Η διατήρηση μιας ακατέργαστης διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη μερικές φορές, ειδικά όταν πρόκειται να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιής. Πιθανότατα επιλέξατε να τρώτε μια ακατέργαστη διατροφή για τα πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά πρέπει ακόμα να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του σώματός σας. Η κατανάλωση ποικίλων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, δημητριακών και σπόρων, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, θα σας βοηθήσει να πάρετε τον σίδηρο που χρειάζεστε, ο οποίος είναι συνήθως 18 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 8 mg ημερησίως για τους άνδρες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Βήμα 1. Κάντε τα φυτρωμένα φασόλια καθημερινό μέρος της διατροφής σας αν μπορείτε να τα ανεχτείτε
Τα λευκά φασόλια είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου με 8 χιλιοστόγραμμα ανά 1 φλιτζάνι (60 g). Οι φακές έχουν 6 χιλιοστόγραμμα για την ίδια μερίδα, ενώ τα φασόλια και τα ρεβίθια έχουν 4 χιλιοστόγραμμα.
- Για να μείνετε σε μια ωμή διατροφή, δοκιμάστε να βλαστήσετε τα φασόλια σας για να βοηθήσετε την πέψη. Τοποθετήστε τα φασόλια σε ένα βάζο και καλύψτε τα με νερό και αφήστε τα για 2-5 ημέρες για να φυτρώσουν. Μόλις φυτρώσουν, θα είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν.
- Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στην πέψη των ωμών φασολιών. Για το λόγο αυτό, ακόμη και όταν ακολουθούν κυρίως μια ωμή διατροφή, πολλοί άνθρωποι θα μαγειρέψουν τα φασόλια τους. Μπορείτε ακόμη και να τα μαγειρέψετε αφού φυτρώσουν.
Βήμα 2. Προσθέστε φυλλώδη χόρτα στη διατροφή σας
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα τεύτλα, τα μουστάρδα, το μαρούλι με κόκκινα φύλλα και τα γογγύλια είναι όλα καλές πηγές σιδήρου. Ακόμα και 1/2 φλιτζάνι (115 γραμμάρια) ωμών χόρτων θα σας δώσει μια αξιοπρεπή ποσότητα σιδήρου.
Για μερίδα 1/2 φλιτζανιού (115 γρ.), Το λάχανο, το σπανάκι, τα τεύτλα και τα πικραλίδια έχουν το περισσότερο σίδηρο σε περίπου 3 χιλιοστόγραμμα. Τα πράσινα γογγύλια και το μαρούλι με κόκκινα φύλλα έχουν περίπου 1 χιλιοστόγραμμο
Βήμα 3. Φάτε μια ποικιλία άλλων λαχανικών
Άλλα λαχανικά έχουν διαφορετικές ποσότητες σιδήρου. Για παράδειγμα, το μπρόκολο, οι ντομάτες, οι γλυκοπατάτες, το γλυκό καλαμπόκι, τα πράσινα φασόλια και τα πράσινα κρεμμύδια έχουν όλα σίδηρο. Οι τυπικές μερίδες πολλών λαχανικών έχουν 2-4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
- Για παράδειγμα, οι μέτριες γλυκοπατάτες και οι μέτριες ντομάτες έχουν η καθεμία 4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
- Το λάχανο τουρσί είναι επίσης μια καλή επιλογή και το σώμα σας απορροφά εύκολα τον σίδηρο, πιθανότατα λόγω του γαλακτικού οξέος που περιέχει.
Βήμα 4. Καταναλώστε φρούτα, ιδιαίτερα αποξηραμένα φρούτα
Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένα, παίρνετε περισσότερο σίδηρο ανά μπουκιά. Για παράδειγμα, τα αποξηραμένα ροδάκινα έχουν 6,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 1 φλιτζάνι (190 g). Τα βερίκοκα, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα θα βοηθήσουν επίσης στην πρόσληψη σιδήρου.
Τα φρέσκα φρούτα έχουν επίσης σίδηρο, όπως δαμάσκηνα, βατόμουρα και καρπούζι, αν και τείνουν να περιέχουν λιγότερα από αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα λαχανικά
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε ωμά δημητριακά στη διατροφή σας
Η βρώμη από χάλυβα, συγκεκριμένα, είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για να γίνουν πιο εύπεπτα και 1 φλιτζάνι (81 g) ξηρού πλιγούρι βρώμης περιέχει 3,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φυτρώσετε άλλους κόκκους, όπως κεχρί, άγριο ρύζι, κριθάρι και μούρα σιταριού. Για να φυτρώσουν κόκκους, καλύψτε τους με νερό και αφήστε τους σε ένα δοχείο με καπάκι για 2-5 ημέρες μέχρι να τους δείτε να σπάνε και να φυτρώνουν
Βήμα 6. Σνακ για σπόρους και ξηρούς καρπούς
Αυτά τα τρόφιμα συσκευάζουν μια αξιοπρεπή ποσότητα σιδήρου σε μια μικρή ποσότητα τροφής. Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 g) σπόρων κολοκύθας έχει 1 χιλιοστόγραμμο. Τα κάσιους έχουν 2 χιλιοστόγραμμα ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα, ενώ τα φιστίκια Αιγίνης έχουν 1 χιλιοστόγραμμο.
Οι σπόροι Chia, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι είναι επίσης μια καλή επιλογή
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε το σίδηρό σας με βιταμίνη C
Πολλές τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πιπεριά (ιδιαίτερα κόκκινη), εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, μπρόκολο, ντομάτα, λάχανο και πεπόνι. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, πιείτε ένα μπολ με φρέσκο σπανάκι με κόκκινη πιπεριά και ντομάτες ή πιείτε ένα smoothie με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, χόρτα και εσπεριδοειδή.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την πρόσληψη σιδήρου με μια εφαρμογή
Αναζητήστε έναν ιχνηλάτη μικροθρεπτικών συστατικών για το τηλέφωνό σας. Με αυτές τις εφαρμογές, μπορείτε να βάλετε αυτό που τρώτε και σας λέει πόσο καταναλώνετε από κάθε μικροθρεπτικό συστατικό. Με αυτόν τον τρόπο, γνωρίζετε ακριβώς πόσο σίδηρο λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε την Υγιεινή εφαρμογή ή το MyFitnessPal, τόσο σε Android όσο και σε iPhone
Βήμα 3. Ρίξτε σπιρουλίνα στο φαγητό σας
Πρόκειται για ένα γαλαζοπράσινο φύκι που βρίσκεται στις λίμνες. Όταν στεγνώσει σε μορφή σκόνης, μπορείτε να το προσθέσετε ως επικάλυψη στα τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου. Για 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) σπιρουλίνας, παίρνετε 28 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με σκόνη χυμού κριθαριού, που περιέχει μέταλλα και βιταμίνες που σας βοηθούν να απορροφήσετε το σίδηρο
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας ένα συμπλήρωμα σιδήρου
Ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το σίδηρο που δεν λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Ωστόσο, όπως και με κάθε συμπλήρωμα, είναι πάντα καλό να συζητάτε πόσο πρέπει να παίρνετε και πόσο συχνά με το γιατρό σας.
- Αναζητήστε αυτά που είναι κατάλληλα για χορτοφάγους καθώς μερικοί παίρνουν το σίδηρό τους από πηγές κρέατος.
- Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα σιδήρου που επιλέγετε έχει επαληθευτεί από τρίτο μέρος, όπως η Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών (USP).
Μέθοδος 3 από 3: Προσδιορισμός της ποσότητας σιδήρου και βιταμίνης C που χρειάζεστε
Βήμα 1. Στόχος για το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (ΣΗΑ)
Για άνδρες ηλικίας 19-50+, χρειάζεστε 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Για τις γυναίκες, χρειάζεστε 18 χιλιοστόγραμμα εάν είστε στην περιοχή 19-50 ετών ή 8 χιλιοστόγραμμα εάν είστε άνω των 50. Τα παιδιά ηλικίας 7-12 μηνών χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα, ενώ τα παιδιά 1-3 ετών χρειάζονται 7 χιλιοστόγραμμα και τα παιδιά 9-13 ετών χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα. Τα κορίτσια 14-18 ετών χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα, ενώ τα αγόρια 11 χιλιοστόγραμμα.
- Εάν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, θα χρειαστείτε 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο από έναν κρεατοφάγο, οπότε ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την κατανάλωσή σας.
- Το RDA είναι το ποσό που χρειάζεστε για να διασφαλίσετε ότι καλύπτονται οι διατροφικές σας ανάγκες.
Βήμα 2. Καταναλώστε περισσότερο σίδηρο εάν είστε έγκυος αλλά λιγότερο εάν θηλάζετε
Εάν είστε έγκυος και μεταξύ 14 και 50 ετών, χρειάζεστε 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα. Ωστόσο, εάν θηλάζετε, οι ανάγκες σας μειώνονται: χρειάζεστε μόνο 10 χιλιοστόγραμμα εάν είστε στην ηλικία 14-18 ετών ή 9 χιλιοστόγραμμα εάν είστε στην περιοχή 19-50.
Χρειάζεστε λιγότερο σίδηρο κατά τη διάρκεια του θηλασμού επειδή δεν έχετε έμμηνο ρύση, κάτι που βασίζεται στα αποθέματά σας σιδήρου και επειδή το σώμα σας αντλεί αυτόματα τις αποθήκες σιδήρου του ενώ θηλάζετε
Βήμα 3. Τρώτε την RDA της βιταμίνης C με το σίδηρό σας για να αυξήσετε την απορρόφηση
Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ, που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και σε πολλές άλλες τροφές, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο, που είναι ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτά και όχι στο κρέας. Το κλειδί είναι ότι πρέπει να τρώτε τη βιταμίνη C σας ταυτόχρονα με την κατανάλωση σιδήρου και θα βοηθήσει το σώμα σας να λάβει τα θρεπτικά συστατικά.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε έως και 25-100 χιλιοστόγραμμα όταν τρώτε σίδηρο για να αυξήσετε την πρόσληψη του σώματός σας.
- Τα παιδιά 1-3 ετών χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, ενώ εκείνα της ηλικίας 4-8 χρειάζονται 25 χιλιοστόγραμμα και 45 χιλιοστόγραμμα στο εύρος 9-13. Τα κορίτσια χρειάζονται 65 χιλιοστόγραμμα από 14-18 ετών, ενώ τα αγόρια 75. Πάνω από 18, οι άνδρες μπορούν να τα βγάλουν πέρα με 90 χιλιοστόγραμμα, ενώ οι γυναίκες μπορούν να πάρουν 75 χιλιοστόγραμμα. Ωστόσο, ως ενήλικας, μπορείτε να πάρετε έως και 2.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως εάν χρειαστεί.
- Εάν είστε έγκυος, χρειάζεστε 80 χιλιοστόγραμμα (ηλικίας 14-18 ετών) και 85 χιλιοστόγραμμα εάν είστε άνω των 18 ετών. εάν θηλάζετε, χρειάζεστε 115 χιλιοστόγραμμα εάν είστε 18 ετών ή νεότεροι και 120 χιλιοστόγραμμα εάν είστε άνω των 18 ετών.
