Η δίαιτα ωμών τροφίμων έχει τις ρίζες της στα τέλη του 19ου αιώνα, αλλά έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τις τελευταίες δεκαετίες. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα ωμών τροφίμων δεν τρώνε τίποτα που έχει μαγειρευτεί, υπερβολικά επεξεργασμένο, φούρνο μικροκυμάτων, ακτινοβολημένο, γενετικά τροποποιημένο ή εκτεθειμένο σε φυτοφάρμακα ή ζιζανιοκτόνα. Οι λόγοι για τους οποίους τρώνε ωμά κυμαίνονται από την απώλεια βάρους έως τη βελτίωση της υγείας και το φιλικό προς το περιβάλλον. Αν και τα ωμά τρόφιμα εμπίπτουν στα αποδεκτά όρια για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε την ευημερία σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρώγοντας μια ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες καθώς και λαμβάνοντας υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας πρωτεΐνη από φυτικές πηγές
Βήμα 1. Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων
Πολλοί τύποι φρούτων περιέχουν 4 - 8% πρωτεΐνη. Αυτό είναι λιγότερο από πολλές άλλες φυτικές πηγές υψηλής πρωτεΐνης, αλλά η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης και να εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί μια λίστα με τα φρούτα με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης:
- Αβοκάντο, 4 γρ. Το καθένα
- Γκουάβα, 1,4 γρ. Το καθένα
- Passion Fruit, 5,2 g ανά φλιτζάνι
- Ρόδι, 4,7 γρ. Το καθένα
- Μουριές, 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Βατόμουρα, 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Βερίκοκα,.5 γρ. Το καθένα
- Σμέουρα, 1,5 g ανά φλιτζάνι
- Νεκταρίνια, 1,5 γρ. Το καθένα
- Πορτοκάλια, 1,3 γρ. Το καθένα
- Λευκό γκρέιπφρουτ, 1 g ανά 1/2 φρούτο
- Ροδάκινα, 1,4 γρ. Το καθένα
- Πεπόνι, 0,9 g ανά σφήνα
- Φράουλες, 1,1 g ανά φλιτζάνι (σε φέτες)
Βήμα 2. Απολαύστε μερικά φυλλώδη χόρτα
Πολλά λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά ιδιαίτερα τα φυλλώδη χόρτα συσκευάζουν μια γροθιά αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ενσωματώστε μερικά φυλλώδη χόρτα σε κάθε γεύμα της ημέρας σας για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στην ωμή διατροφή σας. Τα φυλλώδη χόρτα με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι είναι:
- Λάχανο, 4 γρ
- Πράσινα Collard, 2 γρ
- Πράσινα μουστάρδας, 1,5 γρ
- Πράσινα γογγύλια, 1,2 γρ
- Λάχανο, 1 γρ
- Σπανάκι, 0,86 γρ
- Ελβετικό chard, 0,7 γρ
Βήμα 3. Προσθέστε μερικά μπόνους λαχανικά
Αν και τα φυλλώδη χόρτα συχνά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη, πολλά άλλα λαχανικά έχουν επίσης αυτό το θρεπτικό συστατικό. Η προσθήκη άλλων λαχανικών στα φυλλώδη χόρτα σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ένα ευρύ φάσμα ζωτικών θρεπτικών συστατικών και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα λαχανικά με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι είναι:
- Μπρόκολο, 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
- Μπιζέλια, 4 γραμμάρια (ανά ½ φλιτζάνι)
- Σπαράγγια, 2 γραμμάρια (ανά πέντε δόρατα)
- Παντζάρια, 2 γρ
- Καρότα, 2 γρ
- Κουνουπίδι, 2 γρ
- Πιπεριές, 1 γρ
- Σέλινο, 1 γρ
- Αγγούρι, 1 γρ
- Κρεμμύδι, 1 g (ανά ½ φλιτζάνι)
Βήμα 4. Τρίψτε τους ξηρούς καρπούς και τα βούτυρα καρυδιών
Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε συχνά ξηρούς καρπούς σε πράγματα όπως το trail mix και οι μπάρες ενέργειας: είναι θρεπτικά δυναμικά. Το ίδιο ισχύει και για τα ακατέργαστα βούτυρα καρυδιών. Τρώτε μια ποικιλία ξηρών καρπών εκτός από την υγιεινή ωμή διατροφή σας. Τα παρακάτω είναι τα καρύδια και τα βούτυρα καρυδιών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά ουγγιά:
- Φιστίκια, 7 γρ
- Κουκουνάρι, 7 γρ
- Αμύγδαλα, 6 γρ
- Φιστίκια, 6 γρ
- Μικτοί ξηροί καρποί, 4 γρ
Βήμα 5. Απολαύστε σπόρους και βούτυρα
Οι σπόροι είναι ένα άλλο συστατικό που μπορείτε επίσης να δείτε στο μίγμα μονοπατιών και στις μπάρες ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι θρεπτικές δυνάμεις όπως τα καρύδια. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους και βούτυρα σπόρων σε οποιοδήποτε φαγητό σας αρέσει. Είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση αν δεν σας αρέσουν τα καρύδια. Οι παρακάτω σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη:
- Σπόροι κολοκύθας, 8,5 γραμμάρια ανά ουγγιά
- Λιναρόσπορος, 7,5 g ανά ¼ φλιτζάνι
- Σπόροι ηλίανθου, 5,5 g ανά ουγγιά
- Σπόροι Chia, 4,7 g ανά ουγγιά
Βήμα 6. Ενισχύστε ένα smoothie με σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα γαλαζοπράσινο φύκι που μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού στο αγαπημένο σας smoothie για ενίσχυση της πρωτεΐνης. Ένα κουταλάκι του γλυκού σπιρουλίνα έχει 2 g πρωτεΐνης και μια κουταλιά της σούπας 6 g.
Ρίξτε μια χούφτα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι ή το λάχανο, που δεν θα αλλάξουν τη γεύση του smoothie σας
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη πρωτεΐνης από ωμές ζωικές πηγές
Βήμα 1. Δοκιμάστε sashimi ή ceviche
Αν και πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν ωμή διατροφή είναι vegan, τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι παμφάγοι ακολουθούν επίσης τη διατροφή με ωμή τροφή. Εάν είστε παμφάγος, μπορείτε να απολαύσετε ωμά πιάτα με ψάρι όπως sashimi και ceviche. Και τα δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μπορούν να δώσουν μια πολύ αναγκαία ώθηση στις φυτικές πηγές πρωτεϊνών σας.
- Επιλέξτε sashimi, το οποίο είναι συνήθως ψάρια σε λεπτές φέτες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο σολομός και ο τόνος είναι τα είδη ψαριών που χρησιμοποιούνται. Το sashimi σολομού έχει 5,6 g ανά ουγγιά και ο λευκός τόνος 7,2 g ανά ουγγιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε sashimi από χέλι στα 6,7 g ανά ουγγιά ή σαρδέλα, η οποία έχει 7 g ανά ουγγιά.
- Φτιάξτε το ceviche, το οποίο είναι ένα λατινοαμερικανικό πιάτο από ωμά ψάρια ή θαλασσινά μαριναρισμένα σε χυμό εσπεριδοειδών. Ένα ¼ φλιτζάνι ceviche περιέχει 13 g πρωτεΐνης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το καρπάτσιο
Το Carpaccio είναι μια ιταλική λιχουδιά που φτιάχνεται από λεπτές φέτες ωμού κρέατος όπως το βόειο κρέας. Μια μερίδα 3 ουγγιών καρπάτσιο βοείου κρέατος έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση ωμού ή αψητού κρέατος μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ασθένεια ή ακόμα και θάνατο.
Βήμα 3. Εξετάστε τα ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, είναι πολύ υψηλά σε πρωτεΐνη, αλλά για πολλούς ακατέργαστους διαιτολόγους, είναι εκτός ορίων επειδή η διαδικασία παστερίωσης θερμαίνει τα γαλακτοκομικά για να απομακρύνει τα παθογόνα βακτήρια. Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ζωικά γάλατα έχουν 8 g πρωτεΐνης ανά 8 ουγγιές.
- Εντοπίστε τοπικές φάρμες και καταστήματα που πωλούν νωπό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιώντας διαδικτυακούς ιστότοπους. Μια καμπάνια για πραγματικό γάλα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε τοπικές φάρμες που πωλούν μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διεύθυνση
- Το ωμό, μη παστεριωμένο γάλα είναι παράνομο σε ορισμένες πολιτείες.
- Αλλάξτε τις γαλακτοκομικές σας επιλογές επιλέγοντας διαφορετικά γάλατα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αγελάδα, αίγα και πρόβατα.
- Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να σας εκθέσει σε επικίνδυνα βακτήρια, όπως η σαλμονέλα, η E. coli και η λιστέρια. Όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή ασθένεια.
- Οι έγκυες γυναίκες αποθαρρύνονται έντονα από την κατανάλωση ωμών γαλακτοκομικών.
Μέθοδος 3 από 3: Λαμβάνοντας υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορούν να σας συμβουλέψουν εάν είστε αρκετά υγιείς για την ωμή διατροφή. Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια ωμή δίαιτα.
Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας σχετικά με τα σχέδιά σας να ακολουθήσετε ακατέργαστη διατροφή, καθώς και τους λόγους για τους οποίους. Ρωτήστε τυχόν ερωτήσεις σχετικά με την ασφάλεια της δίαιτας για την προσωπική σας υγεία
Βήμα 2. Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Κάθε άτομο χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει την υγεία και την ευημερία του. Σας βοηθά να χτίσετε μυς και να φτιάξετε πράγματα όπως μαλλιά, αίμα, συνδετικό ιστό και αντισώματα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης (RDA) για ένα άτομο είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Στόχος να αποκτήσετε το προσωπικό σας RDA κάθε μέρα.
Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή πρωτεΐνης, όπως αυτόν του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Λάβετε υπόψη ότι το RDA είναι για καθιστικούς ενήλικες
Βήμα 3. Διατηρήστε τη διατροφή σας ποικίλη
Για κάθε άτομο, είναι σημαντικό να διαφέρει οι επιλογές διατροφής του. Αυτό σας εξασφαλίζει το ευρύ φάσμα ζωτικών θρεπτικών συστατικών για να διατηρήσετε την υγεία και την ευημερία σας. Ως κάποιος σε δίαιτα ωμών τροφίμων, η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή υπάρχουν πολλά πράγματα που δεν μπορείτε να φάτε. Στόχος είναι να ενσωματώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά (φυσικά) χρώματα σε κάθε γεύμα.
