Η σωστή διατροφή είναι σημαντική όταν είστε έγκυος. Η λήψη της κατάλληλης ποσότητας σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας διατηρεί εσάς και το μωρό σας υγιείς. Μεταξύ της προγεννητικής βιταμίνης που συνιστά ο γιατρός σας και μιας διατροφής γεμάτης τροφές πλούσιες σε σίδηρο, θα πρέπει να λαμβάνετε τις καθημερινές σας τιμές. Προσθέστε κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, φασόλια και εμπλουτισμένα τρόφιμα, μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για να βοηθήσετε την απορρόφηση, για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο κάθε μέρα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη σιδήρου από τα τρόφιμα
Βήμα 1. Φάτε κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Το κόκκινο κρέας περιέχει σίδηρο αίμης, ο οποίος βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Αυτός ο τύπος σιδήρου είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό σας να απορροφήσει. Προσθέστε άπαχες πηγές κόκκινου κρέατος στη διατροφή σας για να αυξήσετε το σίδηρό σας.
- Τρεις ουγγιές κόκκινου κρέατος, όπως το άπαχο μοσχάρι ή το φιλέτο, έχουν περίπου 3 mg σιδήρου.
- Αποφύγετε το συκώτι ενώ είστε έγκυος, αν και περιέχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σιδήρου. Το συκώτι περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη ενώ είστε έγκυος.
Βήμα 2. Ενσωματώστε άλλες πηγές κρέατος
Το κόκκινο κρέας δεν είναι το μόνο κρέας που περιέχει σίδηρο. Τα λευκά κρέατα, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, περιέχουν επίσης αιμικό σίδηρο. Απλώς περιέχουν λιγότερο σίδηρο από το κόκκινο κρέας.
- Τρεις ουγγιές γαλοπούλας σκούρου κρέατος περιέχουν περίπου 2 mg σιδήρου, ενώ τρεις ουγγιές στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλο περιέχουν μεταξύ 1,1 και 1,4 mg σιδήρου.
- Τρεις ουγγιές χοιρινού φιλέτου ή λευκού ψαριού έχουν λίγο λιγότερο από 1 mg σιδήρου.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο
Πολλές τροφές εμπλουτίζονται με σίδηρο. Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, το οποίο είναι πιο δύσκολο να απορροφήσει το σώμα σας. Αναζητήστε ετικέτες δημητριακών, ψωμιών, ζυμαρικών και σιτηρών για να δείτε αν είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι δημητριακά εμπλουτισμένο με σίδηρο μπορεί να έχει 24 mg σιδήρου, ενώ ένα φλιτζάνι στιγμιαίας πλιγούρι βρώμης εμπλουτισμένο με σίδηρο μπορεί να έχει 10 mg
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερα φασόλια
Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν καλή ποσότητα σιδήρου. Μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα ως συνοδευτικά, σε σούπες ή κατσαρόλες ή σε σαλάτες. Το μισό φλιτζάνι των περισσότερων φασολιών έχει περισσότερο σίδηρο από τρεις ουγγιές κόκκινο κρέας. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, οπότε είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει. Τα παρακάτω παραθέτουν την περιεκτικότητα σε σίδηρο στα κοινά μαγειρεμένα φασόλια:
- Ένα φλιτζάνι edamame: 8,8 mg
- Ένα φλιτζάνι φακές: 6,6 mg
- Ένα φλιτζάνι φασόλια: 5,2 mg
- Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή πίντο: 3,6 mg
- Ένα φλιτζάνι φασόλια lima: 4,5 mg
- Ένα φλιτζάνι ρεβίθια (φασόλια garbanzo): 4,8 mg
Βήμα 5. Φάτε φυλλώδη χόρτα και αποξηραμένα φρούτα
Τα φυλλώδη χόρτα και τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια καλή πηγή φυτικού σιδήρου. Το σπανάκι, το λάχανο και ο μαϊντανός είναι καλές επιλογές, όπως και τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα σύκα και τα δαμάσκηνα.
- Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 3,2 mg σιδήρου. Πέντε μισά αποξηραμένα βερίκοκα και μισό φλιτζάνι σταφίδες έχουν περίπου 1,5 έως 2 mg σιδήρου.
- Η μελάσα Blackstrap περιέχει επίσης σίδηρο.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μία μερίδα κρέατος σε κάθε γεύμα
Δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες μερίδες κόκκινου κρέατος σε κάθε γεύμα. Εάν συμπεριλάβετε κρέας σε κάθε γεύμα, το οποίο περιέχει αιμικό σίδηρο που απορροφάται εύκολα, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο που βρίσκεται στις μη αιμικές πηγές του γεύματός σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα κομμάτι κοτόπουλο ή λευκό ψάρι, μισό φλιτζάνι σπανάκι, και μισό φλιτζάνι φασόλια, και ένα κομμάτι ψωμί σίτου εμπλουτισμένο με σίδηρο. Το κρέας θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο στις πηγές που δεν είναι κρέας
Βήμα 2. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, θα πρέπει να ενσωματώνετε περισσότερες τροφές που περιέχουν βιταμίνη C στα γεύματά σας. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα μη αιμικού σιδήρου.
Η βιταμίνη C μπορεί να βρεθεί σε εσπεριδοειδή και χυμούς εσπεριδοειδών, μήλα, ανανά, ακτινίδιο, φράουλες, σπαράγγια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ντομάτες, πιπεριές και μπρόκολο
Βήμα 3. Φάτε ένα ενισχυτικό σιδήρου όταν τρώτε τροφές που αναστέλλουν τον σίδηρο
Πολλές υγιεινές, θρεπτικές τροφές περιέχουν ενώσεις που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά επίπεδα σιδήρου, όπως το σπανάκι, το τόφου και το edamame, περιέχουν επίσης αναστολείς σιδήρου. Όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα, φροντίστε να τρώτε τρόφιμα ή κρέατα με βιταμίνη C μαζί με αυτά τα τρόφιμα.
Όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα σόγιας, σπανάκι και ασβέστιο μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου
Βήμα 4. Περιορίστε τον καφέ και το τσάι σας
Μπορεί να περιορίζετε ήδη τον καφέ και το τσάι σας όταν είστε έγκυος λόγω της καφεΐνης. Ωστόσο, πρέπει επίσης να μείνετε μακριά από τον καφέ και το τσάι επειδή περιέχουν ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας.
Βρείτε εναλλακτικά ποτά για να πιείτε, ειδικά με τα γεύματά σας
Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση της σημασίας του σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου
Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας βάλει μια προγεννητική βιταμίνη όταν μείνετε έγκυος. Αυτά γενικά περιέχουν περίπου 30 mg σιδήρου. Όσο τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και παίρνετε την προγεννητική σας βιταμίνη, δεν θα χρειαστεί να πάρετε επιπλέον συμπλήρωμα σιδήρου. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου.
Πιθανότατα δεν θα σας συμβουλεύσει να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου εκτός εάν εμφανίσετε αναιμία
Βήμα 2. Προσδιορίστε την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τις γυναίκες που δεν είναι έγκυες. Όταν είστε έγκυος, χρειάζεστε περίπου 27 mg σιδήρου την ημέρα. Αυτό το ποσό μπορεί να υπολογίζεται κατά μέσο όρο σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες αντί να προσπαθείτε να φτάσετε τα 27 mg κάθε μέρα.
Για μη έγκυες γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 18 mg
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τους κινδύνους από υπερβολικό σίδηρο
Μπορείτε να πάρετε πολύ σίδηρο. Αυτό συμβαίνει γενικά από την προγεννητική βιταμίνη σας ή εάν παίρνετε επιπλέον συμπλήρωμα σιδήρου. Πολύ σίδηρος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε εσάς και το μωρό σας, όπως διαβήτη κύησης, προεκλαμψία ή ακόμη και αποβολή.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου μόνο εάν σας το πει ο γιατρός. Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές παρενέργειες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως δυσκοιλιότητα ή ναυτία
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της αναιμίας
Η μη λήψη αρκετού σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Η σοβαρή αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε εσάς και το μωρό σας και να οδηγήσει το μωρό σας να είναι πρόωρο ή να έχει χαμηλό βάρος κατά τη γέννηση. Τα συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Αδυναμία
- Κρύα χέρια και πόδια
- Γρήγορος καρδιακός παλμός
- Πρόβλημα συγκέντρωσης
- Δύσπνοια ή αίσθημα ζάλης
- Χλωμό δέρμα
- Πόνος στο στήθος
