Όλοι έχουμε πάει εκεί: Περπατάτε χαλαρά σε ένα διάδρομο ή πεζοδρόμιο όταν ξαφνικά, χωρίς προφανή λόγο, ξεχνάτε πώς να περπατήσετε και να πηγαίνετε κατακόρυφα προς το έδαφος. Αν και οι περισσότερες πτώσεις δεν σας δίνουν πολύ χρόνο για να σκεφτείτε τι να κάνετε, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε γρήγορα για να ανακτήσετε την ισορροπία σας την επόμενη φορά που η βαρύτητα θα λειτουργήσει εναντίον σας. Υπάρχουν επίσης κάποιες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε κάποια χαμένη σταθερότητα που προκύπτει από τη γήρανση ή έναν τραυματισμό ή ασθένεια που έχει αποδυναμώσει την ισορροπία σας. Μάθετε πώς να αποτρέψετε τυχαίες πτώσεις εξοικονομώντας ταυτόχρονα λίγο πόνο και ένα μελανιασμένο εγώ στη διαδικασία.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Catching Yourself
Βήμα 1. Φυτέψτε το αερομεταφερόμενο πόδι σας
Αν δεν σε χτυπήσουν τα πόδια σου από μια πολύ ισχυρή δύναμη, πιθανότατα θα έχεις ακόμα ένα πόδι στο έδαφος όταν αρχίσεις να πέφτεις. Εάν είναι δυνατόν, φέρτε το αερομεταφερόμενο πόδι σας στο έδαφος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Είναι πολύ πιο εύκολο να σταθεροποιηθείς στα δύο πόδια παρά στο ένα.
- Αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας σώσει από την πτώση σε καταστάσεις όπου το έδαφος είναι ολισθηρό (ας πούμε, ένα παγωμένο πεζοδρόμιο) ή το έδαφος είναι ανώμαλο ή κεκλιμένο.
- Καλύτερα να φυτέψετε το πόδι σας σε αρκετά καλή απόσταση (12 ίντσες ή περισσότερο) μακριά από το άλλο σας πόδι. Μια ευρύτερη στάση παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Φυτέψτε το αερομεταφερόμενο πόδι σας προς την κατεύθυνση που πέφτετε. Εάν το κέντρο βάρους σας κινείται προς τα εμπρός, αλλά τοποθετείτε το πόδι σας πίσω σας, αυτό δεν θα βελτιώσει την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό σε πλάγιες πτώσεις όπου το αερομεταφερόμενο πόδι σας βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά ως κατεύθυνση της πτώσης σας.
Βήμα 2. Γυρίστε κάτω
Μόλις έχετε δύο πόδια στο έδαφος, λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το έδαφος. Αυτό θα μειώσει το κέντρο βάρους σας, καθιστώντας ευκολότερο να σταθεροποιηθείτε. Αυτό χρησιμοποιεί επίσης τα πόδια σας ως αμορτισέρ για να μαλακώσει την πρόσκρουση στις αρθρώσεις σας από πτώση ή πτώση.
- Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να λυγίσετε στη μέση σας και να γείρετε τον κορμό σας απέναντι από την κατεύθυνση που πέφτετε. Αυτό θα προσαρμόσει περαιτέρω το κέντρο βάρους σας και θα σας σταθεροποιήσει. Απλά φροντίστε να μην αντισταθμίσετε υπερβολικά, καθώς αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να πέσετε αντίθετα.
- Αυτό το βήμα είναι πιο αποτελεσματικό σε επίπεδο έδαφος, όπου το πιο πιθανό είναι να μπορείτε να καταλήξετε γρήγορα χωρίς να βλάψετε τα γόνατά σας.
- Εάν είστε ψηλότερος άνθρωπος, ίσως χρειαστεί να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα από κάποιον που είναι πιο κοντός, καθώς το κέντρο βάρους σας είναι φυσικά υψηλότερο από το έδαφος.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μοιράσετε το βάρος σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι ενστικτωδώς φτάνουν όταν πέφτουν από την ισορροπία είτε για να πιάσουν ένα κοντινό αντικείμενο είτε να αντισταθμιστούν κατά την κατεύθυνση της πτώσης. Το να απλώσετε τα χέρια σας μακριά από την κατεύθυνση που κινείται το σώμα σας θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε γρήγορα το μεταβαλλόμενο κέντρο μάζας. Με αυτόν τον τρόπο, πολεμάτε την τάση του σώματός σας να αφήσει τη μάζα του να μειωθεί από τη βαρύτητα.
- Λάβετε υπόψη ότι οτιδήποτε μπορεί να κρατάτε όταν χάνετε την ισορροπία σας μπορεί να καταλήξει να πετάει όταν βγάζετε τα χέρια σας. Αν είναι δυνατόν, κρατήστε το για ακόμη μεγαλύτερη πιθανότητα αντιστάθμισης. Θα χρειαστείτε όλη τη βοήθεια που μπορείτε να λάβετε!
- Αυτή η ενέργεια είναι αυτή που δίνει στα άτομα που πέφτουν με την υπογραφή τους και την πιθανότητα να συμφωνήσετε ότι δεν φαίνεται ακριβώς χαριτωμένη. Παρ 'όλα αυτά, είναι καλύτερο από την εναλλακτική λύση.
Βήμα 4. Πιάστε κάτι ανθεκτικό
Όπως προαναφέρθηκε, η φυσική σας τάση όταν πέφτετε είναι να απλώσετε το χέρι σας και να πιάσετε τον εαυτό σας σε κάτι. Πήγαινε με αυτό. Εάν μπορείτε να πάρετε ένα χέρι σε κάτι αρκετά σταθερό για να σας υποστηρίξει ενώ θα ανακτήσετε την ισορροπία σας, είναι πολύ πιο πιθανό να μην πέσετε. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε αρκετά τυχεροί για να είστε σε κοντινή απόσταση από κάτι όταν αρχίσετε να πέφτετε.
- Τείχη, δέντρα, κάγκελα, φράχτες, σταθμευμένα αυτοκίνητα, ακόμη και άλλοι άνθρωποι είναι καλά παραδείγματα πραγμάτων αρκετά ανθεκτικών για να πιάσετε τον εαυτό σας. Απλά να γνωρίζετε ότι ένα άλλο άτομο μπορεί να έρθει μαζί σας.
- Ορισμένα πράγματα μπορεί να φαίνονται αρκετά σταθερά για να κρατηθούν, αλλά μπορεί να ανατραπούν μόλις τραβηχτούν ή πιεστούν με δύναμη. Αυτό συνήθως δεν είναι κάτι που έχετε χρόνο να αξιολογήσετε όταν πέφτετε, αλλά αξίζει να το γνωρίζετε.
- Αυτή είναι μια άλλη ενέργεια που θα μπορούσε να οδηγήσει σε συνέπεια να ρίξετε ή να συνθλίψετε κατά λάθος ό, τι κρατάτε εκείνη τη στιγμή, καθώς το φυσικό σας αντανακλαστικό θα σας αναγκάσει να απλώσετε γρήγορα το χέρι σας ανοίγοντας το χέρι σας.
Βήμα 5. Προσαρμόστε σε ανώμαλο έδαφος
Δυστυχώς, δεν θα στέκεστε πάντα σε επίπεδο, λείο έδαφος όταν χάνετε την ισορροπία σας. Εάν βρίσκεστε σε σκάλες, ογκόλιθους ή κάποια άλλη ανώμαλη επιφάνεια όταν αρχίσετε να πέφτετε, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη στρατηγική αποκατάστασης ισορροπίας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Φυτέψτε τα πόδια σας σε επιφάνειες ή αντικείμενα που είναι όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα μεταξύ τους. Αυτό θα σας αποτρέψει από την ισορροπία ακόμη περισσότερο ενώ προσπαθείτε να φυτέψετε τα πόδια σας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να αντισταθμίσετε τα διαφορετικά ύψη εδάφους στα οποία στέκεστε.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως είναι καλύτερο να μεταφέρετε την προσγείωσή σας σε τζόκινγκ ή να τρέξετε αντί για στάσιμη θέση. Αυτό είναι πιθανό να είναι μια καλή επιλογή εάν χάσετε την ισορροπία σας ενώ βρίσκεστε σε ασταθές έδαφος (όπως μια βραχώδη πλαγιά) ή όταν το σώμα σας κινείται ήδη με κάποια ορμή.
- Εάν χάνετε σιγά σιγά την ισορροπία σας, αξιολογήστε αν η προσγείωσή σας θα είναι πιο σταθερή ή ασφαλέστερη πηδώντας καθώς πέφτετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε λίγο περισσότερο χρόνο για να επαναφέρετε το κέντρο μάζας σας και να προσγειωθείτε σε δύο πόδια σε μια περισσότερο ή λιγότερο κατακόρυφη θέση. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο σε περίπτωση που βρίσκεστε κοντά σε επίπεδο έδαφος αλλά δεν στέκεστε σε αυτό όταν αρχίσετε να πέφτετε.
Μέρος 2 από 4: Αποτροπή πτώσεων
Βήμα 1. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απόρριψη της ισορροπίας μπορεί να μην μετατραπεί σε πραγματική πτώση, φορώντας παπούτσια κατάλληλα για τη δραστηριότητά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα πιθανό να αποτρέψει τις ολισθήσεις. Εάν συμμετέχετε σε μια δραστηριότητα που σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία, πιθανότατα υπάρχει ένα παπούτσι ειδικά σχεδιασμένο για αυτό που θα βελτιώσει τη σταθερότητά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Προφανώς, δεν συμβαίνουν όλες οι πτώσεις κατά τη διάρκεια επικίνδυνων δραστηριοτήτων. Δεν πρέπει να σχεδιάζετε τη γκαρνταρόμπα ή τη ζωή σας γύρω από τη σχετικά μικρή πιθανότητα να χάσετε την ισορροπία σας κάποια στιγμή. Απλά προσέξτε τα παπούτσια σας όταν το απαιτεί η κατάσταση. Για παράδειγμα, μην φοράτε σανδάλια ενώ περπατάτε στον πάγο.
- Επιλέξτε υποδήματα που δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν πραγματικά πτώση. Πολλά φαρδιά παπούτσια (συμπεριλαμβανομένων των σαγιονάρων και των περισσότερων άλλων σανδαλιών) θα μπορούσαν να σας κάνουν να χάσετε την ισορροπία σας αν ξεκολλήσουν σε ακατάλληλη στιγμή. Και πάλι, απλά μην φοράτε φαρδιά παπούτσια ενώ παίζετε αθλήματα ή κάνετε οτιδήποτε άλλο που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης.
Βήμα 2. Κοιτάξτε πριν κάνετε άλμα
Πολλές πτώσεις συμβαίνουν όταν το άτομο απλά δεν κοιτάζει πού πηγαίνει. Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο παρακολουθώντας το βήμα σας, ειδικά σε ολισθηρές ή χαμηλού φωτισμού συνθήκες. Η γενική επίγνωση του περιβάλλοντός σας είναι καλή συμβουλή ούτως ή άλλως, και θα σας βοηθήσει επίσης να ανακτήσετε πιο εύκολα την ισορροπία σας εάν παραβιάσετε.
- Όταν περπατάτε ή κινείστε τη νύχτα, χρησιμοποιήστε φακό ή προβολέα (αν η κατάσταση το απαιτεί). Το να ρίξετε φως στο έδαφος μπροστά σας θα μειώσει σημαντικά την πιθανότητά σας να διαρρεύσετε.
- Όταν κατεβαίνετε σκάλες, είναι ιδιαίτερα καλή ιδέα να κοιτάξετε το σκαλί μπροστά από αυτό στο οποίο στέκεστε αυτήν τη στιγμή. Αν κοιτάξετε το σημείο στο οποίο σκοπεύετε να πατήσετε, ο εγκέφαλός σας θα κάνει πολύ καλύτερη δουλειά λέγοντας στο πόδι σας πού να πάτε από ό, τι αν απλώς εγκατασταθείτε σε έναν ρυθμό αναπήδησης στα σκαλιά.
Βήμα 3. Μείνετε στάσιμοι όταν έχετε προβλήματα
Μερικές φορές οι άνθρωποι παίρνουν φάρμακα ή καταναλώνουν άλλες ουσίες που μειώνουν την ικανότητά τους να διατηρούν την ισορροπία. Εάν είστε υπό την επήρεια αλκοόλ ή φαρμάκων που προκαλούν αστάθεια και μειώνουν τους χρόνους αντίδρασης, το καλύτερο στοίχημά σας για να μειώσετε την πιθανότητα πτώσης είναι να ελαχιστοποιήσετε την κίνησή σας, ειδικά αν είστε μόνοι σας.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθίσετε σε ξαπλώστρα αν έχετε πιει λίγα ποτά, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να περπατήσετε σε μεγάλες αποστάσεις ή να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πολλή κίνηση γύρω από τα δύο πόδια.
- Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν κατεβαίνετε σκάλες. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο εάν έχετε εξασθενημένη ισορροπία.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε κουπαστές
Σχεδόν όλες οι σκάλες και άλλες κεκλιμένες διαδρομές (όπως οι ράμπες) έχουν κιγκλιδώματα κατά μήκος τους, συχνά βιδωμένα σε τοίχο ή άλλη στιβαρή κατασκευή - και για καλό λόγο. Κρατήστε αυτά όταν κατεβαίνετε (ή πάνω) μια έντονα κεκλιμένη διαδρομή, ώστε να έχετε ένα αυτόματο δίχτυ ασφαλείας εάν αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας. Η βαρύτητα αναλαμβάνει γρήγορα αν πέσετε σε σκάλες. μην το αφήσετε να κερδίσει!
- Σύρετε το χέρι σας κατά μήκος του κιγκλιδώματος καθώς κατεβαίνετε τη σκάλα αντί να το κατεβάσετε εντελώς. Αυτό ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να πέσετε ενώ επανατοποθετείτε το χέρι σας.
- Ελέγξτε ότι το κιγκλίδωμα αισθάνεται ασφαλές. Εάν το κιγκλίδωμά σας δεν είναι σταθερό ή καλά προσαρτημένο, δεν θα σας κάνει πολύ καλό αν το χρησιμοποιήσετε για να πιάσετε τον εαυτό σας. Εάν δεν είναι ασφαλές, χρησιμοποιήστε το ένα από την άλλη πλευρά. Εάν αυτό δεν είναι επιλογή, προχωρήστε με προσοχή.
Μέρος 3 από 4: Αποφυγή τραυματισμού όταν πέφτετε
Βήμα 1. Προστατέψτε το πρόσωπό σας
Εάν πέσετε μέχρι το έδαφος, προστατέψτε το πρόσωπο και το κεφάλι σας πάνω από όλα καλύπτοντάς τα με τα χέρια/τα χέρια σας. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να τραυματιστείτε σε άλλο μέρος του σώματος κατά τη διαδικασία. Οι τραυματισμοί στο κεφάλι μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνοι ή θανατηφόροι, οπότε κρατήστε το κεφάλι σας μακριά από το έδαφος και μακριά από οποιοδήποτε άλλο σκληρό, ακίνητο αντικείμενο.
- Όταν πέφτετε μπροστά, φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπό σας. Αυτό μπορεί να εξυπηρετήσει τον διπλό σκοπό να σας βοηθήσει να πιάσετε τον εαυτό σας και να προστατεύσετε το πρόσωπό σας ταυτόχρονα.
- Όταν πέφτετε προς τα πίσω, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε στη μέση. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε το κεφάλι σας μακριά από το έδαφος και να μειώσετε την πρόσκρουση εάν έρθετε σε επαφή.
Βήμα 2. Εξετάστε τα όριά σας
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η γρήγορη κίνηση για να αποφευχθεί η πτώση θα μπορούσε να είναι σχεδόν το ίδιο πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό όσο και η ίδια η πτώση. Αυτό συμβαίνει συχνά για ηλικιωμένους ή άτομα με προϋπάρχοντα τραύματα. Εάν είναι πιθανό να πετάξετε την πλάτη σας συστρέφοντας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, υπάρχει πιθανότητα να κάνετε καλύτερα την πτώση και να απομακρυνθείτε με μερικές μικρές γρατζουνιές και μώλωπες.
- Μεγάλο μέρος της κίνησής σας ενώ χάνετε την ισορροπία σας αντανακλά την κατάσταση. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε μια γρήγορη προσαρμογή του σώματος, ακόμη και αν προσπαθείτε να το αποφύγετε.
- Εάν όντως πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πέσει για να αποφύγετε έναν πιθανώς πιο σοβαρό τραυματισμό, προσπαθήστε να προσγειωθείτε με τρόπο που αποφεύγει ευαίσθητες περιοχές ή παλαιότερους τραυματισμούς. Για παράδειγμα, εάν έχετε σπασμένο σύνδεσμο γόνατος που δεν έχει θεραπευτεί, ίσως να μην θέλετε να φυτέψετε αυτό το πόδι και θα πρέπει να αποφύγετε να χτυπήσετε το έδαφος με αυτό το γόνατο γυρίζοντας το τραυματισμένο μέρος του σώματός σας μακριά από το έδαφος καθώς πέφτετε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως αμορτισέρ
Εάν πέσετε μπροστά στο έδαφος, αφήστε τα χέρια σας να συμπιέσουν κάπως μόλις τα χέρια ή οι βραχίονες σας έρθουν σε επαφή. Σκεφτείτε αυτό ως αντίστροφη ώθηση, όπου εφαρμόζετε αντίσταση στα χέρια σας αλλά τα αφήνετε να κάμπτονται για να απορροφήσουν την κρούση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων οστών του βραχίονα και γενικά θα μαλακώσει την προσγείωσή σας.
- Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας με τα χέρια ή τα χέρια σας κατά τη διάρκεια μιας πτώσης, υπάρχει πιθανότητα να σπάσετε ένα οστό στο χέρι, το χέρι ή τον καρπό σας. Ενώ αυτό είναι ένα ρίσκο που κανείς δεν θέλει να αναλάβει, πολύ καλά θα μπορούσε να είναι η καλύτερη επιλογή σας για να αποφύγετε πιο σοβαρούς τραυματισμούς.
- Ο κίνδυνος να σπάσετε ένα κόκκαλο είναι υψηλότερος εάν προετοιμάσετε την πτώση σας σε αμήχανη γωνία, όπως πίσω σας ενώ πέφτετε προς τα πίσω. Αυτό συμβαίνει επειδή τα χέρια σας δεν είναι κατάλληλα για σκληρές κρούσεις ενώ εκτείνονται πίσω σας και οι αρθρώσεις σας δεν λυγίζουν εύκολα ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.
- Όσο πιο δυνατοί είστε στο πάνω μέρος του σώματός σας, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι αυτή η τεχνική για να σας βοηθήσει να μην πληγωθείτε σε πτώση.
Βήμα 4. Τυλίξτε το με αυτό
Εάν πέσετε στο έδαφος με κάποια ορμή (όπως εάν ταξιδεύετε ενώ τρέχετε ή πέφτετε από ψηλό αντικείμενο), μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού αφήνοντας τον εαυτό σας να κυλήσει στο έδαφος αντί να προσπαθήσετε να ξαφνικά να σταματήσει. Εάν προσπαθείτε να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι προστατεύετε το κεφάλι και το λαιμό σας.
- Επικοινωνήστε με το έδαφος πρώτα με τα χέρια σας και μετά με την άνω πλάτη/περιοχή της ωμοπλάτης. Προσπαθήστε να μην περάσετε τα πόδια σας, καθώς αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να προσγειωθείτε στο πρόσωπό σας και να νικήσετε το σκοπό της κύλισης με την πτώση σας!
- Κατά την κύλιση προς τα εμπρός (ή από άκρη σε άκρη), αψιδώστε την πλάτη σας και σκύψτε το κεφάλι σας ενώ σκύβετε στη μέση. Όσο περισσότερο μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας σε σχήμα μπάλας, τόσο πιο εύκολα θα κυλήσετε.
- Όταν στρίβετε στο πλάι (ή σε κύλινδρο), κρατήστε τα χέρια λυγισμένα και στριμωγμένα, με τα χέρια πάνω από το πρόσωπό σας και το κεφάλι σκυμμένο ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτό θα προστατεύσει το πρόσωπό σας ενώ θα κρατήσει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μακριά από το έδαφος.
Μέρος 4 από 4: Άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητας
Βήμα 1. Βελτιώστε τη στάση του ενός ποδιού σας
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα και κοιτάξτε μπροστά. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, κλείστε τα μάτια σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Εάν πέσετε κάτω ή χάσετε την ισορροπία σας, συνεχίστε την άσκηση μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
- Για να αποφύγετε την πτώση εάν χάσετε την ισορροπία σας, ασκήστε αυτήν την άσκηση σε μια γωνία ενός δωματίου έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπά σε 2 τοίχους.
- Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τη στάση σας για 30 δευτερόλεπτα με κλειστά μάτια, μεταβείτε σε μια παράλληλη στάση. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα-αλλά δεν πειράζει αν έχουν απόσταση λίγο πιο πλατιά. Κάντε το πιο δύσκολο κλείνοντας επίσης τα μάτια σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε βάρδιες
Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και μετακινήστε αργά το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη, σηκώνοντας το αντίθετο πόδι σας από το έδαφος και κρατώντας τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (έως 30 δευτερόλεπτα) προτού μεταβείτε στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές αισθάνεστε άνετα.
- Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό αντικείμενο ή τοίχο εάν χρειάζεται, ώστε να μπορείτε να το πιάσετε για σταθερότητα εάν αρχίσετε να πέφτετε.
- Αυξήστε τις επαναλήψεις σας για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας.
- Επιλέξτε μια ελαφρώς ασταθή επιφάνεια για να σταθείτε, όπως ένα μαξιλάρι ή μια μπάλα BOSU για ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση.
Βήμα 3. Κάντε εξισορρόπηση με ένα πόδι
Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια στους γοφούς σας. Ενώ μένετε όρθιο, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατό σας, έτσι ώστε το ανασηκωμένο πόδι να είναι πίσω σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να κάνετε κάθε πόδι αρκετές φορές.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να προσπαθήσετε να φτάσετε το αερομεταφερόμενο πόδι σας στο πλάι ή μπροστά σας χωρίς να το αγγίξετε στο έδαφος. Αυτό αναγκάζει τους ιστούς ισορροπίας σας να εμπλακούν καθώς μετατοπίζετε το κέντρο βάρους σας μακριά από το σώμα σας.
- Σταθείτε σε μια ασταθή επιφάνεια ή συνδέστε βάρη στους αστραγάλους σας για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη.
Βήμα 4. Κάντε μπούκλες δικέφαλου μονού ποδιού
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στέκεστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και πιάνοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Κρατήστε τον αλτήρα έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι λυγισμένος στους 90 βαθμούς και η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και κρατήστε τη θέση αυτή έως και 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
- Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του αλτήρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε πλήρεις μπούκλες bicep αντί να κρατήσετε τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 μοίρες. Αυτό θα κάνει τους μύες σας να διορθώνονται συνεχώς για το μεταβαλλόμενο βάρος.
- Δοκιμάστε παραλλαγές αυτής της άσκησης, όπως να αλλάξετε το πόδι που σηκώνετε από το έδαφος. Θα είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε το πόδι στην ίδια πλευρά με τον αλτήρα, οπότε δουλέψτε μέχρι αυτό αν δεν μπορείτε να το κάνετε όταν αρχίσετε να ασκείστε για πρώτη φορά.
Βήμα 5. Περπατήστε ευθείες γραμμές από τη φτέρνα έως τα νύχια
Μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να δοκιμάσετε πόσο μακριά έχετε φτάσει εξασκώντας το να περπατάτε σε ευθεία γραμμή ενώ τοποθετείτε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο με τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού να αγγίζει σχεδόν τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι και κρατήστε τα στο ύψος των ώμων.
- Κρατήστε τα μάτια σας συγκεντρωμένα σε ένα σημείο πολύ μπροστά σας για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κοιτάζοντας τα πόδια σας θα είναι πιο δύσκολο να ισορροπήσετε.
- Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης κινώντας πολύ αργά ή σταματώντας με το ένα πόδι στον αέρα κατά τη διάρκεια κάθε βήματος.
- Γυρίστε σε κάποιο σημείο κατά μήκος της γραμμής που έχετε περπατήσει χωρίς να σπάσετε τη στάση σας και επιστρέψτε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές
- Διατηρήστε την ευκινησία και την ευελιξία για να μεγιστοποιήσετε την ισορροπία σας και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από πτώσεις. Μπορείτε να αποκτήσετε αυτές τις φυσικές δεξιότητες ασκώντας, συμμετέχοντας σε αθλήματα, κάνοντας γιόγκα και γενικά παραμένοντας δραστήριοι.
- Ασχοληθείτε με χόμπι που απαιτούν μεγάλη ισορροπία για να δημιουργήσετε τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη σταθεροποίηση του σώματος. Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν χαλάρωση, χορό, πατινάζ στον πάγο ή αναρρίχηση σε βράχο.
- Οι συμβουλές για ασκήσεις ισορροπίας θα είναι πιο αποτελεσματικές για άτομα των οποίων τα ζητήματα σχετίζονται με τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος (όπως μυοσκελετικοί τραυματισμοί). Τα θέματα εσωτερικού αυτιού ή νευρολογικής ισορροπίας είναι μερικές φορές μη αναστρέψιμα και πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας.
Προειδοποιήσεις
- Μην συμμετέχετε σε ρουτίνες άσκησης ισορροπίας μετά από τραυματισμό, εκτός εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας εγκρίνει τις ασκήσεις.
- Εάν τραυματιστείτε στο κεφάλι σας κατά τη διάρκεια μιας πτώσης, αναζητήστε ιατρική βοήθεια. Ακόμη και μια μικρή διάσειση θα πρέπει να αντιμετωπιστεί από ιατρό.
