Οι αστράγαλοι είναι ένα μικρό αλλά πολύ σημαντικό μέρος της σωστής λειτουργίας των ποδιών και των ποδιών. Δεδομένου ότι χρησιμοποιούμε τους αστραγάλους μας για σχεδόν κάθε περπάτημα, τρέξιμο ή όρθια κίνηση, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορούν να τραυματιστούν. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές τεχνικές και συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διατηρήσετε τους αστραγάλους σας ισχυρούς και χωρίς τραυματισμούς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήστε με ασφάλεια
Βήμα 1. Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Αν και μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή λεπτομέρεια, η επιλογή παπουτσιών σας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στους αστραγάλους και τα πόδια σας όταν κάνετε κάθε είδους άσκηση. Η αγορά και η χρήση του κατάλληλου τύπου παπουτσιού για το πόδι σας θα συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη τραυματισμού στους αστραγάλους σας. Λάβετε υπόψη μερικές από τις παρακάτω συμβουλές όταν ψωνίζετε το επόμενο ζευγάρι παπούτσια σας:
- Εάν έχετε χαμηλές καμάρες θα χρειαστείτε ένα παπούτσι που παρέχει στήριξη μπροστά και αψίδα.
- Οι πιο μαλακές πλατφόρμες και το περισσότερο μαξιλάρι μπορούν να ταιριάζουν αν έχετε υψηλές καμάρες ή δύσκαμπτα πόδια.
- Τα παπούτσια Cross Training μπορούν να λειτουργήσουν για πολλαπλά στυλ αθλημάτων.
- Είναι καλύτερο να αγοράσετε και να φορέσετε ένα παπούτσι ειδικά σχεδιασμένο για το αγαπημένο σας άθλημα. Για παράδειγμα, αγοράζοντας πραγματικά παπούτσια για τρέξιμο, παπούτσια μπάσκετ για παιχνίδι, κλπ.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας τακτικά
Με τον καιρό τα παπούτσια σας θα φθαρούν, αλλάζοντας τον τρόπο που στηρίζουν το πόδι σας. Αυτή η αλλαγή στήριξης μπορεί να επηρεάσει το πώς πέφτει το πόδι σας όταν περπατάτε ή τρέχετε και αυξάνει τις πιθανότητες να υποστείτε τραυματισμό στον αστράγαλο. Αντικαθιστάτε πάντα τα παπούτσια σας για να βεβαιωθείτε ότι στηρίζουν σωστά το πόδι σας.
- Γενικά, τα παπούτσια πρέπει να αντικαθίστανται κάθε έξι μήνες.
- Εάν τρέχετε πιο συχνά, η αντικατάσταση των παπουτσιών σας πιο συχνά μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.
- Ελέγξτε τα παπούτσια σας για εμφανή σημάδια, όπως θρυμματισμένη εσωτερική πλατφόρμα ή τυχόν σκισίματα ή σχισίματα.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις ανώμαλες επιφάνειες
Εάν είστε λάτρεις της άσκησης με τα πόδια ή το τρέξιμο, θα θέλετε να δώσετε προσοχή στις επιφάνειες στις οποίες ταξιδεύετε. Οι μη στρεβλωμένες ή ανώμαλες επιφάνειες μπορεί να θέσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στον αστράγαλο. Εάν το πόδι σας πέσει σε ανώμαλη επιφάνεια, μπορεί να στρίψει και να διαστρέψει τον αστράγαλο. Πάντα βεβαιωθείτε ότι οι προγραμματισμένες διαδρομές σας έχουν επίπεδες και ασφαλείς επιφάνειες για να τρέξετε ή να περπατήσετε.
- Οι ρίζες, το χαλίκι, τα βράχια και οι τρύπες μπορούν να παρουσιάσουν κινδύνους και να αυξήσουν τις πιθανότητες τραυματισμού του αστραγάλου σας.
- Να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε πάνω ή κάτω σε λόφους, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Σταδιακά προσθέστε περισσότερους λόφους στις διαδρομές σας για να προστατευτείτε.
Βήμα 4. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση
Η τακτική άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι μπορείτε να κάνετε υπερβολική άσκηση. Η υπερπροπόνηση θα αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού και θα κάνει πιο πιθανό να βλάψετε τον αστράγαλο. Αποφύγετε την πολύ προπόνηση για να διατηρήσετε τον αστράγαλο σας ασφαλή.
- Δοκιμάστε διασταυρούμενη προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς που προκαλούνται από επαναλαμβανόμενη κίνηση και άσκηση.
- Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρος, να κάνετε ποδήλατο ή ακόμα και να περπατήσετε για να μειώσετε την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση και να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο.
- Κάντε άδεια εάν παρατηρήσετε πόνο ή πόνο στον αστράγαλο.
Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη τραυματισμών στον αστράγαλο
Βήμα 1. Πάντα ζεσταθείτε
Κάθε φορά που σκοπεύετε να ασκηθείτε ή να κάνετε οποιαδήποτε βαριά σωματική δραστηριότητα, θα θέλετε να ζεσταθείτε σωστά. Η προθέρμανση μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και τους αστραγάλους σας για πιο επίπονη εργασία, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού της περιοχής.
- Το ελαφρύ τέντωμα είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταθείτε.
- Το αργό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει με ασφάλεια τον καρδιακό σας ρυθμό και να ασχοληθεί με τους αστραγάλους σας πριν από την άσκηση.
- Μην πιέζετε κανένα τέντωμα. Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και σταματήστε εάν αισθάνεστε δυσφορία.
Βήμα 2. Προχωρήστε αργά σε νέες δραστηριότητες
Εάν σχεδιάζετε να ξεκινήσετε νέες ασκήσεις, δραστηριότητες ή να αυξήσετε την ένταση των πραγμάτων που κάνετε ήδη, θα πρέπει να τις επεξεργαστείτε αργά. Το άλμα σε μια νέα κίνηση ή ένταση πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες να υποστείτε τραυματισμό στον αστράγαλο.
- Σταδιακά δημιουργήστε νέα προγράμματα άσκησης σε διάστημα μερικών εβδομάδων.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μεθόδους διασταύρωσης για να χτίσετε δύναμη και να σας προστατεύσουν από τραυματισμούς.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρέξετε μόνο ένα μίλι εάν είστε νέοι στο τρέξιμο. Αν νιώσατε άνετα να τρέχετε τόσο πολύ, προσθέστε λίγο περισσότερη απόσταση την επόμενη φορά. Μόλις συνηθίσετε τη νέα απόσταση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα και να συνεχίσετε να αυξάνετε το μήκος της διαδρομής σας με αυτόν τον τρόπο.
Βήμα 3. Μην αγνοείτε τον πόνο
Ο απλούστερος τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό στον αστράγαλο είναι να ακούσετε τι λέει το σώμα σας. Εάν παρατηρήσετε καθόλου πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της δραστηριότητας, σταματήστε αμέσως ή αλλάξτε την κίνηση. Πιέζοντας οποιοδήποτε είδος πόνου στις αρθρώσεις θα αναστατώσετε περαιτέρω την περιοχή και μπορεί να οδηγήσετε σε χειρότερο τραυματισμό. Να ακούτε πάντα το σώμα σας όταν ασκείστε για σημάδια επικείμενου τραυματισμού ή πόνου.
Μην προπονείστε ενώ τραυματίζεστε. Αφήστε την περιοχή να επουλωθεί πλήρως πριν συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης
Βήμα 4. Κολλήστε με κορδέλα τον αστράγαλο
Εάν έχετε έναν παλιό τραυματισμό στον αστράγαλο, έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να τον τραυματίσετε ξανά. Για να μειώσετε τους επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στον αστράγαλο σας, μπορεί να θέλετε να εφαρμόσετε έναν επίδεσμο ή ταινία. Ο επίδεσμος ή η ταινία του αστραγάλου θα ενισχύσει την περιοχή και θα την βοηθήσει να μην κινείται με τρόπο που θα μπορούσε να οδηγήσει σε άλλο τραυματισμό. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική για να κολλήσετε σωστά τον αστράγαλο:
- Εφαρμόστε μία λωρίδα ταινίας γύρω από την κάτω κνήμη για να δημιουργήσετε μια άγκυρα.
- Τοποθετήστε μια άλλη λωρίδα άγκυρας στη μέση του ποδιού.
- Δημιουργήστε έναν αναβολέα τοποθετώντας το ένα άκρο της ταινίας στην πρώτη σας άγκυρα κνήμης, φέρνοντάς το κάτω από το πόδι και επιστρέψτε στην άλλη πλευρά της άγκυρας της κνήμης σας.
- Δημιουργήστε ένα σχήμα "σχήμα 8". Ξεκινήστε ένα κομμάτι ταινίας στην κορυφή του αναβολέα σας, και από τις δύο πλευρές θα το κάνετε. Κατεβάστε την ταινία προς τα κάτω, κατά μήκος της κνήμης, κάτω από το πόδι, ανεβάστε το πόδι και συνδέστε την με την αντίθετη πλευρά του αναβολέα σας.
- Προσθέστε έναν άλλο αναδευτήρα στο ίδιο το πόδι. Ξεκινήστε από τη μία πλευρά της ταινίας αγκύρωσης του ποδιού, φέρτε την ταινία κάτω από το πίσω μέρος της φτέρνας και τελειώστε την ταινία στην αντίθετη πλευρά του ποδιού από την οποία ξεκινήσατε.
- Επαναλάβετε κάθε λωρίδα για άλλη μια φορά. Ωστόσο, αυτή τη φορά τοποθετήστε τις ταινίες με λίγη επικάλυψη μεταξύ τους για να καλύψετε περισσότερο τον αστράγαλο και να παρέχετε περισσότερη υποστήριξη.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία δύναμης και ισορροπίας στον αστράγαλο
Βήμα 1. Μπείτε σε μερικούς κύκλους αστραγάλου
Οι κύκλοι του αστραγάλου είναι μια απλή κίνηση που θα απλώσει τους μυς γύρω από τον αστράγαλο και θα τον ετοιμάσει για άσκηση. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες κινήσεις για να κάνετε σωστό τέντωμα κύκλου αστραγάλου:
- Καθίστε με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Ξεκινήστε να σχεδιάζετε έναν κύκλο στον αέρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας χρησιμοποιώντας το ανυψωμένο πόδι.
- Κάντε κύκλους που κινούνται δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
- Αλλάξτε πόδια και κάντε την ίδια κίνηση για τον άλλο αστράγαλο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μερικές αυξήσεις μοσχαριών
Η αύξηση του μοσχαριού είναι μια απλή κίνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία σας ενώ είστε σε κίνηση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης στο κάτω πόδι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες κινήσεις για να έχετε ένα καλό τέντωμα μοσχαριού:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ώμων.
- Μετακινήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το έδαφος.
- Διατηρήστε την ισορροπία καθώς σηκώνετε τα τακούνια σας.
- Χαμηλώστε τα τακούνια σας προς τα κάτω πριν επαναλάβετε την κίνηση.
Βήμα 3. Προσθέστε αυξήσεις κνήμης
Οι αυξήσεις γυαλιού θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αίσθηση της ισορροπίας σας, όπως και η αύξηση του μοσχαριού. Αυτή η απλή κίνηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη στους μυς του κάτω ποδιού σας. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες κινήσεις για να εκτελέσετε σωστή αύξηση του μοσχαριού:
- Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας.
- Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας στον αέρα.
- Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της ισορροπίας σας καθώς σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε την κίνηση.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην ισορροπία του ενός ποδιού
Μια εύκολη άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε δύναμη και ισορροπία στα πόδια σας είναι να ισορροπήσετε μόνο στο ένα πόδι. Η μετατόπιση της ισορροπίας σε ένα πόδι τοποθετεί ολόκληρο το σωματικό σας βάρος μόνο σε αυτό το πόδι. Αυτή η αύξηση βάρους θα απασχολήσει τους μυς σας και την αίσθηση της ισορροπίας, βελτιώνοντας και τα δύο. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες κινήσεις για να εξασκήσετε την άσκηση εξισορρόπησης ενός ποδιού:
- Σταθείτε ίσια με τα δύο πόδια στο έδαφος.
- Τραβήξτε το ένα πόδι ελαφρώς από το έδαφος και μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος σας στο άλλο πόδι.
- Γυρίστε ελαφρά κάτω χρησιμοποιώντας μόνο το ένα πόδι σας.
- Κρατήστε την κατάληψη για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Σταθείτε όρθιοι και ξανατοποθετήστε το άλλο σας πόδι.
- Επαναλάβετε την κίνηση στο άλλο πόδι.
