Πριν ξεκινήσετε να περπατάτε με διάστρεμμα στον αστράγαλο, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει την άδεια του γιατρού σας, ώστε να μην προκαλέσετε άλλες ζημιές. Ιδανικά, θα πρέπει να περπατάτε μόνο σε ένα διάστρεμμα που είναι ήπιο και πρέπει να ενισχύετε περιοδικά τον αστράγαλο σας μέσω άσκησης, ώστε να δυναμώνει όσο προχωράτε. Εάν αισθανθείτε ποτέ πόνο, σταματήστε αμέσως και επισκεφθείτε το γιατρό σας για ιατρική βοήθεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Περπάτημα σε διάστρεμμα αστραγάλου
Βήμα 1. Εφαρμόστε πάγο στον αστράγαλο σας το συντομότερο δυνατό αφού το στραγγίξετε
Μόλις μπορείτε, ξεκουράστε τον αστράγαλο και βάλτε ένα πακέτο πάγου για να μειώσετε το πρήξιμο. Κρατήστε τον πάγο στον αστράγαλο σας για 10-15 λεπτά κάθε φορά 2-3 φορές την ημέρα για να ανακουφίσετε λίγο από τον πόνο. Καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα, κάντε πάγο στον αστράγαλο μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα ή όποτε αισθάνεστε πρησμένο.
Βήμα 2. Πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο για να ανακουφίσετε τον πόνο και το πρήξιμο
Επιλέξτε ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη και πάρτε τη συνιστώμενη δόση για την ηλικία σας, όπως αναγράφεται στη συσκευασία. Ωστόσο, εάν δεν έχετε δει ακόμη γιατρό, κάντε το το συντομότερο δυνατό, καθώς ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει υψηλότερη δόση ή πιο συγκεκριμένο φάρμακο.
- Μια τυπική μη συνταγογραφούμενη δόση ιβουπροφαίνης για έναν ενήλικα είναι 400 mg, τρεις φορές την ημέρα. Ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει πολύ υψηλότερη δόση ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας και το μέγεθός σας.
- Ο γιατρός μπορεί επίσης να σας συνταγογραφήσει ναρκωτικά αναλγητικά εάν ο πόνος είναι έντονος. Ελέγχετε πάντα με τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο εκτός από μια συνταγή. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, υπνηλία και εθισμό εάν ληφθούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Η ακεταμινοφαίνη μπορεί να μειώσει τον πόνο, αλλά δεν μειώνει το πρήξιμο.
Βήμα 3. Προστατέψτε τον αστράγαλο με επίδεσμο συμπίεσης, τιράντες, νάρθηκες ή παπούτσια με ψηλή κορυφή
Εάν το διάστρεμμα είναι σοβαρό, ο γιατρός θα σας συνταγογραφήσει μπότα ή νάρθηκα. Εάν όχι, προσπαθήστε να τυλίξετε έναν επίδεσμο συμπίεσης ή νάρθηκα γύρω από τον αστράγαλο για 1-3 εβδομάδες. Φορέστε μπότες ή ψηλά παπούτσια που μπορούν να δεθούν σφιχτά γύρω από τους αστραγάλους σας για μεγαλύτερη στήριξη.
- Το να φοράτε ψηλά τακούνια με διάστρεμμα στον αστράγαλο μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό. Εάν πρέπει να φορέσετε παπούτσια για φόρεμα, επιλέξτε φλατ παρά γόβες.
- Εκτός από τη χρήση επιδέσμων συμπίεσης, φροντίστε να ξεκουραστείτε, να κάνετε πάγο και να σηκώσετε τον αστράγαλο για να ανακουφίσετε τον πόνο.
Βήμα 4. Ελέγξτε το περιβάλλον σας για ανώμαλο έδαφος ή σκάλες πριν περπατήσετε
Έχετε επίγνωση του πού πρόκειται να περπατήσετε, έτσι ώστε να μην σας πιάσουν απρόσεκτοι χαλαροί βράχοι ή λακκούβες σε μονοπάτι ή πεζοδρόμιο. Εάν η διαδρομή σας φαίνεται τραχιά ή δύσκολη, προσπαθήστε να βρείτε μια ομαλότερη εναλλακτική διαδρομή ή ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο.
Βήμα 5. Περπατήστε αργά και κάντε μικρά βήματα
Προσέξτε τις διαρροές, τα πράγματα στο δρόμο σας που μπορείτε να ξεπεράσετε ή οτιδήποτε άλλο με τον τρόπο σας που μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό. Εάν προσπαθήσετε να περπατήσετε πολύ γρήγορα, μπορεί να χάσετε πιθανούς κινδύνους στο δρόμο σας.
- Η συγκέντρωση στο περπάτημα σας θα σας βοηθήσει όχι μόνο να παραμείνετε ασφαλείς και να αποτρέψετε τραυματισμούς, αλλά θα σας κάνει επίσης πολύ ενήμερους για το επίπεδο του πόνου σας και την πρόοδο της θεραπείας σας.
- Όποτε είναι δυνατόν, κρατήστε τα κάγκελα ή ρωτήστε έναν φίλο σας αν μπορείτε να στηριχτείτε σε αυτά για πρόσθετη υποστήριξη.
Βήμα 6. Κάντε παύση όταν χρειάζεται και μεταφέρετε το βάρος σας στο μη τραυματισμένο πόδι σας
Ακούστε το σώμα σας. Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος για να συνεχίσετε, κάντε ένα διάλειμμα και ανακουφίστε την πίεση του τραυματισμένου αστραγάλου σας μετατοπίζοντας το βάρος του σώματός σας στο άλλο πόδι.
Κάποιος πόνος είναι αναπόφευκτος, αλλά εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία ή να χάσετε την αναπνοή καθώς περπατάτε λόγω του πόνου, τότε θα πρέπει να κάνετε παύση και να ξεκουραστείτε
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση του αστραγάλου σας μετά από διάστρεμμα
Βήμα 1. Τεντώστε τους συνδέσμους του αστραγάλου σας με ζώνη άσκησης ή τυλιγμένη πετσέτα
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης ή μια μεγάλη τυλιγμένη πετσέτα γύρω από την μπάλα του τραυματισμένου ποδιού σας και ισιώστε το πόδι σας. Στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω, κάτω, αριστερά και δεξιά. Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετε τον κύκλο κινήσεων 10 φορές και κάντε την άσκηση 3 φορές την ημέρα.
Δεν χρειάζεται να φοράτε παπούτσια ή υποστηρικτικά σιδεράκια για αυτήν την άσκηση
Βήμα 2. Ισορροπήστε στον τραυματισμένο αστράγαλο για να αυξήσετε τη σταθερότητά σας
Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια πριν σταθείτε στο τραυματισμένο σας πόδι. Προσπαθήστε να μην κρατάτε τίποτα καθώς ισορροπείτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κιγκλίδωμα ή τοίχος κοντά, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τον εαυτό σας αν χρειαστεί. Καθώς εργάζεστε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ο αστράγαλος σας θα μετατοπίζεται μπρος -πίσω, τεντώνοντας και ενισχύοντας τους συνδέσμους και τους μυς.
- Θα πρέπει να φοράτε παπούτσια για αυτήν την άσκηση για να τραβήξετε το πόδι σας και να αποτρέψετε την πτώση.
- Κάντε αυτήν την άσκηση πιο προκλητική χρησιμοποιώντας έναν πίνακα ισορροπίας αντί για μια επίπεδη επιφάνεια. Η ανατροπή της σανίδας θα αναγκάσει τον αστράγαλο σας να δράσει ενάντια στις κινήσεις, αυξάνοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα του.
Βήμα 3. Σχεδιάστε το αλφάβητο στο πάτωμα χρησιμοποιώντας το τραυματισμένο πόδι σας
Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, με το τραυματισμένο πόδι, χρησιμοποιήστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να εντοπίσετε αργά ολόκληρο το αλφάβητο στο πάτωμα, ένα γράμμα τη φορά. Η σχεδίαση γραμμάτων ενθαρρύνει την κίνηση του αστραγάλου προς κάθε κατεύθυνση.
- Επαναλάβετε έως και τρεις φορές για μέγιστο τέντωμα και ενδυνάμωση.
- Δεν χρειάζεται να φοράτε παπούτσια για αυτή την άσκηση αφού κάθεστε και δεν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη ή έλξη.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, μπορείτε να σχεδιάσετε τα γράμματα στον αέρα για παρόμοιο αποτέλεσμα.
Βήμα 4. Γυρίστε τα γόνατά σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τον αστράγαλο σας
Καθώς κάθεστε σε μια άνετη καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα, κουνήστε αργά τα γόνατά σας όσο μπορείτε από τη μια πλευρά στην άλλη. Κρατήστε το πόδι σας πατημένο στο πάτωμα και συνεχίστε για 3 λεπτά.
Εάν θέλετε να φοράτε παπούτσια ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, επιλέξτε παπούτσια χαμηλού προφίλ που δεν θα περιορίζουν το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας
Μέθοδος 3 από 3: Αποτροπή περαιτέρω τραυματισμού
Βήμα 1. Ξεκουράστε το διάστρεμμα στον αστράγαλο μετά το περπάτημα για να του δώσετε λίγο χρόνο για να επουλωθεί
Με άσκηση και περπάτημα στον διάστρεμμα του αστραγάλου σας, θα ασκήσετε μεγάλη πίεση στους συνδέσμους. Δώστε τους ένα διάλειμμα αφαιρώντας την πίεση από αυτά για τουλάχιστον μία ώρα μετά το περπάτημα, δίνοντάς τους χρόνο να ξεκουραστούν και να θεραπευτούν.
Βήμα 2. Πάγος τον αστράγαλο σας για να ανακουφίσετε τον πόνο και το πρήξιμο.
Αφού περπατήσετε στον τραυματισμένο αστράγαλο, πιθανότατα θα είναι πρησμένος και επώδυνος λόγω του άγχους που υπέστη. Ανυψώστε το πόδι σας και κρατήστε μια παγωμένη συσκευασία πάγου τυλιγμένη σε μια πετσέτα στον αστράγαλο σας για 10-20 λεπτά.
- Εάν ο αστράγαλος σας είναι πραγματικά πρησμένος, μπορείτε να εφαρμόσετε ξανά τον πάγο μετά από 10 λεπτά και να συνεχίσετε τον κύκλο των 10-20 λεπτών, 10 λεπτά μακριά, μέχρι να μειωθεί το πρήξιμο.
- Ένα εξαιρετικό υποκατάστατο μιας συσκευασίας πάγου είναι μια κατεψυγμένη σακούλα μπιζέλι επειδή είναι κρύο και εύκολα σχηματίζει στο μέρος του σώματος που γλάσατε.
- Το να τυλίξετε το πακέτο πάγου σε μια πετσέτα είναι σημαντικό επειδή μπορείτε να βλάψετε το δέρμα σας εφαρμόζοντας πάγο απευθείας σε αυτό.
Βήμα 3. Συμπιέστε τον αστράγαλο χρησιμοποιώντας έναν ελαστικό αθλητικό επίδεσμο
Τυλίξτε το πόδι σας από τη βάση των δακτύλων σας έως περίπου 7 ίντσες (7,6 εκατοστά) πάνω από τον αστράγαλο. Παρέχετε επιπλέον στήριξη διασταυρώνοντας τον επίδεσμο από αριστερά προς τα δεξιά σε μια κίνηση οκτώ γύρω από τον αστράγαλο και τη φτέρνα σας. Στερεώστε το στη θέση του με μεταλλικούς συνδετήρες ή ταινία.
- Θέλετε τον επίδεσμο συμπίεσης αρκετά σφιχτό για να ασκήσει ήπια πίεση, αλλά όχι τόσο σφιχτό που να περιορίζει τη ροή του αίματος. Εάν έχετε μυρμήγκιασμα ή αποχρωματισμό στα δάχτυλα των ποδιών σας, αφαιρέστε τον επίδεσμο και τυλίξτε τον πιο χαλαρά.
- Δεν είναι καλή ιδέα να κοιμάστε με επίδεσμο συμπίεσης γιατί μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος.
Βήμα 4. Ανυψώστε τον αστράγαλο για να επιταχύνετε την επούλωση μειώνοντας το πρήξιμο
Όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε, κρατήστε τον αστράγαλο ψηλά για να μειώσετε το πρήξιμο επιτρέποντας στο υγρό να αποστραγγιστεί από την τραυματισμένη περιοχή. Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε και κρατήστε τον αστράγαλο ψηλά πάνω από την καρδιά σας.
