Αν έχετε ποτέ κακή καταπόνηση στον αυχένα, τότε ξέρετε πόσο επώδυνο και άβολο μπορεί να είναι. Είναι φυσικό αν θέλετε να αποτρέψετε αυτό να συμβεί ξανά. Ευτυχώς, μπορείτε! Με μερικές εύκολες συμβουλές και ασκήσεις ασφαλείας, μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς του λαιμού σας ισχυρούς και ευέλικτους για να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βήματα ασφαλείας
Βήμα 1. Φορέστε κατάλληλα προστατευτικά εργαλεία
Εάν παίζετε αθλήματα ή εργάζεστε, ο σωστός προστατευτικός εξοπλισμός μπορεί να σας κρατήσει ασφαλείς και να αποτρέψει τραυματισμούς. Ανάλογα με τη δραστηριότητα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κράνος, μαξιλάρια ώμου ή μάσκα προσώπου. Βεβαιωθείτε ότι κάθε εξοπλισμός ταιριάζει σωστά, ώστε να μην πέσει.
- Σως χρειαστείτε ένα επαγγελματικό εξάρτημα για να βρείτε το σωστό μέγεθος για τον εξοπλισμό σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή τα εργαλεία που δεν ταιριάζουν καλά είναι λιγότερο αποτελεσματικά.
- Φροντίστε να φοράτε αυτόν τον εξοπλισμό κάθε φορά που κάνετε τη δραστηριότητα. Δεν θα κάνει καλό αν δεν το βάλετε!
- Αντικαταστήστε τυχόν κατεστραμμένο εξοπλισμό το συντομότερο δυνατό. Η χρήση κατεστραμμένου προστατευτικού εξοπλισμού δεν θα κάνει καλό και θα μπορούσε να είναι πιο επικίνδυνο από το να μην φοράτε καθόλου εξοπλισμό.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα για ασκήσεις και αθλήματα
Το τρέξιμο, το κολύμπι, η άρση βαρών ή τα αθλήματα με κακή φόρμα μπορούν να προκαλέσουν περισσότερο άγχος στον αυχένα σας, οπότε πάντα χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική. Σε όλες τις περιπτώσεις, επικεντρωθείτε στη φόρμα πριν εστιάσετε στην ταχύτητα ή τη δύναμη για να μειώσετε τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε.
- Για παράδειγμα, αν παίζετε ποδόσφαιρο, μην προσπαθήσετε να έρθετε σε επαφή με το πάνω μέρος του κράνους σας ενώ αποκλείετε ή αντιμετωπίζετε. Αυτή είναι μια κακή φόρμα αντιμετώπισης και σας προετοιμάζει για τραυματισμό στον αυχένα.
- Είναι εύκολο να τραβήξετε έναν μυ στο λαιμό ενώ κουνάτε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ ή ένα ραβδί γκολφ. Θυμηθείτε να γυρίσετε τους ώμους σας μαζί με την ταλάντευση, ώστε ο λαιμός σας να μην τραβηχτεί από τη θέση του.
- Εάν ασκείστε ή σηκώνετε βάρη, είναι πάντα καλύτερο να σφίξετε τους μυς του πυρήνα σας για να απομακρύνετε το άγχος από την πλάτη και το λαιμό σας.
- Εάν χρειάζεστε δείκτες σχετικά με την τεχνική σας, μιλήστε με έναν προπονητή ή εκπαιδευτή. Μπορούν να σας παρατηρήσουν και να σας πουν εάν πρέπει να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.
Βήμα 3. Προσέξτε την κίνηση όταν κάνετε ποδήλατο, τρέχετε ή περπατάτε
Τα τροχαία ατυχήματα είναι μια σημαντική αιτία τραυματισμών στον αυχένα μεταξύ των ποδηλατών και των δρομέων. Πάντα να κρατάτε το κεφάλι ψηλά για να βλέπετε τυχόν επερχόμενα αυτοκίνητα και να μην διασχίζετε το δρόμο όταν δεν έχετε σήμα.
- Φροντίστε να ακολουθείτε όλους τους νόμους οδικής κυκλοφορίας ενώ κάνετε ποδήλατο.
- Μείνετε τουλάχιστον 3 πόδια (0,91 μέτρα) μακριά από σταθμευμένα αυτοκίνητα ενώ τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο, ώστε να μην χτυπηθείτε από το άνοιγμα των θυρών.
Βήμα 4. Σηκώστε βαριά αντικείμενα με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη σας
Η πλάτη και ο λαιμός σας δεν έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν πολύ βάρος, οπότε το τράβηγμα με την πλάτη σας όταν σηκώνετε κάτι βαρύ μπορεί να προκαλέσει μια δυσάρεστη καταπόνηση. Λυγίστε από τα γόνατά σας αντί για τους γοφούς σας για να πιάσετε το αντικείμενο. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια σας έτσι ώστε το άγχος να παραμείνει στην πλάτη και το λαιμό σας.
Μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια όταν σηκώνετε κάτι βαρύ. Αξίζει να αποφύγετε έναν τραυματισμό
Βήμα 5. Αποφύγετε να βουτήξετε σε ρηχά νερά για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας
Υπάρχει ένας λόγος που οι περισσότερες πισίνες έχουν πινακίδες No Diving γύρω τους. Η κατάδυση σε ρηχά νερά είναι η κύρια αιτία τραυματισμών στον αυχένα. Εκτός εάν το νερό είναι τουλάχιστον 3,7 μέτρα βάθος, μην βουτάτε.
- Εάν βρίσκεστε σε λίμνη ή ποτάμι και δεν ξέρετε πού είναι ο πυθμένας, μην βουτάτε!
- Φροντίστε να επιβλέπετε τα παιδιά σε πισίνες για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθούν όλους τους κανόνες.
Μέθοδος 2 από 3: Δύναμη και προετοιμασία
Βήμα 1. Τεντώστε το λαιμό σας τακτικά για να διατηρείτε τους μυς σας χαλαρούς
Κάνοντας διατάσεις μερικές φορές την ημέρα, ειδικά πριν από την άσκηση, διατηρεί τους μυς σας χαλαρούς και ευέλικτους. Αυτό αποτρέπει τραυματισμούς και αισθάνεται υπέροχα ταυτόχρονα. Δοκιμάστε αυτές τις απλές διατάσεις εάν ο λαιμός σας είναι σφιγμένος:
- Γείρετε το πηγούνι σας αργά προς τα πάνω μέχρι να κοιτάξετε το ταβάνι και μετά χαμηλώστε το προς τα κάτω.
- Σφίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα προτού σηκωθείτε προς τα πάνω αργά.
- Γυρίστε το λαιμό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τον αριστερό σας ώμο και μετά αλλάξτε πλευρά.
Βήμα 2. Ενισχύστε το λαιμό σας με καθημερινές ασκήσεις
Εκτός από το τέντωμα, ορισμένες δραστηριότητες ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν τον αυχένα σας να αντισταθεί καλύτερα στον τραυματισμό. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα:
- Γλιστράει στο ραχιαίο: Πιάστε το πηγούνι σας και σύρετε το λαιμό σας προς τα πίσω όσο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση αυτή για 6 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σύρετε προς τα πίσω. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε τη δραστηριότητα 8-12 φορές την ημέρα.
- Χέρια στο λαιμό: Βάλτε τα χέρια σας στο μέτωπό σας και σφίξτε το λαιμό σας. Σπρώξτε απαλά προς τα πίσω και αντισταθείτε στην πίεση με τους μυς του λαιμού σας για 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση 8-12 φορές. Κάντε το ίδιο πράγμα για κάθε πλευρά και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Άλλες ασκήσεις πλάτης και πυρήνα όπως σανίδες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη του λαιμού σας.
Βήμα 3. Κάντε καρδιαγγειακή προπόνηση για να μην κουραστούν οι μύες σας
Εάν οι δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο δεν αποτελούν τακτικό μέρος του προγράμματος σας, οι μύες σας μπορεί να καταπονούνται πιο εύκολα. Δοκιμάστε κάποιες ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, διαστήματα HIIT ή μαθήματα kickboxing για να χτίσετε την αντοχή των μυών σας.
- Μια συνηθισμένη σύσταση είναι να λαμβάνετε 30 λεπτά καρδιο, 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιους για να δημιουργήσετε την αντοχή σας. Μια καθημερινή βόλτα μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά.
Βήμα 4. Σηκωθείτε για να περπατήσετε όταν κάθεστε για πολύ καιρό
Η εργασία σε ένα γραφείο ή το να κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση για ώρες κάθε φορά μπορεί να κάνει τους μύες του λαιμού σας να σφίξουν. Κάθε 30 λεπτά, σηκωθείτε και περπατήστε λίγο για να διατηρήσετε τους μύες σας χαλαρούς και να αποφύγετε τις καταπονήσεις του αυχένα.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο. Είναι εύκολο να χάσετε τον χρόνο και να μείνετε καθισμένοι όλη την ημέρα.
- Εάν χάνετε εύκολα τον χρόνο, δοκιμάστε να βάζετε ξυπνητήρι κάθε μισή ώρα για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να σηκωθεί.
- Βοηθά επίσης να κάνετε κάποιες διατάσεις στον αυχένα όταν σηκωθείτε ή ακόμα και αν είστε ακόμα καθισμένοι.
Μέθοδος 3 από 3: Στάση και Συνήθειες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε καλή στάση όταν κάθεστε και στέκεστε
Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, κρατήστε το κεφάλι ψηλά και στραμμένο προς τα εμπρός. Κεντράρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε τα αυτιά σας να είναι πάνω από τους ώμους σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ωραία και ίσια.
Κρατήστε τον υπολογιστή, το τηλέφωνο και οτιδήποτε διαβάζετε στο ύψος των ματιών σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να σκύβετε και να τεντώνετε το λαιμό σας
Βήμα 2. Κοιμηθείτε ανάσκελα ή πλάγια για να κρατήσετε τον λαιμό σας ίσιο
Αυτές είναι οι καλύτερες θέσεις ύπνου για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι που δεν σηκώνει πολύ το κεφάλι σας. Αυτό διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ενώ κοιμάστε.
- Αν κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να βάλετε και ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό ισιώνει την πλάτη σας και διατηρεί την σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι από αφρώδες περίγραμμα που κρατά τον λαιμό σας ίσιο όλη τη νύχτα.
Βήμα 3. Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριές σακούλες πάνω από τον έναν ώμο
Αυτό τραβά τους ώμους και το λαιμό σας στη μία πλευρά, κάτι που θα μπορούσε να καταπονήσει έναν μυ. Αν κρατάτε την τσάντα σας έτσι, βεβαιωθείτε ότι είναι πολύ ελαφριά και δεν τραβά το σώμα σας από την ισορροπία. Διαφορετικά, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο και κρατήστε και τους δύο ιμάντες στους ώμους σας.
Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε τις τσάντες σας όσο το δυνατόν πιο ελαφριές. Ακόμα κι αν τα μεταφέρετε με τον σωστό τρόπο, το βάρος μπορεί να καταπονήσει την πλάτη και το λαιμό σας
Βήμα 4. Μειώστε το άγχος ώστε οι μύες του λαιμού σας να μην είναι τεταμένοι
Εάν είστε υπό πολύ άγχος, οι μύες του λαιμού σας είναι πιθανώς πιο σφιγμένοι από όσο θα έπρεπε. Αυτό σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και καταπονήσεις. Δοκιμάστε να κάνετε κάποια βήματα για να μειώσετε το καθημερινό σας άγχος, ώστε οι μύες σας να παραμείνουν όμορφοι και χαλαροί.
- Ασκήσεις χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να απελευθερώσετε την ένταση.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο και για τα χόμπι σας. Το να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν σας βοηθά να ξεχάσετε τις ανησυχίες σας.
Βήμα 5. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος προκαλεί περισσότερο άγχος στον αυχένα σας, οπότε μπορεί να κινδυνεύετε περισσότερο από τραυματισμούς. Εάν είστε υπέρβαροι, μιλήστε με το γιατρό σας για να σχεδιάσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους για να επιτύχετε ένα υγιές βάρος-στόχο.
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα ή αποφύγετε να ξεκινήσετε εντελώς
Το κάπνισμα στην πραγματικότητα προκαλεί αλλοίωση των δίσκων στο λαιμό σας, οδηγώντας σε πόνο και τραυματισμούς. Εάν καπνίζετε, είναι καλύτερο να το κόψετε το συντομότερο δυνατό. Εάν δεν καπνίζετε, τότε μην ξεκινήσετε από την αρχή.
