Μια κρίση πανικού μπορεί να χτυπήσει ξαφνικά και χωρίς προειδοποίηση, στέλνοντας την καρδιά και το μυαλό σας να τρέχουν και να σας γεμίζει τρόμο. Μπορεί να είναι ένα μεμονωμένο συμβάν ή ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο. σε ορισμένους ανθρώπους, μπορεί να αποτελεί μέρος ενός χρόνιου ψυχιατρικού προβλήματος που ονομάζεται διαταραχή πανικού. Οι κρίσεις άγχους προκύπτουν από βασικές, πρωταρχικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα - μηχανισμοί μάχης ή φυγής που ανταποκρίνονται σε μια αντιληπτή απειλή. Συνήθως, η κατάσταση που προκαλεί πανικό είναι αυτή που σας κάνει να αισθάνεστε σε κίνδυνο και να μην μπορείτε να ξεφύγετε, όπως να βρίσκεστε σε κλειστό χώρο ή να πρέπει να μιλήσετε δημόσια. Ωστόσο, οι κρίσεις πανικού είναι διαχειρίσιμες και με ορισμένες στρατηγικές αντιμετώπισης, θα πρέπει να είστε σε θέση να ξεπεράσετε τα συμπτώματά σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση στρατηγικών αντιμετώπισης επιθέσεων
Βήμα 1. Μάθετε για τις βασικές αιτίες του πανικού
Οι κρίσεις πανικού ξεκινούν από το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει τα πάντα, από την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς μέχρι τον ιδρώτα και την αναπνοή σας. Όταν ο εγκέφαλός σας αισθάνεται τον κίνδυνο, στέλνει σήματα στο σώμα μέσω του εγκεφαλικού φλοιού για να κινητοποιήσει μια απάντηση. Αυτό συμβαίνει αυτόματα με την απελευθέρωση χημικών ουσιών όπως η αδρεναλίνη. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα. Η αναπνοή σας γίνεται γρήγορη. Αρχίζεις να ιδρώνεις. Αυτή η απάντηση «μάχη ή φυγή» δεν είναι πάντοτε ακριβής.
Μάθετε περισσότερα για το άγχος, τη διαταραχή πανικού και την ανταπόκριση στον αγώνα ή την πτήση σε βιβλία, άρθρα ή διαδικτυακά. Θα ανακαλύψετε ότι αυτό που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι πολύ πραγματικό και ότι δεν φαντάζεστε απλά πράγματα
Βήμα 2. Μην είστε αντιδραστικοί
Ορισμένοι θεραπευτές υποστηρίζουν την «αποδοχή» μιας κρίσης πανικού. Ο μηχανισμός μάχης ή πτήσης σας είναι ισχυρός αλλά όχι πάντα σωστός, και σχεδόν σίγουρα δεν διατρέχετε κανέναν πραγματικό κίνδυνο κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ψυχραιμία και τη σιγουριά αν νιώθετε ότι μια επίθεση πλησιάζει. Μην ενδώσετε στο φόβο σας. Στην πραγματικότητα, οι «φοβικές» ή αρνητικές σκέψεις - δηλ. «Θα πεθάνω» ή «θα τρελαθώ» - όχι μόνο μπορούν να σας κυριεύσουν αλλά και να επιτείνουν την επίθεση. Συνειδητά αναγκάστε τον εαυτό σας να αναγνωρίσει ότι δεν υπάρχει απειλή για εσάς. Κρατήστε το στο μυαλό σας και επαναλάβετε το για αρκετά λεπτά.
Μπορεί να προσπαθήσετε να αποφύγετε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Αυτό είναι φυσικό, αλλά δεν βοηθά. Η υπεκφυγή μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει τους φόβους σας
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας. Βγάλτε αργές, κανονικές αναπνοές από τη μύτη σας και εκπνεύστε μέσα από τα σκουριασμένα χείλη, εισπνεύστε μέχρι το πεντάλεπτο, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε ως το πέντε. Αυτή η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων πανικού, ιδιαίτερα του υπεραερισμού, που προκαλεί ζάλη και ζάλη.
- Μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε και απελευθερώστε διάφορους μυς που λειτουργούν από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε κάθε μυ ενώ αναπνέετε, κρατήστε το για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Αυτή η τεχνική χαλάρωσης θα πρέπει να μειώσει την ένταση και το συνολικό επίπεδο άγχους.
- Η άσκηση γιόγκα ή διαλογισμού κάθε μέρα είναι επίσης καλοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος και την έντασή σας.
Βήμα 4. Ελαχιστοποιήστε το άγχος
Φροντίστε να αποφύγετε πράγματα που αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα άγχους, άγχους και έντασης. Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, για παράδειγμα, όπως καφέ, τσάι με καφεΐνη, αναψυκτικά και τσιγάρα. Αυτά μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις πανικού σε ευαίσθητα άτομα. Ομοίως, προσπαθήστε να διασκεδάσετε κάθε μέρα και να κοιμάστε επαρκώς κάθε βράδυ. Η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι σημαντική.
Βήμα 5. Να είστε σωματικά δραστήριοι
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ένα πρόγραμμα τουλάχιστον τριών προπονήσεων την εβδομάδα μπορεί να περιορίσει τις κρίσεις πανικού και τα σχετικά συμπτώματα. Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι σαφής, η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και έχει θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο και στη διάθεση. Δοκιμάστε κάποια μορφή έντονης αερόβιας άσκησης όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή άθλημα. Παω βολτα. Κάντε κάτι ενεργό.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση φαρμάκων
Βήμα 1. Μην κάνετε αυτοθεραπεία
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αντιμετωπίσετε τα επεισόδια πανικού σας μέσω αυτοθεραπείας με φάρμακα ή αλκοόλ. Αυτό είναι πάντα κακή ιδέα. Για ένα πράγμα, δεν καταφέρνει να αντιμετωπίσει το υποκείμενο πρόβλημα. Απλώς το αποκρύπτετε αλλάζοντας προσωρινά τη χημεία του εγκεφάλου σας και θέτοντας τον εαυτό σας σε κίνδυνο για αλκοολισμό, εξάρτηση από τα ναρκωτικά και μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας. Για άλλο πράγμα, είναι αντιπαραγωγικό. Μόλις εξαφανιστούν τα ηρεμιστικά αποτελέσματα των ναρκωτικών ή του αλκοόλ, ο πανικός επανέρχεται συχνά πιο έντονα επειδή έχετε μειώσει την άμυνά σας.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας
Υπάρχουν ασφαλή φάρμακα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τον προσωρινό έλεγχο ή τη μείωση των συμπτωμάτων της διαταραχής πανικού. Αυτό δεν θα "θεραπεύσει" το πρόβλημα ούτε θα το επιλύσει εντελώς, αλλά μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με αυτήν την επιλογή. Τις περισσότερες φορές, τα φάρμακα θα λειτουργήσουν καλύτερα όταν συνδυάζονται με άλλες θεραπείες όπως η θεραπεία και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που οφείλονται στις βασικές αιτίες.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για αντικαταθλιπτικά
Μια πιθανή επιλογή είναι η λήψη αντικαταθλιπτικού αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης, όπως φλουοξετίνη (Prozac), παροξετίνη (Paxil, Pexeva) ή σερτραλίνη (Zoloft). Αυτά λειτουργούν αλλάζοντας τα επίπεδα της ορμόνης σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, ενισχύοντας τη διάθεσή σας, ανακουφίζοντας την ήπια έως σοβαρή κατάθλιψη και μειώνοντας τη συχνότητα των κρίσεων πανικού.
- Τα αντικαταθλιπτικά είναι γενικά ασφαλή και προκαλούν λιγότερες παρενέργειες από άλλους τύπους αντικαταθλιπτικών.
- Λάβετε υπόψη ότι τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες πριν αρχίσουν να λειτουργούν σωστά. Πρέπει να τα παίρνετε συνεχώς, όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας μεμονωμένης επίθεσης.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη βενζοδιαζεπίνη
Οι βενζοδιαζεπίνες είναι κατασταλτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος που είναι χρήσιμα στη θεραπεία του άγχους, της αϋπνίας, των επιληπτικών κρίσεων και άλλων προβλημάτων. Γενικά δρουν γρήγορα, συνήθως μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα και δίνουν γρήγορη ανακούφιση από τα συμπτώματα του άγχους ή του πανικού.
Τα Benzos δημιουργούν συνήθεια όταν λαμβάνονται μακροπρόθεσμα ή σε υψηλές δόσεις. Μπορείτε να αναπτύξετε μια σοβαρή σωματική ή ψυχολογική εξάρτηση από αυτά και να αντιμετωπίσετε συμπτώματα στέρησης. Συνήθως πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για μικρό χρονικό διάστημα
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Η ιατρική δεν είναι θεραπεία για όλες τις κρίσεις πανικού. Αντ 'αυτού, μια από τις πιο συνηθισμένες θεραπείες είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία χορηγείται με τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας όπως ένας ψυχολόγος. Η CBT προκαλεί τον φόβο σας. Σας διδάσκει να αντικαταστήσετε τους ψευδείς, αβάσιμους φόβους σας με πιο ορθολογικές πεποιθήσεις και να αναπτύξετε μια εσωτερική φωνή για να ανταπεξέλθετε ενώ η ανταπόκριση του αγώνα ή της φυγής συνεχίζει την πορεία της. Όταν αισθάνεστε πανικός, η απάντησή σας με το CBT θα πρέπει να είναι καθησυχαστική: «Δεν κινδυνεύω».
Μιλήστε με έναν επαγγελματία. Δείτε τι είδους επιλογές θεραπείας είναι διαθέσιμες για εσάς. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις που μπορούν να ληφθούν ξεχωριστά ή ταυτόχρονα
Βήμα 2. Δοκιμάστε να εξασκήσετε την προσοχή
Το Mindfulness είναι μια στρατηγική αποδοχής και μορφή CBT, που καλύπτει πτυχές της συναισθηματικής σας εμπειρίας που δεν μπορούν να αλλάξουν άμεσα. Ως κάποιος που πάσχει από κρίσεις πανικού, πιθανότατα έχετε αισθήματα άγχους, φόβου, αμφιβολίας και παρότρυνσης να ξεφύγετε. Με την προσοχή θα μάθετε ότι δεν υπάρχει «απενεργοποίηση» για αυτά τα συναισθήματα και ότι η προσπάθεια ελέγχου τους θα αυξήσει μόνο την αγωνία σας. Το Mindfulness σας διδάσκει στρατηγικές για να ζήσετε με τις αισθήσεις, να τις απαλύνετε και να τις αποδέχεστε, αφήνοντάς τους ταυτόχρονα την πορεία τους.
Βήμα 3. Δοκιμάστε θεραπεία έκθεσης
Η θεραπεία έκθεσης αντιστρέφει την κανονική μας απάντηση στους φόβους. Η φυσική μας αντίδραση είναι να αποφύγουμε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Αλλά ενώ η αποφυγή δίνει άμεση ανακούφιση, είναι στην πραγματικότητα αντιπαραγωγική και μπορεί τελικά να επιδεινώσει τους φόβους σας ή να δημιουργήσει ψυχική παράλυση. Η θεραπεία έκθεσης θα σας αντιμετωπίσει συστηματικά με τους φόβους σας ή οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει τον πανικό σας.
- Οι περισσότεροι θεραπευτές το κάνουν αργά, με βαθμολογημένο τρόπο, έτσι ώστε η έκθεση υψηλού επιπέδου να μην επιχειρείται μέχρι να αντιμετωπίσετε με επιτυχία χαμηλότερα επίπεδα. Με κάθε βήμα, λοιπόν, θα δημιουργείτε πιο συναισθηματικούς «μυς».
- Η αντιπαράθεση μπορεί να είναι πραγματική («in-vivo») ή προσομοιωμένη, όπου καθοδηγείστε σε ένα φανταστικό σενάριο. Μόλις ο εγκέφαλός σας μάθει ότι αυτά τα συναισθήματα δεν είναι επικίνδυνα, θα σταματήσει να προκαλεί τον πανικό σας. Η θεραπεία έκθεσης έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία διαταραχών άγχους.
