Κατά τη διάρκεια πανδημιών και επιδημιών στον κόσμο, όπως ο COVID-19, μπορεί να αναγκαστείτε να μείνετε σπίτι και να κάνετε καραντίνα μόνοι σας. Maybeσως κάθεστε στο σπίτι, βλέπετε τηλεόραση και αναρωτιέστε πότε μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος; Λοιπόν, εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να είστε σε φόρμα στο σπίτι! Προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα και θα γίνετε κατάλληλοι ως βιολί!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τρώγοντας σωστά
Βήμα 1. Κόψτε τη ζάχαρη
Κατά τη διάρκεια του αποκλεισμού, το σώμα σας μπορεί να λαχταράει κάτι γλυκό και ζαχαρούχο όλη την ώρα. Αλλά, γνωρίζατε ότι η κατανάλωση ενός κουταλιού ζάχαρης μπορεί να μειώσει το 40% της ανοσίας σας για τρεις ώρες; Αυτό δεν σημαίνει ότι μειώνετε εντελώς τη ζάχαρη, αλλά μάλλον ότι την τρώτε με μέτρο.
- Ενώ το σώμα σας χρειάζεται ζάχαρη για ενέργεια, πάρα πολύ από αυτό μπορεί να σας κάνει να πάρετε περιττό βάρος.
- Επίσης, θυμηθείτε, το να μην τρώτε ζάχαρη για λίγες ημέρες μπορεί να σας επηρεάσει. Κάποια στιγμή, το σώμα σας δεν θα μπορεί πλέον να τρώει μόνο υγιεινά τρόφιμα και θα σας κάνει να θέλετε να φάτε ζάχαρη και ανθυγιεινά τρόφιμα σε τεράστιες αναλογίες, κάνοντάς σας να πάρετε βάρος γρήγορα.
Βήμα 2. Περιορίστε τα επιδόρπια και τα ανθυγιεινά σνακ
Τα τσιπς, τα μπισκότα, το παγωτό, η καραμέλα και άλλα τρόφιμα υποτίθεται ότι αποτελούν περιστασιακή απόλαυση και όχι βασικό στοιχείο της διατροφής σας. Αυτά τα «πρόχειρα φαγητά» (όπως ονομάζονται) σας γεμίζουν χωρίς να παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το σώμα σας.
- Αναζητήστε υγιεινές εναλλακτικές επιλογές σνακ, όπως μπαστούνια καρότου, ποπ κορν, φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο και νόστιμα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τις λιχουδιές από τη διατροφή σας, καθώς το αίσθημα της στέρησης μπορεί να αποδυναμώσει την αποφασιστικότητά σας. Κολλήστε σε ένα μικρό γλυκό την ημέρα και απολαύστε το καλά.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να σκέφτεστε από πού προέρχονται οι θερμίδες σας
Ενώ η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να αυξήσει το άγχος και δεν αποτελεί ιδανική στρατηγική διατροφής, μπορείτε να αρχίσετε να δίνετε προσοχή στο πού παίρνετε τις περισσότερες θερμίδες σας.
- Οι περισσότερες θερμίδες σας προέρχονται από υγιείς πηγές (όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) ή όχι και τόσο υγιείς πηγές (όπως απλοί υδατάνθρακες, κόκκινα κρέατα και επιδόρπια);
- Ενώ δεν χρειάζεται να μετράτε ακριβώς θερμίδες, μπορεί να αποφασίσετε να μετρήσετε προσεγγίσεις.
Βήμα 4. Προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να ελέγξετε τις μερίδες φαγητού σας
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά όταν βρίσκεστε στο σπίτι χωρίς ουσιαστικά τίποτα να κάνετε. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μετράτε το φαγητό σας και/ή να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα και μπολ.
- Αντί να τρώτε πατατάκια, κουλούρια ή άλλα σνακ απευθείας από την τσάντα, αποφασίστε πόσο θα φάτε και ρίξτε το σε ένα μπολ. Όταν δεν αφιερώνετε χρόνο για να συνειδητοποιήσετε πραγματικά πόσο φαγητό τρώτε, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ φαγητό - και να παίρνετε βάρος. Εάν είστε ακόμα πεινασμένοι αφού τελειώσετε, φάτε ένα φρούτο ή λαχανικό.
- Αν βαριέστε αντί να πεινάσετε, δοκιμάστε μερικές ενδιαφέρουσες τσίχλες.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να λαμβάνετε φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα
Η ζάχαρη στα φρούτα είναι φυσική γλυκόζη, η οποία είναι πολύ πιο υγιεινή από την τεχνητή ζάχαρη.
- Τα λαχανικά έχουν τις δικές τους πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που θα σας κρατήσουν μακριά από ασθένειες ανεπάρκειας. Βοηθούν επίσης να γεμίσετε γρήγορα το στομάχι σας, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Συνδυάστε μια σαλάτα με λίγο λίπος (όπως μερικούς ξηρούς καρπούς ή μια φέτα τοστ με φυστικοβούτυρο) για να βελτιώσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 6. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, καστανό ρύζι και τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ θρεπτικά και είναι επίσης καλές πηγές ενέργειας! Ο συνδυασμός τους με λαχανικά θα είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς και θα είναι μια πολύ υγιεινή διατροφή.
Βήμα 7. Αναπτύξτε μια ρουτίνα
Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για να φάτε όλα τα γεύματά σας και διατηρήστε το σνακ σας υγιές ενδιάμεσα, καθώς θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Θυμηθείτε να μην τρώτε υπερβολικά!
Στην πραγματικότητα, η καθημερινή ρουτίνα γενικά μπορεί να είναι χρήσιμη
Βήμα 8. Αποφύγετε να πίνετε γλυκά ή ζαχαρούχα ποτά
Τα ποτά με ζάχαρη θα φέρουν τις θερμίδες σας πολύ υψηλότερες από αυτές που περιμένετε. Η αποφυγή των αναψυκτικών, των χυμών, των λασπών και άλλων ζαχαρούχων ποτών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σχήμα σας. Αντ 'αυτού, πίνοντας καφέ ή τσάι θα σας βοηθήσει να χάσετε τις θερμίδες σας!
Βήμα 9. Πίνετε νερό τακτικά όλη την ημέρα
Το να μην μένεις ενυδατωμένος μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο ΔΜΣ και επιπλέον, το νερό μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής.
- Είναι καλύτερο να πίνετε νερό πριν από το γεύμα, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να είστε πολύ χορτάτοι για να φάτε πάρα πολύ φαγητό.
- Λάβετε υπόψη ότι είναι επίσης πιθανό να υπερυδατωθείτε. Αν και λιγότερο συχνή από την αφυδάτωση και δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους, η υπερυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Μέθοδος 2 από 2: Διατήρηση υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε για 8 έως 9 ώρες μια μέρα.
Όλοι χρειαζόμαστε τον ύπνο μας.
- Κατά τη διάρκεια αυτού του αποκλεισμού, ο ύπνος είναι ένα από τα βασικά πράγματα που χρειαζόμαστε, για να παραμείνουμε ενεργοί και υγιείς. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να παραμείνετε αδρανείς και να γίνετε πολύ κουρασμένοι.
- Προσπαθήστε να κάνετε ένα πρόγραμμα για την ημέρα, όπου κοιμάστε για τουλάχιστον 8 ώρες για να ξεκουραστεί εντελώς το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας μπορεί να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για την επόμενη μέρα.
- Ο ύπνος νωρίς και το πρωινό ξύπνημα είναι η καλύτερη επιλογή. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε για 15-20 λεπτά πριν από την καθημερινή σας άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί πριν ασκηθείτε και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
Βήμα 2. Μην απογοητευτείτε αν το βάρος σας δεν αλλάξει πολύ αμέσως
Οι συνήθειές σας είναι πολύ πιο σημαντικές από τον αριθμό στην κλίμακα.
Αποφύγετε να ελέγχετε συχνά το βάρος σας, ειδικά αν έχετε ιστορικό διαταραγμένων διατροφικών συνηθειών. Μην ελέγχετε περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα και παραλείψτε εντελώς την κλίμακα εάν θέλετε
Βήμα 3. Ασκηθείτε με τα άτομα με τα οποία ζείτε (αν υπάρχει κάποιος)
Εάν βρίσκεστε σε καραντίνα στο σπίτι, δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους ή με φίλους, αλλά μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε με τους ανθρώπους του σπιτιού σας.
- Η μελέτη δείχνει ότι η άσκηση με άλλους φέρνει το μυαλό και το σώμα σας σε συνείδηση ενώ ασκείστε και σας βοηθά να εργαστείτε περισσότερο. Εάν δεν μπορείτε να φέρετε έναν φίλο, δοκιμάστε να ασκηθείτε με τα μέλη της οικογένειάς σας στον κήπο ή το σπίτι σας.
- Οι καλύτερες μορφές άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της κατάστασης είναι οι ασκήσεις καρδιο. Κάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλότερο και σας κάνουν να αισθάνεστε δραστήριοι όλη την ημέρα, διατηρώντας σας σε φόρμα και δυνατούς. Σας κάνουν επίσης να χάσετε πολλές θερμίδες.
- Δοκιμάστε να ασκηθείτε με μια εφαρμογή, η οποία διαθέτει tracker για να σας ενημερώνει για το πόσες θερμίδες χάνετε κατά την άσκηση. Πολλά έξυπνα ρολόγια έχουν ιχνηλάτες. προσπαθήστε να τα χρησιμοποιήσετε.
Βήμα 4. Ισορροπήστε την άσκηση
Oneσως μια μέρα ασκείστε πάρα πολύ και οι μηροί, τα χέρια και η πλάτη σας πονάνε, οπότε κάντε μια ελαφρύτερη άσκηση την επόμενη μέρα. Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι οι ελαφριές ασκήσεις κάθε μέρα μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών και των ιστών σας, φέρνοντας δύναμη μέσα σας. Μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος και λίπος κάνοντας ελαφρές ασκήσεις τη μία ημέρα και την επόμενη να κάνετε μια ελαφρώς πιο σκληρή άσκηση.
Βήμα 5. Μείνετε θετικοί
Εκατομμύρια άνθρωποι εκεί υποφέρουν, αλλά σιγά -σιγά αναρρώνουν επίσης. Πρέπει να έχουμε πίστη ότι αυτή η πανδημία θα καταρρεύσει σύντομα.
