Οι γοφοί είναι, από πολλές απόψεις, ένα κέντρο ελέγχου για το σώμα σας. Οι αδύναμοι μύες του ισχίου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην πλάτη, το πόδι και άλλα κινητικά προβλήματα. Είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες για να διευκολύνουν τον τοκετό και για τους ηλικιωμένους για να διατηρήσουν την κινητικότητα και την καλή ποιότητα ζωής. Δεν χρειάζεται να είστε αρουραίοι γυμναστικής ή λάτρεις της φυσικής κατάστασης για να διατηρήσετε τους γοφούς σας δυνατούς και κινητούς - μπορείτε να ξεκινήσετε από σήμερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χτίστε και τεντώστε τους μυς του ισχίου χωρίς γυμναστήριο
Βήμα 1. Ξεκινήστε μικρά και χτίστε τους μυς του ισχίου από το κρεβάτι
Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο για ένα τζόκινγκ για να δημιουργήσετε τους γοφούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πόδια ίσια στο πάτωμα. Πιέστε τους γλουτιαίους μυς σφίγγοντας τον γλουτό σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις και κάθε εβδομάδα αυξήστε κατά πέντε έως ότου μπορείτε να κάνετε τριάντα.
Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω από το έδαφος για να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες. Κάντε μια παρόμοια στάση με την παραπάνω άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα και μετακινήστε τους γοφούς σας από το έδαφος προς τα πάνω ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο έδαφος
Βήμα 2. Επεκτείνετε το εύρος κίνησης
Πολλοί τραυματισμοί του ισχίου προέρχονται από τραύμα ή μια απροσδόκητη κίνηση στην οποία οι μύες σας δεν έχουν συνηθίσει. Όσο αυξάνετε και επεκτείνετε το εύρος των μυών σας, τόσο πιο δυνατοί θα είναι οι γοφοί σας και λιγότερο πιθανό να υποκύψετε σε τραυματισμούς. Ενώ ξαπλώνετε, γυρίστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος (και οι δύο σε 25-30 μοίρες). Μην λυγίζετε το σώμα σας. Ακολουθήστε αυτό με ένα λεπτό ανάπαυσης.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Προσέξτε τη φόρμα σας. Η αντιστάθμιση με την πλάτη ή τους κοιλιακούς σας είναι ένα σημάδι ότι οι μύες του ισχίου σας δεν είναι αρκετά ισχυροί για την άσκηση και οι επαναλήψεις πρέπει να μειωθούν
Βήμα 3. Τεντώστε τους γοφούς σας ενώ στέκεστε όρθιοι
Τεντώστε αργά το πόδι σας στο πλάι όσο μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Κρατήστε τον εσωτερικό μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα. Αφού το κάνετε αυτό δέκα φορές, αλλάξτε πλευρά και δουλέψτε το αντίθετο πόδι.
Κάντε αυτό ελεγχόμενα και με καλή φόρμα. Μην επεκτείνετε πολύ προς τα έξω γιατί μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Ξεκινήστε αργά και επεκτείνετε σταδιακά το εύρος σας
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε καρδιο για να κρατήσετε τους γοφούς δυνατούς
Οι δρομείς μπορεί συχνά να είναι οι πρώτοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα στο ισχίο, αλλά το τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι απίστευτα ευεργετικό. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί όλους τους κύριους μυς σας, ιδιαίτερα τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Επιτρέπει στο σώμα να συνεργάζεται με τους μυς με φυσικό τρόπο. Ξεκινήστε τρέχοντας σε μικρές αποστάσεις και αυξήστε σταδιακά για να ωθήσετε το σώμα σας.
- Δώστε έμφαση στην καλή φόρμα. Αυτό περιλαμβάνει καλή στάση σώματος και βήματα που δεν προκαλούν αφύσικες κινήσεις των ποδιών.
- Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο για μια πιο ήπια άσκηση ισχίου. Αυτό επιτρέπει στους μυς του ισχίου να περιστρέφονται φυσικά και αποφεύγει μεγάλο μέρος της φθοράς του τρεξίματος. Η ποδηλασία είναι ιδιαίτερα μεγάλη για όσους επιστρέφουν από τραυματισμό ή υποφέρουν από προβλήματα όπως η αρθρίτιδα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να τεντώσετε τους μυς του ισχίου
Διπλώστε το ένα πόδι και βάλτε το άλλο πόδι από πάνω. Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ στρίβετε το σώμα σας για να αντιμετωπίσετε το διπλωμένο κάλυμμα του γόνατος του ποδιού σας. Επαναλάβετε το 10 φορές και κάντε το άλλο πόδι διπλωμένο. Ακολουθήστε αυτό με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Προσθέστε ένα βάρος για να εντείνετε τις ασκήσεις. Τα βάρη στον αστράγαλο προσθέτουν αντίσταση και σας αναγκάζουν να εργαστείτε περισσότερο για να σταθεροποιήσετε το πόδι σας χρησιμοποιώντας μυς στους γοφούς σας
Μέθοδος 2 από 3: Χτυπήστε το γυμναστήριο για να χτίσετε μυς ισχίου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μηχάνημα απαγωγής ισχίου
Το γυμναστήριο σας θα έχει πιθανώς μηχανήματα αφιερωμένα στην οικοδόμηση της δύναμης του ισχίου. Τα μηχανήματα απαγωγής ισχίου παρέχουν αντίσταση καθώς εργάζεστε μυς ζωτικής σημασίας για υγιείς γοφούς. Καθίστε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα στηρίγματα των ποδιών και τα γόνατα να βρίσκονται έξω από τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμή σας για να σπρώξετε τα μαξιλάρια από μια κλειστή σε μια ανοιχτή θέση, μακριά από το σώμα σας. Επαναφέρετε το βάρος αργά. Κάντε το σε σετ των δέκα σε εύχρηστο βάρος. Φροντίστε να δώσετε έμφαση στην καλή φόρμα. Υπερβολικά υψηλά βάρη ή πάρα πολλές επαναλήψεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Τα γυμναστήρια μπορεί να διαθέτουν μηχανές που διαφέρουν ελαφρώς. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο χρήσης ενός μηχανήματος απαγωγής ισχίου, ζητήστε βοήθεια από έναν υπάλληλο γυμναστικής
Βήμα 2. Παραλείψτε το σκληρό καρδιο υπέρ των ελεγχόμενων κινήσεων στα μηχανήματα
Το τζόκινγκ είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία, αλλά μπορεί να προκαλέσει φθορά στις αρθρώσεις σας, ειδικά στα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους. Χρησιμοποιήστε καρδιομηχανές στο γυμναστήριο για να έχετε τα ίδια οφέλη από την καρδιο, χωρίς όλα τα προβλήματα.
- Χρησιμοποιήστε ελλειπτικό μηχάνημα. Αυτή είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που θα αυξήσει το εύρος κίνησης στους γοφούς σας. Απλώς ακολουθήστε τις οδηγίες και ξεκινήστε να προχωράτε σε ένα άνετο επίπεδο αντίστασης. Αυτό θα προωθήσει το ίδιο εύρος κίνησης με το τζόκινγκ χωρίς τον αντίκτυπο του χτυπήματος στο έδαφος.
- Τα σταθερά ποδήλατα είναι από τις καλύτερες επιλογές άσκησης για προβλήματα ισχίου. Είναι εξαιρετικά για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας κινητές και να δημιουργήσετε δύναμη καθώς προχωράτε σε μεγαλύτερες και πιο δύσκολες προπονήσεις.
- Οι ορειβάτες πέλματος λειτουργούν σαν το περπάτημα. Θα πρέπει να τεντώσετε τους γοφούς σας για να διατηρήσετε ένα φυσικό βήμα. Ομοίως, ένας αναρριχητής σκαλοπατιών θα τεντώσει και θα ενισχύσει τους μυς των γοφών σας. Η κλίση του αναρριχητή σκάλας θα σας αναγκάσει να τεντώσετε και να σταθεροποιήσετε τους μυς σας. Και τα δύο πρέπει να γίνονται με προσοχή και μετά από διαβούλευση με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε το βάρος σας προς πιο δυνατούς γοφούς
Το καρδιο και τα μηχανήματα είναι υπέροχα, αλλά υπάρχουν λίγα προπονητικά δυναμικά που ισοδυναμούν με ελεύθερα βάρη. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη από άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά αν γίνει σωστά και με ασφάλεια αποδίδει εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Χρησιμοποιήστε ασκήσεις ενδυνάμωσης πάγκου για να χτίσετε δύναμη. Βρείτε ένα βαράκι που σας βολεύει. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι προς τα κάτω. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο κατά μήκος. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Τα λυγισμένα νεκρά γόνατα έχουν τα οφέλη του Ολυμπιακού νεκρού ανελκυστήρα χωρίς την ίδια πίεση. Και πάλι, βρείτε έναν ελαφρύ αλτήρα και κρατήστε έναν σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμων, κρατώντας κάθε αλτήρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατώντας το κεφάλι ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τους αλτήρες κατά μήκος των ποδιών σας. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος πάνω από τις φτέρνες σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Χρησιμοποιήστε τις αλάνες για να τεντώσετε τους γοφούς σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε όρθιοι. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, κρατώντας το αριστερό πόδι ακίνητο πίσω. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας. Χρησιμοποιώντας τη φτέρνα του εμπρός ποδιού σας, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας γιόγκα για να χτίσετε ισχιακούς μυς
Βήμα 1. Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα για να χτίσετε μυς ισχίου
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε και να τεντώσετε τους μυς. Είναι μια φορολογική ρουτίνα άσκησης χωρίς τη μεγαλύτερη πίεση ή το τραύμα που μπορεί να έρθει με το τζόκινγκ ή την άρση βαρών. Εάν δεν έχετε εμπειρία στη γιόγκα, προσπαθήστε να βρείτε ένα μάθημα για αρχάριους όπου ένας έμπειρος δάσκαλος θα σας βοηθήσει να δουλέψετε αργά.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το lunge που βρίσκεται κάτω από τις σαύρες
Κάντε το βάζοντας το αριστερό σας πόδι αρκετά πόδια μπροστά από το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο έδαφος διατηρώντας το αριστερό σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Ασκήστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια διατηρώντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλους ενώ κάνετε αυτήν τη στάση.
Τεντώστε αργά τους γοφούς και τους μυς των ποδιών σας μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε σωστά αυτήν τη στάση. Δοκιμάστε να στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα και να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε να λιμπράρετε τους σβώλους σας. Αυτό θα βοηθήσει το κάτω μισό σας να είναι προετοιμασμένο για να προχωρήσει προς τα εμπρός
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε την ευτυχισμένη στάση του μωρού
Ξαπλώστε ανάσκελα. Πιάστε και τα δύο πόδια με κάθε χέρι και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τις κοιλότητες των βραχιόνων σας. Μόλις αισθανθείτε άνετα, κουνηθείτε από τη μια πλευρά στην άλλη, κρατώντας το κεφάλι σας στο πάτωμα. Αυτό θα περιστρέψει εξωτερικά τους γοφούς σας.
- Αυτή η στάση βασίζεται πολύ στην ισορροπία. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και συνηθίζοντας να εξισορροπείτε το βάρος σας για να επιτύχετε την κουνιστή κίνηση χωρίς να πέσετε.
- Μόλις το κάνετε αυτό με ευκολία, μπορείτε σταδιακά να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας έως ότου μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας με ευκολία. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να τεντώσει τα πόδια σας στην αρχή ενώ είστε ανάσκελα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη στάση του βατράχου για να τεντώσετε τους μυς του ισχίου
Καθίστε στο πάτωμα με τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ίσια. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι σε μια κατσαρή θέση μπροστά σας, ευθυγραμμίζοντας το δεξί αστράγαλο και το αριστερό πόδι.
- Αυτό μπορεί να είναι μια προκλητική στάση για έναν αρχάριο. Ξεκινήστε απλά κάθοντας σε σταυρωτή θέση για να δείτε πώς αισθάνεται αυτό στους γοφούς σας.
- Μπορείτε σταδιακά να σπρώξετε το σώμα σας από αυτή τη θέση όσο αισθάνεστε άνετα χωρίς να καταπονείτε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα κάτω από το στοιβαγμένο πόδι, αν σας φαίνεται πολύ δύσκολο αυτό το τέντωμα.
