Το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στους μυς όταν έχουν εξαντλήσει τις φυσιολογικές τους αποθήκες ενέργειας, αλλά εξακολουθούν να έχουν έντονες ενεργειακές ανάγκες. Μικρές ποσότητες γαλακτικού οξέος λειτουργούν ως προσωρινή πηγή ενέργειας, βοηθώντας έτσι να αποφύγετε την κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, η συσσώρευση γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα καύσου στους μύες που μπορεί να επιβραδύνουν ή να σταματήσουν την αθλητική σας δραστηριότητα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι επιθυμητό να μειωθεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς. Αυτό το wikiHow θα σας δείξει πώς να το κάνετε αυτό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, οπότε όσο πιο ενυδατωμένος είστε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αισθανθείτε κάψιμο ενώ προπονείστε και να προκαλέσετε συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
- Πίνετε πολλά υγρά ενώ γυμνάζεστε, καθώς και πριν και μετά την προπόνηση. Λάβετε υπόψη ότι μέχρι να παρατηρήσετε ότι διψάτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορεί να έχετε ήδη αφυδατωθεί.
- Πιείτε 8 έως 16 ουγκιές. (236,6 ml έως 473 ml) νερό πριν την προπόνηση και στη συνέχεια πιείτε 8 ουγκιές. (236,6 ml) νερό για κάθε 20 λεπτά προπόνησης.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Η αιτία της αίσθησης καψίματος που νιώθετε στους μυς σας κατά την άσκηση είναι διπλή: οφείλεται εν μέρει στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αλλά οφείλεται επίσης στην έλλειψη οξυγόνου.
- Μπορείτε να το βελτιώσετε δίνοντας μεγάλη προσοχή στην αναπνοή σας ενώ ασκείστε. Φροντίστε να αναπνέετε βαθιά μέσα και έξω, με ομοιόμορφο ρυθμό. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας.
- Αυτό θα βοηθήσει στην παροχή οξυγόνου στους μυς σας και θα σταματήσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος.
- Όταν αναπνέετε βαθιά και έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο πληγωμένοι μετά.
Βήμα 3. Ελέγξτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στο κατάλληλο εύρος
Το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά είναι αυτό που προκαλεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Οι καρδιακοί σας παλμοί πρέπει να βρίσκονται σε εύρος καύσης λίπους ή καρδιο, ανάλογα με τους στόχους σας. Παρόλο που οι σύντομες εκρήξεις άσκησης πάνω από αυτό το όριο μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια υγεία σας, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το εύρος της καρδιάς σας για περισσότερο από 1-2 λεπτά κάθε φορά.
-
Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας πρέπει να είναι κάτω από το αναερόβιο όριο, το οποίο μπορείτε να υπολογίσετε χρησιμοποιώντας την ηλικία σας.
- Αρχικά, υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν ήσασταν 30 ετών, θα υπολογίζατε 220-30 = 190. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας θα είναι 190 παλμοί ανά λεπτό.
- Στη συνέχεια, υπολογίστε το εύρος καύσης λίπους πολλαπλασιάζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 50% και 70%. Θα πολλαπλασιάσατε 190X50%= 95 και 190X70%= 133. Για έναν 30χρονο, το εύρος καύσης λίπους είναι 95-133 παλμούς ανά λεπτό.
- Τέλος, υπολογίστε το εύρος καρδιο πολλαπλασιάζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 70% και 85%. Για παράδειγμα, 190X70%= 133 και 190X85%= 162. Το εύρος καρδιο για έναν 30χρονο είναι 133-162 παλμούς το λεπτό.
- Εάν ο καρδιακός ρυθμός αυτού του ατόμου ξεπερνούσε τους 162 παλμούς ανά λεπτό, θα πίεζε πολύ τον εαυτό του. Αυτό είναι το αναερόβιο κατώφλι τους.
Βήμα 4. Ασκηθείτε συχνά
Όσο πιο φυσική είστε, τόσο λιγότερη γλυκόζη θα χρειαστεί να κάψει το σώμα σας και θα συσσωρευτεί λιγότερο οξύ. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στο να καίει θερμίδες και να καταναλώνει ενέργεια. Πρέπει να ξοδέψετε λιγότερη προσπάθεια για να κάνετε την ίδια δραστηριότητα.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να γυμναστείτε αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν
Υπόδειξη:
Αυξήστε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να προσθέσετε λεπτά ή επαναλήψεις αργά στη ρουτίνα σας - αυτό θα αυξήσει σταδιακά το επίπεδο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ.
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βάρη
Η άρση βαρών είναι μια δραστηριότητα που τείνει να προάγει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος επειδή απαιτεί περισσότερο οξυγόνο από ό, τι μπορεί να προσφέρει το σώμα μας.
- Παρόλο που μας έχουν πει να «αισθανθούμε το κάψιμο», η συσσώρευση γαλακτικού οξέος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μικρο-δάκρυα που μπορεί να προκαλέσουν τραύμα στους μύες και να σας αφήσουν να πονέσετε για μέρες.
- Φροντίστε να αυξήσετε το βάρος και τις επαναλήψεις σταδιακά για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα γαλακτικού οξέος στο σώμα.
Βήμα 6. Μειώστε την ένταση της προπόνησής σας εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κάψιμο
Η αίσθηση καψίματος που νιώθετε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης είναι ο αμυντικός μηχανισμός του σώματος που προσπαθεί να αποτρέψει την υπερένταση. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Εάν κάνετε αεροβικές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή χρήση ελλειπτικού ή κλιμακωτού σκαλοπατιού, επιβραδύνετε την ταχύτητά σας. Εάν κάνετε βάρη, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή μειώστε το μέγεθος του βάρους.
- Καθώς παίρνετε την αναπνοή σας, περισσότερο οξυγόνο θα παραδοθεί στους μυς σας και θα απελευθερώσει το γαλακτικό οξύ.
Βήμα 7. Τεντώστε μετά την προπόνηση
Δεδομένου ότι το γαλακτικό οξύ διαχέεται 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνησή σας, το τέντωμα βοηθά στην απελευθέρωση γαλακτικού οξέος, ανακουφίζοντας τυχόν αισθήσεις καψίματος ή μυϊκές κράμπες που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
- Τεντώστε ελαφρά τους μύες σας ακολουθώντας κάθε έντονη άσκηση και χρησιμοποιήστε επίσης τα δάχτυλά σας για να κάνετε μασάζ απαλά στην περιοχή.
- Αυτό θα μειώσει επίσης κάθε μικροτραύμα που μπορεί να ευθύνεται για τον πόνο τις ημέρες μετά την προπόνηση.
Βήμα 8. Μείνετε δραστήριοι
Ξεκουραστείτε μετά την προπόνησή σας, αλλά κάντε ενεργό ζωή. Οι μύες χρειάζονται δραστηριότητα καθώς και οξυγόνο και νερό για να παραμείνουν υγιείς. Εάν αισθάνεστε κάψιμο στους μυς σας περιστασιακά, δεν υπάρχει λόγος συναγερμού. το γαλακτικό οξύ σε μικρές ποσότητες δεν είναι επιβλαβές για το σώμα σας και μπορεί ακόμη και να έχει κάποιες ευεργετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό σας.
Σε μικρές ποσότητες, το γαλακτικό οξύ βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει πιο εύκολα ενέργεια. Επίσης καίει περισσότερες θερμίδες! Επιπλέον, η σύντομη περίοδος της προπόνησής σας σε αναερόβια κατάσταση σας επιτρέπει να βελτιώσετε την καρδιακή σας αντοχή με την πάροδο του χρόνου
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του γαλακτικού οξέος μέσω της διατροφής σας
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
Το ορυκτό μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Τα υγιή επίπεδα μαγνησίου θα βοηθήσουν το σώμα να μεταφέρει ενέργεια στους μυς κατά την άσκηση, περιορίζοντας έτσι τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής σας.
Είναι επίσης δυνατό να αυξηθεί η πρόσληψη μαγνησίου μέσω συμπληρωμάτων, ωστόσο, με μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πηγές τροφίμων που περιγράφονται παραπάνω, αυτό δεν πρέπει να είναι απαραίτητο
Υπόδειξη:
Λαχανικά όπως το ελβετικό τσάρι, το σπανάκι, τα λαχανικά, τα γογγύλια και τα φασόλια, τα όσπρια όπως τα φασόλια, το φασόλι και τα φασόλια lima όπως η κολοκύθα, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι όλα εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Το τόφου - ειδικά το νιγκάρι - είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα
Η υγιεινή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά οξέα βοηθά το σώμα να διασπάσει τη γλυκόζη, μια διαδικασία που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να περιοριστεί η ανάγκη του σώματος για γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης και να σας κρατήσει για περισσότερο χρόνο.
- Πάρτε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από ψάρια κρύου νερού όπως σολομό, τόνο και σκουμπρί, από ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως καρύδια και λιναρόσπορο και από φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο και σογιέλαιο.
- Τα λιπαρά οξέα λειτουργούν επίσης για τη μείωση της φλεγμονής, η οποία βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου τις ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β είναι χρήσιμες για τη μεταφορά γλυκόζης στο σώμα, η οποία βοηθά στην τροφοδότηση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για γαλακτικό οξύ.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά, μπιζέλια και φασόλια, καθώς και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ψάρι, βόειο κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν επίσης στην αναπλήρωση του σώματος με άλλα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση συσσώρευσης γαλακτικού οξέος
Βήμα 1. Παρατηρήστε την αίσθηση καψίματος στους μυς σας που προκαλείται από γαλακτικό οξύ
Όταν γυμνάζεστε, το σώμα σας βασίζεται συνήθως στην αποθηκευμένη γλυκόζη και το οξυγόνο που αναπνέετε για να τροφοδοτήσει το σώμα σας. Ωστόσο, μια σκληρή προπόνηση μπορεί να ωθήσει το σώμα σας πάρα πολύ γρήγορα, καθιστώντας δύσκολο να διατηρηθούν τα αποθέματα οξυγόνου και γλυκόζης. Το σώμα σας στη συνέχεια απελευθερώνει γαλακτικό οξύ για να τροφοδοτήσει το σώμα σας, το οποίο ονομάζεται μετάβαση σε αναερόβια κατάσταση.
- Το γαλακτικό οξύ ονομάζεται επίσης γαλακτικό.
- Το σώμα σας μπορεί να συνεχίσει μόνο σε αυτήν την αναερόβια κατάσταση για τόσο πολύ καιρό. Φυσικά θα νιώθετε κουρασμένοι καθώς φτάνετε στο όριο σας.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι το γαλακτικό οξύ είναι χρήσιμο για το σώμα σας στις περισσότερες περιπτώσεις
Το γαλακτικό οξύ προκύπτει φυσικά όταν το σώμα σας μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην πραγματικότητα επιτρέπει στο σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αυτήν την ενέργεια. Ωστόσο, μπορεί να γίνει πρόβλημα αν πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ για πολύ καιρό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι επιδράσεις θα εξαφανιστούν από μόνες τους.
Είναι πιθανό πάρα πολύ γαλακτικό οξύ να προκαλέσει γαλακτική οξέωση, αλλά αυτό δεν είναι μια κοινή κατάσταση
Βήμα 3. Προσέξτε τα συμπτώματα της επιβλαβούς συσσώρευσης γαλακτικού οξέος
Αν και συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία εάν το γαλακτικό οξύ συσσωρευτεί ως αποτέλεσμα της άσκησης, μπορεί να συμβεί γαλακτική οξέωση. Εάν αναγνωρίζετε συμπτώματα αυτής της κατάστασης, μιλήστε με τον ιατρό σας. Μην επιχειρήσετε να διαγνώσετε τον εαυτό σας. Αυτά είναι τα συμπτώματα της γαλακτικής οξέωσης:
- Αίσθημα αποπροσανατολισμού
- Γενική αδυναμία
- Κιτρίνισμα του δέρματος
- Κιτρίνισμα των ματιών σας
- Αναπνευστικά προβλήματα, όπως ρηχή ή γρήγορη αναπνοή
- Γρήγοροι καρδιακοί παλμοί
- Πόνος ή κράμπες στους μυς σας
- Κοιλιακός πόνος και δυσφορία
- Κούραση
- Πονοκέφαλοι
- Προβλήματα με την όρεξη
- Διάρροια, ναυτία και/ή έμετος
Βήμα 4. Αποφύγετε τη συσχέτιση γαλακτικού οξέος με μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση
Το γαλακτικό οξύ συχνά κατηγορείται λανθασμένα ως υπεύθυνο για τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση που εμφανίζεται 1 έως 3 ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι το γαλακτικό οξύ (το οποίο λειτουργεί ως προσωρινή πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας) φεύγει από το σύστημά σας μέσα σε μία ώρα από το τέλος της προπόνησης, οπότε δεν μπορεί να ευθύνεται για τον πόνο που νιώσατε μέρες αργότερα.
- Η τελευταία θεωρία προτείνει ότι αυτός ο μυϊκός πόνος - γνωστός και ως μυϊκός πόνος με καθυστέρηση ή DOMS - είναι αποτέλεσμα βλάβης στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτό προκαλεί φλεγμονή, πρήξιμο και ευαισθησία καθώς οι μύες επιδιορθώνονται.
- Το γαλακτικό οξύ λειτουργεί στην πραγματικότητα ως ρυθμιστικό ενάντια στα ιόντα υδρογόνου.
Υπόδειξη:
Προκειμένου να μειωθεί ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση, καθώς και να δροσιστείτε μετά από την προπόνηση. Αυτό ξυπνά τους μυς και τους προετοιμάζει για σωματική δραστηριότητα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας πέρα από το φυσικό σας όριο και να αυξήσετε σταδιακά τις προπονήσεις σας.
Τεντώματα και τρόφιμα για τη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος
Τεντώνεται για να μειώσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος μετά από προπόνηση
Τροφές που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ο έντονος μυϊκός πόνος και η ευαισθησία και ο περιορισμός στο εύρος της κίνησης 1 έως 3 ημέρες μετά από μια έντονη προπόνηση είναι γνωστός από τους αθλητές ως αργοπορημένος μυϊκός πόνος ή DOMS. Πολλά από τα βήματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το DOMS.
- Μην τεντώνεστε, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και μυρμήγκιασμα.
- Η κατανάλωση μαγειρικής σόδας μπορεί να καθυστερήσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο σώμα σας. Αλλά θυμηθείτε να αναζητήσετε επαγγελματική συμβουλή πριν την καταναλώσετε.
