Με έναν ελαφρύ αλτήρα και μια ή δύο ασκήσεις διατάσεων, είναι πολύ εύκολο να διορθώσετε τους στρογγυλεμένους ώμους. Λίγα λεπτά κάθε συνεδρία δύο φορές το μήνα είναι ό, τι χρειάζεστε. Η διόρθωση ενός στρογγυλεμένου ώμου βελτιώνει τη στάση της σπονδυλικής στήλης, κάτι που είναι επιθυμητό γιατί με την ανομοιόμορφη ευθυγράμμιση, οι δίσκοι μεταξύ των ραχιαίων σας θα φθαρούν πιο γρήγορα. Αυτό το άρθρο σας δείχνει πώς να διορθώσετε αυτό το πολύ απλό πρόβλημα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Κατανόηση του πώς η στάση επηρεάζει το σώμα σας
Βήμα 1. Πρακτική καλή στάση ανά πάσα στιγμή
Για λίγους ανθρώπους, οι διατατικές και διορθωτικές ασκήσεις δεν είναι απαραίτητες. αυτοί οι άνθρωποι είναι σε θέση να διατηρήσουν μια καλή στάση μόνο και μόνο επειδή είναι λογικό και έχουν συνεχώς επίγνωση της στάσης τους. Για εμάς τους υπόλοιπους, το τέντωμα και οι συνεκτικές διορθωτικές ασκήσεις μπορεί να διατηρήσουν τους μυς της στάσης ισχυρούς κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Για να εξασκήσετε καλή στάση, έχετε καλή στάση σε όλες τις καταστάσεις: όρθια, καθιστή, περπατώντας, παίζοντας, δουλεύοντας και σηκώνοντας.
- Η καλή στάση συνίσταται στο να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη ίσια και να μην μεταφέρετε τους ώμους ούτε στρογγυλεμένους ούτε τραβηγμένους προς τα πίσω.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση ακόμη και όταν σκύβετε στη μέση ενώ εργάζεστε, παίζετε ή σηκώνετε.
- Περιστασιακά ελέγξτε τη στάση σας στον καθρέφτη. Προσπαθήστε να μάθετε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν έχετε καλή στάση έναντι κακής στάσης, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε πότε γλιστράτε σε μια κακή στάση απλά από τον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας.
Βήμα 2. Κατανοήστε τη σημασία της καλής στάσης του σώματος
- Μηχανικά, είναι πιο εύκολο στο κάτω μέρος της πλάτης σας εάν το βάρος σας δεν μετατοπιστεί προς τα εμπρός, όπως συμβαίνει όταν στρογγυλεύετε τους ώμους σας.
- Οι αρθρώσεις σας θα πονέσουν το λιγότερο, ή καθόλου, εάν έχουν καθίσει σωστά.
- Ανατομικά, οι σπονδυλικές στήλες σας έχουν τρύπες (τρήματα) που στεγάζουν τα νεύρα, οπότε δεν θέλετε να βλάψετε αυτά τα νεύρα λυγίζοντας ή στρίβοντας υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη, ως επί το πλείστον, δεν ήταν πραγματικά σχεδιασμένη για κάμψη ή συστροφή πολύ. Η κάμψη γίνεται καλύτερα με τα γόνατα και στη μέση (ισχία). Κοιτάξτε ένα σκελετό και μυϊκό διάγραμμα των μεσοσπονδυλικών μυών και θα δείτε ότι είναι μικροί και κοντοί.
- Οι μεγάλοι και μεγαλύτεροι μύες, όπως το latissimus dorsi ή "lats ή φτερά", διευκολύνουν ευρύ φάσμα κινήσεων. Τα πτερύγια τραβούν τον άνω βραχίονα προς το σώμα με μια κίνηση προς τα κάτω και είναι ένας ισχυρός μυς. Μόλις όμως ο άνω βραχίονας περάσει από το σώμα, τα πτερύγια δεν μπαίνουν πλέον στο παιχνίδι επειδή οι μύες μπορούν μόνο να συσπαστούν. Οι μικρότεροι μύες όπως το ρομβοειδές και το πίσω δελτοειδές τραβούν τον άνω βραχίονα πιο πίσω.
Βήμα 3. Κατανοήστε τη δυναμική μιας άρθρωσης ώμου
Σκεφτείτε έναν σύνδεσμο ως έναν ηλεκτρικό πόλο, τηλέφωνο και καλώδιο που στέκεται με καλώδια τύπων και στις δύο πλευρές. Εάν η ένταση είναι πολύ μεγάλη από τη μία πλευρά, θα υπάρχει άγχος στον πόλο. Μια άρθρωση ώμου έχει τους μύες του θώρακα που κανονικά συντομεύονται και τραβούν τους ώμους προς τα εμπρός. Για να διορθώσετε τους ώμους από το σκύψιμο προς τα εμπρός, τεντώστε τους μύες του στήθους σας και/ή ενισχύστε τους μυς του άνω μέρους της πλάτης σας που τραβούν το άνω χέρι σας πέρα από την κεντρική γραμμή. Αυτοί οι μύες είναι τα ρομβοειδή και τα οπίσθια δελτοειδή.
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση ασκήσεων για τη βελτίωση της στάσης σας
Βήμα 1. Τεντώστε
Οι ασκήσεις διάτασης και η επίγνωση του σώματος μπορεί να είναι αρκετές για εσάς. Ζεσταθείτε ή ζεσταθείτε πριν τεντωθείτε. Η προθέρμανση μπορεί να είναι μια συνηθισμένη δραστηριότητα όπως οι δουλειές του σπιτιού ή το περπάτημα. Το να είσαι ζεστός μπορεί να οφείλεται στην εργασία ή σε δυναμικές διατάσεις. Δεδομένου ότι οι μύες που πρέπει να τεντωθούν είναι τόσο μικροί, μια συγκεκριμένη προθέρμανση γίνεται εύκολα περιστρέφοντας τα χέρια σας πλάγια και οριζόντια για μερικά λεπτά. Or, το ζέσταμά σας μπορεί να είναι αθλητικό (χτύπημα μπάλας), αερόβιο (προσέγγιση από πλευρά σε πλευρά ή προς τα εμπρός) ή ελεύθερο (χορός, σκιώδης πυγμαχία).
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε ένα πλήρες, ζεστό μπάνιο ή ντους μετά την προπόνηση
Βήμα 2. Κάντε ένα τέντωμα στο στήθος
Εκτελέστε αυτό το τέντωμα όταν το σώμα σας ζεσταθεί. Μπορείτε να το κάνετε όσο θέλετε ή σπάνια μία φορά την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τους μύες του στήθους σας και όχι τη σπονδυλική στήλη ή τους γοφούς σας. το τέντωμα που αισθάνεστε πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στο στήθος σας.
- Σταθείτε με το αντιβράχιο σας στο πλαίσιο της πόρτας ή στη γωνία ενός τοίχου. Ο αγκώνας σας πρέπει να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
- Περιστρέψτε το στήθος σας μακριά από το χέρι σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο στήθος και τον ώμο σας. Γυρίστε το κεφάλι σας μακριά από το χέρι σας, το οποίο θα αυξήσει το τέντωμα.
- Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
Βήμα 3. Κάντε μια λυγισμένη σειρά με έναν ελαφρύ αλτήρα
Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα που δεν υπερβαίνει τα δέκα κιλά, εκτελέστε μια λυγισμένη σειρά. Αυτή η άσκηση δουλεύει το μικρό μυ στην πλάτη σας που ονομάζεται ρομβοειδή και τεντώνει το στήθος σας. Μπορείτε να το εκτελείτε εβδομαδιαίως ή τουλάχιστον δύο φορές το μήνα.
- Ξεκινήστε να σκύβετε με το ελεύθερο χέρι να στηρίζεται στο γόνατό σας και με το άλλο χέρι να πιάνει τον αλτήρα με τον αγκώνα ίσιο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε τους ώμους σφιγμένους μέχρι να τελειώσετε αυτήν την άσκηση. Αυτή είναι η πιο σημαντική μορφή που εξετάζεται για αυτήν την άσκηση. Σφιχτό δεν είναι να έχεις τους ώμους σου στρογγυλούς. Το σφίξιμο τεντώνει τους μυς του ώμου σας.
- Σηκώστε τον αλτήρα με καμπύλη κίνηση και όχι σε ευθεία πάνω και κάτω. Εκπνεύστε και σηκώστε τον αλτήρα στο πλάι σας, περίπου στο ισχίο σας. Κρατώντας το βάρος εδώ, σφίξτε τους μυς της πλάτης σας για μερικά δευτερόλεπτα.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα στο σημείο εκκίνησης.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια καθιστή σειρά σωλήνων
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης με λαβές για να κάνετε αυτό το τέντωμα. Σημειώστε ότι κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετική αντίσταση.
- Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα, πλάτη ίσια. Κρατήστε τα άκρα της ζώνης αντίστασης και βιδώστε το σωλήνα γύρω από τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι απλωμένα.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε στους αγκώνες και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πλευρά σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τις για λίγα δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε αργά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τις ασκήσεις για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές
- Σημειώστε σε ένα ημερολόγιο ή καταγράψτε τις προπονήσεις σας.
- Εάν δεν έχετε αλτήρες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό 24 ουγγιών αντ 'αυτού.
- Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι μηχανικές όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις. Το μηχανικό δεν είναι γρήγορο ή αργό, αλλά χωρίς υπερβολική επιτάχυνση ή επιβράδυνση.
- Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, μπορείτε να κόψετε ένα σωλήνα ποδηλάτου στη μέση και να το χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού.
Προειδοποιήσεις
- Σηκώστε ελαφριά αντικείμενα σαν να ήταν βαριά γιατί μπορεί να προκληθεί τραυματισμός μεταφέροντας ελαφρά αντικείμενα εάν η φόρμα σας είναι φτωχή.
- Ζητήστε ιατρική συμβουλή πριν επιχειρήσετε οποιοδήποτε νέο καθεστώς άσκησης.
