Το να κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας και η κακή στάση του σώματος μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Για να αποφύγετε τον χρόνιο πόνο στον αυχένα και την πλάτη, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε καλή στάση ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη στάση σας στη δουλειά, από την προσαρμογή του χώρου εργασίας σας έως το τέντωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή του χώρου εργασίας σας
Βήμα 1. Προσαρμόστε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να ευθυγραμμίζονται με το πληκτρολόγιό σας
Το να πρέπει να σηκώνετε ή να κατεβάζετε τα χέρια σας όταν πληκτρολογείτε είναι κακό για τη στάση σας. Για να έχετε καλή στάση στο γραφείο σας, σηκώστε ή χαμηλώστε την καρέκλα σας μέχρι οι βραχίονές σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με το πληκτρολόγιό σας όταν πληκτρολογείτε. Προσπαθήστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες σας.
- Οι περισσότερες καρέκλες γραφείου έχουν από κάτω ένα μοχλό ή κουμπί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ρυθμίσετε το ύψος τους.
- Εάν η καρέκλα σας δεν είναι ρυθμιζόμενη, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε μια νέα καρέκλα ή γραφείο, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πληκτρολόγιό σας.
Βήμα 2. Προσαρμόστε το ύψος της οθόνης σας έτσι ώστε τα μάτια σας να ευθυγραμμίζονται με το επάνω μέρος της οθόνης
Δεν θέλετε να στρέφετε το λαιμό σας πάνω ή κάτω όταν κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή σας. Για να το αποφύγετε, σηκώστε ή χαμηλώστε την οθόνη σας έτσι ώστε τα μάτια σας να συναντούν το πάνω μέρος της οθόνης όταν κοιτάτε ευθεία μπροστά.
Εάν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή ή οθόνη που δεν μπορεί να προσαρμοστεί, δοκιμάστε να την τοποθετήσετε σε ορισμένα βιβλία για να τα ανεβάσετε αν είναι πολύ χαμηλά
Βήμα 3. Βάλτε ένα πόδι κάτω από το γραφείο σας εάν τα πόδια σας δεν κάθονται στο πάτωμα
Για να έχετε την καλύτερη δυνατή στάση ενώ βρίσκεστε στο γραφείο σας, θα θέλετε τα πόδια σας να φυτεύονται άνετα στο πάτωμα. Εάν δεν είναι, περάστε ένα στηρίγμα ποδιών κάτω από το γραφείο σας και κρατήστε τα πόδια σας πάνω του ενώ εργάζεστε.
Βήμα 4. Μετακινήστε όλα τα απαραίτητα για την εργασία σας, ώστε να είναι κοντά στο γραφείο σας
Τοποθετήστε τα στυλό, τις αυτοκόλλητες σημειώσεις, τα χαρτιά, το τηλέφωνο, το ποντίκι του υπολογιστή και άλλα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά στο μπροστινό μέρος του γραφείου σας, ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε εύκολα όταν χρειάζεται. Το να πρέπει να τεντωθείτε για κάτι ή να σηκωθείτε για να το πιάσετε προκαλεί περιττό άγχος στους μυς σας και μπορεί να διαταράξει τη στάση σας.
Μέθοδος 2 από 3: Καθίστε σωστά στο γραφείο σας
Βήμα 1. Καθίστε ίσια ώστε τα αυτιά, οι ώμοι και οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν
Σκεφτείτε τα αυτιά, τους ώμους και τους γοφούς σας ως σημεία σε μια γραμμή. Η στάση σας είναι καλή όταν όλα αυτά τα σημεία βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Εάν παρατηρήσετε 1 από αυτά τα σημεία εκτός γραμμής με τα άλλα, προσαρμόστε ξανά τον τρόπο που κάθεστε.
- Αποφύγετε να σκύψετε στην καρέκλα σας ή να γείρετε προς τη μία πλευρά. Το στρίψιμο και η κλίση μπορούν να προκαλέσουν άγχος στους μυς σας και να επηρεάσουν τη σπονδυλική σας στήλη.
- Προσπαθήστε να συνηθίσετε να ελέγχετε τη στάση σας όλη την ημέρα. Στη συνέχεια, εάν παρατηρήσετε ότι γέρνετε ή γέρνετε, μπορείτε να διορθώσετε τη στάση σας κάθοντας ίσια στην καρέκλα σας.
Βήμα 2. Ελέγξτε τη θέση των μηρών, των μοσχαριών και της μέσης σας
Καθίστε στην καρέκλα σας και ελέγξτε τους μηρούς, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης σας για να δείτε αν η στάση σας είναι καλή. Εάν όχι, ρυθμίστε την καρέκλα για να σας παρέχει υποστήριξη.
- Πρώτα, πάρτε το χέρι σας και προσπαθήστε να το σύρετε κάτω από τον μηρό σας στο μπροστινό μέρος της καρέκλας. Εάν αυτό είναι δύσκολο, δοκιμάστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας.
- Στη συνέχεια, δοκιμάστε να περάσετε μια γροθιά ανάμεσα στο μοσχάρι και την καρέκλα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό εύκολα, ρυθμίστε το πίσω μέρος της καρέκλας προς τα επάνω ή καθίστε σε ένα μαξιλάρι.
- Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ελαφρώς καμαρωτό, με το κάτω μέρος να πιέζει στο πίσω μέρος της καρέκλας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι κάτω εάν δεν έχετε επαρκή στήριξη.
Βήμα 3. Μετακινήστε την καρέκλα σας προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν στο πληκτρολόγιό σας
Θέλετε να αποφύγετε να πλησιάσετε για να χρησιμοποιήσετε το πληκτρολόγιό σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να στρογγυλέψετε τους ώμους σας.
Εάν το πληκτρολόγιό σας είναι ακόμα πολύ μακριά όταν σύρετε την καρέκλα σας προς το γραφείο σας μέχρι το τέλος, μετακινήστε το πληκτρολόγιό σας πιο κοντά σας
Βήμα 4. Αποφύγετε να κρατάτε το τηλέφωνό σας ανάμεσα στο αυτί και το λαιμό σας
Αντ 'αυτού, μιλήστε στο τηλέφωνο χρησιμοποιώντας μια επιλογή ανοιχτής ακρόασης, όπως ακουστικά ή μεγάφωνο. Το να κρατάτε ένα τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και το λαιμό σας είναι κακό για τους μυς του λαιμού σας και μπορεί να διαταράξει την καλή σας στάση.
Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο χωρίς χέρια, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να κρατήσετε το τηλέφωνο στο αυτί σας και αποφύγετε να στρέψετε το λαιμό σας στο πλάι
Μέθοδος 3 από 3: Τέντωμα στην εργασία
Βήμα 1. Κάντε περιοδικές διατάσεις στο γραφείο σας
Το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας και στην αναδιάταξη της στάσης σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Μερικά καθίσματα που μπορείτε να δοκιμάσετε στο γραφείο σας είναι:
- Πινέλα. Ενώ κάθεστε κατευθείαν στο γραφείο σας, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα και προς τα κάτω προς το στήθος σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, αφήστε το πηγούνι σας και επαναλάβετε 10 φορές.
- Περιστροφές πηγουνιού. Με το πηγούνι σας παράλληλο στο πάτωμα, περιστρέψτε αργά το λαιμό σας από αριστερά προς τα δεξιά 10 φορές.
- Η ωμοπλάτη τσιμπάει. Λυγίστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν σχήμα "W". Στη συνέχεια, φέρτε τους αγκώνες σας πίσω έως ότου οι ωμοπλάτες σας κολλήσουν. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 2. Κάνετε όρθιες διατάσεις κάθε 30 λεπτά
Το να στέκεσαι όρθιος και να τεντώνεσαι όλη την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις τη στάση σου στη δουλειά. Όταν σηκώνεστε για να τεντωθείτε, προσπαθήστε να τεντωθείτε για τουλάχιστον 2 λεπτά, ώστε το σώμα σας να επωφεληθεί πραγματικά από τις διατάσεις. Μερικές διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
- Η ωμοπλάτη τεντώνει. Όσο στέκεστε, συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν μακριά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορούν και κρατήστε τα εκεί για αρκετά δευτερόλεπτα.
- Τεντώσεις στο στήθος. Τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο και περιστρέψτε αργά το σώμα σας χωρίς να μετακινήσετε το χέρι σας. Μόλις δεν μπορείτε να τεντωθείτε περισσότερο, αφήστε τον τοίχο και δοκιμάστε ξανά με το άλλο σας χέρι.
- Τα χέρια τεντώνουν. Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Στη συνέχεια, τεντώστε αργά τα χέρια σας και φέρτε τα μαζί πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 3. Πηγαίνετε περίπατοι στα διαλείμματα και τα γεύματά σας
Το να σηκώνεστε και να περπατάτε στη δουλειά θα μειώσει τον χρόνο που κάθεστε στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι μια καλή ευκαιρία να χαλαρώσετε τους μυς σας και να αναδιατάξετε τη στάση σας. Κάθε φορά που έχετε διάλειμμα, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να περπατήσετε.
