Μπορεί να είναι δύσκολο να συμβαδίσετε με τις νεότερες τάσεις στα υγιεινά τρόφιμα και υπάρχουν πολλά που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε αν θα δοκιμάσετε ή όχι κάτι νέο. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά για τρόφιμα που βλέπετε ότι χαρακτηρίζονται ως «υπερτροφές» - θα πρέπει να ερευνήσετε τους ισχυρισμούς για την υγεία για να δείτε αν αυτά τα μοντέρνα τρόφιμα είναι πραγματικά ωφέλιμα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Λαμβάνοντας υπόψη τις τρέχουσες τάσεις των τροφίμων για την υγεία
Βήμα 1. Αξιολογήστε τα όσπρια (όσπρια)
Πιθανότατα τρώτε ήδη όσπρια χωρίς να το καταλαβαίνετε. Τα όσπρια είναι όσπρια ή ξηρές φακές, φασόλια και ρεβίθια. Ονομάζονται φετινή υπερτροφή, αλλά οι ισχυρισμοί για την υγεία τους είναι αρκετά μέτριοι. Συγκεκριμένα, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.
- Αυτά τα οφέλη για την υγεία υποστηρίζουν έναν αριθμό ισχυρισμών για την υγεία. Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι ιδιαίτερα καλά για χορτοφάγους που μπορεί να έχουν έλλειψη πρωτεϊνών. Μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν ή να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.
- Προσθέστε όσπρια σε σούπες και κατσαρόλες για να αυξήσετε την πρωτεΐνη.
Βήμα 2. Ελέγξτε τις αντιοξειδωτικές αξιώσεις του τσαγιού matcha
Πιθανότατα έχετε δει το matcha ως μια δημοφιλής προσθήκη στα ποτά και τα επιδόρπια. Mayσως έχετε δει ακόμη ισχυρισμούς ότι αυτό το θρυμματισμένο φύλλο πράσινου τσαγιού αποτρέπει τη γήρανση. Δεδομένου ότι αυτοί οι ισχυρισμοί διαφέρουν πολύ, θα πρέπει να διαβάσετε μελέτες υγείας και διατροφής. Οι έρευνες δείχνουν ότι το matcha περιέχει αντιοξειδωτικά, καθώς και L-θεανίνη που μπορούν να σας κρατήσουν συγκεντρωμένους. Αλλά, σκεφτείτε το φαγητό στο οποίο προσθέτετε matcha. Ένα ζαχαρούχο matcha latte από πλήρες γάλα με σαντιγί θα έχει υψηλές ποσότητες λίπους και ζάχαρης.
- Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να προετοιμάσετε και να πιείτε matcha όσο το δυνατόν πιο απλά - ως τσάι.
- Τα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες στο matcha μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Βήμα 3. Μάθετε για τους σπόρους chia
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να φάνε τους μικροσκοπικούς σπόρους από το φυτό chia επειδή θεωρούνται ως υπερτροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Δεδομένου ότι αυτή η αόριστη υπόθεση δεν σας λέει πολλά για τα συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, ελέγξτε τα μεγάλα περιοδικά υγείας για να δείτε τι ερευνάται. Η έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι chia είναι καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να θεραπεύσουν ορισμένες καταστάσεις. Αλλά, οι σπόροι chia δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι σπόροι chia μπορεί να είναι αποτελεσματικοί για αλλεργίες, καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο (μεταξύ άλλων καταστάσεων). Η έρευνα έδειξε επίσης ότι οι σπόροι chia μπορεί να είναι αντιοξειδωτικό και αντιιικό. Αλλά, η μελέτη δείχνει επίσης ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δούμε πώς ακριβώς οι σπόροι chia προλαμβάνουν τις ασθένειες
Βήμα 4. Αξιολογήστε τους αρχαίους κόκκους
Οι αρχαίοι κόκκοι όπως το τεφ, το κεχρί, η κινόα και ο αμάραντος είναι δημοφιλείς επειδή είναι χωρίς γλουτένη και θεωρούνται πιο θρεπτικοί από το απλό αλεύρι. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, αυτά μπορεί να είναι προφανείς αντικαταστάσεις αλευριού. Οι αρχαίοι κόκκοι θεωρούνται επίσης θρεπτικοί επειδή δεν επεξεργάζονται όπως τα περισσότερα αλεύρια. Αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αμινοξέα σύμφωνα με μελέτες.
Να είστε σκεπτικοί αν η συσκευασία τροφίμων διαφημίζει αρχαίους κόκκους. Είναι πιο σημαντικό να δοθεί προσοχή στο εάν το προϊόν είναι κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι χαμηλό σε σάκχαρα και λίπη
Βήμα 5. Ερευνήστε τα οφέλη των προβιοτικών
Μπορεί να μην είστε εξοικειωμένοι με τα προβιοτικά, αλλά πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική τροφή για την υγεία που τα περιέχει. Τα προβιοτικά πιστεύεται ότι βελτιώνουν την εντερική υγεία αλλά υποστηρίζουν τα «καλά» βακτήρια που βρίσκονται στο πεπτικό μας σύστημα. Πρόσφατοι ισχυρισμοί υποδηλώνουν ότι η βελτίωση της υγείας του εντέρου μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και το άγχος. Μια μελέτη υποστηρίζει τη χρήση προβιοτικών για τη θεραπεία κολπικών λοιμώξεων.
- Οι μελέτες που εστιάζουν στα προβιοτικά είναι δύσκολο να πραγματοποιηθούν επειδή οι μικροοργανισμοί ζουν.
- Οι ερευνητές ζήτησαν μεγάλες μελέτες για να μάθουν σχετικά με τη θεραπεία με προβιοτικά για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Πολλοί πιστεύουν ότι τα προβιοτικά θα είναι μια σημαντική θεραπεία μαζί με τις παραδοσιακές θεραπείες IBS.
Βήμα 6. Μάθετε για τη δίαιτα παλαιού (σπηλαιώτη)
Αυτή η δημοφιλής δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων όπως ξηρούς καρπούς, κρέατα, φρούτα, λαχανικά και θαλασσινά. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν δίαιτα παλαιού για να αποτρέψουν το φούσκωμα και να πάρουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Η ιδέα είναι ότι η διατροφή παρόμοια με αυτή που είχαν οι αρχαίοι πρόγονοί μας μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Ορισμένες κλινικές δοκιμές υποδηλώνουν ότι μια παλαιοδιατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την όρεξη και να διαχειριστεί το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση.
Δυστυχώς, πολλές δοκιμές ήταν πολύ μικρές και δεν κράτησαν πολύ (λιγότερο από 12 εβδομάδες). Αυτό καθιστά δύσκολη την κατανόηση τυχόν μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της παλαιοδιατροφής
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση υγιούς σκεπτικισμού
Βήμα 1. Μάθετε να διαβάζετε ετικέτες
Μια μελέτη τάσης καταναλωτικών τροφίμων διαπίστωσε ότι οι πωλήσεις τροφίμων με την ένδειξη "φυσική" ή "βιολογική" αυξήθηκαν κατά 24 έως 28% τα τελευταία χρόνια. Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "βιολογικά" πρέπει να είναι πιστοποιημένα και να τηρούνται στους κανονισμούς επεξεργασίας. Όμως, τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "φυσικά" δεν τηρούνται σε κανέναν κανονισμό. Θα πρέπει να έχετε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων για να αναζητήσετε πρόσθετα σάκχαρα, λίπη και τεχνητά γλυκαντικά ή χρώματα. Για παράδειγμα, να είστε δύσπιστοι για κάθε τρόφιμο που περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, trans κορεσμένα λίπη ή τεχνητό χρωματισμό και ισχυρίζεται ότι είναι υγιεινό.
- Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων εξετάζει τη ρύθμιση του όρου "φυσικό" μετά τον Μάιο του 2016.
- Ενώ είναι δελεαστικό να πιστεύετε ότι οι πρώτοι ισχυρισμοί για την υγεία του πακέτου, θα πρέπει να αποφύγετε να βασίζεστε σε αυτούς. Οι ισχυρισμοί υγείας στο μέτωπο είναι συνήθως μόνο μάρκετινγκ. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην ανάγνωση της ετικέτας διατροφής.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τους ισχυρισμούς απώλειας βάρους
Το πολύ, οι τάσεις υγιεινής διατροφής θα πρέπει να υπόσχονται μόνο ότι θα έχουν καλή γεύση και θα είναι καλές για εσάς. Θα πρέπει να είστε δύσπιστοι για τα μοντέρνα τρόφιμα που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε ότι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης και καθημερινών δραστηριοτήτων.
Δώστε προσοχή σε όρους όπως "χαμηλά σε λιπαρά", "δίαιτα" και "χωρίς λιπαρά". Μην υποθέσετε ότι αυτοί οι όροι καθιστούν αυτόματα ένα μοντέρνο φαγητό υγιεινό. Αντ 'αυτού, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για τεχνητά υποκατάστατα, πρόσθετα σάκχαρα και μεγέθη σερβιρίσματος
Βήμα 3. Προσέξτε τις υποσχέσεις που θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας
Πολλά τρόφιμα υπόσχονται να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας, αλλά αυτός είναι συνήθως ένας κενός ισχυρισμός. Ο μεγαλύτερος παράγοντας στο μεταβολισμό σας (βασικός μεταβολικός ρυθμός) εξαρτάται πραγματικά από το μέγεθος και τη σύνθεση του σώματός σας (πόσο ζυγίζετε και πόσο από αυτό είναι η μυϊκή μάζα), την ηλικία σας και το φύλο σας. Αυτά αντιπροσωπεύουν το 70% του BMR σας.
- Το υπόλοιπο 30% καθορίζεται από τη φυσική σας δραστηριότητα (άσκηση), την αύξηση της μυϊκής σας μάζας και από τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
- Ο μεταβολισμός μπορεί επίσης να καθοριστεί από γονίδια, αφού τα γονίδια παίζουν ρόλο στο μέγεθος των μυών και στην ικανότητα ανάπτυξης μυών.
- Οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, βαρύτερα οστά και λιγότερο σωματικό λίπος και ως εκ τούτου η καθημερινή τους θερμιδική απαίτηση και ο μεταβολικός ρυθμός τείνουν να είναι υψηλότεροι.
- Ορισμένα τρόφιμα και βότανα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας. Αυτές περιλαμβάνουν: πιπεριές τσίλι, χρένο, μουστάρδα, κανέλα, σπόρους μάραθου, σκόρδο, τζίντζερ, τζίνσενγκ, γκουαρανά, κουρκουμά και πράσινο τσάι.
Βήμα 4. Διαχωρίστε το μάρκετινγκ από τους πιστοποιημένους ισχυρισμούς υγείας
Αν ενδιαφέρεστε για ένα μοντέρνο υγιεινό φαγητό, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι είναι επωφελές με κάποιο τρόπο. Αντί να ενημερώνεστε από το μάρκετινγκ γύρω από το προϊόν, ερευνήστε τις μελέτες υγείας που υποστηρίζουν ή διαψεύδουν αυτά τα οφέλη. Για παράδειγμα, ίσως έχετε ακούσει ότι το λάχανο είναι καλό για χυμό και απώλεια βάρους. Για να ερευνήσετε αυτόν τον ισχυρισμό, μπορείτε να ερευνήσετε μελέτες σχετικά με τα φυλλώδη χόρτα και τον αντίκτυπό τους στο μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.
Δώστε προσοχή στις πηγές όταν ερευνάτε τις επιπτώσεις στα τρόφιμα και την υγεία. Μην βασίζεστε σε μελέτες που χρηματοδοτήθηκαν από μια εταιρεία που θα μπορούσε να επωφεληθεί από την έρευνα. Αντ 'αυτού, αναζητήστε ανεξάρτητες μελέτες, ιατρικές ή επιστημονικές μελέτες ή κυβερνητικά τμήματα υγείας για πληροφορίες
Βήμα 5. Κατανοήστε πώς το σώμα σας αποθηκεύει βιταμίνες
Το σώμα σας αντιδρά διαφορετικά στις βιταμίνες, ανάλογα με το αν είναι λιποδιαλυτές ή υδατοδιαλυτές. Με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (όπως οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ), το σώμα σας τις διασπά σε λίπος και τις αποθηκεύει σε όλο σας το σώμα. Με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), το σώμα σας δεν έχει την ευκαιρία να τις αποθηκεύσει αφού διαλύονται στο νερό πριν συμβεί αυτό. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης μια ποικιλία μετάλλων σε διαφορετικές ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά.
Επειδή το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικά αυτά τα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ από ένα φαγητό (ακόμα και αν θεωρείται ότι είναι υπερτροφές). Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ποικίλη διατροφή
Συμβουλές
- Εάν κάποιο φαγητό ή δίαιτα υπόσχεται μια γρήγορη λύση ή μια μαγική θεραπεία, είναι πιθανώς πολύ καλό για να είναι αληθινό.
- Εάν δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα να εμπιστευτείτε, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο για συμβουλές.
