Υπάρχει μια θεωρία ότι η αύξηση βάρους και η παχυσαρκία είναι «μεταδοτική». Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με αυτή τη θεωρία αφού είναι γνωστό ότι το κοινωνικό πλαίσιο των γευμάτων σας επηρεάζει τις επιλογές και τα πρότυπα διατροφής σας. Για παράδειγμα, εάν ο σύζυγος ή ο σύντροφός σας γίνει παχύσαρκος, ο κίνδυνος να γίνετε παχύσαρκος αυξάνεται κατά 37%. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι πιο πιθανό να αντιγράψετε τη συμπεριφορά των γύρω σας. Είτε πρόκειται για παράλειψη προπονήσεων, σνακ, κατανάλωση μεγάλων μερίδων ή επιλογή τροφών με περισσότερες θερμίδες, είναι πιο πιθανό να επιλέξετε τρόφιμα με βάση τις επιλογές των άλλων γύρω σας. Ευτυχώς, αν περιστοιχίζεστε από εκείνους που έχουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής - αυτούς που τρώνε καλά και παραμένουν δραστήριοι - είναι εξίσου πιθανό να αποκτήσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες. Το φαγητό με άλλους είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της κοινωνικοποίησης και της οικοδόμησης μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Όποτε μπορείτε, μαγειρέψτε γεύματα ή φάτε έξω με φίλους και συγγενείς. Θα πρέπει να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό πρότυπο διατροφής ή να σας παρακινήσει να πηγαίνετε πιο συχνά στο γυμναστήριο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Περιβάλλετε τον εαυτό σας με υγιείς ανθρώπους
Βήμα 1. Επιλέξτε μια βασική ομάδα υποστήριξης
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μιμούμενοι τις διατροφικές συμπεριφορές ή στυλ άλλων ατόμων, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια βασική ομάδα υποστήριξης που ήδη έχει θετικές συμπεριφορές.
- Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση βάρους μπορεί να είναι μεταδοτική, δείχνουν ότι είναι εξίσου πιθανό ότι θα ακολουθήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές γύρω από εκείνους που τρώνε καλά και τρώνε μικρότερες μερίδες.
- Σκεφτείτε την τρέχουσα ομάδα φίλων, μελών της οικογένειας ή συναδέλφων σας με τους οποίους συνήθως τρώτε. Ποιος έχει υγιεινά πρότυπα διατροφής; Ποιος επιλέγει μια σαλάτα αντί για πατάτες; Ποιος προσφέρει να χωρίσει μεγαλύτερες μερίδες; Ποιος επιδίδεται σε κεράσματα πιο συχνά;
- Σημειώστε ή καταγράψτε στο μυαλό σας εκείνους τους ανθρώπους που νομίζετε ότι ήδη έχουν υγιείς συμπεριφορές. Αυτά μπορεί να είναι άτομα των οποίων τις συμπεριφορές ζηλεύετε - όπως το να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο ή να έχετε το κίνητρο να τρώτε πιο υγιεινά σε σταθερή βάση.
Βήμα 2. Ζητήστε να κάνετε άσκηση και σωματικές δραστηριότητες μαζί
Η βασική σας ομάδα υποστήριξης μπορεί επίσης να σας επηρεάσει με άλλους τρόπους εκτός του φαγητού. Εκμεταλλευτείτε τον υγιεινό τρόπο ζωής τους και ζητήστε να συμμετάσχετε μαζί τους για περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
- Εάν κάποια από τις βασικές ομάδες υποστήριξης είναι ενεργές τακτικά, σκεφτείτε να ζητήσετε να συμμετάσχετε σε αυτές. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο ταυτόχρονα, ζητήστε να εγγραφείτε για έναν αγώνα μαζί ή κάντε ένα σχέδιο για να πάτε μαζί απογευματινές βόλτες.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται μαζί είναι πιο πιθανό να μείνουν συνεπείς με το πρόγραμμα άσκησής τους. Επιπλέον, μπορεί να ασκείστε περισσότερο ή σε μεγαλύτερη ένταση όταν είστε με άλλα άτομα.
- Παρόμοια με τα πρότυπα διατροφής, μπορείτε να μιμηθείτε τα πρότυπα άσκησης εκείνων που είναι τακτικά ενεργά.
Βήμα 3. Απολαύστε δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με το φαγητό με άλλους φίλους και συγγενείς
Μην ξεχνάτε τους άλλους φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας με τους οποίους θα συναναστρέφεστε και θα τρώτε. Παρόλο που μπορεί να μην επιδεικνύουν υγιείς συμπεριφορές, είναι σημαντικό να εξακολουθείτε να συνδέεστε μαζί τους.
- Σκεφτείτε τους άλλους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας με τους οποίους κάνετε παρέα σε τακτική βάση ή τρώτε μαζί τους. Θα χρειαστεί να καταλήξετε σε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε πιο θετικές διατροφικές συμπεριφορές γύρω από αυτούς τους ανθρώπους.
- Αρχικά, προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε άλλες δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με το φαγητό μαζί. Αντί να αποφεύγετε ορισμένους ανθρώπους, ζητήστε να πάτε σινεμά ή να πάτε για πεζοπορία αντί να βγείτε για φαγητό.
- Εάν τρώτε τακτικά γεύματα με κάποιον που δεν έχει τις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, προσπαθήστε να σημειώσετε πώς σας επηρεάζει. Θα πρέπει να προσπαθήσετε περισσότερο για να βεβαιωθείτε ότι δεν αλλάζετε τον τρόπο που τρώτε όταν βρίσκεστε σε αυτούς τους ανθρώπους.
Βήμα 4. Περιορίστε τις συνεδρίες φαγητού με "ενεργοποιητές
Μια πολύ συνηθισμένη συμπεριφορά εκείνων που έχουν ήδη ανθυγιεινές συνήθειες, είναι ότι μπορούν να σας επιτρέψουν να υιοθετήσετε τις ίδιες ανθυγιεινές συνήθειες. Περιορίστε το χρόνο σας με εκείνους που είναι ενεργοί.
- Ενεργοποιητές είναι εκείνοι οι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειας που ενθαρρύνουν ή προτείνουν κακά πρότυπα διατροφής ή συμπεριφορές.
- Για παράδειγμα, ένας ενεργοποιητής μπορεί να πει: "Ας πάρουμε και τα δύο επιδόρπιο και θα δοκιμάσουμε δύο διαφορετικά είδη" όταν προτείνετε διαίρεση επιδόρπιο. Or, "Έλα! Θα πρέπει να έχεις άλλη βοήθεια" αφού έχεις πει ότι είσαι χορτάτος
- Αν και ορισμένοι ενεργοποιητές είναι αβλαβείς και δεν προτείνουν συχνά κακές συμπεριφορές, ορισμένοι φίλοι ή μέλη της οικογένειας το κάνουν αυτό σε τακτική βάση. Έχετε επίγνωση αυτών των δυνατοτήτων και προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε μαζί τους εάν έχουν σημαντική επίδραση στις συνήθειές σας.
Μέρος 2 από 3: Βελτιώστε τις συνήθειες διατροφής όταν βρίσκεστε με άλλους
Βήμα 1. Μιμηθείτε το στυλ διατροφής τους
Μια από τις πιο συνηθισμένες μιμημένες συμπεριφορές είναι το στυλ διατροφής. Όταν είστε με την βασική ομάδα υποστήριξής σας, δώστε προσοχή στον τρόπο που τρώνε και προσπαθήστε να μιμηθείτε τις διατροφικές τους συμπεριφορές.
- Φάτε μια μικρότερη μερίδα. Ένα κοινό χαρακτηριστικό εκείνων που έχουν υγιές βάρος είναι ότι τείνουν να τρώνε μικρότερες μερίδες και τρώνε μόνο μέχρι να ικανοποιηθούν. Μιμηθείτε αυτές τις μικρές μερίδες και αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο σας.
- Τρώτε αργά. Προσπαθήστε να μιμηθείτε την ταχύτητα φαγητού των άλλων. Μπορεί να χρειαστεί να προσπαθήσετε σκληρά για να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας, αλλά αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα.
- Πάρτε μικρές μπουκιές. Εάν γεμίζετε κανονικά το πιρούνι σας με μια μεγάλη μπουκιά, προσέξτε πόση ποσότητα φαγητού επιλέγουν οι φίλοι ή η οικογένειά σας να τρώνε ανά μπουκιά. Προσπαθήστε να κάνετε τις μπουκιές σας μικρότερες και να ταιριάζουν με το μέγεθός τους.
- Δοκιμάστε να πιείτε μια γουλιά νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά, βάζοντας το πιρούνι κάτω από κάθε μπουκιά ή μασήστε ορισμένες φορές πριν καταπιείτε για να επιβραδύνετε.
Βήμα 2. Αντιγράψτε τη σειρά τους
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να αντιγράψετε την παραγγελία του φίλου σας. Προσπαθήστε να μιμηθείτε αυτό που παραγγέλνουν ή επιλέξτε ένα παρόμοιο γεύμα ή σνακ.
- Όσοι είναι πιο αδύνατοι μπορεί να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε σύγκριση με εκείνα που είναι υπέρβαρα.
- Αφήστε τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας να παραγγείλουν πρώτα ή να εξυπηρετηθούν πρώτα. Κοιτάξτε τι επέλεξαν και παραγγείλετε το ίδιο γεύμα ή κάτι παρόμοιο.
- Εάν δεν θέλετε να παραγγείλετε ακριβώς το ίδιο γεύμα, παραγγείλετε κάτι πολύ παρόμοιο. Για παράδειγμα, αν κάποιος παρήγγειλε μια σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα, μπορείτε να παραγγείλετε μια ψητή μπριζόλα σαλάτα ή ψητό σολομό και λαχανικά στον ατμό. Όλα είναι άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά.
Βήμα 3. Συμμετοχή σε συνομιλία
Για να σας βοηθήσουμε να τρώτε πιο αργά και να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με τις επιλογές των τροφίμων σας, συμμετέχετε σε περισσότερες συζητήσεις. Η ανθρώπινη σύνδεση είναι αναπόσπαστο μέρος της κουλτούρας των τροφίμων, οπότε αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε την παρέα των άλλων ενώ τρώτε. Εάν οι φίλοι σας είναι συνήθως αυτοί που μιλούν, αυτός είναι ο λόγος που έχουν ευκολότερο να τρώνε λιγότερες ή μικρότερες μερίδες.
- Εάν τρώτε πιο αργά, το GI σύστημα και ο εγκέφαλός σας έχουν περισσότερο χρόνο να επικοινωνήσουν σχετικά με το επίπεδο κορεσμού σας. Όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να φάτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό.
- Η ενασχόληση με τη συνομιλία είναι ένας φυσικός τρόπος για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας σε ένα γεύμα. Κάντε ερωτήσεις, παρουσιάστε περίπλοκα θέματα ή εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να ξεφύγετε σε έναν καλό φίλο. Αυτοί είναι όλοι οι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να μιλάτε και να επιβραδύνετε το ρυθμό διατροφής σας.
Βήμα 4. Ζητήστε να χωρίσετε στοιχεία
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την κύρια ομάδα υποστήριξης για να σας βοηθήσει να μειώσετε τις δικές σας μερίδες φαγητού. Εάν τρώνε ήδη μικρότερες μερίδες, μπορεί να είναι πιο πρόθυμοι να χωρίσουν αντικείμενα μαζί σας.
- Ορισμένοι φίλοι ή μέλη της οικογένειας μπορεί να απολαμβάνουν να τρώνε μεγαλύτερες μερίδες και να μην θέλουν να μοιραστούν ή να χωρίσουν αντικείμενα μαζί σας. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να παραγγείλετε πάρα πολύ ή να φάτε πάρα πολύ στα γεύματα.
- Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων, ζητήστε από την βασική σας ομάδα να χωρίσει τα στοιχεία μαζί σας. Μπορείτε να χωρίσετε ένα μεζέ, ορεκτικό ή επιδόρπιο. Θα μειώσει τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε σε αυτό το γεύμα.
- Αυτές οι μικρότερες μερίδες θα σας βοηθήσουν να τηρήσετε μια συνολικά πιο ισορροπημένη διατροφή και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Βήμα 5. Ακολουθήστε το παράδειγμά τους όταν πρόκειται να απολαύσετε κεράσματα
Ακολουθήστε επίσης τη μέθοδο της βασικής ομάδας υποστήριξής σας για να απολαύσετε και να συμπεριλάβετε κεράσματα στη διατροφή τους. Επειδή τρώνε καλά τις περισσότερες φορές, δεν σημαίνει ότι αποφεύγουν την περιστασιακή λιχουδιά.
- Όταν οι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειάς σας παραγγέλνουν φαγητό, προσέξτε πώς περιλαμβάνουν γεύμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να μιμηθείτε τη συμπεριφορά τους όταν πρόκειται για ευχάριστα κεράσματα. Ζητήστε μικρότερες μερίδες ή ζητήστε μια πιο υγιή πλευρά.
- Για παράδειγμα, παραγγέλνουν ένα cheeseburger αλλά αλλάζουν τις πατάτες με μια συνοδευτική σαλάτα; Παραγγέλνουν γλυκό παιδικού μεγέθους; Παραγγέλνουν ένα πιο ευχάριστο ορεκτικό ως κύριο πιάτο;
- Η συμπερίληψη ορισμένων αγαπημένων τροφών άνεσης είναι κατάλληλη ακόμη και όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Το κλειδί είναι να μπορείτε να το κάνετε με μέτρο και με έλεγχο.
Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα όταν τρώτε με άλλους
Βήμα 1. Πηγαίνετε για τεχνικές μαγειρέματος με λιγότερα λιπαρά
Είτε τρώτε έξω είτε πηγαίνετε σε ένα σπίτι φίλων για δείπνο, τηρήστε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με τρόπους μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων.
- Όταν τρώτε με άλλους, προσπαθήστε να εστιάσετε στην επιλογή ενός γεύματος που έχει παρασκευαστεί χωρίς πολλά πρόσθετα λιπαρά, έλαια ή ζάχαρη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το συνολικό γεύμα σας να είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε θερμίδες.
- Οι μέθοδοι μαγειρέματος με τις λιγότερες θερμίδες για επιλογή είναι: ψητές, σοταρισμένες, βρασμένες, ποσέ, στον ατμό, ψημένες ή ψημένες.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί, "πνιγεί" ή τηγανισμένα. Αυτό συνήθως υποδεικνύει μια επιλογή υψηλότερων θερμίδων.
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχες περικοπές πρωτεΐνης
Ακόμα κι αν άλλοι άνθρωποι επιλέξουν κάτι πιο ανθυγιεινό ή υψηλότερο σε θερμίδες, θα πρέπει να επιλέξετε θρεπτικές, άπαχες πηγές πρωτεΐνης στο γεύμα σας.
- Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι φυσικά χαμηλότερες σε θερμίδες και λίπος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του γεύματος σας.
- Οι επιλογές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, άπαχο χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια ή τόφου.
- Όταν τρώτε γύρω από άλλους ανθρώπους, προσπαθήστε να δείτε ποιες πηγές άπαχης πρωτεΐνης επιλέγουν για το γεύμα τους. Μιμηθείτε την επιλογή τους ή επιλέξτε μια άλλη αδύνατη επιλογή για τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Κάντε το μισό γεύμα σας φρούτο ή λαχανικό
Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε τα γεύματά σας πιο θρεπτικά είναι να κάνετε τα μισά από αυτά φρούτα ή λαχανικά.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες. Όταν κάνετε το μισό γεύμα σας φρούτο ή λαχανικό, βοηθά στον έλεγχο των συνολικών θερμίδων αυτού του γεύματος.
- Παρακολουθήστε και ακούστε τι παραγγέλνουν οι φίλοι σας σχετικά με τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιλέγουν να παραγγείλουν ένα λαχανικό πάνω από ένα υψηλότερο λιπαρό είδος όπως πατάτες, σαλάτα πατάτας ή σαλάτα μακαρόνια; Προσπαθήστε να μιμηθείτε αυτήν τη συμπεριφορά.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Εάν έχετε φίλους που τρώνε καλά ισορροπημένα και θρεπτικά γεύματα, πιθανότατα επιλέγουν 100% τρόφιμα ολικής αλέσεως. Αντιγράψτε αυτήν τη συμπεριφορά όταν παραγγέλνετε τα γεύματά σας.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους.
- Όταν παραγγέλνετε τρόφιμα ή σερβίρετε τον εαυτό σας, προσέξτε τι είδη σιτηρών καταναλώνουν οι φίλοι σας. Παραγγέλνουν καστανό ρύζι ή λευκό ρύζι; Ζητούν να ανταλλάξουν τα απλά ζυμαρικά με ολικής αλέσεως;
- Εάν τα φαγητά σας σερβίρονται με ένα δημητριακό, προσπαθήστε να φάτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όπως: καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Συμβουλές
- Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από το να τρώτε με άλλους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους.
- Για να κάνετε το φαγητό με άλλα ευεργετικά για εσάς, θα πρέπει να επιλέξετε μια βασική ομάδα ανθρώπων που είναι ήδη υγιείς και έχουν υγιεινά πρότυπα διατροφής. Θέλετε να μπορείτε να μιμηθείτε ωφέλιμες συμπεριφορές.
- Μην αποφεύγετε τους φίλους ή την οικογένεια που έχουν ανθυγιεινές συνήθειες. Επιλέξτε να κάνετε δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με το φαγητό μαζί τους, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε με πιο θετικές διατροφικές συνήθειες.
