Πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Ιαπωνίας, βγαίνουν με οδηγίες διατροφής και άσκησης κάθε πέντε χρόνια. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές έχουν αναπτυχθεί από επαγγελματίες υγείας για να βοηθήσουν τους πολίτες να μάθουν τι να φάνε, πόσο να φάνε, πόσο συχνά να είναι ενεργοί και πώς να εξασκούν υγιεινή και προσεκτική διατροφή. Πολλοί άνθρωποι εκτός Ιαπωνίας ενδιαφέρονται τώρα να ακολουθήσουν τις ιαπωνικές οδηγίες διατροφής καθώς πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι Ιάπωνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με τις ΗΠΑ. Διαβάστε τις ιαπωνικές οδηγίες διατροφής και σκεφτείτε να τις ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συνάντηση των Ιαπωνικών Συνιστώμενων Διαιτητικών Οδηγιών
Βήμα 1. Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα
Όπως κάνουν πολλοί πολιτισμοί, οι ιαπωνικές οδηγίες διατροφής συνιστούν να τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Η ιδέα είναι πολύ παρόμοια με αυτή των ΗΠΑ. Ωστόσο, οι ιαπωνικές οδηγίες προτείνουν να δοθεί έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα.
- Συνιστάται πρώτα να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα "βασικό φαγητό" σε κάθε γεύμα. Αυτό έχει τη μορφή κόκκου όπως χυλοπίτες ή ρύζι.
- Δίνεται επίσης έμφαση στο συνδυασμό φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών, φασολιών και ψαριών στη διατροφή. Ο συνδυασμός αυτών των τροφών σας βοηθά να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες και βοηθά στην ισορροπία των γευμάτων.
- Οι ιαπωνικές οδηγίες επιτρέπουν το βόειο κρέας ή το χοιρινό, αλλά πολλοί Ιάπωνες δεν τρώνε συχνά αυτά τα τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους προέρχεται από θαλασσινά και όσπρια.
Βήμα 2. Τρώτε επαρκείς μερίδες για κάθε ομάδα τροφίμων
Οι ιαπωνικές οδηγίες χρησιμοποιούν μια περιστρεφόμενη κορυφή για να δείξουν πόσες μερίδες κάθε ομάδας τροφίμων πρέπει να τρώγονται κάθε μέρα. Είναι παρόμοιο σε έννοια με την Πυραμίδα Τροφίμων στις ΗΠΑ.
- Η μεγαλύτερη ομάδα τροφίμων είναι η ομάδα των σιτηρών (επειδή είναι βασικό φαγητό). Συνιστάται να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα σιτηρών σε κάθε γεύμα και να στοχεύετε σε πέντε έως επτά μερίδες καθημερινά. Κάθε μέγεθος μερίδας πρέπει να είναι 40 γραμμάρια (ή περίπου 1/4 φλιτζάνι ρύζι).
- Η επόμενη μεγαλύτερη ομάδα είναι η ομάδα λαχανικών ή πιάτα λαχανικών. Οι ιαπωνικές οδηγίες προτείνουν να τρώτε πέντε έως έξι μερίδες πιάτων λαχανικών καθημερινά. Κάθε μέγεθος μερίδας είναι 70 γραμμάρια (ή λίγο περισσότερο από 1/3 φλιτζάνι ή ψιλοκομμένα λαχανικά).
- Συνιστάται να τρώτε μόνο τρεις έως πέντε μερίδες ψαριού και κρέατος καθημερινά με το μέγεθος της μερίδας να είναι 6 γραμμάρια τη μερίδα (περίπου 2 ουγγιές). Και πάλι, οι περισσότεροι Ιάπωνες τρώνε ψάρια και όσπρια πάνω από χοιρινό και βόειο κρέας.
- Η μικρότερη ομάδα στην περιστρεφόμενη κορυφή είναι ένας συνδυασμός φρούτων και γαλακτοκομικών. Προτείνεται μόνο να έχετε δύο μερίδες από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά με το μέγεθος της μερίδας να είναι 100 γραμμάρια και για τα δύο (2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή κάτω από 1/2 φλιτζάνι γάλα).
Βήμα 3. Πίνετε επαρκή υγρά καθημερινά
Οι ιαπωνικές οδηγίες συνιστούν να πίνετε επαρκή ποσότητα υγρών κάθε μέρα. Αυτό εμφανίζεται στην κορυφή του κορυφαίου οδηγού τροφίμων για να απεικονίσει τη σημασία του.
- Τα υγρά που τονίζονται κυρίως είναι το νερό και το τσάι. Το παραδοσιακό τσάι σερβίρεται χωρίς ζάχαρη και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Ομοίως με τις ΗΠΑ, οι ιαπωνικές οδηγίες αποθαρρύνουν την πρόσληψη γλυκαντικών ποτών. Συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη γλυκαντικών ροφημάτων όπως σόδες, κοκτέιλ χυμού φρούτων ή αλκοολούχων ποτών.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι υπερβολικά υψηλά σε λιπαρά ή νάτριο
Υπάρχουν τρόφιμα που αποθαρρύνονται στις ιαπωνικές οδηγίες διατροφής. Αυτά που έχουν υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή λίπος πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή.
- Εάν τρώτε τακτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος ή σε μεγάλες ποσότητες, το βάρος σας μπορεί να αυξηθεί. Επιπλέον, ο κίνδυνος για υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο αυξάνεται επίσης.
- Παρόλο που οι οδηγίες δεν συνιστούν την πλήρη αποφυγή αυτών των τροφίμων, φροντίστε να περιορίσετε τρόφιμα όπως: τσιπς, φαστ φουντ, τηγανητά, επεξεργασμένα κρέατα (όπως χοτ ντογκ ή σαλάμι), κατεψυγμένα γεύματα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Βήμα 5. Συνεχίστε να εκπαιδεύεστε για τη διατροφή
Οι ιαπωνικές οδηγίες διατροφής δεν αφορούν μόνο την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων ή την κατανάλωση συγκεκριμένων ποσοτήτων τροφίμων. Τονίζουν επίσης τη σημασία της γνώσης για τη διατροφή και την υγεία.
- Οι ιαπωνικές οδηγίες διατροφής τονίζουν την ανάγκη για Shokuiku. Αυτή είναι η ανάγκη να συνεχίσετε να μαθαίνετε και να εκπαιδεύεστε για την καλή διατροφή και διατροφικές συνήθειες.
- Η ιαπωνική κυβέρνηση έχει εκπαιδευτικά προγράμματα που βοηθούν άτομα, οικογένειες και κοινότητες να μάθουν και να εφαρμόσουν υγιείς διατροφικές συνήθειες.
- Στην περιοχή σας, αναζητήστε προγράμματα διατροφής. Μπορεί να τα βρείτε μέσω κοινοτικών κέντρων, εκκλησιών ή γυμναστηρίων. Επιπλέον, η κυβέρνηση των ΗΠΑ διαθέτει μια ποικιλία εκπαιδευτικών πόρων στο διαδίκτυο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσουν τις διατροφικές σας γνώσεις.
Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας ιαπωνικές πρακτικές προσεκτικής διατροφής
Βήμα 1. Δουλέψτε για να απολαύσετε πραγματικά τα γεύματά σας
Το να τρώτε προσεκτικά δεν είναι κάτι που έχει τονιστεί σημαντικά στις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ. Ωστόσο, η προσεκτική διατροφή είναι κάτι που οι ιαπωνικές οδηγίες συνιστούν να εφαρμόσετε εκτός από την καλή διατροφή.
- Μια τεχνική που χρησιμοποιείται στην ιαπωνική κουλτούρα είναι γνωστή ως Hara Hachi Bu ή «φάτε μέχρι να χορτάσετε κατά 80%».
- Προκειμένου να σταματήσετε να τρώτε στο 80% πλήρες, συνιστάται να αφιερώσετε χρόνο, να τρώτε αργά και να μασάτε αργά. Αυτό σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε πότε είστε ικανοποιημένοι και όχι γεμάτοι.
- Επιπλέον, όταν αφιερώνετε χρόνο, έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε πλήρως τα φαγητά σας και το γεύμα σας στο σύνολό του. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε ικανοποιημένοι με λιγότερα.
Βήμα 2. Τρώτε σταθερά και κανονικά γεύματα
Οι ιαπωνικές οδηγίες τονίζουν επίσης τη σημασία της κατανάλωσης τακτικών και συνεπών γευμάτων. Προτείνουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής και να το τηρήσετε.
- Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά. Θέλετε να φάτε ένα γεύμα ή σνακ κάθε τέσσερις ώρες περίπου. Μπορείτε να τρώτε τρία κύρια γεύματα συν ένα σνακ ή να τρώτε πέντε μικρότερα γεύματα καθημερινά. Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.
- Εάν παραλείπετε γεύματα, γενικά αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, είναι πιο πιθανό να παραλείψετε μια απογευματινή προπόνηση και είναι επίσης πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά (ειδικά τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά).
- Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας. Σως θελήσετε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γεύματος με ώρες, ώστε να μπορείτε να δείτε πότε είναι κάθε γεύμα και σνακ σας.
Βήμα 3. Εκμεταλλευτείτε τοπικά ή πολιτιστικά τρόφιμα
Μια ενδιαφέρουσα έμφαση στις Ιαπωνικές Διατροφικές Οδηγίες είναι η πρόταση να επωφεληθείτε από τοπικά ή πολιτιστικά τρόφιμα. Αυτό είναι κάτι που ίσως δεν περιμένετε στις διαιτητικές οδηγίες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας ποικίλης διατροφής.
- Αν προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε σε τοπικά φαγητά ή πολιτιστικά πιάτα, ανοίγετε τον εαυτό σας για μια αυξημένη ποικιλία διαφορετικών τροφίμων. Μπορείτε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα ή πιάτα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη κάθε φαγητού.
- Δοκιμάστε να πάτε στις τοπικές αγορές αγροτών ή στα αγροκτήματα αν είναι διαθέσιμα. Αυτά τα τοπικά καλλιεργημένα τρόφιμα μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά και πιο αρωματικά από τα καταστήματα.
- Εάν ζείτε σε μια πόλη, δοκιμάστε να πάτε σε διαφορετικά εθνικά εστιατόρια. Or αν υπάρχει μια περιοχή στην πόλη σας που διαθέτει διαφορετικές κουζίνες, επισκεφθείτε μερικά από αυτά τα εστιατόρια. Θα μπορείτε να δοκιμάσετε νέα πράγματα ή τρόφιμα που παρασκευάζονται με νέους τρόπους.
Βήμα 4. Μειώστε τα απορρίμματα τροφίμων
Μια άλλη μοναδική εστίαση των ιαπωνικών διαιτητικών οδηγιών είναι η πρόταση να προσπαθήσουμε να μειώσουμε τη σπατάλη τροφίμων. Τονίζουν την ανάγκη να σκεφτείτε τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, το μαγείρεμα και τη χρήση του φαγητού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Ξεκινήστε προγραμματίζοντας τα γεύματά σας για την εβδομάδα. Η ύπαρξη ενός σχεδίου μπορεί να σας βοηθήσει να αγοράσετε περιορισμένο αριθμό ειδών παντοπωλείου και να αποφύγετε να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε ή δεν θα χρησιμοποιήσετε.
- Σχεδιάστε επίσης να διατηρήσετε τα υπολείμματα. Εάν μαγειρεύετε μεγαλύτερες ποσότητες από κάτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο για αυτά τα υπολείμματα. Μπορείτε να τα συσκευάσετε για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα ή να τα καταψύξετε για ένα γρήγορο γεύμα αργότερα μέσα στον μήνα.
- Παρακολουθήστε τα τρόφιμά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν υπάρχει κάποιο φαγητό που θα χαλάσει πιο γρήγορα, φροντίστε να το μαγειρέψετε πρώτα για να μην πάει άσχημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση ιαπωνικών συστάσεων για άσκηση
Βήμα 1. Στόχος να είσαι ενεργός κάθε μέρα
Οι ιαπωνικές οδηγίες διατροφής δεν εστιάζουν μόνο στις διατροφικές συνήθειες και τη διατροφή. Όπως και οι κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ, παρέχουν επίσης οδηγίες και συστάσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα.
- Οι ιαπωνικές οδηγίες άσκησης είναι γενικές. Προτείνεται να είστε ενεργός για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα (πολύ υψηλότερο ποσό σε σύγκριση με τις ΗΠΑ). Ωστόσο, δεν αναφέρει συγκεκριμένα πόσο χρόνο πρέπει να δαπανηθεί για διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων.
- Αυτές οι οδηγίες δίνουν συστάσεις σε εκείνους τους ανθρώπους με χρόνιες ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Πιστεύεται ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ένα ευεργετικό φάρμακο για τον τρόπο ζωής για μερικές από αυτές τις χρόνιες παθήσεις.
- Οποιοσδήποτε τύπος δραστηριότητας μπορεί να γίνει για να φτάσετε τα 60 λεπτά σας καθημερινά. Οι ιαπωνικές οδηγίες προτείνουν οτιδήποτε από δουλειές του σπιτιού, κηπουρική, αεροβική στο νερό, περπάτημα ή τρέξιμο.
Βήμα 2. Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Οι ιαπωνικές οδηγίες διατροφής δεν έχουν συγκεκριμένη σύσταση για προπόνηση δύναμης. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται στο πλαίσιο των 60 λεπτών δραστηριότητάς σας κάθε μέρα.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που προτείνονται περιλαμβάνουν: καλισθενικά ή ασκήσεις άρσης βαρών.
- Αυτές οι οδηγίες δίνουν συστάσεις εάν έχετε αντιμετωπίσει απώλεια μυϊκής μάζας ή δύναμης. Συνιστάται να επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες προπόνησης δύναμης για να βοηθήσετε να στηρίξετε το σώμα σας καθώς μεγαλώνετε.
Βήμα 3. Ενεργοποιηθείτε στον ελεύθερο χρόνο σας
Οι ιαπωνικές κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή δίνουν έμφαση στην ενίσχυση του ελεύθερου χρόνου. Επιπλέον, τονίζεται ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει νόημα στη ζωή.
- Οι ιαπωνικές οδηγίες τονίζουν τη σημασία να δίνεις νόημα σε ό, τι κάνεις (όπως να είσαι προσεκτικός ενώ τρως). Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται η επιλογή ασκήσεων που ενισχύουν την ικανοποίηση του εαυτού και υποστηρίζουν τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις.
- Αυτός ο τύπος εστίασης στη δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική και ευχάριστη. Εάν απολαμβάνετε πραγματικά την άσκηση σας, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα σας.
- Οι ιαπωνικές οδηγίες δίνουν παραδείγματα τέτοιων δραστηριοτήτων και περιλαμβάνουν: ψώνια με μέλος της οικογένειας ή φίλο, κηπουρική με μέλος της οικογένειας, περπάτημα μαζί, άθλημα ή χορός.
Συμβουλές
- Οι ιαπωνικές διαιτητικές οδηγίες είναι πολύ παρόμοιες με αυτές που παρέχονται στις ΗΠΑ. Ωστόσο, τονίζουν την ανάγκη για περισσότερη προσοχή και εστιάζουν στο πώς τρώτε, τι τρώτε και πώς η δραστηριότητα μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή ζωή.
- Μια άλλη εστίαση στις ιαπωνικές οδηγίες είναι η ανάγκη για συνεχή εκπαίδευση. Προσπαθήστε να μαθαίνετε συνεχώς νέα πράγματα για τη διατροφή και προσπαθήστε να τα εφαρμόσετε στη ζωή σας.
- Παρόλο που οι ιαπωνικές οδηγίες είναι πολύ γενικές, βεβαιωθείτε ότι συζητάτε πρώτα με το γιατρό σας τυχόν αλλαγές που σκοπεύετε να κάνετε.
