Αν αγαπάτε τα ζυμαρικά, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή του στο βάρος κάνοντας υγιεινές επιλογές. Ενώ τα άμυλα συνήθως προκαλούν αύξηση βάρους, τα ζυμαρικά με μέτρο δεν πρέπει να έχουν σημαντική επίδραση στο βάρος σας εάν τρώτε υγιεινά διαφορετικά και ασκείστε τακτικά. Επιλέξτε τα σωστά ζυμαρικά και μαγειρέψτε μικρές ποσότητες, χρησιμοποιώντας ελαφριά γεύση. Αλλάξτε πιάτα ζυμαρικών προσθέτοντας ελαφρύτερες σάλτσες, υγιεινές πρωτεΐνες και λαχανικά. Όταν βγαίνετε για φαγητό, προσέξτε να μην παρακάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Να είστε πιο αυστηροί σχετικά με τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν αργότερα καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μαγειρεύετε τα ζυμαρικά σας
Βήμα 1. Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Γενικά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα για την υγεία και το βάρος σας. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως είναι πιο χορταστικοί και παρέχουν περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, πηγαίνετε πάντα σε επιλογές ολικής αλέσεως.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει τη γεύση των ζυμαρικών ολικής αλέσεως, δοκιμάστε να μεταβείτε σταδιακά σε επιλογές ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε να φάτε μισά ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μισό λευκό ζυμαρικό μέχρι να συνηθίσετε στη γεύση του ολικής αλέσεως
Βήμα 2. Μετρήστε προσεκτικά τις μερίδες
Τα ζυμαρικά δεν είναι απαραίτητα κακά για εσάς. Ωστόσο, ο λόγος που μπορεί να είναι ένοχος στην αύξηση βάρους είναι ότι η μερίδα για ζυμαρικά είναι μόνο μισό φλιτζάνι. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτό μπορεί να συγκεντρώσει τις θερμίδες και τα κιλά. Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης κατά την προετοιμασία ζυμαρικών για να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.
Εάν μισό φλιτζάνι δεν φαίνεται αρκετά φαγητό, μπορείτε να προσθέσετε πράγματα όπως ψητά λαχανικά και κρέατα για να δώσετε στο πιάτο σας περισσότερη ουσία
Βήμα 3. Μαγειρέψτε λευκά ζυμαρικά al dente
Αν πραγματικά δεν αντέχετε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, είναι εντάξει να τρώτε λευκά ζυμαρικά σε μικρές ποσότητες. Αν το κάνετε, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σας al dente. Αυτό σημαίνει ότι μαγειρεύουμε τα ζυμαρικά για μικρότερο χρονικό διάστημα, ώστε να βγουν λίγο πιο σκληρά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα εργαστεί περισσότερο για να επεξεργαστεί αυτά τα τρόφιμα, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το να πεινάσετε αργότερα και να καταφύγετε στο σνακ.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ζυμαρικά κολοκυθάκια
Μπορείτε να αγοράσετε ζυμαρικά κολοκυθάκια στο κατάστημα ή να βρείτε τη δική σας συνταγή στο διαδίκτυο. Τα ζυμαρικά κολοκυθιού χρησιμοποιούν κολοκυθάκια πάνω από χυλοπίτες αλευριού, προσθέτοντας επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Η αντικατάσταση των κανονικών ζυμαρικών με ζυμαρικά κολοκυθιών μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο υγιεινό γεύμα με λιγότερες θερμίδες.
Βήμα 5. akeήνετε σπαγγέτι σκουός
Το σπαγγέτι σκουός είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση. Έχει παρόμοια συνοχή με τα ζυμαρικά, αλλά είναι ένα υγιές λαχανικό αντί για άμυλο. Κόψτε τη σπαγγέτι στη μέση κατά μήκος και αφαιρέστε τους σπόρους. Bήνουμε στο φούρνο στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ (190 βαθμούς Κελσίου) για σαράντα λεπτά ή το ψήνουμε στον φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για δώδεκα λεπτά. Ξύστε τα εσωτερικά με ένα πιρούνι πριν φάτε.
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία της σάλτσας σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε σάλτσες και βότανα με βάση το λάδι
Τα ζυμαρικά ζυμαρικά συχνά αρωματίζονται με πλούσιες, κρεμώδεις σάλτσες. Αντί να πιείτε τη σάλτσα Alfredo, επιλέξτε σάλτσες από λάδι και βότανα. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο πάνω από τα ζυμαρικά σας και προσθέστε λιαστές ντομάτες. Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα πέστο για αρωματισμό. Ακόμα και μερικές σταγόνες αποξηραμένου ή φρέσκου βασιλικού μπορούν να αναδείξουν μια υπέροχη γεύση χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα από οποιαδήποτε σάλτσα που χρησιμοποιείτε. Ακόμα και υγιεινές σάλτσες, όπως τα πέστο, μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες λόγω της περιεκτικότητας σε ελαιόλαδο
Βήμα 2. Δοκιμάστε σάλτσες φυτών
Οι φυτικές σάλτσες είναι γενικά πιο υγιεινές από τις πλούσιες, κρεμώδεις σάλτσες. Πηγαίνετε για σάλτσες με βάση την ντομάτα, όπως σάλτσα μαρινάρα. Αυτό θα μειώσει την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες των ζυμαρικών σας.
Βήμα 3. Αλλάξτε τη σάλτσα Alfredo για να γίνει πιο ελαφριά
Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν τα ζυμαρικά με σάλτσα Alfredo. Ωστόσο, η σάλτσα Alfredo είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά. Αραιώστε τη σάλτσα Alfredo χρησιμοποιώντας μια συνταγή που απαιτεί λευκό κρασί αντί για κρέμα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια "ροζ" σάλτσα αναμειγνύοντας ένα μέρος σάλτσας ντομάτας σε ένα μέρος σάλτσας Alfredo. Αυτό θα σας δώσει μια κρεμώδη συνοχή μειώνοντας ταυτόχρονα τις θερμίδες.
Βήμα 4. Κάντε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω
Οι μερίδες είναι γενικά μεγαλύτερες στα εστιατόρια και οι σάλτσες και οι κρέμες μπορεί να είναι βαρύτερες. Επιλέξτε σάλτσες με βάση λαχανικά, όπως σάλτσες ντομάτας, αντί για σάλτσα Alfredo και παραγγείλετε μικρότερα μεγέθη. Ακόμα και όταν παραγγέλνετε μικρότερα μεγέθη, οι πιθανότητες είναι ότι οι μερίδες θα είναι μεγαλύτερες από ό, τι θα φάγατε στο σπίτι. Φροντίστε να μην φάτε ολόκληρη τη μερίδα σας σε ένα εστιατόριο. Πάρτε λίγο σπίτι για αργότερα.
- Μπορείτε να μοιραστείτε με έναν φίλο σας εάν είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην κατανάλωση ολόκληρης της μερίδας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον διακομιστή να φέρει τα μισά ζυμαρικά που έχουν ήδη εγκιβωτιστεί για να τα πάει σπίτι.
- Παραγγείλετε μια σαλάτα ως ορεκτικό για να μειώσετε πόσα ζυμαρικά τρώτε στο δείπνο. Αυτό θα σας εμποδίσει να φάτε ολόκληρο το πιάτο ζυμαρικών. Μπορείτε πάντα να πάρετε τα υπολείμματα στο σπίτι για να ζεσταθείτε για άλλο γεύμα.
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη άλλων τροφίμων
Βήμα 1. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά με λαχανικά
Αν λαχταράτε το αγαπημένο σας πιάτο ζυμαρικών, αλλά θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες, κάντε μισό χυλοπίτες και μισά λαχανικά. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε τις αγαπημένες σας σάλτσες και τυριά, αλλά θα μειώσετε τις θερμίδες και θα ενισχύσετε τη διατροφή με μια μερίδα λαχανικών.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι λαχανικά θέλετε στα ζυμαρικά σας. Μπορείτε να τα τοποθετήσετε ωμά ή να τα ζεστάνετε ή να τα βράσετε στον ατμό πριν τα προσθέσετε στα ζυμαρικά
Βήμα 2. Προσθέστε πρωτεΐνη στο γεύμα
Η ανάμειξη υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί τα επίπεδα ινσουλίνης, εμποδίζοντας σας να νιώσετε κουρασμένοι ή πεινασμένοι μετά από ένα πιάτο ζυμαρικών. Αντί να τρώτε χυλοπίτες και σάλτσα μόνοι τους, προσθέστε λίγη πρωτεΐνη. Αυτό θα σας χορτάσει γρηγορότερα, μειώνοντας το πόσο τρώτε συνολικά και θα σας κρατήσει πιο ικανοποιημένους.
- Μπορείτε να προσθέσετε κρέας όπως ψητό κοτόπουλο σε πιάτα ζυμαρικών. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε τυρί πάνω σε χυλοπίτες για ενίσχυση πρωτεΐνης.
- Εάν προτιμάτε τα ζυμαρικά σας σκέτα, δοκιμάστε να φάτε ζυμαρικά με μια πλευρά πρωτεΐνης. Πάρτε μερικά ομελέτα με τα ζυμαρικά σας, για παράδειγμα.
Βήμα 3. Σερβίρετε ζυμαρικά ως συνοδευτικό
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια για δείπνο. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, τα ζυμαρικά είναι πιο κατάλληλα για συνοδευτικό. Αντί να κάνετε τα ζυμαρικά το κύριο γεύμα σας, καταναλώστε μια μικρή μερίδα ζυμαρικών ως κάτι υγιεινό, όπως ψητό κρέας και λαχανικά.
Βήμα 4. Να είστε ευσυνείδητοι σε αυτό που θα καταναλώσετε αργότερα
Εάν τρώτε ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα, παραλείψτε ποτά ή ένα μεγάλο δείπνο αργότερα. Ενώ δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε γεύματα, είναι καλύτερο να μειώσετε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φάτε πράγματα όπως φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες πέρα από τους υδατάνθρακες αν θα επιδοθείτε αργότερα.
