Το φαγητό έξω δεν πρέπει να σημαίνει σαμποτάρισμα των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους. Με μια προσεκτική προετοιμασία, μπορείτε να τρώτε εξίσου υγιεινά όπως και στο σπίτι. Και ακόμα κι αν ξεγελάστε λίγο, δεν είναι το τέλος του κόσμου. Το φαγητό έξω υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικό, οπότε μην αφήνετε μια αυστηρή δίαιτα να σας εμποδίσει να απολαύσετε τον εαυτό σας στα αγαπημένα σας εστιατόρια με ανθρώπους που αγαπάτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας υγιεινές επιλογές πριν από το γεύμα σας
Βήμα 1. Διαβάστε το μενού πριν πάτε στο εστιατόριο
Κοιτάζοντας τις επιλογές σας εκ των προτέρων θα διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε μια σοφή απόφαση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν πρόκειται να βγείτε για φαγητό με άλλους-δεν θέλετε να είστε αυτός που χρειάζεται 20 λεπτά για να παραγγείλετε όταν όλοι πεινάνε.
- Μπορεί επίσης να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές όταν σας αποσπούν την προσοχή ή εάν κάποιος στο τραπέζι σας πιέζει σε μια συγκεκριμένη επιλογή.
- Εάν υποκύψετε εύκολα στην πίεση των συνομηλίκων, παραγγείλετε το γεύμα σας πριν από οποιονδήποτε άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, κανείς δεν μπορεί να σας πιέσει να πάρετε κάτι ανθυγιεινό.
Βήμα 2. Αναζητήστε τις διατροφικές πληροφορίες του εστιατορίου εκ των προτέρων εάν είναι δυνατόν
Ορισμένα εστιατόρια δημοσιεύουν το μενού τους στο διαδίκτυο με τον αριθμό των θερμίδων ή μια λίστα που περιέχει μια πλήρη διατροφική ανάλυση κάθε πιάτου. Δώστε προσοχή στις θερμίδες καθώς και πόσα γραμμάρια λίπους, υδατάνθρακες, νάτριο και πρωτεΐνη υπάρχουν σε συγκεκριμένα είδη.
- Εάν ο ιστότοπός τους δεν παρέχει αυτές τις πληροφορίες, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ιστότοπο παρακολούθησης θερμίδων όπως το MyFitnessPal για να έχετε μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες υπάρχουν σε συγκεκριμένα αντικείμενα.
- Μπορεί επίσης να θελήσετε να ερευνήσετε τρόπους για το σωστό μέγεθος μερίδας του ματιού, ώστε οι θερμιδικές σας εκτιμήσεις να είναι σωστές.
Βήμα 3. Πίνετε τουλάχιστον 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα σας
Πίνοντας 8 ουγγιές υγρού (240 mL) έως 16 ουγγιές υγρού (470 mL) νερό πριν από το γεύμα σας μπορεί να καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι σας, καθιστώντας λιγότερο πιθανό ότι θα φάτε υπερβολικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν υποψιάζεστε ότι συχνά συγχέετε τη δίψα με την πείνα.
Το ζεστό τσάι και ο μαύρος καφές είναι επίσης καλές επιλογές πριν από το γεύμα
Βήμα 4. Μην εμφανίζεστε στο εστιατόριο πεινασμένοι
Όταν είστε αδηφάγοι, μπορεί να τρώτε πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να χάσετε το πόσα πραγματικά έχετε φάει. Φάε ένα μικρό σνακ, ώστε όταν τελικά πάρεις το φαγητό σου, να φας αργά και να πάρεις μια συνειδητή απόφαση να σταματήσεις όταν είσαι χορτάτος.
- Επιλέξτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως γιαούρτι (5 ουγκιές ή 140 γραμμάρια), τυρί (1 ουγκιά ή 28 γραμμάρια), αμύγδαλα (10 έως 15 ολόκληρα καρύδια) ή σόγια (1 ουγκιά ή 28 γραμμάρια) για να χορτάσετε το στομάχι σας αύξηση της διάθεσης πριν από το γεύμα.
- Το να εμφανίζεστε πεινασμένοι μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να παραγγείλετε κάτι υψηλότερο σε θερμίδες.
Μέθοδος 2 από 3: Παραγγελία σοφά στο εστιατόριο
Βήμα 1. Επιλέξτε αντικείμενα που ψήνονται στον ατμό, ψητά ή ψημένα
Εάν έχετε αυστηρό θερμιδικό προϋπολογισμό, ένα πιάτο με τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα μπορεί να σπάσει τη θερμιδική σας τράπεζα. Αναζητήστε αντικείμενα που ψήνονται στη σχάρα, στον ατμό ή ψήνονται, επειδή αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν απαιτούν συνήθως πολύ λάδι, όπως το σοτάρισμα ή το τηγάνισμα.
- Μερικές λέξεις που πρέπει να προσέξετε είναι "τραγανές", "τραγανές" ή "χτυπημένες"-αυτές συνήθως υποδηλώνουν ότι το πιάτο περιέχει τηγανητά στοιχεία.
- Μη διστάσετε να ρωτήσετε τον διακομιστή σας για το πώς παρασκευάζεται ένα πιάτο. Μπορεί επίσης να μπορείτε να ζητήσετε να γίνει ένα πιάτο χρησιμοποιώντας λιγότερο ή καθόλου λάδι.
Βήμα 2. Πάρτε 2 μικρά ορεκτικά αντί για ένα μεσημέρι αν δυσκολεύεστε με τον έλεγχο μερίδας
Ορισμένα εστιατόρια (ιδιαίτερα δημοφιλείς αλυσίδες) σερβίρουν τεράστιες μερίδες που μπορεί να σας βάλουν στον πειρασμό να ξεχάσετε όλα όσα γνωρίζετε για τον έλεγχο μερίδας. Εάν συμβαίνει αυτό, επιλέξτε αντ 'αυτού 2 ορεκτικά.
- Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε αν μπορείτε να πάρετε ένα μισό μέρος ή να μοιραστείτε ένα μεγαλύτερο μερίδιο με ένα φίλο.
- Βεβαιωθείτε ότι τα ορεκτικά είναι ισορροπημένα, ώστε να μην αισθάνεστε στερημένα. Για παράδειγμα, παραγγείλετε 1 αρχική σαλάτα μαζί με 1 επιλογή που έχει πρωτεΐνη και (ανάλογα με το πρόγραμμα διατροφής σας) κάποια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να φέρετε το δικό σας επαναχρησιμοποιήσιμο κουτί και ζητήστε από τον διακομιστή σας να κλείσει το μισό γεύμα πριν το φέρετε στο τραπέζι σας.
Βήμα 3. Ρωτήστε αν μπορείτε να κάνετε υγιείς υποκαταστάσεις
Τα περισσότερα εστιατόρια θα σας επιτρέψουν να ανταλλάξετε ορισμένα συστατικά με άλλα (εκτός εάν πρόκειται για δείπνο prix fixe ή το μενού αναφέρει συγκεκριμένα "χωρίς αντικατάσταση"). Εάν το πιάτο συνοδεύεται από πατάτες, πατάτες, ψωμί ή δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ρωτήστε αν μπορείτε να το αντικαταστήσετε με κάτι σαν μπρόκολο, σπανάκι ή μια ελαφριά σαλάτα.
- Τα περισσότερα χόρτα είναι πάντα μια καλή επιλογή αφού περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που θα σας χορτάσουν και θα τροφοδοτήσουν την απώλεια βάρους σας.
- Εάν το εστιατόριο δεν επιτρέπει αντικαταστάσεις, ζητήστε του να φύγει εντελώς από το πλάι ή να το κλείσετε για να πάει κάποιος άλλος στο σπίτι.
Βήμα 4. Ζητήστε σάλτσες και ντρέσινγκ στο πλάι αν είναι δυνατόν
Φαινομενικά υγιεινά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες πιάτα, όπως σαλάτες, λαχανικά ή άπαχα κρέατα, μπορούν να γίνουν πολύ θερμιδικά μόλις ραντιστούν σε κρεμώδεις σάλτσες και σάλτσες. Όποτε είναι δυνατόν, ζητήστε να φέρουν το επίδεσμο στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο ψιλοβρέχετε στο γεύμα.
Πολλά ντρέσινγκ σαλάτας περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Εάν έχετε αυστηρό θερμιδικό προϋπολογισμό, ζητήστε ελαιόλαδο και ξύδι (κόκκινο κρασί ή βαλσάμικο) για να αυτοσχεδιάσετε το δικό σας ντρέσινγκ χαμηλών θερμίδων
Βήμα 5. Κολλήστε στο νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά
Το νερό είναι πάντα το πιο υγιεινό και χαμηλότερο σε θερμίδες διαθέσιμο ποτό. Αν σας αρέσει λίγο αρωματικό στο νερό σας, ζητήστε το με μια φλούδα λεμονιού ή λάιμ. Το αρωματισμένο ή αρωματισμένο ανθρακούχο νερό είναι μια άλλη επιλογή αν θέλετε κάτι λίγο πιο γιορτινό από το νερό.
- Αποφύγετε να παραγγείλετε μικτά αλκοολούχα ποτά, ρόφημα ή smoothies με το γεύμα σας γιατί μπορούν να περιέχουν πάνω από 300 θερμίδες χωρίς να προσφέρουν μεγάλη θρεπτική αξία.
- Εάν αποφασίσετε να πιείτε αλκοόλ με το γεύμα σας, παραγγείλετε ένα κόκκινο ή λευκό κρασί-μία μόνο 5 ουγγιές υγρού (150 mL) έως 6 ουγγιές υγρών (180 mL) περιέχουν από 110 έως 140 θερμίδες.
- Ενώ τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να φαίνονται ως μια επιλογή φιλική προς τη διατροφή, τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη μπορούν να αυξήσουν την όρεξή σας και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Μέθοδος 3 από 3: Απολαύστε το γεύμα σας
Βήμα 1. Απορρίψτε τυχόν προσφορές πριν από το γεύμα, όπως ψωμί ή πατατάκια
Εάν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο όπου σερβίρουν ψωμί ή πατατάκια και βουτάτε πριν από το γεύμα, αρνηθείτε ευγενικά αυτές τις προσφορές ή στείλτε τις πίσω. Η κατανάλωση ψωμιού πριν από το γεύμα σας μπορεί να προκαλέσει άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που οδηγεί σε υπερφαγία και αύξηση βάρους.
Αν δεν θέλετε το φαγητό να πάει χαμένο, κουτί το και δώστε το σε κάποιον που το έχει ανάγκη
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο να τρώτε προσεκτικά για να νιώσετε κορεσμός νωρίτερα
Η προσοχή στο φαγητό σας όταν τρώτε σας επιτρέπει να απολαύσετε όλες τις γεύσεις και τις υφές κάθε μπουκιάς. Μπορείτε ακόμα να ασχοληθείτε με άλλα άτομα ενώ τρώτε, απλά υπενθυμίστε στον εαυτό σας να εστιάσει το μεγαλύτερο μέρος του στο φαγητό ενώ μασάτε.
- Αν βγείτε να φάτε μόνοι, αφήστε το τηλέφωνό σας και αντισταθείτε στην παρόρμηση να παρακολουθήσετε τυχόν κοντινές τηλεοράσεις.
- Αφήστε το φαγητό να καθίσει στη γλώσσα σας για λίγο, ώστε να αφιερώσετε μερικά δευτερόλεπτα για να παρατηρήσετε τις αποχρώσεις των γεύσεων και των υφών.
- Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές και μην το ξαναπιάσετε μέχρι να καταπιείτε το τελευταίο πιρούνι. Με αυτόν τον τρόπο, δεν μπαίνετε στον πειρασμό να πάρετε την επόμενη μπουκιά πριν ολοκληρώσετε την απόλαυση της προηγούμενης.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην κοινωνική πλευρά του φαγητού
Αν βγαίνετε για φαγητό με άλλους, επιτύχετε ισορροπία μεταξύ φαγητού και συναναστροφής, κάνοντας διαλείμματα για να μπορέσετε να συνομιλήσετε. Αυτός ο διαχωρισμός μεταξύ ομιλίας και φαγητού θα σας επιτρέψει να εστιάσετε πλήρως στο φαγητό όταν είναι ώρα να τσιμπήσετε. Θα μπορείτε επίσης να ακούτε καλύτερα και να συνδέεστε περισσότερο με τους φίλους σας για φαγητό!
Η συζήτηση με το στόμα γεμάτο μπορεί να φαίνεται αγενής, ειδικά αν βρίσκεστε σε ένα φανταχτερό εστιατόριο
Βήμα 4. Παραλείψτε το επιδόρπιο για να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες
Το επιδόρπιο είναι νόστιμο, αλλά τα περισσότερα επιδόρπια είναι γεμάτα θερμίδες, λίπος και υδατάνθρακες. Πιείτε καφέ ή πιπιλίστε μια μέντα αντί να παραγγείλετε επιδόρπιο. Ωστόσο, αν γιορτάζετε μια ειδική περίσταση, μην αφήσετε μια δίαιτα να σας εμποδίσει να τρώτε μερικά μπουκάλια-απλώς θυμηθείτε να ασκήσετε έλεγχο μερίδας.
- Αν σκοπεύετε να παραγγείλετε επιδόρπιο, μοιραστείτε το με τους συνεργάτες σας για να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε ολόκληρο το φαγητό.
- Το σορμπέ, τα μούρα καλυμμένα με σοκολάτα και άλλα επιδόρπια με βάση τα φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες από πυκνά είδη όπως κέικ σοκολάτας, πίτα, μπισκότα ή τυρόπιτα.
- Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για κάθε μπουκιά επιδόρπιο, αφιερώνοντας χρόνο για να γευτείτε το φαγητό και να είστε ευγνώμονες που γιορτάζετε εκεί με αγαπημένα σας πρόσωπα.
Συμβουλές
- Εάν τρώτε σε ένα ιταλικό εστιατόριο, επιλέξτε σάλτσα με βάση την ντομάτα αντί για κρεμώδεις σάλτσες όπως αλφρέντο ή σάλτσα τυριού.
- Σημειώστε μια λίστα υγιεινών εστιατορίων στην περιοχή σας, ώστε να έχετε μερικές επιλογές μετάβασης.
- Εάν σκοπεύετε να φάτε έξω με άλλους, ρωτήστε αν μπορείτε να επιλέξετε το εστιατόριο.
