Εάν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, μπορεί να ανησυχείτε ότι θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε όλα τα τρόφιμα που αγαπάτε. Ωστόσο, το να κόψετε εντελώς τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, στην πραγματικότητα αυξάνει την επιθυμία σας και καθιστά πιο δύσκολο να διαχειριστείτε το βάρος σας. Αλλάζοντας πότε και πώς τρώτε, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το φαγητό με μέτρο. Θα ξεκινήσουμε με τρόπους προσαρμογής των γευμάτων σας και θα προχωρήσουμε σε άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε την πείνα σας και να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 16: Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας
1 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων ελέγχει καλύτερα τη θερμιδική σας πρόσληψη
Η πλειοψηφία της απώλειας βάρους προέρχεται από τη διατροφή σας. Αντί να γεμίζετε το πιάτο σας και να τρώτε τα πάντα πάνω του, δώστε προσοχή στις συστάσεις της μερίδας και τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία. Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, αλλά να στοχεύσετε να έχετε μόνο μία μερίδα τη φορά. Αφού το φάτε, περιμένετε να δείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας πριν πάρετε άλλη μερίδα. Τα υγιή μεγέθη μερίδων περιλαμβάνουν:
- Μια μερίδα κρέατος περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.
- Μια μερίδα φρούτου σε μέγεθος μπάλας τένις
- Μια μερίδα λαχανικών σε μέγεθος μπέιζμπολ
- Μια μερίδα υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ή ρύζι, το μέγεθος ενός τσόκερ χόκεϊ
- Μια μερίδα λίπους στο μέγεθος ενός ζευγαριού ζαριού
Μέθοδος 2 από 16: Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι
Ορισμένες καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, καρότα, μήλα και μπανάνες. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, επιμείνετε σε άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και όσπρια, καθώς είναι τα πιο υγιεινά. Στόχος είναι να λαμβάνετε περίπου 21-38 γραμμάρια φυτικών ινών και μεταξύ 46-56 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Ενσωματώστε λίγο κόκκινο πιπέρι ή μπαχαρικό στα πιάτα σας για να σας βοηθήσει να μειώσετε ακόμη περισσότερο την όρεξή σας
Μέθοδος 3 από 16: Ρυθμίστε τον εαυτό σας ενώ τρώτε
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Επιβραδύνετε όταν τρώτε, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε πότε είστε χορτάτοι
Καθώς τρώτε, πάρτε μικρότερες μπουκιές και αφήστε το πιρούνι σας κάτω όταν μασάτε ώστε να μην αισθανθείτε την επιθυμία να βάλετε περισσότερα στο στόμα σας. Ελέγξτε αν αισθάνεστε ικανοποιημένοι με το πόσο φάγατε ενδιάμεσα από τις μπουκιές και σταματήστε να τρώτε αν δεν πεινάτε. Εάν υπάρχει ακόμα φαγητό στο πιάτο σας, απλώς αποθηκεύστε το για αργότερα αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να το φάει.
- Συνήθως χρειάζονται περίπου 20 λεπτά πριν αισθανθείτε χορτάτοι. Αν θέλετε δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα πριν φάτε περισσότερο.
- Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε τη γεύση του φαγητού σας με κάθε μπουκιά για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή άλλους περισπασμούς ενώ τρώτε, καθώς θα ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στο αν αισθάνεστε χορτάτοι ή όχι.
Μέθοδος 4 από 16: Αποφύγετε να τρώτε όταν βαριέστε
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι
Έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο όταν είστε συναισθηματικοί ή βαριέστε αφού το φαγητό σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε εάν πραγματικά πεινάτε και χρειάζεστε φαγητό. Εάν δεν αισθάνεστε ότι πρέπει να φάτε, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα, να καλέσετε έναν φίλο ή να πάτε στο γυμναστήριο για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
- Δοκιμάστε να μασήσετε ένα κομμάτι τσίχλες χωρίς ζάχαρη όταν βαριέστε για να απαλλαγείτε από κάθε λαχτάρα για φαγητό.
- Γράψτε το φαγητό που λαχταράτε και πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Μόλις το βάλετε στο χαρτί, είναι πιο πιθανό να εντοπίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν να τρώτε υπερβολικά.
Μέθοδος 5 από 16: Απόκρυψη ανθυγιεινών επιλογών
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η τοποθέτηση προβληματικών τροφίμων σε δυσπρόσιτα σημεία σημαίνει ότι θα τα τρώτε λιγότερο
Εάν τείνετε να τσιμπάτε πατατάκια ή μπισκότα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε να τα βάλετε σε ένα ψηλότερο ράφι ή να τα φυλάξετε σε διαφορετικό ντουλάπι. Κρατήστε πιο υγιεινές επιλογές, όπως μήλα, μπανάνες ή καρότα, σε κοντινή απόσταση, ώστε να είναι πιο πιθανό να τα πιάσετε όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο δάγκωμα.
Μεταφέρετε ανθυγιεινά τρόφιμα στο ψυγείο σε αδιαφανή δοχεία ή αλουμινόχαρτα και διατηρήστε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε διαφανές πλαστικό περιτύλιγμα. Δεδομένου ότι μπορείτε εύκολα να δείτε την πιο υγιεινή επιλογή, είναι πιο πιθανό να την φάτε
Μέθοδος 6 από 16: Βάλτε φαγητό σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά εάν το κάνετε απευθείας από τη συσκευασία
Είναι πιο δύσκολο να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων και το πόσο έχετε φάει όταν τρώτε σνακ απευθείας από το δοχείο. Βρείτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας στη συσκευασία και αδειάστε το σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι μετά από μια μερίδα, μπορείτε πάντα να βάλετε περισσότερο στο πιάτο σας αργότερα.
Μέθοδος 7 από 16: Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το γέμισμα του πιάτου σας απαιτεί λιγότερο φαγητό και σας βοηθά να περιορίσετε τις μερίδες
Αντί να βρείτε το μεγαλύτερο πιάτο που σας ανήκει και να το γεμίσετε εντελώς, επιλέξτε ένα που είναι λίγο μικρότερο ή έχει ευρύτερο χείλος. Δεδομένου ότι το φαγητό σας καταλαμβάνει περισσότερο χώρο στο μικρότερο πιάτο, δεν θα έχετε τόσο μεγάλα μεγέθη μερίδας, ώστε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
Προσπαθήστε να βάλετε ανθυγιεινά τρόφιμα σε ένα κόκκινο πιάτο, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι θα μπορούσε να σας κάνει να τρώτε λιγότερο φαγητό
Μέθοδος 8 από 16: Γευτείτε γλυκές λιχουδιές
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πάρτε το χρόνο σας τρώγοντας σνακ για να περιορίσετε τις επιθυμίες σας
Είναι εντάξει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο, αλλά μην βιαστείτε γρήγορα. Αγοράστε το αγαπημένο σας είδος κέρασης, πιείτε μικρές μπουκιές, απολαύστε πραγματικά τις γεύσεις και κερδίστε μερικές για αργότερα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι όταν τα τρώτε και δεν θα έχετε όρεξη τόσο συχνά.
Μέθοδος 9 από 16: Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Επιλέξτε μερικά πιάτα που θα φτιάξετε, ώστε να μπορείτε να τα περιμένετε
Αναζητήστε μερικές συνταγές που θέλετε να δοκιμάσετε μέσα στην εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε έναν προγραμματιστή γεύματος ή ένα σημειωματάριο για να γράψετε ποιες ημέρες θα έχετε κάθε γεύμα, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για να το καταλάβετε αργότερα. Στη συνέχεια, φτιάξτε μια λίστα αγορών για όλα τα πράγματα που δεν έχετε στο σπίτι και αγοράστε μόνο όσα χρειάζεστε για την εβδομάδα.
- Μπορείτε πάντα να μαγειρεύετε μαζικά όλα τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να παγώσετε τις μερίδες που περίσσεψαν για να ζεσταθούν αργότερα.
- Αποφύγετε να πηγαίνετε για ψώνια ενώ πεινάτε, καθώς θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε πράγματα που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα σας.
Μέθοδος 10 από 16: Πίνετε περισσότερο νερό
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το νερό πριν και κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά γιατί έχουν πολλές θερμίδες που μπορεί να αντισταθμίσουν την απώλεια βάρους. Πριν καθίσετε να φάτε, πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Πιείτε μικρές γουλιές ανάμεσα στις μπουκιές φαγητού για να νιώσετε πιο γρήγορα ικανοποιημένοι.
Είναι εντάξει να πίνετε σόδα και ζαχαρούχα ποτά με μέτρο, αλλά δοκιμάστε να μεταβείτε σε καθαρό νερό για τα περισσότερα ποτά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Μέθοδος 11 από 16: Κάντε καρδιο για 30 λεπτά κάθε μέρα
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε για να χάσετε μερικά κιλά
Βρείτε λίγο χρόνο για να κάνετε αεροβικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι. Εάν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη συνεδρία 30 λεπτών, χωρίστε την σε διαστήματα 10 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, ώστε να έχετε την ευκαιρία να κάψετε μερικές από τις θερμίδες που έχετε φάει.
Προσπαθήστε να βρείτε τρόπους στην καθημερινή σας ζωή όπου μπορείτε να κάψετε θερμίδες. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί να ανεβείτε σε ασανσέρ
Μέθοδος 12 από 16: Κάντε προπόνηση δύναμης 2 φορές την εβδομάδα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ο μυϊκός ιστός καίει θερμίδες γρηγορότερα από το λίπος
Αφιερώστε 2 ημέρες κάθε εβδομάδα όπου κάνετε άρση βαρών, χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης ή εργάζεστε σε ασκήσεις σωματικού βάρους. Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις θα χτίσουν μυς περισσότερο από το να εξαλείψουν το λίπος, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, οπότε είναι ευκολότερο να απολαύσετε την κανονική σας διατροφή.
- Μερικές εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι περιλαμβάνουν push-ups, καθιστικά, καταλήψεις και μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες.
- Διαφοροποιήστε ποιες ομάδες ασκείτε κάθε φορά, ώστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι ή δεν καταπονείτε τους μυς σας. Για παράδειγμα, μπορεί να δουλέψετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος σας μια μέρα και να εστιάσετε στα πόδια και τον πυρήνα σας την επόμενη μέρα.
Μέθοδος 13 από 16: Ενσωματώστε μερικές διασκεδαστικές νέες ασκήσεις
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Δεν χρειάζεται να κάνετε γυμναστήριο εάν θέλετε να χάσετε βάρος
Αναζητήστε φυσικές δραστηριότητες ή μαθήματα στην περιοχή σας που θα σας κάνουν να κινηθείτε και να δραστηριοποιηθείτε. Ελέγξτε αν υπάρχουν μαθήματα χορού ή Zumba για να μπορέσετε να προσαρμοστείτε σε διασκεδαστική μουσική. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε πράγματα όπως αναρρίχηση σε βράχο, πατινάζ στον πάγο, ταεκβοντό, rollerblading ή να παίξετε ένα παιχνίδι pick-up του αγαπημένου σας αθλήματος. Υπάρχουν τόσες πολλές ευκαιρίες, οπότε ρίξτε μια ματιά στις επιλογές που διαθέτει το τοπικό σας κέντρο αναψυχής ή κοινότητας.
Μόλις μια ώρα παίζοντας ένα παιχνίδι μπάσκετ μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 600-900 θερμίδες
Μέθοδος 14 από 16: Σηκωθείτε και τεντώστε τακτικά
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η παρατεταμένη συνεδρίαση μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή έχετε έναν αρκετά καθιστικό τρόπο ζωής, προσπαθήστε να σηκωθείτε για μερικά λεπτά κάθε ώρα για να τεντώσετε τα πόδια σας. Πάρτε ένα ποτήρι νερό, κάντε μια γρήγορη βόλτα στο γραφείο ή κάντε μια γρήγορη γιόγκα στο γραφείο για να νιώσετε αναζωογονημένοι.
Το να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σταματήσει την παραγωγή λιπάσης, η οποία βοηθά στη διάσπαση των λιπών στο σώμα σας
Μέθοδος 15 από 16: Εξασκηθείτε στην ανακούφιση από το στρες
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά εάν αισθάνεστε αγχωμένοι
Αποφύγετε να στραφείτε σε παρηγορητικό φαγητό όποτε είστε λίγο αγχωμένοι ή αγχωμένοι. Αντ 'αυτού, καθορίστε τα πράγματα που προκάλεσαν τα συναισθήματά σας και αναζητήστε τρόπους να τα αποφύγετε ή να τα διαχειριστείτε. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές βαθιάς αναπνοής, αυτο-μασάζ ή γιόγκα για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ανακουφίσετε τυχόν αγχωτικά συναισθήματα που έχετε.
Μια εύκολη άσκηση αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να εισπνεύσετε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις, να κρατήσετε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις και να εκπνεύσετε αργά από το στόμα σας για 8 μετρήσεις
Μέθοδος 16 από 16: Κοιμηθείτε καλά
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή για ενέργεια όταν μένετε ξύπνιοι
Εάν συνήθως αισθάνεστε πεινασμένοι τη νύχτα, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε την ενέργεια να μείνετε ξύπνιοι. Αντί να ενδώσετε στις επιθυμίες σας, προσπαθήστε να κοιμάστε σε λογική ώρα κάθε βράδυ. Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι, πιο ενεργητικοί και λιγότερο πεινασμένοι.
