Τα λακκάκια της πλάτης, ή λακκάκια της Αφροδίτης, είναι ένα ζευγάρι εσοχές που μερικοί άνθρωποι έχουν στο κάτω μέρος της πλάτης τους, ακριβώς πάνω από τον γλουτό. Το αν έχετε ή όχι αυτά τα λακκάκια εξαρτάται τουλάχιστον εν μέρει από τη γενετική. Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε τα φυσικά λακκάκια της πλάτης σας πιο έντονα χάνοντας βάρος. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ήδη φυσιολογικά λακκάκια στην πλάτη, οι ασκήσεις για να δημιουργήσετε μυϊκή ευκρίνεια στο κάτω μέρος της πλάτης και του γλουτού σας μπορούν επίσης να τα αναδείξουν. Εάν είστε πραγματικά πρόθυμοι να πάρετε τα πολυπόθητα λακκάκια στην πλάτη και άλλες μέθοδοι δεν το κόβουν, η αισθητική χειρουργική λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απώλεια βάρους
Βήμα 1. Προσπαθήστε να επιτύχετε ένα χαμηλό αλλά υγιές ποσοστό σωματικού λίπους
Για να αποκτήσετε μια αδύνατη σωματική διάπλαση που να δείχνει τα λακκάκια της πλάτης, στοχεύστε σε ένα αθλητικό επίπεδο σωματικού λίπους. Για τις γυναίκες, αυτό είναι περίπου 14% -20% σωματικό λίπος. Για τους άνδρες, πυροβολήστε για 6% -13% σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε άφθονο καρδιο υψηλής έντασης.
- Ενώ δεν χρειάζεται να είστε εξαιρετικά λεπτοί για να έχετε ορατά λακκάκια στην πλάτη, βοηθάει. Αυτά τα λακκάκια εμφανίζονται σε ένα σημείο όπου δεν υπάρχει πολύ μυϊκός ιστός μεταξύ του δέρματος και του υποκείμενου οστού. Εάν τα φυσικά λακκάκια σας δεν είναι τόσο βαθιά, επιπλέον σωματικό λίπος θα μπορούσε να γεμίσει αυτόν τον χώρο και να τα κάνει δύσκολα ορατά.
- Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε ειδικές δαγκάνες για να μετρήσετε τις πτυχώσεις του δέρματος σε διάφορα σημεία του σώματός σας. Ζητήστε από το γιατρό σας, τον προσωπικό σας εκπαιδευτή ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο να μετρήσει το σωματικό σας λίπος.
Βήμα 2. Στόχος να χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα
Η υπερβολικά γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι τόσο ανθυγιεινή όσο και λιγότερο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, ο καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων απώλειας βάρους για τον εαυτό σας μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και απογοήτευση. Η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό βάρος είναι ένας υγιής, αποτελεσματικός και εφικτός στόχος.
Βήμα 3. Μειώστε τις θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι κόβετε θερμίδες από τη διατροφή σας. Παρακολουθήστε τι τρώτε κάθε μέρα και στοχεύστε για περίπου 500 θερμίδες λιγότερες από τη συνιστώμενη πρόσληψη για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Το ChooseMyPlate.gov είναι ένας εξαιρετικός πόρος για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον σωστό αριθμό θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να επιτύχετε τον στόχο σας.
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες μεταξύ 19 και 51 ετών είναι 1, 800-2, 400 θερμίδες. Για τους άνδρες στην ίδια ηλικιακή κατηγορία, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2, 200-3, 000 θερμίδες.
- Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε με ασφάλεια με βάση την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία σας.
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και να χτίσετε το είδος του άπαχου μυός που θα αναδείξει τα λακκάκια της Αφροδίτης σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Άπαχες πρωτεΐνες από υγιείς πηγές όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, αυγά, ψάρια, φασόλια και άλλα όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα είδη που βρίσκετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως και σκούρα, φυλλώδη χόρτα.
- Άφθονα λαχανικά και φρούτα.
- Υγιή λίπη από πηγές όπως ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο.
Βήμα 5. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα και αλμυρά σνακ και ζαχαρούχα ποτά. Παρόλο που είναι εντάξει να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με μέτρο, προσπαθήστε να μείνετε στην κατανάλωση υγιεινών τροφών τουλάχιστον στο 75-80% των περιπτώσεων.
Βήμα 6. Φάτε 4-6 μικρά γεύματα την ημέρα
Τρώγοντας πολλά μίνι γεύματα αντί για 2-3 μεγάλα καθημερινά διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε καλύτερη κατάσταση και μειώνει τον πειρασμό για υπερφαγία. Προγραμματίστε να έχετε 4-6 μικρά, υγιεινά γεύματα και μερικά ελαφριά σνακ σε κανονικές ώρες κάθε μέρα.
- Ένα «μίνι γεύμα» μπορεί να κυμαίνεται από 100-400 θερμίδες και πρέπει να περιέχει ισορροπία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών (π.χ. άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετοι υδατάνθρακες και υγιή λίπη).
- Τα μίνι γεύματα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πράγματα όπως ένα ελαφρύ πρωινό burrito, ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με φρούτα, μια σαλάτα με κοτόπουλο ή ένα μπολ με συμπυκνωμένη σούπα με πρόσθετα λαχανικά.
Βήμα 7. Μείνετε ενυδατωμένοι
Εκτός από το να είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, το να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε 8 ουγγιές (περίπου 0,25 λίτρα) νερό 8 φορές την ημέρα, ή περισσότερο εάν κάνετε πολύ βαριά άσκηση ή αισθάνεστε επιπλέον δίψα.
Βήμα 8. Ασκηθείτε άφθονα
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε μέτρια ένταση καρδιο για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Αν θέλετε να αποκτήσετε μια πραγματικά αθλητική φιγούρα που θα αναδεικνύει τα λακκάκια της πλάτης σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερα. Συζητήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή προσωπικό εκπαιδευτή για το πώς να επιτύχετε τους στόχους σας με υγιή τρόπο.
- Οι καλές καρδιο δραστηριότητες περιλαμβάνουν πράγματα όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και αθλήματα όπως τένις και σκουός.
- Ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας είναι να κάνετε το «τεστ ομιλίας». Κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης, θα πρέπει να αναπνέετε αρκετά δυνατά ώστε να μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε. Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, το να λέτε περισσότερες από μερικές λέξεις θα είναι δύσκολο.
Βήμα 9. Να είστε προετοιμασμένοι να χάσετε λίπος με διαφορετικούς ρυθμούς σε διαφορετικά μέρη του σώματος
Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε την απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Εάν το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στην πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς σας, αυτό μπορεί να είναι ένα από τα τελευταία μέρη όπου βλέπετε τη διαφορά. Αν σας συμβεί αυτό, μην αποθαρρύνεστε-τελικά θα δείτε τη διαφορά εάν συνεχίσετε να χάνετε βάρος συνολικά.
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία ορισμού μυών στο κάτω μέρος της πλάτης
Βήμα 1. Επιλέξτε ασκήσεις που ενισχύουν τη μέση σας
Ο καθορισμός των μυών του κάτω μέρους της πλάτης μπορεί να βοηθήσει ολόκληρη την περιοχή να φαίνεται πιο δομημένη και να αναδείξει χαρακτηριστικά όπως λακκάκια στην πλάτη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε είτε να χτυπήσετε τα βάρη και τα μηχανήματα είτε να κάνετε απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος.
- Πιθανότατα θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα αν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης μερικές φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, αφήστε τους μυς της πλάτης σας να ξεκουραστούν κάνοντας ρεπό μεταξύ των προπονήσεων. Τραβήξτε για 3 συνεδρίες ενδυνάμωσης της πλάτης την εβδομάδα ή ζητήστε από έναν εκπαιδευτή τη σύστασή τους.
- Βασικές ασκήσεις, όπως σανίδες, ρωσικές ανατροπές, ποδήλατα και ορειβάτες, θα βοηθήσουν επίσης.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την άσκηση Superman για να στοχεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
Ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια πίσω σας με τα πόδια σας ενωμένα. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς την οροφή, έτσι ώστε μόνο η κοιλιά σας να αγγίζει το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Βήμα 3. Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας με γέφυρες με 1 πόδι
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση:
- Σηκώστε τους γοφούς σας και σφίξτε τους γλουτούς σας, διατηρώντας όλο το βάρος σας στην άνω πλάτη και τους ώμους σας.
- Σηκώστε 1 πόδι στον αέρα και χαμηλώστε προσεκτικά τους γοφούς σας προς το πάτωμα και σηκώστε τους ξανά 12-15 φορές πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Κάντε deadlifts για να δυναμώσετε ολόκληρη την πλάτη σας
Για να κάνετε deadlift, χρησιμοποιήστε μια ζυγισμένη μπάρα. Σταθείτε με τους γοφούς σας στο πλάτος των ώμων και μπείτε σε χαμηλή κατάληψη και, στη συνέχεια, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από πάνω. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα, σπρώξτε τους γοφούς και τους γλουτούς σας πίσω σας. Σηκωθείτε σιγά -σιγά ευθεία, σπρώχνοντας προς τα πάνω τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τη μπάρα.
- Μόλις ολοκληρώσετε την ανύψωση, ρίξτε αργά τον κορμό και τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε μεγάλες ποσότητες βάρους, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση μόνο με τη μπάρα στην αρχή. Σταδιακά αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε.
- Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη Αισθητικής Χειρουργικής
Βήμα 1. Λάβετε στοχευμένη λιποαναρρόφηση για να δημιουργήσετε λακκάκια στην πλάτη
Αν φυσικά δεν έχετε καθόλου λακκάκια στην πλάτη, ο μόνος τρόπος για να τα πάρετε είναι με αισθητική χειρουργική. Αυτό επιτυγχάνεται αφαιρώντας το λίπος από τις περιοχές όπου θα θέλατε να εμφανιστούν τα λακκάκια. Παραδοσιακά, αυτό γίνεται με λιποαναρρόφηση, στην οποία μια βελόνα εισάγεται κάτω από το δέρμα και λίγο λίπος αναρροφάται.
- Η διαδικασία λιποαναρρόφησης που χρησιμοποιείται ειδικά για τη δημιουργία λακκών στην πλάτη μπορεί να έχει διάφορα ονόματα, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας σημείου V, των λακκών En V ή της επέμβασης Barbie Back.
- Αυτός ο τύπος λιποαναρρόφησης γίνεται συνήθως με τοπική αναισθησία. Οι πιθανοί κίνδυνοι λιποαναρρόφησης περιλαμβάνουν μούδιασμα γύρω από τη θέση λιποαναρρόφησης, μόλυνση του δέρματος, αιμορραγία ή εμβολή λίπους (απόφραξη αιμοφόρων αγγείων που προκαλείται από χαλαρό κομμάτι λίπους).
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ενέσεις δεοξυχολικού οξέος ως εναλλακτική λύση στη λιποαναρρόφηση
Το δεοξυχολικό οξύ (Kybella) μπορεί να εγχυθεί κάτω από το δέρμα για να διαλυθεί το λίπος χωρίς να καταστραφούν οι γύρω ιστοί. Οι στοχευμένες ενέσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσομοίωση των λακκών στην πλάτη. Οι δεοξυχολικές ενέσεις απαιτούν λιγότερο χρόνο διακοπής και είναι λιγότερο δαπανηρές από τη λιποαναρρόφηση, αλλά μπορεί να χρειαστείτε αρκετές θεραπείες για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
- Οι συχνές παρενέργειες των ενέσεων Kybella περιλαμβάνουν οίδημα, μώλωπες, πόνο, μούδιασμα, ερυθρότητα και σκλήρυνση του ιστού γύρω από την ένεση.
- Το Kybella έχει εγκριθεί μόνο από τον FDA για τη θεραπεία του λίπους κάτω από το πηγούνι. Ωστόσο, οι επαγγελματίες καλλυντικών μπορούν ακόμα να το χρησιμοποιούν νόμιμα για χρήσεις εκτός ετικέτας, όπως η δημιουργία λακκών στην πλάτη.
Βήμα 3. Να είστε προετοιμασμένοι για το κόστος
Η αισθητική χειρουργική επέμβαση για τη δημιουργία λακκών στην πλάτη μπορεί να είναι εξαιρετικά δαπανηρή. Εάν ακολουθήσετε τη διαδρομή λιποαναρρόφησης, θα μπορούσατε να κοιτάξετε περίπου $ 6000 USD. Ενώ μια μόνο θεραπεία με Kybella κοστίζει λιγότερο από τη λιποαναρρόφηση, μπορεί να χρειαστείτε πολλαπλές θεραπείες. Εξαιτίας αυτού, η Kybella μπορεί να προσθέσει περίπου το ίδιο ή και περισσότερο από αυτό που θα πληρώνατε για τη λιποαναρρόφηση.
Τα περισσότερα σχέδια ασφάλισης δεν θα καλύψουν το κόστος αυτών των τύπων διαδικασιών, οπότε σχεδόν σίγουρα θα πρέπει να πληρώσετε ολόκληρο το κόστος από την τσέπη σας
Συμβουλές
Θυμηθείτε ότι μερικοί άνθρωποι έχουν τα γονίδια για τα λακκάκια στην πλάτη και κάποιοι όχι. Η προπόνηση απώλειας βάρους και δύναμης λειτουργεί μόνο για να τονίσει τα λακκάκια που υπάρχουν ήδη
Προειδοποιήσεις
- Μην προσπαθήσετε να χάσετε άλλο βάρος εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος. Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα για περισσότερες από 3 ημέρες στη σειρά.
- Να είστε πάντα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό άσκησης οποιουδήποτε είδους. Για εργασίες στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη και να αποτρέψετε τραυματισμούς/ενοχλήσεις.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας.
