Όταν είστε στο αυλάκι με τη δίαιτα κετό σας, αισθάνεστε ελαφρύς, υγιής και ενεργητικός. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο πειρασμός των υδατανθράκων και της ζάχαρης έχει φύγει για τα καλά-και η τήρηση μιας αυστηρής διατροφής με πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Δεν είμαστε ρομπότ. Όλοι απατούν τη διατροφή τους κατά καιρούς και αυτό είναι εντάξει. Εάν είχατε γεύμα ή μέρα γεμάτη υδατάνθρακες, μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για να επιστρέψετε στον keto κομμάτι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμάστε μια επανεκκίνηση Keto
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία
Προγραμματίστε την ημέρα σας σε περιόδους φαγητού και νηστείας, οι οποίες σας βοηθούν να επιστρέψετε σε κατάσταση κέτωσης. Με αυτόν τον τύπο νηστείας, επικεντρωθείτε στο να τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για μερικές ώρες, και στη συνέχεια να περάσετε το υπόλοιπο της ημέρας και της νύχτας νηστεία. Μπορείτε να χωρίσετε τη νηστεία και το φαγητό σας σε αναλογία 16: 8, ή να περάσετε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα νηστικοί. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα νηστείας που λειτουργεί καλά για εσάς και τις ανάγκες σας!
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
- Μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να εισέλθετε ξανά σε κέτωση.
- Μπορείτε να νηστεύετε κατά διαστήματα για μερικές ημέρες ή μπορείτε να το κάνετε επ 'αόριστον.
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, ειδικά επειδή το σώμα σας θα χάνει νερό καθώς πλησιάζετε σε κατάσταση κέτωσης. Μπορείτε επίσης να αισθάνεστε πιο χορτάτοι όταν πίνετε πολύ νερό, κάτι που μπορεί να μειώσει τον πειρασμό σας να τρώτε λιγότερο φιλικά προς κέτο τρόφιμα.
Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών καθώς αρχίζετε να φτάνετε σε κέτωση. Καθώς χάνετε νερό, χάνετε επίσης σημαντικούς ηλεκτρολύτες στην πορεία
Βήμα 3. Κατεβάστε μια εφαρμογή που σας βοηθά να καταγράφετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε
Αναζητήστε στο κατάστημα εφαρμογών του τηλεφώνου σας εφαρμογές προγραμματισμού ή παρακολούθησης γεύματος, οι οποίες σας βοηθούν να καταγράφετε τα γεύματα και τα σνακ που έχετε φάει όλη την ημέρα. Ανατρέξτε σε αυτές τις καταχωρήσεις για να πάρετε μια ιδέα για το πόσους υδατάνθρακες έχετε φάει, ώστε να γνωρίζετε πόσο κοντά είστε στο όριο σας.
- Οι KetoDiet, Total Keto Diet και Carb Manager είναι εξαιρετικές εφαρμογές για χρήση.
- Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα κιτ δοκιμής για να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνης σας.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης σας για να δείτε εάν είστε σε κέτωση
Χρησιμοποιήστε μια συσκευή εξέτασης αίματος, ταινίες δοκιμής ούρων ή ένα αναπνευστήρα κετόνης για να δείτε εάν είστε σε κέτωση. Εάν τα αποτελέσματά σας είναι κάπου μεταξύ 1,5 και 3,0 mM, μπορείτε να γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι είστε σε κέτωση.
Μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα κιτ ή συσκευές δοκιμών στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα που πωλεί ιατρικά είδη
Βήμα 5. Τρώτε πιο λιπαρά τρόφιμα για 1-5 ημέρες
Εάν έχετε όρεξη για ζάχαρη και υδατάνθρακες, αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε ένα αβοκάντο σε φέτες ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο στα ποτά σας για να τους δώσετε μια επιπλέον λιπαρή ώθηση. Ενώ πρέπει πάντα να στοχεύετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε σε αυτά τα τρόφιμα ειδικά καθώς εργάζεστε ξανά προς μια κατάσταση κέτωσης.
- Μπορείτε επίσης να αναμίξετε σκόνη λαδιού τριγλυκεριδίου μέσης αλυσίδας (MCT) στο φαγητό σας, το οποίο είναι μια άλλη μεγάλη πηγή λίπους.
- Για να διατηρήσετε αυτή τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τουλάχιστον το 70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων πρέπει να βασίζεται σε λίπος. Προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αν μπορείτε.
Βήμα 6. Ασκηθείτε λίγο πιο συχνά για 1-5 ημέρες
Προσθέστε λίγα επιπλέον λεπτά στη συνήθη ρουτίνα προπόνησής σας, η οποία θα βοηθήσει το σώμα σας να τροφοδοτήσει τους υπόλοιπους υδατάνθρακες στο σώμα σας. Μην το παρακάνετε-προσθέστε μερικές επιπλέον επαναλήψεις ή λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην τυπική σας προπόνηση, κάτι που θα σας δώσει μια χρήσιμη ώθηση προς την κέτωση.
Δεν χρειάζεται να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας για πολύ καιρό. Είναι πιθανό ότι ο συνολικός χρόνος αποκατάστασής σας θα είναι μόνο μερικές ημέρες
Βήμα 7. Πάρτε συμπληρώματα φιλικά προς κέτο που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο
Επισκεφθείτε το τοπικό σας φαρμακείο ή κατάστημα υγιεινής διατροφής για συμπληρώματα MCT, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε πιο γρήγορα σε κατάσταση κέτωσης. Μπορείτε επίσης να πάρετε εξωγενή συμπληρώματα κετόνης, τα οποία μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην κέτωση πιο αποτελεσματικά.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα
Μέθοδος 2 από 3: Επιστροφή στην πορεία
Βήμα 1. Ξεκινήστε να ακολουθείτε τη διατροφή σας το συντομότερο δυνατό
Βάλτε τα δυνατά σας για να ξαναμπείτε στο άλογο αφού απολαύσετε ένα cheat γεύμα ή μια απάτη. Δεν είστε ο πρώτος που εξαπατά τη δίαιτα κετό και σίγουρα δεν θα είστε ούτε ο τελευταίος. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να βάλετε τα δυνατά σας και να επιστρέψετε στο αρχικό σας πρόγραμμα διατροφής!
Ακολουθώντας το πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να φτάνετε ξανά σε κέτωση
Βήμα 2. Συγχωρήστε τον εαυτό σας εάν απατήσατε τη διατροφή σας
Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν καταλήξετε σε ένα απάτη γεύμα ή μια μέρα εξαπάτησης. Το Keto είναι μια διαβόητα σκληρή δίαιτα για άσκηση και είναι απολύτως φυσιολογικό να ενδίδει μερικές φορές σε όρεξη. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο μέλλον και προσπαθήστε να μην μείνετε στο παρελθόν.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν αυτό: «Μπορεί να έχω απατήσει, αλλά αυτή η μέρα εξαπάτησης δεν με καθορίζει. Θα επανέλθω σε καλό δρόμο με το επόμενο γεύμα μου »
Βήμα 3. Περιμένετε μερικές σοβαρές παρενέργειες καθώς προσαρμόζεστε ξανά στην κέτωση
Η "κετό γρίπη" είναι μια διαβόητη παρενέργεια της κετοδιατροφής καθώς το σώμα σας μετατρέπεται ξανά σε κέτωση. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα συμπτώματά σας μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, πόνους στο σώμα, ομίχλη στον εγκέφαλο και άλλα χαρακτηριστικά που σας κάνουν να νιώθετε λιγότερο από το καλύτερο. Μην ανησυχείτε-αυτά τα συμπτώματα είναι ένα φυσιολογικό μέρος της έναρξης και της επανεκκίνησης της δίαιτας κετο.
Δεν θα έχετε σοβαρά συμπτώματα, όπως πυρετό, όταν αντιμετωπίζετε την κετογρίπη
Βήμα 4. Προβλέψτε μεγάλες επιθυμίες στη διατροφή σας
Το κέτο είναι μια πραγματικά περιοριστική δίαιτα, οπότε είναι φυσιολογικό να λαχταράτε κάποια τρόφιμα εκτός ορίων. Βάλτε τα δυνατά σας για να μείνετε ενυδατωμένοι και να κοιμηθείτε καλά, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή κετο. Επιπλέον, αν γυμναστείτε, καταναλώστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Οι λαχτάρες μπορεί να προκληθούν από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Μην αποθαρρύνεστε αν θέλετε πραγματικά λίγη ζάχαρη
Βήμα 5. Ζητήστε βοήθεια από φίλους και διαδικτυακές κοινότητες
Αναζητήστε στο διαδίκτυο διαφορετικές ομάδες υποστήριξης στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε σχετικά με την κετοδιατροφή. Ελέγξτε το Facebook για συγκεκριμένες ομάδες, μαζί με άλλους ιστότοπους, όπως το MeetUp. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε επαφή με στενούς φίλους και μέλη της οικογένειας όταν δυσκολεύεστε ιδιαίτερα με τη διατροφή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη μελλοντικών απατεώνων
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην εγρήγορση για να σας βοηθήσει να αγνοήσετε τις επιθυμίες σας
Επικεντρωθείτε στο πού βρίσκεστε στο παρόν, αντί να επικεντρώνεστε σε τυχόν αρνητικές σκέψεις που περνούν από το μυαλό σας, όπως οι πόθοι. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και να υπάρξει για λίγες στιγμές, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας στο πλάι. Δοκιμάστε να εξασκήσετε την ευαισθητοποίηση κάθε φορά που αισθάνεστε έντονες επιθυμίες, καθώς μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στις διαδικασίες σκέψης και τις στάσεις σας.
Βήμα 2. Προγραμματίστε με διαφορετικές συνταγές φιλικές προς το κετό
Μαγειρέψτε μια ποικιλία από τρόφιμα φιλικά προς κέτο αρκετές ημέρες νωρίτερα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να επιδιώξετε ένα απάτη φαγητό αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Αποθηκεύστε το αγαπημένο σας γεύμα κετό στο ψυγείο σας, ώστε να καταπολεμήσετε τυχόν αρνητικές επιθυμίες.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε λίγο κετό τηγανητό κοτόπουλο ή να εναλλάξετε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά με χυλοπίτες κολοκυθιού.
- Μπορείτε να βρείτε μερικές υπέροχες συνταγές κετό στο διαδίκτυο.
Βήμα 3. Βρείτε υποκατάστατα φιλικά προς κέτο για τις αγαπημένες σας λιχουδιές
Αναζητήστε διαδικτυακά συνταγές που ικανοποιούν τις επιθυμίες σας χωρίς να διακυβεύετε τη διατροφή σας. Δείτε τις εκδόσεις των αγαπημένων σας τροφίμων, όπως μπράουνι, ψωμί και παγωμένο γιαούρτι, που δεν έχουν πολλούς επιπλέον υδατάνθρακες. Προσθέστε αυτές τις συνταγές στο ρεπερτόριό σας, ώστε να είστε έτοιμοι όταν η επόμενη λαχτάρα χτυπήσει.
- Οι συνταγές κετό είναι ένας μεγάλος συμβιβασμός για ανθυγιεινά τρόφιμα, ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε λαχτάρα για υδατάνθρακες.
- Με την πάροδο του χρόνου, ακολουθώντας μια δίαιτα κετο μπορεί πραγματικά να μειώσετε πόσο συχνά έχετε όρεξη για ζάχαρη ή υδατάνθρακες.
Βήμα 4. Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευθύνη σας
Καλέστε ή στείλτε μήνυμα σε έναν φίλο και δείτε εάν είναι πρόθυμοι να σας δώσουν κάποια συναισθηματική υποστήριξη οποιαδήποτε μέρα. Κάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό να εξαπατήσετε, στείλτε μήνυμα στον φίλο σας και ζητήστε του ενθάρρυνση. Είναι πολύ πιο εύκολο να αντισταθείς στον πειρασμό όταν ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος!
Εάν έχετε μια δύσκολη ημέρα δίαιτας, ο σύντροφός σας για την υπευθυνότητα μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι η επόμενη μέρα θα είναι καλύτερη
Συμβουλές
- Αποθηκεύστε τις απατεώνες σας για μια ειδική περίσταση, όπως να απολαύσετε ένα μπολ με το αγαπημένο σας παγωτό ή μια χαρούμενη ώρα με φίλους.
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας εάν έχετε μια μέρα εξαπάτησης ή μια εβδομάδα εξαπάτησης. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να κοπανήσετε τον εαυτό σας μετά το γεγονός.
