Το σπάσιμο των σφιχτών γοφών μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικό και εφόσον δεν το κάνετε πολύ συχνά, είναι γενικά ασφαλές. Οι απλές διατάσεις δαπέδου γενικά κάνουν το κόλπο. Εάν δεν λειτουργούν, ωστόσο, ένα κάθισμα περιστροφικού ισχίου τεντώματος ή όρθιων συστροφών μπορεί να σας δώσει λίγο περισσότερη πίεση για να βάλετε τους γοφούς σας. Εάν δεν μπορείτε να σπάσετε τους γοφούς σας μόνοι σας ή εάν βρίσκεστε να τους ραγίζετε συχνά, ένας χειροπράκτης ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους γοφούς σας και να τους κρατήσετε ανοιχτούς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Περιστρέψτε τους γοφούς σας σε μια καρέκλα
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε μια άνετη καρέκλα όπου μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας στα γόνατα
Αυτό το τέντωμα του περιστροφικού ισχίου περιλαμβάνει να φέρνετε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Αυτό σημαίνει ότι η καρέκλα που κάθεστε πρέπει να σας δώσει αρκετό χώρο για να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να σας εμποδίσει τίποτα. Η καρέκλα χωρίς μπράτσα ή διακοσμητικά στο πλάι λειτουργεί καλύτερα.
Οι στιβαρές πτυσσόμενες καρέκλες και οι καρέκλες τραπεζαρίας είναι συχνά μια εξαιρετική επιλογή για αυτήν την άσκηση
Βήμα 2. Φέρτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο
Οδηγήστε απαλά το πόδι του ισχίου που θέλετε να τεντώσετε στο άλλο πόδι. Το πόδι που τεντώνετε πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο, έτσι ώστε ο αστράγαλος να βρίσκεται στον μηρό του άλλου σας ποδιού. Το πόδι του δεύτερου σκέλους πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να σκάσετε το αριστερό ισχίο σας, θα φέρτε το αριστερό σας πόδι επάνω στο δεξί σας πόδι
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μηρό του σταυρωμένου ποδιού σας
Στη συνέχεια, πιέστε προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε λίγη αντίσταση. Αυτή η διαδικασία δεν πρέπει να βλάψει. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως και φέρτε τα πόδια σας σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 4. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς όσο μπορείτε
Με τα χέρια σας ακόμη να ασκούν πίεση, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από το σταυρωτό πόδι όσο μπορείτε, ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Αποφύγετε να σφίγγετε ή να καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς τεντώνεστε.
Βήμα 5. Κρατήστε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα
Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά καθώς κρατάτε τη θέση. Προσπαθήστε να μείνετε λυγισμένοι προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα. Αν τα 30 δευτερόλεπτα φαίνονται υπερβολικά, κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε πριν σηκώσετε αργά τον κορμό σας προς τα πάνω και σύρετε το σταυρωτό σας πόδι προς τα κάτω.
Βήμα 6. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στην άλλη πλευρά για να ανοίξετε τους γοφούς σας
Δεν είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα εάν δεν θέλετε να το κάνετε. Ωστόσο, η εκτέλεση αυτού του τεντώματος και για τους δύο γοφούς βοηθά να τους κρατήσουμε ανοιχτούς και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της καταπόνησης και της έντασης που οδηγεί στην επιθυμία να σπάσει τα ισχία σας.
Μέθοδος 2 από 4: Σκάστε τους γοφούς σας ενώ στέκεστε
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι σε μια περιοχή όπου έχετε χώρο να κινηθείτε
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στέκεται σε μια ψηλή αλλά χαλαρή θέση. Η σπονδυλική στήλη σας πρέπει να είναι ευθεία, αλλά δεν πρέπει να τεντώνετε κανέναν από τους μυς σας. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο για να μετακινηθείτε και να γυρίσετε για αυτήν την άσκηση
Βήμα 2. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα ενώ κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας
Φέρτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά για μεγαλύτερη σταθερότητα. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στριμωγμένοι στα πλευρά σας και οι πήχεις να εκτείνονται ακριβώς μπροστά από τους αγκώνες.
Βήμα 3. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο
Στρίψτε αργά στη μέση σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος σας να στρίψει όσο πιο αριστερά μπορείτε να το πιέσετε χωρίς κανένα πόνο. Κατά τη διάρκεια της συστροφής σας, τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν φυτεμένα και το κάτω μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να κινείται.
Κρατήστε αυτή τη συστροφή για βαθιά εισπνοή και εκπνοή
Βήμα 4. Περιστρέψτε μέχρι τη δεξιά πλευρά
Αφού εκπνεύσετε, φέρτε αργά το σώμα σας πίσω στο κέντρο πριν επαναλάβετε τη συστροφή στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Ακριβώς όπως με την αριστερή συστροφή, το κάτω μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να κινείται καθώς στρίβετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια βαθιά ανάσα πριν επιστρέψετε στο κέντρο.
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές
Εάν δεν αντιμετωπίσετε ρωγμή κατά το πρώτο σας σετ ανατροπών, επαναλάβετε το τέντωμα μερικές ακόμη φορές. Δοκιμάστε να στρίψετε λίγο πιο μακριά σε κάθε πλευρά καθώς επαναλαμβάνετε το τέντωμα. Εάν δεν αισθάνεστε ένα σόου μέσα σε 2-3 ανατροπές, σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική μέθοδο.
Μέθοδος 3 από 4: Τεντώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα
Βήμα 1. Ανοίξτε τους γοφούς σας με τη στάση περιστεριού
Η στάση περιστεριού λειτουργεί για να χαλαρώσει τους σφιχτούς ή πληγωμένους γοφούς. Για να ξεκινήσετε, κατεβείτε στο χαλάκι σας ή μια μαλακή επιφάνεια στα τέσσερα. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και κατεβάστε το για να καθίσετε λίγο πίσω από τον αριστερό σας καρπό. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός έτσι ώστε να ταξιδεύει σε όλο το πλάτος των γοφών σας και να βρίσκει μια θέση ακριβώς πίσω από τον δεξιό καρπό. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι είναι ίσιο πίσω πίσω από το δεξί ισχίο σας, καθισμένο σε ουδέτερη στάση στο χαλί.
- Εάν το ισχίο σας δεν έχει σκάσει μόλις μπείτε στη βασική θέση, διπλώστε προς τα εμπρός στη μέση για να φέρετε τους γοφούς σας πάνω από το αριστερό γόνατό σας. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα αν μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα ως ενισχυτικό.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ενισχυτικό κάτω από το αριστερό ισχίο σας για να σας βοηθήσει να σας υποστηρίξει εάν διαπιστώσετε ότι μια μη υποστηριζόμενη διάταση είναι επώδυνη ή δύσκολη.
- Κρατήστε αυτή τη στάση μέχρι να σκάσει το ισχίο σας ή για 5 βαθιές αναπνοές, όποιο έρθει πρώτο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το με το άλλο πόδι για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας είναι ομοιόμορφα τεντωμένοι και ανοιχτοί.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα γόνατο τέντωμα κάμψης ισχίου για να ενεργοποιήσετε τους γοφούς σας
Για αυτό το τέντωμα, ξεκινήστε με το ένα γόνατο στο έδαφος, με το μοσχάρι αυτού του ποδιού τετραγωνισμένο ακριβώς πίσω από το γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα στο πάτωμα. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι φυτεμένο στο έδαφος μπροστά από τους γοφούς. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Για να ολοκληρώσετε το τέντωμα:
- Εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στους γοφούς σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε και πιέστε τους ώμους σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ψηλή και ίσια καθώς γέρνετε.
- Πιέστε και συσφίξτε τους γλουτούς σας για να προσθέσετε επιπλέον τέντωμα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-45 δευτερόλεπτα πριν ανεβείτε και ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2-5 φορές σε κάθε πόδι. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν αλλάξετε στο άλλο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα τέντωμα κινητοποίησης ισχίου καθισμένου
Αυτό το βασικό τέντωμα σας βοηθά να ασκείτε αργά πίεση στο ισχίο σας μέχρι να σπάσει. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια άνετη, επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι άσκησης. Εάν δεν έχετε στρώμα, μπορεί να λειτουργήσει μια πετσέτα ή ακόμη και μια περιοχή με μοκέτα. Τότε:
- Λυγίστε το πόδι του ισχίου που θέλετε να σπάσει στο γόνατο. Το πόδι πρέπει να γυρίζει πίσω σε γωνία 90 μοιρών, με το πόδι του λυγισμένου ποδιού να βρίσκεται πίσω πίσω από το κάτω μέρος σας.
- Λυγίστε το άλλο πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να μπει στο γόνατο του πρώτου σας ποδιού, σχηματίζοντας σχήμα τριγώνου.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς το κέντρο του στήθους σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν επιστρέψετε τον κορμό σας σε ουδέτερο κέντρο.
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας όσο μπορείτε δεξιά και κρατήστε το για άλλα 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όχι περισσότερο από 5 φορές. Εάν το ισχίο σας δεν σκάσει κατά τη διάρκεια αυτών των ανατροπών, προχωρήστε σε διαφορετικό τέντωμα.
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Γνωρίστε με έναν χειροπράκτη εάν δεν μπορείτε να σκάσετε το ισχίο σας
Εάν οι προσπάθειές σας από μόνες τους δεν μπορούν να κάνουν το ισχίο σας να σκάσει, δημιουργήστε μια προσαρμογή με έναν χειροπράκτη στην περιοχή σας. Θα είναι σε θέση να χειριστούν το σώμα σας για να σας βοηθήσουν να πάρετε την ανακούφιση που χρειάζεστε.
- Ο χειροπράκτης σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας προσφέρει μερικές διατάσεις και ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε από την ένταση στους γοφούς σας μεταξύ των προσαρμογών.
- Η ανάγκη να σπάσετε τους γοφούς σας οφείλεται συνήθως στους σφιγμένους τένοντες της ζώνης IT.
- Το IT band είναι ένας τένοντας που γλιστράει στο πλάι του ισχίου σας.
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε χρόνια ένταση στο ισχίο
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να σπάσετε τους γοφούς σας ξανά και ξανά, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή για να κρατήσετε τους γοφούς σας χαλαρούς. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας στο γραφείο για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου σας, στη συνέχεια να σας παρέχει διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να συνεχίσετε τη διαδικασία.
- Όταν το ισχίο σας τραβιέται συχνά, είναι ενδεικτικό ότι πρέπει να εργαστείτε στο τέντωμα του τένοντα πολύ περισσότερο από ό, τι μπορεί να είχατε ήδη.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα κοινό σε χορευτές, εκπαιδευτές γιόγκα και άλλους που χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων για τις δουλειές τους. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να ζητήσετε από τον προπονητή ή τον εκπαιδευτή σας σύσταση ή παραπομπή σε θεραπευτή που ειδικεύεται στον κλάδο σας.
- Οι δρομείς επίσης συχνά βιώνουν πόνο στο πλάι του γοφού τους και μιλούν για το σκάσιμο του, το οποίο ονομάζεται εξωτερικό γοφό.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν η ένταση του ισχίου μετατραπεί σε πόνο στο ισχίο
Εάν η ένταση του ισχίου σας επανέρχεται συνεχώς ή αν εξελίσσεται σε άμεσο πόνο, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε ρήξη στους μυς ή στις αρθρώσεις, ή ακόμα και κάταγμα οστού. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Μπορεί να επιλέξουν να κάνουν κάποιες διαγνωστικές εξετάσεις, όπως ακτινογραφίες στο γραφείο, ή μπορεί να σας παραπέμψουν σε ειδικό.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε ένα νέο τέντωμα ισχίου ή άσκηση, ειδικά εάν αισθάνεστε πόνο σε εκείνη την περιοχή.
- Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους γοφούς σας, αλλά δεν πρέπει να σας προκαλεί πόνο ή μεγάλες ποσότητες δυσφορίας. Εάν διαπιστώσετε ότι πονάτε κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος, σταματήστε αμέσως.
