Το άγχος είναι μέρος της ζωής του καθενός. Μπορεί να είστε ένας από τους ανθρώπους που βιώνουν περισσότερο άγχος, πιο συχνά και πιο έντονα από τους άλλους ανθρώπους, ωστόσο. Εάν συμβαίνει αυτό με εσάς, το συνεχές άγχος μπορεί να προκαλεί στο σώμα σας να παράγει επιπλέον κορτιζόλη. Μπορεί επίσης να βιώσετε συναισθήματα άγχους ή ακόμη και να αναπτύξετε μια αγχώδη διαταραχή. Εάν αισθάνεστε τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες, μπορεί να αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε τον κύκλο του στρες, την αυξημένη κορτιζόλη και το άγχος. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τα επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος σας, ωστόσο. Θα πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας, να μειώσετε το άγχος σας και να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συνεργασία με τον γιατρό σας
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κορτιζόλη και το άγχος
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος έχουν μια «κυκλική σχέση». Το άγχος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας, το οποίο με τη σειρά του σχετίζεται με περισσότερο άγχος. Όσο περισσότερα μπορείτε να μάθετε για το πώς η κορτιζόλη και το άγχος επηρεάζουν το ένα το άλλο, τόσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε και τα δύο. Η συζήτηση με το γιατρό σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μάθετε για τους τρόπους μείωσης της κορτιζόλης και του άγχους σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το είδος του άγχους που μπορεί να έχετε. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες διαταραχές άγχους συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από άλλες. Για παράδειγμα, οι διαταραχές πανικού σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.
- Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μείωση της κορτιζόλης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και ότι ο έλεγχος του άγχους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Και στις δύο περιπτώσεις, όμως, συνήθως απαιτείται και άλλη θεραπεία.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να εστιάσετε στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, στο άγχος ή και στα δύο. Θα μπορούσατε να πείτε: «Ποια πρέπει να είναι η προτεραιότητά μου; Μειώνοντας την κορτιζόλη, το άγχος μου ή και τα δύο; »
Βήμα 2. Ανιχνεύστε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
Αν και υπάρχουν καθημερινά σημάδια που μπορεί να σας δώσει το σώμα σας ότι τα επίπεδα κορτιζόλης σας πρέπει να μειωθούν, ο πιο ακριβής τρόπος για να το πείτε είναι μέσω μιας επαγγελματικής εργαστηριακής ανάλυσης. Μόλις γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι αυξημένα, μπορείτε να συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να τη μειώσετε και το άγχος που μπορεί να τη συνοδεύει.
- Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να αναλύσει το αίμα, το σάλιο ή τα ούρα σας για υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.
- Ρωτήστε τι πρέπει να κάνετε για να προετοιμαστείτε για την ανάλυση. Μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε την έντονη άσκηση και ορισμένα φάρμακα ακριβώς πριν από τη δοκιμή σας.
- Επειδή τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να αλλάξουν όλη την ημέρα, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε το τεστ το πρωί και όχι το απόγευμα.
Βήμα 3. Εξερευνήστε τις επιλογές φαρμάκων
Υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε λιγότερο άγχος και φυσικά να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος σας. Ωστόσο, υπάρχουν και φάρμακα που έχουν βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία υψηλών επιπέδων κορτιζόλης και άγχους. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη διαχείριση φαρμάκων ως τρόπο αντιμετώπισης αυτών των ζητημάτων. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τις επιλογές φαρμάκων που έχετε για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και τη διαχείριση του άγχους σας.
- Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι φάρμακα όπως η πασιρεοτίδη μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της ποσότητας κορτιζόλης που παράγει το σώμα.
- Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι ορισμένα φάρμακα, όπως τα SSRIs, που είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
- Θα μπορούσατε να ρωτήσετε τον γιατρό σας: «Ποιες είναι μερικές από τις επιλογές φαρμάκων που έχω για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μου; Ποια φάρμακα μπορεί να λειτουργήσουν για τη μείωση του άγχους μου; »
- Λάβετε υπόψη ότι τα φάρμακα θα μειώσουν μόνο το άγχος σας ενώ τα παίρνετε και το άγχος σας μπορεί να αυξηθεί όταν εξαντληθούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φάρμακα είναι τα καλύτερα για βραχυπρόθεσμη χρήση και θα πρέπει να βρείτε άλλες λύσεις για τον έλεγχο του άγχους μακροπρόθεσμα.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του άγχους σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη θεραπεία
Μπορείτε πιθανώς να διαχειριστείτε περιστασιακές κρίσεις άγχους και μέτρια επίπεδα άγχους μόνοι σας. Αλλά εάν έχετε διαγνωστεί με αγχώδη διαταραχή ή υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ή εάν είστε υπό πολύ άγχος, θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη. Η θεραπεία είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης των ζητημάτων που σας αγχώνουν, σας προκαλούν άγχος και αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
- Ρωτήστε το γιατρό σας ή τον πάροχο ψυχικής υγείας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας. Θα μπορούσατε να πείτε: "Ποιες επιλογές θεραπείας μπορεί να λειτουργήσουν για να με βοηθήσουν να μειώσω το άγχος μου, τα επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος μου;"
- Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία επικεντρώνεται στην αλλαγή της σκέψης σας για να αλλάξετε τον τρόπο συμπεριφοράς σας και έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία του άγχους.
- Η οικογενειακή ψυχοθεραπεία λειτουργεί για τη θεραπεία του άγχους σας καθώς και για να βοηθήσει τα μέλη της οικογένειάς σας να σας υποστηρίξουν στη θεραπεία.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τεχνικές μείωσης του άγχους
Τόσο το άγχος όσο και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης προκαλούνται από την ανταπόκριση του σώματός σας στο στρες. Στην πραγματικότητα, η κορτιζόλη ονομάζεται «ορμόνη του στρες» επειδή ο εγκέφαλός σας λέει στο σώμα σας να το κάνει όταν βιώνετε άγχος. Αν και, δεν μπορείτε πάντα να εξαλείψετε ένα στρεσογόνο παράγοντα (για παράδειγμα, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε μια απαιτούμενη τάξη), μπορείτε να μειώσετε την κορτιζόλη σας και να διαχειριστείτε το άγχος εάν χρησιμοποιείτε στρατηγικές για να περιορίσετε το άγχος της αντίδρασής σας.
- Εφαρμόστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε ότι αγχώνεστε, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να παραμείνετε ήρεμοι.
- Οραματιστείτε τον εαυτό σας να αισθάνεται ειρηνικός και ήρεμος όταν βρίσκεστε σε αγχωτικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει ψαροντούφεκο στην αγαπημένη σας ακτή για να ηρεμήσετε.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε σε επαφή με το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι αισθάνεστε ανήσυχοι, μπορεί να είναι χρήσιμο να εστιάσετε την προσοχή σας στα χέρια, τα πόδια και το έδαφος κάτω από τα πόδια σας. Η άσκηση αυτού του είδους της ευαισθητοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο και τη χαλάρωση.
- Όταν μπορείτε, κάντε ένα διάλειμμα από αγχωτικές καταστάσεις. Κάντε μια βόλτα ή τουλάχιστον κλείστε τα μάτια σας και κάντε ψυχικό διάλειμμα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε γιόγκα
Η προσθήκη γιόγκα στην τακτική σας ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να μειώσετε το άγχος σας. Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να δράσει στον εγκέφαλο έτσι ώστε να παράγει λιγότερη κορτιζόλη. Εξερευνήστε τους διαφορετικούς τύπους γιόγκα για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Εάν δεν έχετε δοκιμάσει γιόγκα στο παρελθόν ή έχετε φυσικούς περιορισμούς, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε γιόγκα hatha, kripalu ή iyengar.
- Για περισσότερη πρόκληση, μπορεί να θέλετε να δώσετε δύναμη, bikram ή ashtanga yoga.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς. Mightσως ρωτήσετε: «Ενδιαφέρομαι να δοκιμάσω γιόγκα. Υπάρχουν τύποι που δεν πρέπει να δοκιμάσω; Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες υγείας που πρέπει να σκεφτώ; »
Βήμα 4. Γελάστε λίγο
Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος, τα επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος σας είναι να εισαγάγετε λίγο χιούμορ στη ζωή σας. Το χαμόγελο και το γέλιο μπορούν να σας χαλαρώσουν και να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις. Κάντε τακτικά πράγματα για να χαμογελάσετε στο πρόσωπό σας για να αποφύγετε το άγχος, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος.
- Βρείτε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε τουλάχιστον ένα πράγμα που χαμογελά στο πρόσωπό σας. Για παράδειγμα, εγγραφείτε σε μια καθημερινή υπηρεσία ανταλλαγής μηνυμάτων αστείου.
- Μιλήστε με κάποιον που σας χαμογελάει. Για παράδειγμα, αφιερώστε χρόνο μιλώντας με ένα παιδί. Οι απόψεις και οι απόψεις τους είναι σίγουρο ότι θα σας κάνουν να γελάσετε.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μια αστεία ταινία ή stand-up κωμωδία για να γελάσετε.
Βήμα 5. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας να μειώσετε το άγχος σας εάν έχετε άτομα που νοιάζονται για εσάς και που μπορούν να σας υποστηρίξουν. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης που περιλαμβάνει τον γιατρό σας (ή/και τον πάροχο ψυχικής υγείας) και τη στενή σας οικογένεια και φίλους. Μπορούν να σας ενθαρρύνουν, να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας.
- Ενημερώστε τους κοντινούς σας ανθρώπους ότι αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και άγχος. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Τα επίπεδα κορτιζόλης μου είναι αυξημένα και παλεύω με μια αγχώδη διαταραχή."
- Ζητήστε τους να σας ενθαρρύνουν και να είναι δίπλα σας γενικά. Θα μπορούσατε να ρωτήσετε: «Θα μπορούσες να κάνεις παρέα μαζί μου μερικές φορές. Δεν χρειάζεται να κάνουμε τίποτα άλλο παρά να μιλήσουμε ».
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από τον πάροχό σας αναφορά σε ομάδα υποστήριξης διαταραχών άγχους. Mightσως πείτε: «Νομίζω ότι θα μπορούσα να επωφεληθώ από την ένταξη σε μια ομάδα υποστήριξης. Θα μπορούσατε να μου προτείνετε κάποιο κοντά μου; »
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση της συνολικής σας υγείας
Βήμα 1. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αρρωσταίνουν ευκολότερα από τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα ως τρόπο εξοικονόμησης ενέργειας και χρήσης της για την καταπολέμηση του στρες. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το άγχος μπορεί επίσης να σχετίζεται με μειωμένη ανοσία.
- Πλένετε συχνά τα χέρια σας και φροντίζετε όταν είστε κοντά σε άτομα με κρυολογήματα και άλλες μεταδοτικές ασθένειες. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να «χτυπήσετε γροθιά» αντί να σφίξετε τα χέρια με τον συνεργάτη σας που μυρίζει.
- Κάντε τακτικούς ελέγχους υγείας και προτεινόμενους εμβολιασμούς. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να κάνετε εμβόλια γρίπης και πνευμονίας.
- Μπορεί να θέλετε να πάρετε συμπληρώματα όπως βιταμίνες C, B6, E, καθώς και ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Αυτά τα μικρο-θρεπτικά συστατικά έχουν αναφερθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού.
Βήμα 2. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Ένα από τα κοινά αποτελέσματα του υψηλού στρες, των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης και του άγχους είναι το πρόβλημα στον ύπνο. Και, με τη σειρά του, το πρόβλημα του ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, μπερδεμένοι και ευερέθιστοι, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο αγχωμένοι και να αυξήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και το άγχος σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ για να αισθανθείτε ξεκούραση την επόμενη μέρα.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου που σας επιτρέπει να κοιμάστε έξι έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθείτε μία ώρα νωρίτερα για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον έξι ώρες.
- Προσπαθήστε να ξεκινήσετε την προετοιμασία για ύπνο περίπου μία ώρα νωρίτερα για να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κάνετε μπάνιο και να διαβάσετε ένα βιβλίο ενώ έχετε λίγο μηλίτη μήλου.
- Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε το φως από τις οθόνες, όπως από το τηλέφωνο, την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σας πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι οθόνες μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Δραστηριοποιήσου
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη συνολική σας υγεία, καθώς και να διαχειριστείτε το άγχος, την υψηλή κορτιζόλη και το άγχος. Η δραστηριότητα μπορεί να σας ηρεμήσει, να σας δώσει ενέργεια, να μειώσει την ένταση και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των καρδιακών παθήσεων, της αύξησης του βάρους και του λίπους στην κοιλιά που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.
- Η άσκηση χαμηλής έντασης έχει βρεθεί σε ορισμένες μελέτες ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Σκεφτείτε να κάνετε μια καθημερινή βόλτα, να δοκιμάσετε Pilates ή να δοκιμάσετε tai chi.
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους.
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που μειώνουν το άγχος
Τα σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με πεπτικά προβλήματα και προβλήματα βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σχετίζεται με αυξημένο άγχος. Παρόλο που δεν υπάρχει τροφή που μπορεί να εξαλείψει το άγχος από τη ζωή σας, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να ενισχύσουν τη γενική υγεία σας και έχουν συγκεκριμένα οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στο άγχος σας.
- Συμπεριλάβετε υγιεινές πρωτεΐνες όπως άπαχο λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φασόλια στα γεύματα και τα σνακ σας. Περιέχουν τρυπτοφάνη που βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη που σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
- Τα μούρα όπως οι φράουλες, τα σμέουρα ή τα βατόμουρα περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Τα περισσότερα θαλασσινά περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία μπορούν να μειώσουν το άγχος και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.
- Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι γεμάτα με φυλλικό οξύ που βοηθά τον εγκέφαλό σας να παράγει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο τεταμένοι και πιο ευτυχισμένοι.
- Πίνετε νερό, τσάι και φυσικούς χυμούς αντί για ποτά με πολλή ζάχαρη, τεχνητά συστατικά ή καφεΐνη. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό.
Βήμα 5. Εξετάστε τα φυτικά φάρμακα
Μια σειρά ερευνητικών μελετών έχουν διερευνήσει την αποτελεσματικότητα αρκετών φυτικών συμπληρωμάτων και θεραπειών τόσο στο επίπεδο του άγχους όσο και της κορτιζόλης. Αν και δεν πρέπει να πιστεύετε κανένα φυτικό φάρμακο που ισχυρίζεται ότι θα σας «θεραπεύσει» μόνιμα, υπάρχουν φυτικά συμπληρώματα που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη όταν πρόκειται για χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και μείωση του άγχους.
- Το Ashwagandha, ένα ινδικό βότανο, έχει βρεθεί σε ορισμένες μελέτες ότι μειώνει τόσο τα επίπεδα κορτιζόλης όσο και τα συναισθήματα άγχους.
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η φωσφατιδυλοσερίνη, μια φυσική ένωση που υπάρχει στο σώμα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να μειώσει το άγχος.
