Η επιδημία παχυσαρκίας αυξάνεται σε πρωτοφανή επίπεδα: στις ΗΠΑ, 2 στους 3 ενήλικες αντιμετωπίζουν τώρα προβλήματα βάρους. Δυστυχώς, ζούμε σε μια κοινωνία όπου η παχυσαρκία είναι τόσο εύκολο να βρεθεί και να αντιμετωπιστεί. Όλα αυτά τα συνδυασμένα σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί τώρα περισσότερο από ποτέ. Για να αποφύγετε τη συσσώρευση περιττού σωματικού λίπους σε βαθμό που προκαλεί κακές επιπτώσεις στην υγεία σας, οδηγώντας σε χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής και αυξημένα προβλήματα υγείας, θα πρέπει να πάρετε την κατάσταση στα χέρια σας. Κάνοντας τον υγιεινό τρόπο ζωής σας να αισθάνεται απόλυτα φυσικός, μπορείτε να το κάνετε αυτό.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κρατώντας τη διατροφή σας υπό έλεγχο
Βήμα 1. Τρώτε πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών όλη την ημέρα
Με κάθε διατροφική πυραμίδα που δημιουργεί το USDA, τα φρούτα και τα λαχανικά (κυρίως λαχανικά) δίνουν όλο και μεγαλύτερη έμφαση. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από πολύχρωμα υλικά, μαζί με άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά. Εάν όλα τα γεύματά σας έχουν φρούτα και/ή λαχανικά (οι πατάτες δεν υπολογίζονται!) Ως κύριος υποψήφιος, το κάνετε σωστά.
Όταν πρόκειται για τα υπέροχα δώρα της φύσης, όσο πιο φυλλώδη και πιο πολύχρωμα, τόσο το καλύτερο. Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά δεν είναι τόσο καλά και είναι γεμάτα με υδατάνθρακες - και γίνονται χειρότερα όταν τηγανίζονται στο λάδι ή αλείφονται με βούτυρο. Δώστε νόημα να τρώτε ολόκληρο το ουράνιο τόξο κάθε μέρα
Βήμα 2. Σκεφτείτε γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε λιπαρά
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητο μέρος της διατροφής μας. Χτίζει και δυναμώνει τους μυς σας και διατηρεί την όρεξή σας καταπιεσμένη - πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα φτάσετε σε εκείνο το αργά το βράδυ Death by Chocolate, καταστρέφοντας τις προσπάθειες που έχετε κάνει όλη μέρα.
- Και όσο για τα γαλακτοκομικά, φάτε μια κανονική ποσότητα. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου.
- Μην το παρακάνεις, όμως. Αυτά τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικά σημαντικά μηνύματα που έχετε ακούσει είναι πιο ενδεικτικά της δύναμης της γαλακτοβιομηχανίας από οτιδήποτε. υπάρχει πραγματικά μικρή συσχέτιση μεταξύ της οστεοπόρωσης και των παρόμοιων και σημαντική συσχέτιση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και του καρκίνου του προστάτη και των ωοθηκών.
- Μην φοβάστε τα κορεσμένα λίπη. Αυτά τα λίπη, τα οποία θεωρούνταν προηγουμένως ότι είναι κακά για εσάς δεν είναι πραγματικά κακά. Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορούν να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Ένα αποδεκτό γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών λιπαρών είναι το ελληνικό γιαούρτι το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, μην φοβάστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στα γαλακτοκομικά.
Βήμα 3. Πιείτε νερό
Τα οφέλη του νερού είναι πρακτικά ατελείωτα. Το δέρμα σας καθαρίζει, τα όργανά σας ξεπλένονται, οι τοξίνες εξαφανίζονται, χάνετε βάρος και αισθάνεστε πιο ενεργητικά. Και όταν πίνεις νερό, δεν πίνεις ζαχαρούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χτυπώντας αυτό το προσωρινό βόμβο καφεΐνης και πίνοντας κενές θερμίδες. Νίκη, νίκη, νίκη, νίκη, νίκη.
Έρευνες λένε ότι αν αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά περίπου ένα λίτρο την ημέρα, το βάρος θα αρχίσει να μειώνεται αργά - χωρίς καμία άλλη προσπάθεια. Οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 3 λίτρα (0,8 γαλλ. ΗΠΑ) και οι γυναίκες περίπου 2
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων και ραφιναρισμένων σιτηρών
Αν υπάρχει ένας λόγος που η επιδημία παχυσαρκίας είναι, πράγματι, επιδημία, οφείλεται στο γεγονός ότι οι συσκευασμένοι, εξευγενισμένοι κόκκοι είναι μερικά από τα πιο εύκολα προσβάσιμα τρόφιμα στον πλανήτη. Μπορείτε να πάρετε αυτό το μπισκότο, ένα κομμάτι Wonderbread ή μια τσάντα με τσιπς και να βγείτε από την πόρτα. Σίγουρα, είναι βολικό τώρα - αλλά προκαλεί όλεθρο αργότερα.
Όσο περισσότερο επεξεργάζεται κάτι, τόσο λιγότερα θρεπτικά συστατικά έχει. Και όσο πιο λευκό είναι, επίσης - όλο το χρώμα έχει αφαιρεθεί. Έτσι, αν έρχεται σε συσκευασία ή αν είναι τόσο λευκό όσο το κανίς το πρωί των Χριστουγέννων, βάλτε το κάτω. Είναι απλά σάκχαρα που θα αυξήσουν την ινσουλίνη σας και θα οδηγήσουν σε υπερβολική αποθήκευση λίπους
Βήμα 5. Ζυγίστε και μετρήστε το φαγητό σας
Δεν είναι ότι ορισμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται καθαυτά. είναι ότι πρέπει να αποφεύγονται υπερβολικά. Και, δυστυχώς, ζούμε σε μια κοινωνία που τα θέλει όλα υπερμεγέθη. Εάν ζυγίζετε το φαγητό σας, θα μπορείτε να δείτε ακριβώς τι είναι το κατάλληλο μέγεθος. Για παράδειγμα, μια μερίδα κρέατος 3 ουγγιών έχει το μέγεθος μιας τράπουλας. Πόσο συχνά πηγαίνετε στο αγαπημένο σας εστιατόριο και καταλαμβάνει όλο το πιάτο;!
Η ζύγιση του φαγητού σας μπορεί να είναι ένας πόνος στο πίσω μέρος - οπότε σβήστε τα όλα ταυτόχρονα! Πάρτε το αγαπημένο σας υγιεινό σνακ-ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα κλπ.-και συσκευάστε μερικές ελεγχόμενες μπουκιές για όλη την εβδομάδα. Στη συνέχεια, βγαίνοντας από την πόρτα, μπορείτε να πάρετε αυτό το σνακ και να ξέρετε ότι δεν θα καταστρέψετε ολόκληρη τη μέρα σας από αυτό που ήταν ένα υγιεινό σνακ που μετατράπηκε σε απολύτως τελειώνοντας αυτό το βάζο με φυστίκια
Βήμα 6. Φάτε πρωινό
Εξωτερικά, φαίνεται ένας γρήγορος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες. Και ενώ το πρωί θα έχετε έλλειμμα θερμίδων, η έρευνα δείχνει ότι θα το ξεπληρώσετε αργότερα, φουλάροντας ένα πολύ μεγαλύτερο γεύμα. Επιπλέον, θα είσαι νωθρός όλο το πρωί, αναζητώντας αυτή την ενέργεια το μεσημέρι. Κάντε μια προσπάθεια να πιέσετε εγκαίρως για ένα αξιοπρεπές πρωινό.
Και "αξιοπρεπές" εδώ δεν σημαίνει 4 λουκουμάδες και ένα φραπουτσίνο βανίλιας. Αν μόνο. Στην πραγματικότητα, τέτοιες τροφές μπορούν να σας αφήσουν να λαχταράτε για πραγματικό φαγητό, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πρωτεΐνη για να σας χορτάσει - αυγό (ασπράδια), άπαχο κρέας, πλιγούρι βρώμης και λίγο φυστικοβούτυρο ή μια μπανάνα
Βήμα 7. Ενημερωθείτε για τα τρόφιμα στο σπίτι, τη δουλειά και το σχολείο
Είναι αρκετά δύσκολο να ελέγξουμε τι κρατάμε στις κουζίνες μας, αλλά το να είμαστε κατά βούληση στην καφετέρια στη δουλειά ή στο σχολείο κάνει τα πράγματα απείρως πιο δύσκολα. Αν μπορείτε, φέρετε το δικό σας φαγητό από το σπίτι. Για 5 λεπτά το πρωί, δεν θα νιώσετε το απογευματινό σάκχαρο του παραδοσιακού γεύματος της Τρίτης Snickers και του Mountain Dew.
Εάν είναι δυνατόν, εμπλακείτε στο πρόγραμμα υγείας της εργασίας ή του σχολείου σας. Προσφέρουν υγιεινές, προσεκτικές εναλλακτικές λύσεις στην καφετέρια; Ενθαρρύνουν τη σωματική δραστηριότητα; Αν όχι, πείτε τους να το πάρουν! Οι εργαζόμενοι ή οι μαθητές τους θα είναι πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι και - προς όφελός τους - θα χρειάζονται λιγότερες ημέρες ασθένειας, θα απαιτούν λιγότερα έξοδα και το ηθικό στο χώρο εργασίας θα εκτιναχθεί στα ύψη. Τι δεν αρέσει;
Μέρος 2 από 3: Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Σταματήστε να κάθεστε μπροστά από μια οθόνη
Ο μέσος Αμερικανός αφιερώνει 34 ώρες την εβδομάδα βλέποντας τηλεόραση, και αυτό δεν περιλαμβάνει καν μπροστά στο τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας. Ξέρεις τι κάνεις όταν βρίσκεσαι μπροστά σε μια οθόνη; Δεν κινείστε και είστε παραγωγικοί, αυτό είναι σίγουρο!
Ξεκινήστε κόβοντας μόνο 30 λεπτά χρήσης τηλεόρασης ή υπολογιστή κάθε μέρα. Δείτε τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε! Actuallyσως να είσαι και πιο ευτυχισμένος. Όχι μόνο δεν θα καθίσετε, νωχελικά, συγκρίνοντας τη ζωή σας με τις εκπληκτικές που βλέπετε στο Facebook, αλλά θα σηκωθείτε και θα ολοκληρώσετε τα πράγματα. Ακόμα κι αν απλώς πλένει, είναι κάτι
Βήμα 2. Ιδρώστε
Ας μην χτυπήσουμε τον θάμνο γιατί πρόκειται για το πιο μακρινό πράγμα από την επιστήμη των πυραύλων: η άσκηση είναι καλή για εσάς, βοηθά στη διατήρηση του βάρους και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Στην ιδανική περίπτωση θέλετε να κάνετε περίπου 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα, αλλά ό, τι είστε ικανοί είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο και να αρχίσετε να εξοικονομείτε χρήματα για την αναπόφευκτη αντικατάσταση γόνατος. Κάντε την άσκηση μέρος του τρόπου ζωής σας αντί για κάτι που πρέπει να κάνετε. Κάντε βόλτες, κολυμπήστε, εγγραφείτε για ένα πρωτάθλημα. Όταν η άσκηση δεν είναι δουλειά, είναι απολαυστική και το κάνεις περισσότερο. Δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορείτε να το διατηρήσετε διασκεδαστικό και φυσικό
Βήμα 3. Φροντίστε την υγεία των παιδιών σας
Όταν ξεκινάτε σε λάθος δρόμο σε μικρή ηλικία, είναι απείρως πιο δύσκολο να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο. Ξεκινήστε λοιπόν τα παιδιά σας σωστά! Βεβαιωθείτε ότι παίρνουν καλές αποφάσεις, θα σας βοηθήσει επίσης να πάρετε τις δικές σας καλές αποφάσεις. Εδώ είναι μερικά βασικά:
- Γίνε καλό πρότυπο. Εάν τα παιδιά σας σας δουν να φουλάρετε μια τσάντα με τον Φρίτο, θα κάνουν το ίδιο. Δείξτε τους ότι η υγιεινή διατροφή είναι απλώς ένα συνηθισμένο, καθημερινό πράγμα. Αν δεν θέλετε τα Fritos, θα έχουν λιγότερη τάση να θέλουν και τα Fritos.
- Να είστε ενθαρρυντικοί. Δηλαδή, ενθαρρύνετε τη σωματική δραστηριότητα, το πόσιμο νερό και το φαγητό μόνο όταν πεινάτε. Προσφέρετε να κάνετε ενεργά πράγματα μαζί τους ή πάρτε τους ένα ποτήρι νερό όταν διψάτε. Τρώτε μαζί γεύματα για να μην τρώνε μόνοι (και πιο συχνά). Αλλά μην χρησιμοποιείτε κακά τρόφιμα ως ανταμοιβή - θα κάνουν τη σχέση ότι είναι πιο επιθυμητή.
- Για μωρά, θηλάζετε έξι μήνες ή περισσότερο. Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που θηλάζουν για αυτό το χρονικό διάστημα έχουν 20-40% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα. Αυτό είναι ένα αρκετά συγκλονιστικό στατιστικό.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ενεργή μεταφορά
Εάν είναι καθόλου δυνατό για τον τρόπο ζωής σας, κρατήστε το αυτοκίνητο στο γκαράζ. Όχι μόνο θα σώσετε το περιβάλλον, θα φτάσετε στο σημείο Β με τον πιο υγιεινό τρόπο που μπορείτε. Η οδήγηση με το ποδήλατό σας ή το περπάτημα όπου θέλετε να πάτε σας βγάζει στον καθαρό αέρα, καίει θερμίδες και σας οδηγεί ακόμα εκεί που πρέπει να είστε.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε λίγο
Αυτή είναι σχεδόν η πιο τέλεια δίαιτα ποτέ: κοιμάστε περισσότερο, χάστε βάρος. Δεν είναι μόνο επειδή όταν κοιμόμαστε δεν τρώμε, αλλά επειδή ο ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη. Αυτός είναι βασικά κωδικός για τον ύπνο που σας εμποδίζει να πεινάσετε και σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι. Φοβερο!
Έχετε τραβήξει ποτέ ένα all-nighter και την επόμενη μέρα, ό, τι κι αν κάνετε, δεν μπορείτε να πιείτε αρκετό καφέ, να φάτε αρκετή πίτσα ή απλά να ξεκινήσετε; Αυτή είναι η λεπτίνη και η γκρελίνη στη δουλειά. Οι ορμόνες σας είναι κάθε είδους εκνευριστικές
Βήμα 6. Εστιάστε σε μια αλλαγή συνήθειας, όχι στο βάρος σας
Για να αποτρέψετε τη δια βίου παχυσαρκία, η συμμετοχή σε δίαιτες ή τρέχουσες τάσεις δεν θα σας φέρει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που αναζητάτε. Το να είσαι υγιής πρέπει να είναι τρόπος ζωής - χωρίς επιλογές, χωρίς αν και, ή αλλά για αυτό. Απλά πρέπει να είναι ο τρόπος που ζεις. Αντί λοιπόν να εστιάσετε σε αυτόν τον αριθμό στην κλίμακα, εστιάστε στις συνήθειές σας. Τα υπόλοιπα θα μπουν στη θέση τους.
Τούτου λεχθέντος, ζυγίστε τον εαυτό σας μια στο τόσο. Μελέτες δείχνουν ότι η επίγνωση του βάρους σας οδηγεί σε καλύτερες, πιο υγιείς αποφάσεις. Και θα ξέρετε τι λειτουργεί και τι όχι. Δεν υπάρχουν εκπλήξεις εκεί
Βήμα 7. Γνωρίστε ότι μπορεί να παίζουν και άλλοι παράγοντες
Δυστυχώς, μερικοί άνθρωποι είναι απλώς περισσότερο προδιατεθειμένοι να είναι βαρείς. Άλλοι έχουν παθήσεις (θυρεοειδής, δηλαδή) που εγγυώνται έναν βαρύ αριθμό στην κλίμακα για το υπόλοιπο της ζωής τους. Υπάρχει μεταβολισμός και γονίδια και μια ολόκληρη κακοφωνία από μάχες με βάρη που κάνουν τα πάντα πιο δύσκολα από ό, τι είναι ήδη. Εάν είναι ένας έντονος αγώνας για εσάς, κάποια άλλη δύναμη θα μπορούσε να παίξει.
Εάν τρώτε σωστά και ασκείστε και το βάρος δεν μειώνεται, πηγαίνετε στο γιατρό σας. Η υγεία σας διακυβεύεται εδώ! Μπορεί να είστε σε θέση να ξεκινήσετε ένα φάρμακο που μπορεί να ομαλοποιήσει τις ορμόνες σας και να σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Μπορεί επίσης να μάθετε για μια κατάσταση που δεν γνωρίζατε, σώζοντας τελικά τη ζωή σας. Μην αφήνετε ποτέ την υγεία σας στην τύχη
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας το πιο εύκολο
Βήμα 1. Γνωρίστε τις παγίδες τροφίμων σας
Όλοι τα έχουμε. Οι 10 μ.μ. χτυπάνε και θέλουμε αυτήν την πίτσα, τρώμε άγχος λόγω δουλειάς ή σχέσης, ή είμαστε πολύ κουρασμένοι το πρωί και χτυπάμε το γεμάτο λιπαρά latte. Ποια είναι η λύση σου; Οι ένοχες απολαύσεις σας; Τι χτυπάει τον αυτοέλεγχό σας μέχρι να μην μπορέσετε να αποφύγετε τους πειρασμούς; Εάν γνωρίζετε τι βγάζει την όρεξή σας εκτός ελέγχου, μπορείτε να το αποφύγετε. Ποιες είναι οι παγίδες τροφίμων σας;
Οι πιο συνηθισμένες παγίδες τροφίμων είναι να τρώμε όταν βαριόμαστε ή αγχωνόμαστε. Αν μπορείτε να θυμάστε πότε τρώτε και γιατί, αυτό είναι η μισή μάχη. Εάν γνωρίζετε ότι αυτό είναι ένα ζήτημα για εσάς, γιατί να μην αρχίσετε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων;
Βήμα 2. Γεμίστε το ψυγείο με ποτά, φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες
Με άλλα λόγια, μην αποθηκεύετε τις καραμέλες, τους εκλεπτυσμένους κόκκους και άλλους κακούς στο σπίτι. Όταν δεν είναι εκεί, δεν θα τα φάτε! Θα αναγκαστείτε να φάτε ό, τι έχετε στη διάθεσή σας - και θα αρχίσετε να λαχταράτε ό, τι υπάρχει. Αφαιρέστε τον πειρασμό και αφαιρέστε τις κακές επιλογές.
Μην κολλάτε μόνο στα καλά τρόφιμα. Θέλετε να σκεφτείτε και τα ποτά. Πολύ συχνά πίνουμε αυτές τις θερμίδες, χωρίς να συνειδητοποιούμε ότι μετράει εξίσου με το φαγητό, παρόλο που δεν είμαστε χορτάτοι. Κρατήστε τη σόδα στο ελάχιστο και επικεντρωθείτε σε νερό και τσάι
Βήμα 3. Ζήστε τη ζωή «ανεβαίνοντας τις σκάλες
Με άλλα λόγια, κάντε κάθε μέρα μια ευκαιρία να βρείτε μικρές ευκαιρίες για να ζείτε πιο υγιεινά. Πηγαίνετε τις σκάλες. Πάρκο μακριά. Πλύνετε το δικό σας αυτοκίνητο. Αναδιαμορφώστε μόνοι σας την κουζίνα. Περπατήστε το μεσημεριανό γεύμα της εργασίας σας. 5 λεπτά εδώ και εκεί πραγματικά κάνει τη διαφορά!
Και μόλις συνηθίσετε να παραμένετε "δραστήριοι" σε κανονική βάση, αυτή η επιθυμία να νιώθετε τεμπέλης θα εξαφανιστεί. Δεν θα γκρινιάζετε πια από την ιδέα να φροντίζετε τον κήπο ή να οργανώνετε τα ράφια σας. Το να σηκώνεσαι και να κάνεις πράγματα είναι ίσο με την υγιή, ζωντανή πορεία σου
Βήμα 4. Φάτε στο σπίτι
Αυτό περιλαμβάνει μια ισχυρή γροθιά: όχι μόνο θα εξοικονομήσετε χρήματα, αλλά θα εξοικονομήσετε θερμίδες, μεγέθη μερίδας και θα ξέρετε ακριβώς τι συμβαίνει σε κάθε μπουκιά. Θα αφαιρέσετε επίσης τον πειρασμό από την παραγγελία αυτού του ποτού, ορεκτικό και επιδόρπιο. Και αναφέραμε ολόκληρο το πράγμα που μπορεί να μαγειρεύει;
Οπλιστείτε με καμιά δεκαριά υγιεινές συνταγές. Όταν το υγιεινό μαγείρεμα είναι εύκολο και νόστιμο, θα διαπιστώσετε ότι δεν βρίσκετε δικαιολογίες για να το κάνετε. Θα είστε σε θέση να ξεδιπλώσετε το δείπνο σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και θα βελτιώσετε τις ικανότητές σας
Βήμα 5. Destress
Όχι μόνο θα σας κάνει πιο χαρούμενους και πιο ικανοποιημένους με τη ζωή σας εάν είστε χαλαροί, αλλά θα έχετε και περισσότερο έλεγχο στην υγεία σας. Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης χάνουν τις υπόλοιπες ορμόνες σας από την ισορροπία και όλα οδηγούν σε φτωχότερες επιλογές ζωής. Αισθάνεστε τεμπέλη, ασκείστε λιγότερο και επιλέγετε κινέζικο φαγητό εκτός από το μαγείρεμα ενός υγιεινού δείπνου, για να αναφέρουμε μερικά. Πάρτε αυτό ως δικαιολογία για να περάσετε χρόνο "εγώ"!
