Η παχυσαρκία είναι συνήθως ασθένεια του τρόπου ζωής, αν και μπορεί να σχετίζεται με άλλες ιατρικές καταστάσεις. Η παχυσαρκία είναι πιο συχνή στους ενήλικες, αλλά μπορεί να επηρεάσει τους ηλικιωμένους, τους εφήβους, ακόμη και τα παιδιά. Η παχυσαρκία δεν είναι μόνο μια καλλυντική ανησυχία - αυξάνει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρκίνους, οσφυαλγία, άπνοια ύπνου, προβλήματα ψυχικής υγείας και πολλά άλλα. Η παχυσαρκία μπορεί, σε πολλές περιπτώσεις, να ξεπεραστεί! Εάν επιθυμείτε να ξεπεράσετε την παχυσαρκία ή να βοηθήσετε κάποιον άλλο που είναι παχύσαρκο, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία προς τον στόχο σας και να αλλάξετε τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας και τις επιλογές του τρόπου ζωής σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Εργασία με έναν επαγγελματία
Βήμα 1. Συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας
Η πλειονότητα των περιπτώσεων παχυσαρκίας προκαλείται από τη διατροφή και τις επιλογές τρόπου ζωής. Παίρνετε βάρος όταν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων - είτε λόγω της καθιστικής ζωής, είτε της ανθυγιεινής διατροφής, είτε και των δύο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την παχυσαρκία, ενημερώνοντάς σας για τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, βοηθώντας σας να κάνετε ένα πρόγραμμα γευμάτων ή ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς και παραπέμποντάς σας σε άλλους χρήσιμους επαγγελματίες. Εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να εργαστείτε για να ξεπεράσετε την παχυσαρκία σας ως ομάδα.
- Είναι επίσης σημαντικό να βλέπετε τακτικά το γιατρό σας για να παρακολουθεί και να θεραπεύει άλλες παθήσεις υγείας που επηρεάζονται από την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν οποιαδήποτε φάρμακα που παίρνετε μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Ορισμένα φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά, αντισπασμωδικά, στεροειδή και βήτα-αναστολείς (ένας τύπος φαρμάκου για την καρδιά) μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας ή στο πρόγραμμα άσκησης. Συζητήστε για οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας έχετε και οποιαδήποτε φάρμακα παίρνετε, ώστε να μπορείτε να προσεγγίσετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο
Οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι είναι επαγγελματίες εκπαιδευμένοι για να σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά με τον καλύτερο τρόπο για εσάς. Συνεργαστείτε με έναν για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε ενώ τρώτε για να χάσετε βάρος.
Συχνά, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε διατροφολόγο ή διαιτολόγο. Πείτε στο γιατρό σας κάτι σαν: «Θα ήθελα επιπλέον βοήθεια για τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να προτείνετε κάποιον να με βοηθήσει; »
Βήμα 3. Αποκτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης προσωπικού εκπαιδευτή εάν έχετε τα μέσα για να το κάνετε. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές μπορούν να σας διδάξουν πώς να ασκείστε σωστά και με ασφάλεια, και μπορεί να είναι πολύ παρακινητικοί. Μπορούν να σας διδάξουν την κατάλληλη μορφή για ασκήσεις και να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα συνεπές σχέδιο με σταδιακά αυξανόμενα επίπεδα δυσκολίας.
Εάν ένας προσωπικός προπονητής είναι εκτός του εύρους τιμών σας, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τάξη στο γυμναστήριο ή στο YMCA. Δεν θα λάβετε τόση εξατομικευμένη προσοχή, αλλά θα έχετε ακόμα συντροφικότητα και υποστήριξη από τους άλλους
Βήμα 4. Πάρτε μια ομαδική προσέγγιση
Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία είναι να συνεργαστείτε με μια ομάδα φροντίδας. Ανάλογα με τις ανάγκες και τις περιστάσεις σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να εργαστείτε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας ή έναν ειδικό παχυσαρκίας. Θυμηθείτε ότι η παχυσαρκία είναι μια διαταραχή που μπορεί να αντιμετωπιστεί και να αντιμετωπιστεί με τη σωστή βοήθεια.
Βήμα 5. Συζητήστε τα φάρμακα για την απώλεια βάρους με τον πάροχό σας
Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους δεν αντικαθιστούν μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη. Μπορεί να πληροίτε τις προϋποθέσεις για φάρμακα απώλειας βάρους εάν ο ΔΜΣ σας είναι άνω των 30 ή άνω των 27 ετών, αλλά έχετε σχετικά προβλήματα υγείας. Αυτά τα φάρμακα δεν λειτουργούν για όλους και υπάρχει κίνδυνος να ανακτήσετε μέρος του βάρους όταν σταματήσετε τα φάρμακα - αλλά ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να μάθετε εάν ένα φάρμακο είναι κατάλληλο για εσάς. Ορισμένα κοινά φάρμακα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
-
Orlistat (Xenical), φαιντερμίνη και τοπιραμάτη (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) και buproprion/naltrexone (Contrave).
Πάρτε όλα τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας
Βήμα 6. Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους
Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή βαριατρική χειρουργική, περιορίζει το πόσο φαγητό μπορείτε να φάτε ή/και πώς αφομοιώνετε και απορροφάτε τα τρόφιμα. Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα, αλλά υπάρχουν και κίνδυνοι. Οι χειρουργικές επεμβάσεις μπορούν να έχουν συνέπειες στον τρόπο απορρόφησης ορισμένων βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεστε, οπότε συνεχίστε να συνεργάζεστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μετά το χειρουργείο. Υπάρχουν πολλά είδη χειρουργικών επεμβάσεων που πρέπει να λάβετε υπόψη και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς. Δικαιούστε χειρουργική επέμβαση μόνο εάν πληροίτε όλα αυτά τα κριτήρια:
- Δοκιμάσατε χωρίς επιτυχία άλλες μεθόδους για να χάσετε βάρος
- Έχετε ΔΜΣ 40 ή υψηλότερο ή 35-39,9 με άλλα σχετικά προβλήματα υγείας
- Είστε δεσμευμένοι να κάνετε επίσης αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια και μετά τη χρήση του φαρμάκου
Βήμα 7. Αντιμετωπίστε τυχόν ιατρικές καταστάσεις που προκαλούν την παχυσαρκία σας
Σπάνια, η παχυσαρκία προκαλείται από γενετικές ή ιατρικές καταστάσεις. Συζητήστε το ιστορικό υγείας και το οικογενειακό σας ιστορικό με το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικές αιτίες που σχετίζονται με το βάρος σας. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις εξετάσεις εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οποιασδήποτε από αυτές τις καταστάσεις ή εάν έχετε άλλα σημεία ή συμπτώματα αυτών των καταστάσεων (αν και αυτό δεν είναι μια ολοκληρωμένη λίστα):
- Υποθυρεοειδισμός (χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς): μερικά κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, κρύο, ξηρότητα δέρματος, αύξηση βάρους, αλλαγές στον έμμηνο κύκλο, λεπτά/λεπτά μαλλιά και κατάθλιψη.
- Σύνδρομο Cushing (υπερβολική κορτιζόλη στο σώμα σας): τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μια λιπαρή καμπούρα μεταξύ των ωμοπλάτων σας, αλλαγές στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, ένα πλατύ, στρογγυλό πρόσωπο και πορφυρές ραγάδες.
- Σύνδρομο Prader-Willi: όσοι γεννιούνται με αυτή τη διαταραχή αισθάνονται την πείνα και την ανάγκη να τρώνε συνεχώς.
Μέρος 2 από 4: Τρώγοντας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Τρώτε λιγότερες θερμίδες
Εσείς και ο γιατρός σας θα πρέπει να συζητήσετε πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε. Ο μέσος στόχος είναι 1, 200 έως 1, 500 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 1, 500 έως 1, 800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες. Ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα φυσικά.
Μπορεί να βοηθήσει στην τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων. Καταγράψτε τι τρώτε, πόσες θερμίδες παίρνετε από τα τρόφιμά σας και πόσες μερίδες τρώτε. Θυμηθείτε ότι εάν η ετικέτα τροφίμων αναφέρει ένα προϊόν ως 100 θερμίδες, αλλά τρώτε τρεις φορές το μέγεθος της μερίδας, αυτό είναι 300 θερμίδες
Βήμα 2. Φάτε μικρότερες μερίδες
Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τρώτε πέντε έως έξι μικρά, υγιεινά γεύματα την ημέρα αντί για τα συμβατικά τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα. Μπορεί να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά. Εάν αυτό δεν ταιριάζει με το πρόγραμμά σας, επικεντρωθείτε στον περιορισμό των μερίδων σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο και προσπαθήστε να γεμίσετε τα 2/3 του πιάτου σας με λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα ενέργειας
Περιορίστε τις θερμίδες χωρίς να χάσετε τη θρεπτική αξία επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα για να αισθάνεστε χορτάτοι ενώ τρώτε λιγότερο. Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά και το πρόχειρο φαγητό, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή περιέχουν πολλές θερμίδες σε μια μικρή μερίδα. Μπορείτε να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες τροφίμων με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως φρούτα και λαχανικά, και να περιορίζετε τις θερμίδες σας.
Βήμα 4. Βάστε τα γεύματά σας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα αντί για κονσέρβες - τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να περιέχουν πολύ αλάτι και πρόσθετα. Κάντε το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας με δημητριακά ολικής αλέσεως - επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη και κινόα.
- Αποφύγετε το λευκό ψωμί και άλλα εκλεπτυσμένα σάκχαρα.
- Φάτε μια ποικιλία λαχανικών - σκούρα φυλλώδη πράσινα, κόκκινα και κίτρινα λαχανικά, μπιζέλια και φασόλια και άμυλα. Στόχος να τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τα κακά λίπη στη διατροφή σας με καλά λιπαρά.
Τα κακά λίπη είναι κορεσμένα λίπη. Αυτά βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο, το λαρδί, το κρέας και το μπέικον. Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Περιορίστε αυτά στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. το ελαιόλαδο περιέχει καλά λιπαρά που είναι καλύτερα για εσάς.
- Αλλάξτε το κόκκινο κρέας όπως το βόειο και το χοιρινό με πουλερικά και ψάρια. λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι καλές υγιεινές επιλογές.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
- Πάρτε πρωτεΐνη από ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια και φασόλια.
Βήμα 6. Κόψτε το πρόχειρο φαγητό
Τα ανεπιθύμητα τρόφιμα όπως πατατάκια, μπισκότα, σόδα και άλλα προσυσκευασμένα είδη από το διάδρομο σνακ περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη και προσθέτουν γρήγορα στον αριθμό των θερμίδων σας. Περιορίστε αυτά τα στοιχεία στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με φρέσκα φρούτα ή παγωτά. σνακ λαχανικά, χούμους ή ξηρούς καρπούς παρά αλμυρά σνακ.
Περιορίστε την κατανάλωση φαγητού takeout ή γρήγορου φαγητού το πολύ μία φορά την εβδομάδα
Βήμα 7. Περιορίστε τα γλυκά
Τα σάκχαρα προσθέτουν πολλές θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας και μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης. Προσπαθήστε να μην τρώτε πολλά γλυκά, καραμέλες ή ψημένα επιδόρπια. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, ενεργειακά ποτά, γλυκό καφέ και τσάι και αρωματισμένο νερό.
Αναζωογονήστε το κανονικό νερό με φυσικές γεύσεις όπως φέτες εσπεριδοειδών, δυόσμο ή αγγούρι
Βήμα 8. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει πολλή ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες. Εκτός από τις επιπτώσεις του αλκοόλ στην υγεία, η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να δυσκολέψει περισσότερο την απώλεια βάρους. Περιοριστείτε στη «μέτρια» πρόσληψη αλκοόλ - ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε
Βήμα 9. Αποφύγετε τη μόδα και τις δίαιτες
Κάθε δίαιτα που υπόσχεται άμεση ή δραστική απώλεια βάρους είναι πιθανώς είτε ανθυγιεινή, μη ρεαλιστική, είτε και τα δύο. Οι περισσότερες δίαιτες μόδας ή συντριβής μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είστε σχεδόν εγγυημένοι ότι θα επαναφέρετε το βάρος - και εν τω μεταξύ, μπορεί να κάνετε κακό στο σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι σταδιακά και με συνέπεια να βελτιώσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε το βάρος μακριά.
Μέρος 3 από 4: Ενεργοποίηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά
Ακόμα και 10 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Εάν ήσασταν καθιστικοί ή υπέρβαροι για λίγο, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά. Θέστε μικρούς στόχους για τον εαυτό σας και βασιστείτε σε αυτούς, όπως «Θα κάνω 15 λεπτά βόλτα κάθε μέρα αυτήν την εβδομάδα» και «Θα αυξήσω τη δραστηριότητά μου σε 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα από το τέλος του μήνα.. Μόλις αρχίσετε να ασκείστε με συνέπεια, θα γίνει συνήθεια, διευκολύνοντας την ολοκλήρωσή του.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα
Για να χάσετε βάρος όταν είστε παχύσαρκοι, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας κάνει να κινείστε για 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Είναι εντάξει να ξεκινήσετε μικρότερα και σταδιακά να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο.
- Για πιο ακραία αποτελέσματα, στοχεύστε για 300 λεπτά την εβδομάδα άσκησης.
- Αυτό που μετράει ως «αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης» ποικίλλει και μπορεί να είναι αρκετά δημιουργικό: Περπατήστε ζωηρά (αρκετά γρήγορα για να ιδρώσετε), ποδήλατο, κολύμπι, παίξτε τένις, χορό, κάντε βίντεο προπόνησης στο σπίτι-οτιδήποτε σας κάνει να χτυπάτε και ο ρυθμός αναπνοής ανεβαίνει και σε κάνει να ιδρώνεις.
- Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας για ένα κατάλληλο καθεστώς άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή είστε άνω των 40 ετών (για γυναίκες) ή 50 (για άνδρες).
Βήμα 3. Συνεχίστε να κινείστε για να κάψετε επιπλέον θερμίδες
Εκτός από τον καθορισμό συγκεκριμένου χρόνου για άσκηση, υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να κάψετε θερμίδες όλη την ημέρα σας. Περπατήστε κάπου αντί να οδηγήσετε, σταθμεύστε πολύ μακριά από τον προορισμό σας, δουλέψτε στον κήπο, πάρτε το σκυλί σας ή το σκυλί ενός γείτονα για συχνές βόλτες, παίξτε μουσική και γεμίστε ενέργεια όταν καθαρίζετε το σπίτι ή ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ Το
Κλείσε την τηλεόραση! Οι άνθρωποι που παρακολουθούν λιγότερες από 2 ώρες τηλεόραση την ημέρα τείνουν να παίρνουν λιγότερο βάρος από εκείνους που παρακολουθούν περισσότερο. Κάντε μια βόλτα έξω μετά το δείπνο αντί να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση. Εάν δεν μπορείτε να χάσετε το αγαπημένο σας πρόγραμμα, κάντε ελαφριές έως μέτριες ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε όπως καταλήψεις, τρανς ή τζόκινγκ στη θέση τους
Μέρος 4 από 4: Καλλιέργεια υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Ένα μεγάλο πράγμα για την απώλεια βάρους είναι ότι ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας υγεία. Ένας φυσιολογικός αρχικός στόχος για τη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι μια «μέτρια απώλεια βάρους»-συνήθως το 3-5% του συνολικού βάρους σας. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 250 λίβρες (114 κιλά), μπορείτε να θέσετε έναν αρχικό στόχο να χάσετε 7,5-12,5 κιλά (3,5-5,7 κιλά) για να ξεκινήσετε τη βελτίωση της υγείας σας.
- Η απώλεια ακόμη και του 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη λειτουργία του ήπατος.
- Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία - αλλά θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους για να παραμείνετε θετικοί και αφοσιωμένοι.
Βήμα 2. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετύχετε τους στόχους σας
Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι - είναι εντάξει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας περιστασιακά. Εάν επιτύχετε έναν στόχο απώλειας βάρους ή άσκησης, επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε κάτι διασκεδαστικό, όπως βλέποντας την ταινία που κυκλοφορεί στους κινηματογράφους ή ταξιδεύοντας το Σαββατοκύριακο. αλλά αν πρόκειται για μια λιχουδιά που λαχταράτε, προχωρήστε. Ένα παχυντικό γεύμα δεν θα εμποδίσει την επιτυχία σας και είναι σημαντικό να εκτιμήσετε τη σκληρή δουλειά σας.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τον ΔΜΣ σας
Ο δείκτης μάζας σώματος ή ΔΜΣ, ορίζεται συγκρίνοντας το σωματικό σας βάρος σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα. Συνήθως είναι ένα καλό μέτρο της ποσότητας σωματικού λίπους σας. Ο ΔΜΣ 18-25 θεωρείται φυσιολογικός και η παχυσαρκία ταξινομείται σε εύρη βαρύτητας. Παρακολουθήστε τον ΔΜΣ σας με τον γιατρό σας για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να θέσετε στόχους που έχουν επίγνωση της υγείας. Ο ΔΜΣ κατηγοριοποιείται ως εξής:
- 40 και άνω: Ακραία/νοσηρή παχυσαρκία (παχυσαρκία κατηγορίας ΙΙΙ)
- 35-39.9: Παχυσαρκία κατηγορίας II
- 30-34.9: Παχυσαρκία κατηγορίας Ι
- 25-29,9: Υπέρβαρο
- 18.5-24.9: Κανονικό/υγιές
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 8 ώρες κάθε βράδυ
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά ή κοιμάστε πολύ, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που μπορεί να επηρεάσει την όρεξή σας και να σας κάνει να λαχταράτε υδατάνθρακες. Διατηρήστε ένα υγιές και συνεπές πρόγραμμα ύπνου και κοιμηθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στις 7-9 ώρες. Δοκιμάστε τα εξής:
- Ορίστε κανονικές ώρες για να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε.
- Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αφήστε το υπνοδωμάτιό σας για ύπνο - μην βλέπετε τηλεόραση ή κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι.
- Κοιμηθείτε σε δροσερό, σκοτεινό χώρο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα ή νωρίτερα εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν από τον ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι (χωρίς καφεΐνη).
Βήμα 5. Αναζητήστε υποστηρικτικούς ανθρώπους
Γύρω από τον εαυτό σου με φίλους και οικογένεια που ενθαρρύνουν τον στόχο σου να ξεπεράσεις την παχυσαρκία και να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος. Προσκαλέστε άλλους να μαγειρέψουν μαζί σας υγιεινά γεύματα. Βρείτε έναν «φίλο προπόνησης» και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον να ασκείται τακτικά.
Βήμα 6. Εγγραφείτε στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους
Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) είναι μια τρέχουσα βάση δεδομένων και έρευνα για άτομα που έχουν χάσει με επιτυχία βάρος και που συνεχίζουν να το κάνουν. Αυτό το πρόγραμμα θα σας ζητήσει να καταγράψετε τις διατροφικές σας συνήθειες, την υγεία και την άσκηση στέλνοντας σας περιστασιακά ερωτηματολόγια. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τους ερευνητές να κατανοήσουν την απώλεια βάρους ενώ σας βοηθούν να παρακολουθείτε τις δικές σας συνήθειες.
- Για να εγγραφείτε, πρέπει να είστε 18 ετών. Πρέπει να έχετε χάσει τουλάχιστον 30 κιλά και να έχετε κρατήσει 30 κιλά μακριά για τουλάχιστον ένα χρόνο.
- Τα ερωτηματολόγια αποστέλλονται κάθε δύο μήνες.
Συμβουλές
- Είναι συνηθισμένο να ξαναβρείτε βάρος αφού χάσετε πολλά. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι να παραμείνετε δραστήριοι για 60 λεπτά την ημέρα.
- Επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, κάποιος που είναι πολύ μυώδης μπορεί να θεωρηθεί «παχύσαρκος» από τον ΔΜΣ του ακόμη και αν έχει υγιές βάρος για τον σωματότυπό του. Συζητήστε τυχόν ανησυχίες σχετικά με τον ΔΜΣ σας με το γιατρό σας.
- Είναι σημαντικό να αποτελεί πρότυπο για τα μικρά παιδιά. Δείξτε τους υγιεινές διατροφικές συνήθειες και σερβίρετε τους υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Η παιδική παχυσαρκία θεωρείται επιδημία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το ένα τρίτο όλων των παιδιών στις ΗΠΑ είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Αυτά τα παιδιά συχνά μεγαλώνουν και γίνονται παχύσαρκοι ενήλικες.
