Α, κοιμήσου. Ο κόσμος στον οποίο μπορούμε επιτέλους να ξεφύγουμε μετά από μια κουραστική μέρα - αν είμαστε τυχεροί. Μερικές φορές, όταν έχετε πολλά στο μυαλό σας, ο ύπνος μπορεί να είναι άπιαστος. Βελτιώστε τις συνήθειες του ύπνου σας με χρήσιμες λύσεις, όπως η βελτίωση του ύπνου σας, η δημιουργία μιας ρουτίνας για τον ύπνο και η αποφυγή πραγμάτων που σας κρατούν ξύπνιο τη νύχτα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Κρατήστε το σκοτεινό στο δωμάτιό σας
Τα τεχνητά φώτα θέτουν το εσωτερικό σας ρολόι σε «ξύπνιο» όταν πρέπει να κοιμάστε, καταστέλλοντας την απελευθέρωση της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου. Αντίθετα, σβήνοντας τα φώτα πριν τον ύπνο δίνει στο σώμα σας το σήμα ότι είναι νύχτα και ώρα ύπνου.
- Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης που περιορίζουν το φως.
- Αλλάξτε σε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως για τις τουαλέτες αργά το βράδυ.
- Αφήστε τα ψηφιακά ρολόγια με λαμπερές οθόνες.
Βήμα 2. Διατηρήστε το δωμάτιο σε καλή θερμοκρασία
Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι σε άνετη θερμοκρασία για εσάς. Η θερμοκρασία του ανθρώπινου σώματος πρέπει να είναι πιο δροσερή κατά τη διάρκεια της ημέρας - οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ότι η θερμοκρασία πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 έως 10 μοίρες πιο δροσερή. Εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, αλλά ο καλύτερος ύπνος είναι μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ.
Βήμα 3. Περιορίστε τους θορύβους
Μπορεί να καταφέρετε να κοιμηθείτε με θόρυβο στο παρασκήνιο, αλλά, τις πρώτες πρωινές ώρες της νύχτας, ο ήχος μπορεί εύκολα να σας απομακρύνει από τον ύπνο σας. Εάν κοιμηθείτε με μουσική, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο έτσι ώστε να σβήνει 20 έως 30 λεπτά αργότερα. Εάν το υπνοδωμάτιό σας βρίσκεται κοντά σε μια θορυβώδη διασταύρωση ή οι γείτονές σας είναι αμήχανες νυχτερινές κουκουβάγιες, πιάστε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες για να εξασφαλίσετε ένα ήσυχο νυχτερινό ξεκούραση.
Βήμα 4. Φτιάξτε το υπνοδωμάτιό σας αυστηρά για δραστηριότητες υπνοδωματίου
Εάν μιλάτε στο τηλέφωνο, βλέπετε τηλεόραση ή τρώτε σνακ αργά το βράδυ στο κρεβάτι σας, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να συνδέσει αυτήν τη ζώνη για ξεκούραση. Κάντε το υπνοδωμάτιο μια ζώνη χωρίς τεχνολογία. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας κυρίως για ύπνο και σεξ, έτσι ώστε να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Μέρος 2 από 3: Ξεκούραση πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Ολοκληρώστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας για ύπνο, ασχοληθείτε με καταπραϋντικές δραστηριότητες. Είναι στο χέρι σας τι θα επιλέξετε να κάνετε. Ορισμένες ιδέες περιλαμβάνουν την ανάγνωση ενός βιβλίου ή περιοδικού, την ακρόαση βιβλίων ή ομιλιών σε κασέτα, την κατανάλωση τσαγιού από βότανα, τις ελαφριές διατάσεις και τις μικρές προετοιμασίες για την επόμενη μέρα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το στρώσιμο ρούχων.
Βήμα 2. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει, και έτσι, το μυαλό σας. Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο 20 έως 30 λεπτών θα προκαλέσετε αύξηση της θερμοκρασίας σας, η οποία θα πέσει σταθερά μετά την έξοδο από τη μπανιέρα. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας θα διευκολύνει τον ύπνο.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια που χρησιμοποιούνται για χαλάρωση (π.χ. λεβάντα) ως πρόσθετο μπόνους
Βήμα 3. Ακούστε μουσική
Η αναπαραγωγή μερικών απαλών, καταπραϋντικών μελωδιών καθώς λούζεστε ή ολοκληρώνετε τη ρουτίνα σας, μπορεί να είναι χαλαρωτική και να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες. Κατεβάστε μια εφαρμογή μουσικής ύπνου στο smartphone σας, απλά επιλέξτε μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής που έχετε ήδη ή ακούστε μια λίστα αναπαραγωγής στο YouTube.
Σε μια μελέτη, ο ερευνητής χρησιμοποίησε αποτελεσματικά την κλασική μουσική για να βελτιώσει τα προβλήματα ύπνου σε νεαρά άτομα με αϋπνία
Βήμα 4. Γράψτε τη λίστα με τις υποχρεώσεις του αύριο για να διευκολύνετε τις ανησυχίες αργά το βράδυ
Όχι μόνο μπορείτε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι και οργανωμένοι για την επόμενη μέρα, αλλά μπορείτε επίσης να αποφύγετε να ξυπνάτε ανησυχώντας για την επόμενη μέρα και να απολαύσετε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο συνολικά.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις χαλάρωσης
Η ενεργητική αναζήτηση χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να καταστείλει το άγχος ή τις ανησυχίες που εμφανίζονται την ώρα του ύπνου.
- Βαθιά ανάσα. Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα. Πάρτε μια μακρά, βαθιά εισπνοή μέσα από τη μύτη σας, παρατηρώντας την κοιλιά σας να ανεβαίνει. Κρατήστε την αναπνοή για λίγο. Εκπνεύστε την αναπνοή καθώς ξεφουσκώνει η κοιλιά σας. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μεταξύ 6 και 10 φορές.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Πάρτε βαθιές, καθαριστικές αναπνοές. Κλείσε τα μάτια σου. Ξεκινήστε με τους μυς των ποδιών σας. Σφίξτε τα σφιχτά, κρατώντας την ένταση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση. Δουλέψτε αργά μέσα στο σώμα σας συστέλλοντας και απελευθερώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα.
- Καθοδηγούμενες εικόνες. Αυτή είναι μια δραστηριότητα οπτικοποίησης που σας επιτρέπει να φανταστείτε ένα ήρεμο μέρος ή κατάσταση ύπαρξης. Αυτή η άσκηση είναι συχνά πιο χρήσιμη εάν οι αρχάριοι ολοκληρώσουν μια καθοδηγούμενη έκδοση αντί να την δοκιμάσουν μόνοι τους.
Μέρος 3 από 3: Αναγνωρίζοντας τα εμπόδια στον καλό ύπνο
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματός σας φαίνεται να είναι πολύ ευαίσθητοι στο μπλε φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα και tablet. Η χρήση αυτών των συσκευών πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την απελευθέρωση μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου του σώματος. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Βήμα 2. Να είστε κουρασμένοι από τρόφιμα και ποτά
Το φαγητό και το ποτό που καταναλώνετε όλη την ημέρα μπορεί να έχει δραματική επίδραση στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που λαμβάνετε. Ακολουθήστε αυτές τις στρατηγικές:
- Φάτε 2 έως 3 ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε το βραδινό σνακ ή το ποτό που μπορεί να διακόψει τον ύπνο για το μπάνιο.
- Να ξέρετε ότι το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί να είναι επιβλαβές για τον υγιή ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ έως και 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
Βήμα 3. Άσκηση
Όταν λαμβάνετε την εθνικά συνιστώμενη ποσότητα 150 λεπτών έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, τείνετε να κοιμάστε καλύτερα γι 'αυτό. Η τακτική άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική υγεία αλλά μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια για να εξαλείψετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξήσετε τη συγκέντρωση.
Φροντίστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης άσκησης κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, πεζοπορία, κολύμπι, χορό ή ποδηλασία
Βήμα 4. Ορίστε μια περίοδο ανησυχίας για νωρίτερα την ημέρα
Η ανησυχία μπορεί να είναι ένας πρωταρχικός παράγοντας που σας κρατάει ξύπνιοι τη νύχτα. Για να αποτρέψετε την ανησυχία να επηρεάσει τον ύπνο σας, δημιουργήστε μια περίοδο ανησυχίας αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.
- Η περίοδος ανησυχίας σας επιτρέπει να αναβάλλετε τις ανησυχίες μέχρι μια δεδομένη ώρα, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε επαρκώς τη μέρα σας. Επιλέξτε μια σύντομη περίοδο - περίπου 20 έως 30 λεπτά. Εάν μια ανησυχία περάσει από το μυαλό σας πριν από την περίοδο ανησυχίας σας, απλώς γράψτε την και πείτε στον εαυτό σας ότι θα την αντιμετωπίσετε αργότερα.
- Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανησυχίας σας, ξεπεράστε όλες τις ανησυχίες που έχετε συλλέξει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στόχος είναι η επίλυση προβλημάτων του καθενός, έτσι ώστε να μην συνεχίζει να σας στοιχειώνει.
Βήμα 5. Δημιουργήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το
Ο ύπνος ή το ξύπνιο αργά μερικές ημέρες μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Κρατήστε κανονικές ώρες πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα.
Συμβουλές
- Βρείτε μια θέση ύπνου που θα σας βοηθήσει καλύτερα.
- Αν διαβάζετε αυτό, πιθανότατα είναι αργά και θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να κλείσετε τον υπολογιστή και να ξεκουραστείτε. Η φωτεινότητα από την οθόνη του υπολογιστή θα ενεργοποιήσει τα εγκεφαλικά κύματα που σας κρατούν ξύπνιο περισσότερο.
- Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια παραλία και είστε ολομόναχοι και το μόνο που μπορείτε να ακούσετε είναι τα κύματα να χτυπούν στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κάντε μια ηρεμιστική άσκηση (YOGA) πριν πάτε για ύπνο, για να ηρεμήσετε όλα τα νεύρα στο σύστημα του σώματος!
- Ο διαλογισμός βοηθά τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και να απαλλαγεί από την ενέργεια γύρω, επομένως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε πριν πάτε για ύπνο.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη πριν τον ύπνο.
- Εάν μετά την άσκηση των συμβουλών υγιεινής του ύπνου που παρέχονται παραπάνω, εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε, επισκεφθείτε έναν γιατρό για μια ενδελεχή ιατρική αξιολόγηση. Μπορεί να υποφέρετε από αϋπνία ή κάποια άλλη ιατρική ή ψυχολογική κατάσταση που επηρεάζει την ικανότητά σας για ύπνο.
- Εάν σκέφτεστε να κάνετε διαλογισμό, ίσως να θέλετε να είστε στο κρεβάτι για να αποφύγετε τον ύπνο στο πάτωμα.
- Μην πάρετε υπνωτικά χάπια. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι επικίνδυνα και εθιστικά.
