Είναι ένας εφιάλτης που πρέπει να περιμένεις για τα αποτελέσματα των εξετάσεων, ειδικά αν δεν είσαι σίγουρος αν έχεις κάνει καλά. Εάν είστε αγχωμένοι μετά τις εξετάσεις, μην ανησυχείτε! Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε, να μειώσετε το άγχος σας και να συνεχίσετε τη ζωή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Ηρεμία και άγχος
Βήμα 1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Το άγχος και το άγχος πυροδοτούν την απάντηση του σώματός σας «μάχη ή φυγή», πλημμυρίζοντας το σώμα σας με αδρεναλίνη και κάνοντας τις αναπνοές σας ρηχές και γρήγορες. Καταπολεμήστε αυτήν την απάντηση στο στρες παίρνοντας μερικές ήρεμες βαθιές αναπνοές.
- Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας, κάτω από το στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να αισθανθείτε την κοιλιά σας να διευρύνεται μαζί με το στήθος σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε μετρώντας 4.
- Κρατήστε την αναπνοή για 1-2 δευτερόλεπτα. Αφήστε την αναπνοή αργά μέσα από το στόμα σας.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 6-10 φορές το λεπτό για δέκα λεπτά.
Βήμα 2. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ή PMR, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την απελευθέρωση της έντασης και του άγχους. Όταν είστε στρεσαρισμένοι, το σώμα σας τεντώνεται, κάτι που μπορεί να μην το καταλαβαίνετε ενώ είστε ανήσυχοι. Το PMR σας διδάσκει να τεντώνετε συνειδητά και στη συνέχεια να απελευθερώνετε τους μυς σας σε ομάδες από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Μόλις το πιάσετε, είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αναγκάσετε το σώμα σας να χαλαρώσει λίγο.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς, αν μπορείτε. Χαλαρώστε τυχόν στενά ρούχα και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
- Ξεκινήστε με τους μυς του προσώπου σας, ξεκινώντας από το μέτωπό σας. Σηκώστε τα φρύδια σας όσο ψηλά θα φτάσουν και κρατήστε αυτήν την ένταση για 5 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε την ένταση. Σφίξτε τα φρύδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα. Απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης για 15 δευτερόλεπτα.
- Μετακινηθείτε στα χείλη σας. Τραβήξτε τα όσο πιο σφιχτά μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την ένταση. Χαμογελάστε όσο μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση. Και πάλι, απολαύστε τη χαλαρωτική αίσθηση για 15 δευτερόλεπτα. Θέλεις να μάθεις πώς είναι πραγματικά «χαλαρός» και «τεταμένος».
- Συνεχίστε να κρατάτε την ένταση σε κάθε μυϊκή ομάδα για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα για τις άλλες ομάδες μυών: λαιμός, ώμοι, χέρια, στήθος, στομάχι, γλουτοί, μηροί, κάτω πόδια και πόδια.
- Εάν δεν έχετε χρόνο για PMR ολόκληρου του σώματος, επικεντρωθείτε στους μύες του προσώπου σας, καθώς μπορούν να συγκρατήσουν μια απίστευτη ένταση.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να μην περάσετε τις εξετάσεις σε βάθος αμέσως μετά
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν παρηγορητικό να μιλούν λίγο με φίλους για αυτά που έγραψαν, ενώ κάποιοι θεωρούν πολύ καλύτερο να μην μιλούν καθόλου για τις εξετάσεις. Ωστόσο, η εξέταση σε μεγάλο βάθος, ανεξάρτητα από το πόσο δελεαστικό είναι να το κάνετε, θα σας κάνει να ανησυχείτε για τις απαντήσεις που δεν μπορείτε να αλλάξετε και θα σας αγχώσει άσκοπα.
- Το να περάσετε τις εξετάσεις αμέσως μετά είναι επίσης μια κακή ιδέα, επειδή ο εγκέφαλός σας δεν λειτουργεί καλά υπό αγχωτικές συνθήκες. Πιθανότατα δεν θα σκέφτεστε τόσο καθαρά ή ορθολογικά την απόδοσή σας αμέσως μετά από μια αγχωτική εξέταση, όπως θα είχατε μόλις είχατε λίγο χρόνο για να δροσιστείτε. Πιθανότατα θα νιώσετε ότι έχετε κάνει πολύ χειρότερα από ό, τι πραγματικά κάνατε.
- Μην περνάτε τις σημειώσεις σας αναζητώντας τις απαντήσεις στην εξέταση. Δεν μπορείς να αλλάξεις αυτό που έγραψες τώρα.
- Εάν βρίσκεστε να επιλέγετε ένα μικρό μέρος της εξέτασης, σταματήστε και βάλτε τα πράγματα στη θέση τους. Είναι μόνο στις πιο σπάνιες περιπτώσεις όταν ένα μικρό λάθος σημαίνει τη διαφορά μεταξύ πάσας και αστοχίας.
Βήμα 4. Ασκηθείτε
Μπορεί να μην σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να τρέχετε αμέσως μετά τις εξετάσεις, αλλά η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος! Η άσκηση παράγει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικά παυσίπονα που ενισχύουν τη διάθεσή σας. Εάν είστε αγχωμένοι κατά τις εξετάσεις σας, δοκιμάστε μια αερόβια δραστηριότητα όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα.
Η τακτική αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συνολικά συναισθήματα άγχους και έντασης, βελτιώνει τον ύπνο σας και ανεβάζει τη διάθεσή σας. Ακόμα κι αν δεν είστε μεγάλος οπαδός της άσκησης, η τακτική λήψη θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα
Βήμα 5. Κάντε κάτι ευχάριστο για να χαλαρώσετε
Ανεξάρτητα από τα αποτελέσματά σας, θα πρέπει να γιορτάσετε το γεγονός ότι δουλέψατε σκληρά στις εξετάσεις σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας κάνοντας κάτι που σας αρέσει. Αν μπορείτε να το κάνετε με φίλους, το καλύτερο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το να περνάτε χρόνο με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος και να προωθήσετε μια αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας. Μια μελέτη έδειξε ακόμη ότι το να περνάς χρόνο με ένα άτομο που θεωρείς «τον καλύτερο φίλο» μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες, στο σώμα σου. Κάντε ένα σχέδιο για να βγείτε με τους συντρόφους σας ή να δείτε την οικογένειά σας μετά από εξετάσεις
Βήμα 6. Κάντε κάτι για να γελάσετε
Το γέλιο είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο. Απελευθερώνει ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε ευτυχισμένοι και μπορεί ακόμη να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να ανέχεται τον φυσικό πόνο.
Πηγαίνετε να δείτε μια αστεία ταινία. Παρακολουθήστε την αγαπημένη σας κωμική παράσταση. Αναζητήστε φωτογραφίες από αστείες γάτες στο Διαδίκτυο. Ό, τι σας κάνει να γελάτε, θα σας βοηθήσει να λύσετε το άγχος μετά τις εξετάσεις
Μέρος 2 από 2: Σκέψη θετικά
Βήμα 1. Αποφύγετε το μηρυκασμό
Το "Ruminating" είναι αυτός ο βρόχος "σπασμένων ρεκόρ" όπου βρίσκεστε να σκέφτεστε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, γενικά χωρίς να έχετε τίποτα να προσθέσετε στη σκέψη. Είναι συνηθισμένο να αναρωτιέστε για πράγματα όπως οι εξετάσεις, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι το να ανησυχείτε για αυτά δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα εκτός από το να σας προκαλεί άγχος. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να σπάσετε αυτόν τον βρόχο σκέψης που έχει σπάσει:
- Αντιθέτως, προσπαθήστε να λύσετε προβλήματα. Το να ανησυχείτε για το αν τα πήγατε άσχημα στις εξετάσεις σας δεν μπορεί να αλλάξει την απόδοσή σας στο παρελθόν. Θα μπορούσε, ωστόσο, να σας εμποδίσει να αποδώσετε καλά στο μέλλον. Εάν ανησυχείτε για το πώς κάνατε, προσπαθήστε να προσδιορίσετε μερικά συγκεκριμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την επόμενη εξέταση που θα δώσετε. Αυτό σας κρατά συγκεντρωμένους στη θετική δράση για το μέλλον.
- Μάθετε για τι πραγματικά ανησυχείτε. Συχνά, το άγχος για τις εξετάσεις είναι στην πραγματικότητα άγχος για κάτι άλλο, όπως η αποτυχία ενός μαθήματος ή η ανησυχία ότι θα φανείτε ανόητος. Ο εντοπισμός του πραγματικού σας φόβου θα σας βοηθήσει να τον αντιμετωπίσετε - και να συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να τον αντιμετωπίσετε.
- Προγραμματίστε ένα «διάλειμμα ανησυχίας». Αφιερώστε 20-30 λεπτά για να ανησυχείτε για τις εξετάσεις σας. Συχνά είναι χρήσιμο να αφήνετε στον εαυτό σας προγραμματισμένη ώρα για να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σκέψεις, αντί να προσπαθείτε απλά να τις αγνοήσετε. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και αφεθείτε στις ανησυχίες σας. Μόλις τελειώσει ο χρόνος, μεταβείτε σε κάτι θετικό και παραγωγικό.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πότε είναι η ημέρα των αποτελεσμάτων
Συνήθως, συλλέγετε τα αποτελέσματα των εξετάσεων σας στο κολέγιο ή το σχολείο σας, αλλά ορισμένα πανεπιστήμια παρέχουν μια διαδικτυακή υπηρεσία για τον έλεγχο των αποτελεσμάτων.
- Εάν δεν είστε εκεί την ημέρα των αποτελεσμάτων, βεβαιωθείτε ότι έχετε κανονίσει να σταλούν τα αποτελέσματα στο σπίτι σας ή στη διεύθυνση στην οποία θα μείνετε.
- Μην ελέγχετε με εμμονή για αποτελέσματα εάν είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Η ανανέωση του προγράμματος περιήγησής σας κάθε 5 λεπτά δεν θα κάνει τα αποτελέσματα να εμφανίζονται γρηγορότερα, αλλά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους και ανησυχίας σας.
Βήμα 3. Περάστε χρόνο με θετικά άτομα
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι «πιάνουν» συναισθήματα τόσο εύκολα όσο κρυώνουμε. Εάν κάνετε παρέα μόνο με άτομα που έχουν επίσης άγχος για τα αποτελέσματα των εξετάσεων, δεν θα μπορείτε να ηρεμήσετε τα δικά σας νεύρα.
Προσπαθήστε να κάνετε παρέα με άτομα που αντιμετωπίζουν καλά το άγχος τους. Μην μιλάτε για εξετάσεις ή ανησυχίες όταν είστε μαζί. Επικεντρωθείτε στη θετική σκέψη και στη διασκέδαση μεταξύ σας
Βήμα 4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις δυνάμεις σας
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει μια ισχυρή αρνητική προκατάληψη, που σημαίνει ότι γενικά εστιάζουμε περισσότερο στα αρνητικά πράγματα και επιτρέπουμε στα θετικά πράγματα να μας γλιστρήσουν. Ο εντοπισμός και η υπενθύμιση στον εαυτό σας για τα πλεονεκτήματά σας θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε αυτήν την προκατάληψη για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστές προσπάθειες.
Προσπαθήστε να φτιάξετε μια λίστα με πράγματα που γνωρίζετε ότι κάνετε καλά και πράγματα για τα οποία μπορείτε να είστε θετικοί. Για παράδειγμα, αν έχετε μελετήσει και αναθεωρήσει προσεκτικά, αναγνωρίστε το ως δύναμη
Βήμα 5. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα αποτελέσματα των ενεργειών σας
Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να ελέγξετε τις ενέργειές σας. Το κάνατε δουλεύοντας σκληρά και δίνοντας εξετάσεις. Τα υπόλοιπα δεν εξαρτώνται από εσάς. Η εγκατάλειψη της ανάγκης σας για έλεγχο των αποτελεσμάτων - που δεν μπορούν να γίνουν - μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμη για τη μείωση του άγχους.
Βήμα 6. Διατυπώστε και γράψτε τρία σχέδια:
Σχέδιο Α, Σχέδιο Β και Σχέδιο Γ. Η διαμόρφωση του σχεδίου πρώτης επιλογής σας και μερικά εφεδρικά σχέδια θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε προετοιμασμένοι, ανεξάρτητα από το ποια είναι τα αποτελέσματά σας. Φτιάξτε το Σχέδιο Α για εάν το κάνετε καλά ή καλύτερα από όσο χρειάζεται στις εξετάσεις σας. Φτιάξτε το Σχέδιο Β εάν κάνετε χειρότερα από το αναμενόμενο αλλά όχι τρομερά. Φτιάξτε το Σχέδιο Γ αν όντως συμβεί το χειρότερο.
- Για παράδειγμα, εάν μόλις τελειώσατε τις GCSE και θέλετε να προχωρήσετε στην έκτη μορφή, το Σχέδιο Α θα ήταν να προχωρήσετε στην έκτη μορφή. Το σχέδιο Β μπορεί να είναι να συνεχίσει στην έκτη μορφή, αλλά να παρακολουθήσει διαφορετικά μαθήματα με χαμηλότερες απαιτήσεις εισόδου. Το σχέδιο Γ μπορεί να είναι να προσπαθήσετε να βρείτε μια δουλειά μερικής απασχόλησης ενώ κανονίζετε επανακαθίσματα.
- Εάν η εξέταση είναι για ένα μόνο μάθημα και όχι για κάτι σαν GCSE, το Σχέδιο Α μπορεί να είναι να συνεχίσετε με τα άλλα απαιτούμενα μαθήματα κολλεγίων σας. Το σχέδιο Β μπορεί να είναι για να δείτε εάν μπορείτε να δώσετε ξανά την εξέταση ή να συμπληρώσετε τον βαθμό σας με επιπλέον πίστωση. Το Σχέδιο Γ μπορεί να είναι η εκ νέου παρακολούθηση του μαθήματος αφού λάβετε κάποια φροντιστήρια ή ακολουθήσετε ένα διορθωτικό μάθημα.
- Θα πρέπει επίσης να συζητήσετε αυτό το σχέδιο με τους γονείς και τους φίλους σας για να έχετε μια αντικειμενική άποψη των πραγμάτων - μερικές φορές, όταν είστε νευρικοί ή αναστατωμένοι, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ανόητες και παράλογες επιλογές!
- Η εξέταση του χειρότερου σεναρίου μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος εάν το κάνετε ορθολογικά. Σκεφτείτε ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί. Αντέχεις, αλήθεια; Η απάντηση θα είναι σχεδόν καθολικά «ναι».
Βήμα 7. Κάντε σχέδια για να γιορτάσετε όταν βγουν τα αποτελέσματα
Ο προγραμματισμός κάτι ευχάριστου για την ημέρα των αποτελεσμάτων θα σας δώσει κάτι να περιμένετε αντί να φοβάστε απλώς την ημέρα.
Βήμα 8. Οργανωθείτε για την επόμενη περίοδο
Αφού απολαύσετε λίγο χρόνο χαλάρωσης και γιορτής, ξεκινήστε να ταξινομείτε και να οργανώνετε τυχόν σημειώσεις, βιβλία ή χαρτιά που θα χρειαστεί να έχετε έτοιμα για την επόμενη ακαδημαϊκή περίοδο. Όχι μόνο θα σας πάρει το μυαλό από την αναμονή για τα αποτελέσματα των εξετάσεων, αλλά θα βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν θα έχετε πανικό την τελευταία στιγμή πριν ξεκινήσει η επόμενη περίοδος.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα πλήρες διάλειμμα από τις σχολικές εργασίες πριν επιστρέψετε σε αυτό, όμως. Δώστε χρόνο στον εγκέφαλό σας να ανανεωθεί, διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσετε εξουθένωση
Βήμα 9. Ανοίξτε τα αποτελέσματά σας με τους δικούς σας όρους
Σε μερικούς αρέσει να ανοίγουν τα αποτελέσματά τους μπροστά στους φίλους τους, κάποιοι προτιμούν να έχουν τους γονείς τους μαζί τους, ενώ άλλοι προτιμούν να βρίσκουν ένα ήσυχο μέρος όπου μπορούν να αντιμετωπίσουν τα αποτελέσματα μόνοι τους. Μην αφήσετε κανέναν να σας ωθήσει να το ανοίξετε οποιαδήποτε άλλη στιγμή και τόπο από αυτόν με τον οποίο αισθάνεστε άνετα.
- Βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε πραγματικά τα αποτελέσματά σας, ακόμη και αν περιμένετε να είναι δυσάρεστα. Είναι φυσικό οι άνθρωποι να θέλουν να αποφύγουν δυσάρεστες εμπειρίες, αλλά πρέπει να γνωρίζετε πώς αποδώσατε στις εξετάσεις σας. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να αναβάλλει από φόβο.
- Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άνοιγμα των αποτελεσμάτων σας μόνοι σας, ζητήστε από κάποιον άλλο να το κάνει για εσάς και μοιραστείτε τα αποτελέσματα μαζί σας. Μερικές φορές, μπορεί να είναι χρήσιμο να μοιραστείτε την εμπειρία με έναν φίλο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Αναγνωρίστε ότι όλοι αγχώνονται για τα αποτελέσματα των εξετάσεων.
- Θυμηθείτε ότι η ζωή και η υγεία σας είναι πιο σημαντικά από μια εξέταση που μπορεί να μην θυμάστε ούτε το αποτέλεσμα αργότερα.
