Τα άσχημα όνειρα είναι κοινά και μπορούν να επηρεάσουν οποιοδήποτε άτομο οποιασδήποτε ηλικίας. Τα άσχημα όνειρα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ταχείας κίνησης των ματιών, ή REM, φάση του ύπνου και μπορούν να προκαλέσουν άμεση αφύπνιση και καλή ανάκληση του ονείρου. Οι εφιάλτες μπορεί να φαίνονται ζωντανοί και αληθινοί και μπορεί να είναι άγχος, χτύπημα της καρδιάς ή εφίδρωση. Μπορεί να θυμάστε λεπτομέρειες του ονείρου εύκολα καθώς και να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά. Παρόλο που τα άσχημα όνειρα είναι ακίνδυνα, μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας με την πάροδο του χρόνου εάν δεν δείτε γιατρό σχετικά με αυτά. Μπορείτε να ξεχάσετε ένα κακό όνειρο και να ξανακοιμηθείτε στρέφοντας το μυαλό σας με άλλες σκέψεις ή δραστηριότητες και χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εκτροπή του μυαλού σας με άλλες σκέψεις και δραστηριότητες
Βήμα 1. Αποσπάστε την προσοχή σας
Ένα κακό όνειρο μπορεί να αφήσει στο μυαλό σας ισχυρές εικόνες που είναι δύσκολο να ξεχάσετε. Αν έχετε ένα κακό όνειρο και δεν μπορείτε να το ξεχάσετε, βρείτε έναν τρόπο να αποσπάσετε την προσοχή σας. Θα μπορούσατε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για λίγα λεπτά. Σκεφτείτε να παρακολουθείτε ειρηνικές εικόνες μιας παραλίας ή βουνών από μια εφαρμογή ύπνου ή διαλογισμού σε μία από τις συσκευές σας.
- Αφήστε το υπνοδωμάτιό σας για λίγο και καθίστε ή ξαπλώστε κάπου χαλαρώνοντας. Ενεργοποιήστε ένα χαμηλό φως εάν αυτό σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα. Διαβάστε, παρακολουθήστε μια αστεία παράσταση ή ακούστε απαλή μουσική, όλα αυτά μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή σας από τον εφιάλτη.
- Δείξτε στο κατοικίδιο σας κάποια αγάπη, η οποία μπορεί να σας ηρεμήσει και να σας βοηθήσει να ξεχάσετε το όνειρο. Η συζήτηση με το κατοικίδιο σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, χαϊδέψτε τη γάτα σας και πείτε: «Γεια σας κάλτσες, θα θέλατε να αγκαλιαστείτε για λίγο; Τι καλή γατούλα είσαι. Άκου να γουργουρίζεις. Αυτό με κάνει χαρούμενο."
- Φορτώστε εφαρμογές σε μία από τις συσκευές σας που προωθούν τον ύπνο ή/ και τον διαλογισμό. Αυτά συχνά έχουν καταπραϋντική μουσική και εικόνες που μπορούν να αποσπάσουν το μυαλό σας και να σας χαλαρώσουν.
Βήμα 2. Αναδιαμορφώστε το κακό σας όνειρο
Η γνωστική αναδιαμόρφωση είναι μια τεχνική που σας κάνει να κάνετε πίσω από μια κατάσταση και να αλλάξετε τις διάφορες πτυχές της. Αλλάξτε τα τρομακτικά μέρη ενός κακού ονείρου με θετικές εικόνες. Η αναδιαμόρφωση της ιστορίας του κακού ονείρου σας με διαφορετικές και χαρούμενες εικόνες μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχάσετε τις λεπτομέρειες του. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ξανακοιμηθείτε.
- Λάβετε υπόψη πόσο συχνά ξεχνάτε τα όνειρα στη διαδικασία σκέψης για άλλα πράγματα. Η αναδιαμόρφωση του κακού ονείρου σας με εναλλακτικούς όρους μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεχάσετε εξίσου γρήγορα με άλλα όνειρα.
- Αλλάξτε την ιστορία του κακού ονείρου μόλις ξυπνήσετε. Αφαιρέστε ό, τι σας ενοχλεί με το να το σκεφτείτε ή ακόμα και να το γράψετε σε ένα ημερολόγιο που κρατάτε δίπλα στο κρεβάτι σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο επειδή το χειρόγραφο συνδέεται στενά με τη μνήμη.
- Αντικαταστήστε τα κακά στοιχεία του ονείρου με κάτι χαρούμενο και θετικό. Για παράδειγμα, αν ονειρευτείτε ότι μια φάλαινα ανατρέπει το σκάφος σας, πείτε στον εαυτό σας ή γράψτε: «Μια γιγάντια φάλαινα κολύμπησε δίπλα μας και στη συνέχεια μας οδήγησε σε έναν τροπικό παράδεισο».
- Αποφύγετε να δώσετε νόημα στα όνειρά σας επίσης. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι τα όνειρα είναι απλώς ένα προϊόν των λειτουργιών επεξεργασίας του εγκεφάλου σας. Δεν υποδεικνύουν κάτι για εσάς ή για το μέλλον. Προσπαθήστε να μην δώσετε νόημα στο όνειρο ή να προσπαθήσετε να ερμηνεύσετε το όνειρο. Αν θέλετε να εξετάσετε το όνειρο περαιτέρω, κάντε το αργότερα όταν αισθάνεστε ήρεμοι.
Βήμα 3. Ενεργοποιήστε ένα νυχτερινό φως
Τα χαμηλά φώτα μπορούν να παρέχουν άνεση στο σκοτάδι της νύχτας. Ενεργοποιήστε το νυχτερινό φως ή τη μικρή λάμπα δίπλα στο κρεβάτι σας μόλις ξυπνήσετε από ένα κακό όνειρο. Αυτό μπορεί να χαλαρώσει και να σας επαναπροσανατολίσει στο περιβάλλον σας.
- Επιλέξτε ένα φως σε ένα χαλαρωτικό χρώμα που δεν θα τονώσει το σώμα σας να ξυπνήσει. Οι αποχρώσεις στο κόκκινο, κίτρινο ή πορτοκαλί είναι οι καλύτερες επιλογές.
- Ρυθμίστε το φως κοντά στο κρεβάτι σας έτσι ώστε να μπορείτε να το ανάψετε εύκολα όταν ξυπνάτε από ένα κακό όνειρο.
Βήμα 4. Αγνοήστε το ρολόι σας
Εάν έχετε ένα ρολόι στην κρεβατοκάμαρά σας ή δίπλα στο κρεβάτι σας, γυρίστε το έτσι ώστε να μην βλέπετε την ώρα. Η παρακολούθηση του χρόνου μπορεί να κάνει τη σωματική και συναισθηματική ταλαιπωρία από ένα κακό όνειρο χειρότερη. Η αγνοία του ρολογιού σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχάσετε το όνειρο και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Βήμα 5. Φέρτε μερικά φρέσκα αρώματα στο δωμάτιό σας
Ορισμένα αρώματα μπορούν να μειώσουν το άγχος και να διευκολύνουν τον ύπνο. Εάν ξυπνήσετε από ένα κακό όνειρο, τοποθετήστε μερικά φρέσκα λουλούδια ή ένα λάδι αρωματοθεραπείας δίπλα ή κοντά στο κρεβάτι σας. Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπρανετε τις σκέψεις σας, να σας χαλαρώσουν και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ξανά. Εξετάστε μερικά από τα ακόλουθα αρώματα:
- Καρύδα
- Γιασεμί
- Λεβάντα
- Μαντζουράνα
- Μέντα
- Τριαντάφυλλο
- Βανίλια
Βήμα 6. Εκτελέστε μια άσκηση γείωσης
Οι ασκήσεις γείωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και να ηρεμήσετε μετά από κάτι τρομακτικό. Εάν το κακό σας όνειρο σας έχει κάνει να αισθάνεστε ταραγμένοι, τότε η άσκηση γείωσης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Οι περισσότερες ασκήσεις γείωσης απαιτούν να ασχοληθείτε με τις πέντε αισθήσεις. Μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι να ονομάσετε ή να γράψετε:
- Πέντε πράγματα στο δωμάτιο που μπορείτε να δείτε. Μπορεί να δείτε ένα ρολόι, μια εικόνα, τη γάτα σας, μια λάμπα και ένα κομμό.
- Τέσσερα πράγματα που μπορείς να νιώσεις. Μπορεί να αισθανθείτε τις κουβέρτες στο δέρμα σας, το μαξιλάρι σας, τον δροσερό αέρα στο πρόσωπό σας και τη γούνα της γάτας σας.
- Τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε. Μπορεί να ακούσετε ένα αυτοκίνητο να περνάει, τη γάτα σας να γουργουρίζει και τον ήχο ενός ανεμιστήρα.
- Δύο πράγματα που μπορείς να μυρίσεις. Μπορεί να μυρίσετε τη λοσιόν στα χέρια σας και το άρωμα της φρέσκιας βροχής να μπαίνει μέσα από το παράθυρό σας.
- Ένα πράγμα που σας αρέσει στον εαυτό σας ή που αρέσει στους άλλους. Μπορείτε να σημειώσετε ότι ένα καλό πράγμα για τον εαυτό σας είναι ότι είστε ευγενικοί με τους ανθρώπους.
Μέρος 2 από 3: Να ξανακοιμηθείτε
Βήμα 1. Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς για να κοιμηθείτε
Ένα κακό όνειρο μπορεί να σε κάνει να ξυπνήσεις ξαφνικά. Αυτό σοκάρει το σώμα σας και ο φόβος μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Χρησιμοποιήστε την τεχνική έντασης και χαλάρωσης κάθε μυϊκής ομάδας για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε φυσιολογικό επίπεδο και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά. Η εστίαση στην ένταση και τη χαλάρωση μπορεί επίσης να αποσπάσει περαιτέρω τις σκέψεις σας από το κακό σας όνειρο.
Τεντώστε και απελευθερώστε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τελειώνοντας στο κεφάλι σας. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την για 10 δευτερόλεπτα. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή ανάμεσα σε κάθε μυ μπορεί να σας χαλαρώσει περαιτέρω
Βήμα 2. Διαλογιστείτε για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας για ύπνο
Ένα κακό όνειρο μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί επίσης να προκαλέσει γρήγορη αναπνοή και άγχος. Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για διαλογισμό μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να επαναφέρει την αναπνοή σας στο φυσιολογικό, να μειώσει το άγχος και να αυξήσει τη χαλάρωση. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να κοιμηθείτε ξανά, αλλά μπορεί να εκτρέψει τις διαρκείς αναμνήσεις του κακού ονείρου.
- Αναπνεύστε φυσικά χωρίς να το ελέγχετε για να σας χαλαρώσει και να επαναφέρετε τον καρδιακό ρυθμό σας στο φυσιολογικό πιο γρήγορα. Αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν όπως θέλουν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αφήσετε πιο εύκολα το κακό σας όνειρο.
- Επαναλάβετε "αφήστε" κάθε φορά που εισπνέετε και "φύγετε" κάθε φορά που εκπνέετε εάν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε.
Βήμα 3. Αφαιρέστε τα περιοριστικά κλινοσκεπάσματα
Τα άσχημα όνειρα μπορούν να προκαλέσουν πολλά συναισθηματικά και σωματικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της εφίδρωσης. Η απογείωση οποιουδήποτε περιοριστικού κρεβατιού μπορεί να σας βοηθήσει να δροσιστείτε, να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
- Βγάλτε μόνο αρκετά κλινοσκεπάσματα για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δροσεροί και άνετοι. Καλύψτε τον εαυτό σας αρκετά για να ελαχιστοποιήσετε τα ρίγη και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ασφαλείς. Έχοντας αυξημένη θερμοκρασία σώματος μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
- Αλλάξτε τα κλινοσκεπάσματά σας εάν τα έχετε μουλιάσει κατά τη διάρκεια ενός κακού ονείρου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχάσετε το όνειρο, να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη των εφιάλτων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τις αιτίες των κακών ονείρων
Υπάρχει μια ποικιλία πραγμάτων που μπορεί να προκαλέσουν άσχημα όνειρα ή επαναλαμβανόμενους εφιάλτες. Ο περιορισμός της έκθεσής σας σε αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε πόσο συχνά βλέπετε άσχημα όνειρα και να κάνετε το περιεχόμενο λιγότερο τρομακτικό. Μερικές κοινές αιτίες κακών ονείρων περιλαμβάνουν:
- Στρες
- Τραύμα
- Στέρηση ύπνου
- Φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά ή φάρμακα για την αρτηριακή πίεση
- Κατάχρηση ουσιών
- Διαβάζοντας ένα τρομακτικό βιβλίο ή βλέποντας μια τρομακτική ταινία
Βήμα 2. Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξανά αν ξυπνήσετε. Αποτρέπει τη στέρηση ύπνου, η οποία μπορεί να προκαλέσει άσχημα όνειρα. Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των εφιάλτων.
Κοιμηθείτε μεταξύ 7,5 και 8,5 ωρών κάθε βράδυ για να αποφύγετε τη στέρηση ύπνου
Βήμα 3. Γράψτε τα όνειρά σας σε ένα ημερολόγιο
Η τήρηση ενός ημερολογίου ονείρων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την πηγή των κακών ονείρων σας. Εάν ξυπνήσετε από ένα κακό όνειρο, γράψτε τι όνειρο. Συμπεριλάβετε τυχόν παράγοντες που μπορεί να το επιδείνωσαν, όπως το άγχος, η κατανάλωση αλκοόλ ή η ψυχαγωγία πριν από τον ύπνο. Δείτε αν παρατηρείτε κάποια μοτίβα στα όνειρα με την πάροδο του χρόνου.
Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να τεκμηριώσετε το όνειρο μόλις ξυπνήσετε. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε τη χρήση μιας μικρής συσκευής εγγραφής φωνής εάν η συγγραφή είναι πολύ δύσκολη
Βήμα 4. Πρακτική νυχτερινή τελετουργία
Ο εγκέφαλος και το σώμα σας χρειάζονται χρόνο για να μεταβούν σε κατάσταση ύπνου. Η ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσουν, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να αποτρέψετε το κακό όνειρο.
- Αποφύγετε ηλεκτρονικά όπως τηλεόραση ή συσκευές. Αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας εμποδίσει να δείτε εικόνες που μπορεί να προκαλέσουν ένα κακό όνειρο.
- Ενσωματώστε πράγματα όπως το να διαβάζετε ένα ελαφρύ μυθιστόρημα με τα φώτα σβηστά, να πίνετε τσάι από βότανα ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο για να σας χαλαρώσουν.
- Αποφύγετε ή περιορίστε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά, τα οποία μπορούν επίσης να προκαλέσουν άσχημα όνειρα και να διαταράξουν τον ύπνο σας. Ο περιορισμός ή η πλήρης διακοπή οποιασδήποτε ουσίας μπορεί να ελέγξει ή να αποτρέψει τους εφιάλτες και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος στη ζωή σας
Το άγχος και το άγχος είναι οι κύριες αιτίες των κακών ονείρων στους ενήλικες. Η μείωση του άγχους που εκτίθεστε μπορεί να αποτρέψει τα άσχημα όνειρα, να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και μπορεί να προάγει έναν καλό ύπνο.
- Μείνετε μακριά από αγχωτικές καταστάσεις όσο μπορείτε. Κάντε μια μικρή βόλτα για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής κατάστασης.
- Ανακουφίστε το άγχος και το άγχος κάνοντας τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα και να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη διάθεσή σας, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τα άσχημα όνειρα.
Βήμα 6. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Τα άσχημα όνειρα μπορεί να φαίνονται ακίνδυνα, αλλά μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και την ικανότητά σας να λειτουργούν επειδή διαταράσσουν τον ζωτικό χρόνο ύπνου. Εάν τίποτα δεν σταματά τα άσχημα όνειρα και την ικανότητά σας να κοιμηθείτε ξανά, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ένας ιατρός μπορεί να εντοπίσει την αιτία των ονείρων και να σας θεραπεύσει για αυτά καθώς και για τον διαταραγμένο ύπνο. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να σας στείλει σε έναν ειδικό ύπνου
- Δείξτε στο γιατρό το ημερολόγιο των ονείρων σας εάν κρατάτε ένα. Αυτό μπορεί να δώσει στον γιατρό μια καλύτερη ιδέα για τα όνειρά σας και τι τα προκαλεί.
- Απαντήστε σε τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχει ο γιατρός σας σχετικά με τα όνειρά σας, τον τρόπο ύπνου ή τις επιλογές του τρόπου ζωής που μπορούν να τα επηρεάσουν. Κάντε όποιες ερωτήσεις έχετε σχετικά με τα όνειρά σας.
- Να γνωρίζετε ότι ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ο γιατρός μπορεί ακόμη και να σας δώσει μια συνταγή για να ανακουφίσει το άγχος ή να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν θεραπευτή εάν τα όνειρά σας πραγματικά σας ενοχλούν.
