Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, υπεργλυκαιμίας, διαβητικής νευροπάθειας και άλλων σημαντικών επιπλοκών στην υγεία. Είτε παίρνετε φάρμακα για υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είτε όχι, διαβάστε αυτό το άρθρο για να βρείτε πράγματα που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για να μειώσετε το σάκχαρό σας φυσικά. Δεν θα σας δώσουμε μόνο συστάσεις για τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας, θα σας προσφέρουμε επίσης άλλους τρόπους για να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να έχετε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 15: Προσθέστε άφθονα φρούτα στη διατροφή σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα αργότερα
Εάν δεν τρώτε το πρώτο πράγμα το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιθανότατα θα είναι υψηλότερα αφού φάτε μεσημεριανό και βραδινό. Προσπαθήστε να φάτε αμέσως μετά το ξύπνημα, ακόμα κι αν είναι κάτι μικρό.
Γιαούρτι, φρέσκα φρούτα, πλιγούρι βρώμης, αυγά και smoothies είναι όλες εξαιρετικές επιλογές πρωινού
Μέθοδος 6 από 15: Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Φάτε ένα μείγμα αμύλων, φρούτων και λαχανικών, πρωτεϊνών και λιπών
Όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή σας, τόσο καλύτερα θα ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να τρώτε 3 γεύματα την ημέρα με ένα μείγμα από κάθε ομάδα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων:
- Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, χόρτα, πιπεριές και ντομάτες.
- Φρούτα: πορτοκάλια, πεπόνι, μούρα, μήλα, μπανάνες και σταφύλια.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι και κινόα.
- Άπαχη πρωτεΐνη: κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φασόλια.
- Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι και τυρί.
Μέθοδος 7 από 15: Περιορίστε τις μερίδες σας
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας
Όταν σερβίρετε ένα γεύμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο πιάτων: γεμίστε το 1/2 του πιάτου με μη αμυλούχα λαχανικά, το 1/4 του πιάτου με άπαχη πρωτεΐνη και το 1/4 του πιάτου με δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να γεμίσετε ένα πιάτο 23 ιντσών με το φαγητό σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Πίνετε νερό ή άγλυκο παγωμένο τσάι με τα γεύματά σας για να παραμείνετε υγιείς
Μέθοδος 8 από 15: Λάβετε 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τις συγκεντρώσεις σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης
Γενικά, πρέπει να στοχεύετε περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες στο καστανό ρύζι, το κριθάρι, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα και τα φασόλια.
- Οι γυναίκες 50 ετών και κάτω χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 51 ετών και άνω χρειάζονται 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Οι άνδρες 50 ετών και κάτω χρειάζονται 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες 51 ετών και άνω χρειάζονται 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Ενώ υπάρχουν συμπληρώματα ινών, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές ίνες από τα τρόφιμα παρά από ένα χάπι. Εάν θέλετε να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε τι είναι κατάλληλο για εσάς.
Μέθοδος 9 από 15: Επιβραδύνετε την πέψη σας με υγιή λίπη
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Όταν η πέψη σας είναι αργή, το σάκχαρό σας δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα
Όταν μαγειρεύετε, προσπαθήστε να προσθέσετε υγιή λίπη όπως φυστικοβούτυρο, τυρί ρικότα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να φάτε ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, λιναρόσπορους ή αβοκάντο.
Είναι υπέροχη ιδέα να τρώτε μερικά υγιή λίπη αμέσως μετά το μεγάλο γεύμα. Εάν επιβραδύνετε την πέψη σας, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Μέθοδος 10 από 15: Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πάρα πολλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας
Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε περίπου το 1/2 των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Εάν τρώτε 1, 800 θερμίδες την ημέρα, περίπου 900 από αυτές θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν καραμέλες, λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού, μπισκότα και αρτοσκευάσματα και ζαχαρούχο γιαούρτι.
Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη και η ζάχαρη απορροφάται από την ινσουλίνη. Εάν έχετε προβλήματα ινσουλίνης, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει τα σάκχαρα και μπορεί να προκαλέσει άνοδο των επιπέδων σακχάρου
Μέθοδος 11 από 15: Προσθέστε κανέλα στη διατροφή σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Στόχος είναι να προσθέτετε περίπου 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,8 g) στη διατροφή σας κάθε μέρα. Μπορείτε να το πασπαλίσετε πάνω από πλιγούρι βρώμης ή να το προσθέσετε σε smoothies για έναν εύκολο τρόπο για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας.
- Τα συμπληρώματα κανέλας είναι στην αγορά, αλλά είναι πάντα καλύτερο να παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά σας από τα πραγματικά τρόφιμα. Το σώμα σας θα έχει πιο εύκολο χρόνο να απορροφήσει κανέλα αν το φάτε παρά αν το πάρετε ως χάπι.
- Η υπερβολική κατανάλωση κανέλας μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο συκώτι σας. Προσέξτε 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,8 g) την ημέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
Μέθοδος 12 από 15: Πίνετε πολύ νερό
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το νερό βοηθά στην αποβολή της περίσσειας ζάχαρης μέσα από τα νεφρά σας
Όταν διψάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί για χυμό ή σόδα. Προσπαθήστε να έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιείτε όλη την ημέρα.
- Ο χυμός και η σόδα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους.
- Στόχος είναι 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό την ημέρα αν είστε άνδρας και 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) την ημέρα εάν είστε γυναίκα.
Μέθοδος 13 από 15: Ασκηθείτε τακτικά
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Στόχος για περίπου 30 λεπτά την ημέρα
Η άσκηση βοηθά φυσικά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας αναγκάζοντας τους μυς σας να χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια και αυξάνοντας την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη. Μπορείτε να δοκιμάσετε περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, πεζοπορία, προπόνηση με βάρη ή κολύμπι για να αντλήσετε το αίμα σας και να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου.
Η άσκηση σας βοηθά επίσης να παραμείνετε σε φόρμα, κάτι που είναι εξαιρετικό για τη συνολική σας υγεία
Μέθοδος 14 από 15: Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το άγχος προκαλεί στο σώμα σας να απελευθερώσει περισσότερη ζάχαρη
Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, δοκιμάστε κάποιο διαλογισμό, γιόγκα ή έναν ήρεμο περίπατο στη φύση για να ηρεμήσετε. Η μείωση των επιπέδων άγχους μπορεί να διαρκέσει λίγο και ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά πράγματα μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, κάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή πηγαίνοντας για ένα αυτοκίνητο
Μέθοδος 15 από 15: Στόχος για 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη αναποτελεσματικά
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να κοιμάστε περίπου 8 ώρες κάθε μέρα. Όχι μόνο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα είναι καλύτερα, αλλά και γενικά θα αισθάνεστε καλύτερα.
