Η επιλογή σνακ που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης της υγείας σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε διαβητικός και το σώμα σας αγωνίζεται να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, είναι όλα καλές επιλογές. Μπορείτε επίσης να εκμεταλλευτείτε το σνακ σας για να πάρετε επιπλέον μερίδες χόρτα, πιέζοντας μια χούφτα λαχανικά ή ένα πράσινο smoothie. Ο συνδυασμός υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με υγιείς πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Φτάνοντας για ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε μια χρόνια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης. Ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για τη διαχείριση της κατάστασής σας.
Βήμα 2. Σνακ την κατάλληλη στιγμή
Η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας φυσιολογικά. Τα σνακ πρέπει να καταναλώνονται είτε δύο ώρες πριν είτε δύο ώρες μετά το γεύμα. Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε σνακ τη νύχτα.
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με ωμά λαχανικά
Τα ωμά λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένα εύκολο και υγιεινό σνακ αν ψάχνετε να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Δοκιμάστε λαχανικά όπως αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι και μπαστούνια σέλινου. Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη γεύση, δοκιμάστε να τα βουτήξετε σε απλό ελληνικό γιαούρτι.
Βήμα 4. Πιάσε ένα κομμάτι φρούτο
Τα φρούτα είναι καλές επιλογές σνακ, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε το πόσο τρώτε καθώς τα φρούτα δεν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν είστε διαβητικός και θέλετε να ελέγξετε το σάκχαρό σας, πρέπει να τρώτε φρούτα σε μερίδες 15 γραμμαρίων. Δοκιμάστε να τσιμπήσετε ένα μεσαίο μήλο, μισή μπανάνα ή ένα φλιτζάνι μπάλες καρπούζι.
Βήμα 5. Σνακ για ξηρούς καρπούς και σπόρους
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Αυτό τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή σνακ εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το σάκχαρό σας. Δοκιμάστε να τσιμπήσετε μια χούφτα φυστίκια, αμύγδαλα, καρύδια ή ηλιόσπορους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ξηρούς καρπούς και σπόρους που δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι.
- Εάν είστε αλλεργικοί σε όσπρια, φιστίκια ή ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση φυστικιών, ξηρών καρπών ή άλλων τροφίμων στα οποία είστε ευαίσθητοι.
- Μερικοί αρωματισμένοι ξηροί καρποί, όπως καβουρδισμένα φιστίκια μέλι ή κανέλα αμύγδαλα, δεν είναι καλές επιλογές καθώς έχουν προσθέσει ζάχαρη και αλάτι.
Μέθοδος 2 από 3: Σύζευξη υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνη
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
Αν ψάχνετε για ένα εύκολο σνακ που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα ενώ θα σας δώσει ώθηση πρωτεΐνης, το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη και υγιή βακτήρια από άλλα είδη γιαουρτιού. Επιλέξτε απλό, άγλυκο ελληνικό γιαούρτι και συμπληρώστε με μισό φλιτζάνι μούρα, μπανάνες ή τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα.
Βήμα 2. Βρείτε χούμους και λαχανικά
Το χούμους είναι μια βουτιά που γίνεται παραδοσιακά με ρεβίθια (φασόλια garbanzo), ταχίνι (πάστα από σουσάμι) και ελαιόλαδο. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι με ένα μπλέντερ ή να αγοράσετε διαφορετικές γεύσεις στο παντοπωλείο όπως λεμόνι, ελιά ή ψητή κόκκινη πιπεριά. Βουτήξτε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όπως καρότα, αγγούρια ή κολοκυθάκια σε μερικές κουταλιές χούμους για ένα εύκολο σνακ.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τόνο σε κράκερ ολικής αλέσεως
Ο τόνος είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή σνακ που είναι επίσης υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Δοκιμάστε απλό τόνο πάνω από ένα κράκερ ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια σαλάτα τόνου με μαγιονέζα ή ελληνικό γιαούρτι και λεμόνι.
Βήμα 4. Συνδυάστε μήλα με βούτυρο καρυδιών
Η προσθήκη φυστικοβούτυρου, αμυγδάλου ή καρύδι σε ένα μήλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε ένα υγιεινό σνακ υδατανθράκων με μια πρόσθετη δόση πρωτεΐνης. Δοκιμάστε να κόψετε οποιαδήποτε ποικιλία μήλου σε περίπου 10 φέτες και απλώστε 1-2 κουταλιές της σούπας βούτυρο καρυδιών στις φέτες για ένα εύκολο, νόστιμο σνακ.
Μέθοδος 3 από 3: Πηγαίνετε για τους Πράσινους
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα πράσινο smoothie
Ένα smoothie είναι ένας υπέροχος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον μερίδες φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας. Είναι ένα σνακ που ικανοποιεί και μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας όταν πέσετε σε απογευματινή ύφεση. Προσπαθήστε να αναμίξετε 1 φλιτζάνι νερό, 1 φλιτζάνι σπανάκι, ½ μπανάνα και ½ φλιτζάνι μάνγκο.
Βήμα 2. Δώστε μια ευκαιρία στο λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα και μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σνακ. Δοκιμάστε να τσιμπήσετε σπιτικά πατατάκια λάχανο. Μπορείτε να τα φτιάξετε ψήνοντας λάχανο πεταμένο σε ελαιόλαδο στους 300 βαθμούς Φαρενάιτ ή 149 βαθμούς Κελσίου για περίπου 25 λεπτά.
Βήμα 3. Σνακ σε μια σαλάτα
Ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα χόρτα σας σε ένα απογευματινό σνακ είναι με μια σαλάτα. Δοκιμάστε να ρίξετε 1-2 φλιτζάνια χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας μηλόξιδο. Ρίξτε στα χόρτα ψιλοκομμένα λαχανικά όπως κόκκινες πιπεριές, κολοκυθάκια και καρότα. Ολοκληρώστε τη σαλάτα με ένα πασπάλισμα με καρύδια, ηλιόσπορους ή ξυρισμένα αμύγδαλα.
Συμβουλές
- Περιορίστε τα σνακ σας στα 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.
- Αποφύγετε να πίνετε τις θερμίδες σας. Περιορίστε την κατανάλωση σόδας, λεμονάδας, γλυκού τσαγιού ή χυμού φρούτων.
- Να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε επεξεργασμένα σνακ από το κατάστημα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά υψηλά σε προσθήκη ζάχαρης και αλατιού, ακόμη και αν φέρουν την ένδειξη «βιολογικά».
