Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικό για όλους να λειτουργήσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την επόμενη μέρα. Μια τακτική νυχτερινή ρουτίνα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, δίνοντας σήμα στον εγκέφαλό σας όταν είναι ώρα να επιβραδύνετε. Το να κάνετε όλα τα απαραίτητα βήματα για ύπνο μπορεί να σας φανεί τρομακτικό ή μπορεί να σας πάρει πολύ χρόνο για να το κάνετε. Ωστόσο, εάν σχεδιάζετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα, μπορείτε να είστε γρήγορα στο κρεβάτι κάθε βράδυ.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πηγαίνοντας για ύπνο
Βήμα 1. Αποσυνδέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, την τηλεόραση, το tablet και το smartphone σας για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Όλα αυτά τα gadget εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε για κάποιο χρονικό διάστημα αφού εκτεθείτε σε αυτό. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, αυτές οι οθόνες έχουν έντονο οπίσθιο φωτισμό και εκπέμπουν φως απευθείας στα μάτια σας. Χαμηλώστε την ημέρα απενεργοποιώντας τις συσκευές σας.
- Ρυθμίστε τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας ώστε να σταματούν τη νύχτα για να μην αποσπάται η προσοχή ή ο πειρασμός να κοιτάξετε την οθόνη του.
- Εάν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από τις συσκευές σας, δοκιμάστε να μειώσετε τις ζημιές τους. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως πριν κοιμηθείτε. Ορισμένα τηλέφωνα και tablet διαθέτουν τώρα αυτές τις ρυθμίσεις που έχουν ήδη προγραμματιστεί.
- Ορισμένοι ηλεκτρονικοί αναγνώστες χωρίς οθόνες LCD ή οπίσθιους φωτισμούς δεν εκπέμπουν μπλε φως ή λάμπουν απευθείας στα μάτια. Αυτά είναι συγκρίσιμα με την ανάγνωση ενός συμβατικού βιβλίου και μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν τον ύπνο.
Βήμα 2. Πιείτε ένα σνακ αν πεινάτε
Η πείνα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο, φροντίστε να έχετε ένα μικρό σνακ. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε λίγο νερό εάν είστε επιρρεπείς στο να ξυπνάτε αφυδατωμένοι.
- Ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα είναι οι μπανάνες, η γαλοπούλα, το γιαούρτι, το φυστικοβούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κράκερ ολικής αλέσεως.
- Πολλοί άνθρωποι χαλαρώνουν με ένα μη αλκοολούχο ποτό χωρίς καφεΐνη, όπως τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα, ενώ ετοιμάζονται για ύπνο.
- Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν κοιμηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας δεν είναι λιπαρό ή πικάντικο.
Βήμα 3. Ετοιμάστε τα πράγματα για την επόμενη μέρα
Επίσης, θα εξοικονομήσετε χρόνο το πρωί, φροντίζοντας μερικά πράγματα ενώ θα χαλαρώσετε. Μερικά παραδείγματα πραγμάτων που μπορείτε να κάνετε είναι:
- Τοποθέτηση της στολής σας.
- Ρύθμιση της καφετιέρας σας.
- Συσκευάζοντας το μεσημεριανό σας.
Βήμα 4. Κάντε ντους εάν πλένετε τη νύχτα
Μπορείτε να φροντίσετε το μεγαλύτερο μέρος της υπόλοιπης ρουτίνας σας σε μια πετσέτα ενώ στεγνώνετε.
- Ένα ζεστό ντους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να πλένουν τα μαλλιά τους κάθε μέρα. Ξυρίστε το χρόνο εκτός ύπνου κάνοντας σαμπουάν μερικές φορές την εβδομάδα ή λιγότερο. Αν έχετε λεπτά, λιπαρά μαλλιά, θα πρέπει να συνεχίσετε τις καθημερινές σας πλύσεις.
- Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορεί να είναι εντάξει να πάτε για ύπνο με βρεγμένα μαλλιά. Ωστόσο, θα χρειαστεί να τραβήξετε τα μαλλιά σας πίσω και να τα χτενίσετε για να τα τραβήξετε.
- Εάν φοράτε μακιγιάζ, φροντίστε να το βγάζετε πριν πάτε για ύπνο. Το να αφήσεις το μακιγιάζ μπορεί να φράξει τους πόρους σου και να σου δημιουργήσει ακμή.
Βήμα 5. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Θα πρέπει να βουρτσίζετε τα δόντια σας πριν πάτε για ύπνο αλλά μόνο αφού έχετε τελειώσει το φαγητό και το ποτό. Αυτό θα αποτρέψει την κακή αναπνοή το πρωί και θα σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τις κοιλότητες.
- Θα χρειαστούν δύο λεπτά για να βουρτσίσετε τα δόντια σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε ένα χρονόμετρο. Ορισμένες ηλεκτρικές οδοντόβουρτσες έρχονται με χρονοδιακόπτες δύο λεπτών που έχουν ήδη ενσωματωθεί στις λαβές τους.
- Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα με μαλακές τρίχες για να μην φθείρετε το σμάλτο των δοντιών σας.
- Κολλήστε με φθοριούχο οδοντόκρεμα για μέγιστη προστασία.
- Μην ξεχάσετε επίσης να βουρτσίζετε τη γλώσσα σας.
- Χρησιμοποιήστε γρήγορα την τουαλέτα αν χρειαστεί. Μετά, ήρθε επιτέλους η ώρα να κατευθυνθείτε στην κρεβατοκάμαρά σας.
Βήμα 6. Ανεβείτε στο κρεβάτι
Θυμηθείτε να κάνετε τον στόχο σας για ύπνο όσο το δυνατόν πιο κοντά. Το να ξαπλώνεις ξαπλωμένος στο κρεβάτι από το να γυρίσεις πολύ νωρίς μπορεί να είναι εξίσου κακό για τον ύπνο σου όσο και το να κοιμάσαι αργά. Αν βρίσκεστε τακτικά μισή ώρα ή περισσότερο για να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να μετακινήσετε την κανονική σας ώρα για ύπνο λίγο νωρίτερα.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορείτε να κρατήσετε ένα αρχείο με τις συνήθειες ύπνου σας που ονομάζεται ημερολόγιο ύπνου. Γράψτε τι ώρα πραγματικά κοιμάστε. Κρατήστε το ημερολόγιο του ύπνου σας στο κομοδίνο σας σε περίπτωση που χρειάζεστε πολύ χρόνο για να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας
Βήμα 7. Διαβάστε μέχρι να νιώσετε υπνηλία
Αν δεν είστε ο τύπος του ατόμου που κοιμάται αμέσως, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάτι για να απασχολήσετε το μυαλό σας καθώς απομακρύνεστε. Δεδομένου ότι δεν πρέπει να κοιτάτε τις οθόνες LCD πριν από τον ύπνο, ένα βιβλίο είναι η καλύτερη διαθέσιμη μορφή χαλαρωτικής ψυχαγωγίας χαμηλής τόνωσης. Ένα που νιώθεις ότι αρχίζεις να κουράζεσαι, κλείνεις το φως ή τον ηλεκτρονικό αναγνώστη και κλείνεις τα μάτια σου.
Αποφύγετε να διαβάζετε κάτι πολύ συναρπαστικό. Αν χαθείτε σε μια καλή ιστορία, μπορεί να μην θέλετε να κοιμηθείτε. Η ξηρή τεχνική γραφή πιθανότατα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα από ένα συναρπαστικό μυθιστόρημα περιπέτειας
Μέθοδος 2 από 3: Χρονομέτρηση σωστά
Βήμα 1. Αποφασίστε την ώρα του ύπνου και τηρήστε την
Για ποιοτικό ύπνο, είναι σημαντικό να καθορίσετε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι η προετοιμασία για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Θα χρησιμοποιήσετε τον χρόνο ύπνου που επιλέγετε για το μεγαλύτερο μέρος της ρουτίνας σας, μετρώντας αντίστροφα για να καταλάβετε πότε θα αρχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο.
- Εάν υπάρχει καθορισμένη ώρα που πρέπει να μείνετε από το κρεβάτι, μετρήστε αντίστροφα από αυτήν για να επιλέξετε την ώρα του ύπνου σας.
- Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλοι πρέπει να παίρνουν οκτώ ώρες τη νύχτα, το πραγματικό ποσό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να νιώσετε καλύτερα και ορίστε την ώρα του ύπνου σας με αυτό κατά νου.
Βήμα 2. Ασκηθείτε πέντε έως έξι ώρες πριν κοιμηθείτε
Η άσκηση 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας μπορεί να υπερδιεγείρει το μυαλό και το σώμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας πέντε έως έξι ώρες πριν θέλετε να κοιμηθείτε για βέλτιστα αποτελέσματα.
Βήμα 3. Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο
Και οι τρεις αυτές ουσίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.
- Σταματήστε κάθε κατανάλωση καφεΐνης τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο σας. Για να μην είστε ενσύρματοι όλη τη νύχτα, αποφύγετε τον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά με καφεΐνη και ορισμένα αναλγητικά. Θυμηθείτε ότι ο καφές και το τσάι χωρίς καφεΐνη έχουν ακόμα καφεΐνη. Εάν πίνετε τσάι για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι είναι ένα βότανο που είναι εντελώς χωρίς καφεΐνη.
- Πολλοί άνθρωποι δεν το καταλαβαίνουν επειδή μπορεί να χρησιμοποιούν προϊόντα καπνού για να χαλαρώσουν, αλλά η νικοτίνη σε αυτά είναι στην πραγματικότητα ένα διεγερτικό όπως η καφεΐνη. Επιπλέον, τα συμπτώματα στέρησης θα σας κάνουν να ξυπνάτε πιο συχνά, καταστρέφοντας τον ύπνο σας. Ενώ σταματάτε εντελώς τα προϊόντα καπνού θα έχετε τον καλύτερο ύπνο, αν πρέπει να καπνίσετε, βεβαιωθείτε ότι το τελευταίο σας τσιγάρο για τη νύχτα είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
- Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, σας κάνει επίσης να ξυπνάτε συχνότερα όλη τη νύχτα. Πιείτε το τελευταίο σας ποτό τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να αφήσετε το σώμα σας να επεξεργαστεί το αλκοόλ.
Μέθοδος 3 από 3: Κοιμηθείτε γρήγορα
Βήμα 1. Κάντε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο άνετα
Τα τελευταία βήματα που κάνετε πριν κοιμηθείτε είναι να φτάσετε το μυαλό σας σε μια αρκετά χαλαρή κατάσταση για να χαλαρώσετε για τη νύχτα. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα στο κρεβάτι, είναι πιο πιθανό να χρειαστεί πολύς χρόνος για να κοιμηθείτε.
- Ανάλογα με το τι σας αρέσει να φοράτε, οι πιτζάμες σας μπορεί να είναι χαλαρές ή σφιχτές, απαλές ή δύσκαμπτες. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι οι πιτζάμες σας είναι το πιο άνετο πράγμα στην γκαρνταρόμπα σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό χωρίς να είναι πολύ κρύο.
- Shopωνίστε για τα σωστά μαξιλάρια, στρώματα και κλινοσκεπάσματα που ταιριάζουν στα γούστα σας. Εάν κάποια πτυχή δεν είναι απολύτως σωστή, δοκιμάστε ένα διαφορετικό στοιχείο αν μπορείτε.
- Μην παραβλέπετε την ακουστική σας άνεση. Εάν είστε ευαίσθητοι στο θόρυβο, ακόμη και μικρές ενοχλήσεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιο όλη τη νύχτα. Λειτουργήστε έναν ανεμιστήρα ή μια μηχανή λευκού θορύβου για να καλύψετε τους παρεμβατικούς ήχους.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι εντελώς σκοτεινό
Η πιο σημαντική πτυχή της κρεβατοκάμαρας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να κλείσουν όσο το δυνατόν περισσότερο φως. Το φως μπορεί να μας εξαπατήσει να σκεφτούμε ότι είναι μέρα, σταματώντας τον κύκλο του ύπνου μας.
- Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι ένα μικρό φως για την ανάγνωση που μπορείτε εύκολα να σβήσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια λάμπα με λαμπτήρα χαμηλής ισχύος στο κομοδίνο σας είτε ένα μικρό φωτιστικό βιβλίου.
- Εάν υπάρχει πολύ φως έξω από το παράθυρο του υπνοδωματίου σας, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε κουρτίνες συσκότισης. Η ίδια στρατηγική μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν εργάζεστε νύχτες και αναγκάζεστε να κοιμηθείτε ενώ ο ήλιος είναι ακόμα ανατεμένος.
Βήμα 3. Πάρτε οποιαδήποτε φάρμακα ύπνου την κατάλληλη στιγμή
Εάν ο γιατρός σας σας έχει καθοδηγήσει να πάρετε νυχτερινό βοήθημα ύπνου, είναι σημαντικό να παίρνετε τα φάρμακά σας τη σωστή ώρα κάθε βράδυ.
- Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φαρμάκων ύπνου στην αγορά, το καθένα με τον δικό του βέλτιστο χρόνο δοσολογίας.
- Μερικοί άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στα φάρμακα και μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα βοήθημα ύπνου σε μια μη τυπική στιγμή.
- Τα φάρμακα ταχείας δράσης, τα οποία περιλαμβάνουν τα περισσότερα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου, πρέπει γενικά να λαμβάνονται ακριβώς πριν κοιμηθείτε.
- Ανάλογα με τον λόγο για τη λήψη μελατονίνης, μπορεί να σας συμβουλευτεί να το πάρετε οπουδήποτε από μία έως πέντε ώρες πριν από τον ύπνο.
Συμβουλές
- Για να εξοικονομήσετε περισσότερο χρόνο, μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να αφαιρείτε το μακιγιάζ σας στο ντους.
- Μην βιαστείτε να ακολουθήσετε τα βήματα υγιεινής. Ένα καθαρό χαμόγελο είναι ωραίο και το να βιαστείς στο ντους μπορεί να είναι δυνητικά επικίνδυνο αν γλιστρήσεις.
