Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 10-11 ώρες ύπνου τη νύχτα, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται περίπου οκτώμισι έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Κάντε το τελετουργικό πριν τον ύπνο σας προτεραιότητα, αφήνοντας αρκετό χρόνο για να φροντίσετε την υγιεινή (αφαιρέστε το μακιγιάζ, πλύνετε το πρόσωπό σας κ.λπ.) και χαλαρώστε, αποφεύγοντας τα ηλεκτρονικά και άλλα πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι άνετο, ώστε να έχετε έναν ήσυχο και υψηλής ποιότητας ύπνο κάθε βράδυ.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση προσωπικής υγιεινής
Βήμα 1. Αφαιρέστε οποιοδήποτε μακιγιάζ
Μερικές φορές μπορεί να νιώθετε τόσο κουρασμένοι που θέλετε να παραλείψετε να αφαιρέσετε το μακιγιάζ σας πριν τον ύπνο, αλλά δεν πρέπει ποτέ να κοιμηθείτε χωρίς να το αφαιρέσετε πρώτα. Αν αφήσετε το μακιγιάζ να φράξει τους πόρους σας. Το δέρμα σας πρέπει να αναπνέει και να θεραπεύεται τη νύχτα, οπότε πρέπει να αφαιρέσετε το μακιγιάζ σας για να συμβεί αυτό.
- Σκουπίστε οποιοδήποτε θεμέλιο, αστάρι ή άλλα προϊόντα με ένα μαντηλάκι προσώπου. Φροντίστε να σκουπίσετε τυχόν ίχνη μακιγιάζ.
- Ακόμα κι αν φοράτε απλώς μάσκαρα, θα πρέπει να αφαιρέσετε το μακιγιάζ σας. Αφήνοντας τη μάσκαρα επάνω μπορεί να φράξει τους θύλακες των τριχών και μπορεί επίσης να βλάψει τις βλεφαρίδες σας και να τις κάνει εύθραυστες, γεγονός που μπορεί να τις κάνει να σπάσουν. Οι εύθραυστες βλεφαρίδες μπορεί επίσης να λυγίσουν και να σας βάλουν στο μάτι.
Βήμα 2. Πλύνετε το πρόσωπό σας
Πρέπει πάντα να πλένετε το πρόσωπό σας πριν κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εκρήξεων ακμής αφαιρώντας βρωμιά, βακτήρια και έλαια που έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ήπιο σαπούνι που προορίζεται για τη θεραπεία της ακμής και να πλένετε το πρόσωπό σας με ζεστό νερό.
- Μην τρίβετε το πρόσωπό σας. Κάντε απαλό μασάζ στο πρόσωπό σας με κυκλικές κινήσεις μέχρι να κάνετε ένα αφρό με το σαπούνι. Στη συνέχεια, ξεπλύνετε το πρόσωπό σας.
- Εάν έχετε λοσιόν ακμής, πρέπει να το εφαρμόσετε μετά το πλύσιμο του προσώπου σας.
Βήμα 3. Αποφασίστε αν θα κάνετε ντους
Πολλοί άνθρωποι κάνουν ντους το πρωί. Ωστόσο, εάν ένα βραδινό ντους είναι μέρος της ρουτίνας σας, κάντε ένα ντους πριν κοιμηθείτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το ντους πριν τον ύπνο μπορεί να σας ωφελήσει.
- Εάν τυπικά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, είναι καλή ιδέα να κάνετε ντους το βράδυ. Αφού βγείτε από το ντους, έχετε μια γρήγορη επίδραση ψύξης στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.
- Εάν έχετε ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα, το δέρμα σας μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα στο ντους τη νύχτα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα σεντόνια σας είναι καθαρά. Εάν κάνετε ντους το βράδυ, δεν θέλετε να αναιρέσετε το ντους σας κοιμόμαστε σε βρώμικα σεντόνια.
Βήμα 4. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Το να μην βουρτσίζετε τα δόντια σας μπορεί να προκαλέσει φθορά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Θυμηθείτε να βουρτσίζετε το πίσω μέρος των δοντιών σας, καθώς αυτό είναι το πιο χαμένο μέρος σύμφωνα με τους οδοντιάτρους.
Μέρος 2 από 3: Χαλάρωση για ύπνο
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από τα ηλεκτρονικά
Το φως από την τηλεόραση, το τηλέφωνο ή την οθόνη του tablet μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Μισή ώρα πριν κοιμηθείτε, αποφύγετε πράγματα όπως να στείλετε μηνύματα στους φίλους σας, να συνδεθείτε στο διαδίκτυο, να παίξετε παιχνίδια ή να παρακολουθήσετε ταινίες ή τηλεόραση (ειδικά πράγματα που είναι συναρπαστικά ή τρομακτικά). Βρείτε άλλους τρόπους για να σταματήσετε.
- Είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε εντελώς αυτά τα αντικείμενα από την κρεβατοκάμαρά σας. Εάν συνήθως ξαπλώνετε στο κρεβάτι στέλνοντας μηνύματα στους φίλους σας το βράδυ ή παρακολουθείτε κάτι στο tablet σας, πιθανότατα παρεμβαίνετε στον δικό σας κύκλο ύπνου.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό, ειδικά μετά από μια κουραστική μέρα. Προσπαθήστε να ζητήσετε από τους γονείς σας να πάρουν τα ηλεκτρονικά σας πριν κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο.
Βήμα 2. Βρείτε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Ένα χαλαρωτικό τελετουργικό θα σας βοηθήσει να κλείσετε το μυαλό σας στο τέλος της ημέρας. Μπορεί επίσης να δώσει σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξεκουραστείτε. Εάν κάνετε το ίδιο πράγμα μία έως δύο ώρες πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ, το σώμα σας θα αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο.
- Επιλέξτε κάτι που δεν τονώνει. Αν κάνετε μια βόλτα τη νύχτα, αυτό μπορεί να ξυπνήσει το σώμα σας.
- Αντ 'αυτού, κάντε κάτι χαλαρωτικό. Ακούστε μια ηρεμιστική λίστα αναπαραγωγής. Διαβάστε ένα βιβλίο (αλλά αποφύγετε την έντονη ανάγνωση, όπως μυστήρια που γυρίζουν σελίδες ή μυθιστορήματα με αγωνία). Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Κάνε ένα σταυρόλεξο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει όλες τις σπουδές καλά πριν κοιμηθείτε όποτε είναι δυνατόν. Αυτό μπορεί να σε αγχώσει και να νιώσεις πιο ξύπνιος.
Βήμα 3. Γράψτε στο ημερολόγιό σας πριν κοιμηθείτε
Μερικές φορές, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε εάν οι σκέψεις σας στριφογυρίζουν από μια κουραστική μέρα. Πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε να γράψετε στο ημερολόγιο ή το ημερολόγιό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε.
- Μπορείτε να κρατήσετε ημερολόγιο ή ημερολόγιο δίπλα στο κομοδίνο σας. Όταν έρθει η νύχτα, σημειώστε όλες τις σκέψεις σας για να τις βγείτε από το σύστημά σας πριν πάτε για ύπνο.
- Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είχατε μια μεγάλη ή αγχωτική μέρα. Δεν θέλετε να κοιμηθείτε με άγχος για έναν καυγά με έναν φίλο ή μια επερχόμενη εξέταση που παρεμβαίνει στις σκέψεις σας.
- Εάν σκέφτεστε όλα όσα θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε την επόμενη μέρα, δοκιμάστε να τα γράψετε ή να δημιουργήσετε μια λίστα υποχρεώσεων στο ημερολόγιό σας.
Βήμα 4. Χαλαρώστε στο κρεβάτι σας
Μόλις νιώσετε ότι έχετε τελειώσει, νιώστε άνετα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είστε ξαπλωμένοι σε μια άνετη θέση, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να παρασυρθείτε για ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι αρκετά σκοτεινό. Σβήστε τα φώτα και κατεβάστε τις κουρτίνες ή τις αποχρώσεις.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τη θέση για το στρώμα, το μαξιλάρι και τις κουβέρτες που σας βολεύουν περισσότερο.
- Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για τίποτα άλλο εκτός από τον ύπνο. Μην μελετάς στο κρεβάτι. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα γνωρίζει ότι μόλις χτυπήσετε το στρώμα, είναι ώρα για ύπνο.
Μέρος 3 από 3: Διασφάλιση ποιότητας ύπνου
Βήμα 1. Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου
Μείνετε μακριά από πράγματα όπως ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, τσάι ή ροφήματα καφέ τις ώρες που οδηγούν στον ύπνο. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας, ακόμα κι αν την έχετε πιει λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού την καταναλώσετε. Χρειάζονται έξι ώρες για τη μισή περίπου ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεται για να λειτουργήσει στο σύστημα σας. Αυτό σημαίνει ότι αν έχετε σόδα μετά το δείπνο, μπορεί να εξακολουθείτε να νιώθετε νευρικότητα τη νύχτα.
- Προσέξτε μόνο ένα ή δύο ποτά με καφεΐνη την ημέρα. Όταν πίνετε καφεΐνη, βεβαιωθείτε ότι το πίνετε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι φιλικό προς τον ύπνο
Εάν αγωνίζεστε συνεχώς για να ετοιμαστείτε για ύπνο, το πρόβλημα μπορεί να είναι το υπνοδωμάτιό σας. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας σας επιτρέπει να κοιμάστε τη νύχτα.
- Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ φωτεινό, μπορεί να χρειαστείτε πιο χοντρές αποχρώσεις ή κουρτίνες συσκότισης. Ακόμα και τη νύχτα, τα φώτα από τις λάμπες του δρόμου μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια μάσκα ύπνου.
- Εάν υπάρχουν ανεπιθύμητοι θόρυβοι στο δωμάτιό σας, σκεφτείτε ωτοασπίδες, μουσική περιβάλλοντος ή μια μηχανή λευκού θορύβου.
- Ιδανικά, ένα δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό για ύπνο - μεταξύ 60 και 67 ° F (15,6 έως 19,4 ° C). Σκεφτείτε έναν μικρό ανεμιστήρα ή ένα φορητό κλιματιστικό. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου σε ό, τι σας ταιριάζει.
Βήμα 3. Στόχος να τηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου
Εάν σηκωθείτε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Το σώμα σας έχει έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό που ανταποκρίνεται σε έναν κανονικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Εάν κοιμάστε, ας πούμε, στις 10 κάθε βράδυ και σηκωθείτε στις 6, το σώμα σας θα προσαρμοστεί. Θα αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία γύρω στις 10 και θα ξυπνάτε με εγρήγορση.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, προσπαθήστε να τηρήσετε το ίδιο περίπου πρόγραμμα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ο ύπνος την Κυριακή μπορεί να χάσει τον ύπνο σας τη Δευτέρα το βράδυ
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τα πάντα για την ημέρα, ώστε να μην αγχώνεστε, καθιστώντας τον ύπνο πιο δύσκολο.
- Μην ξαπλώνεις ξύπνιος στο κρεβάτι. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από περίπου 20 λεπτά, δοκιμάστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε ξανά.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ασκηθείτε 20 έως 30 λεπτά πέντε ή έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
- Βάλτε κάτω όλα τα ηλεκτρονικά.
- Εάν υπάρχει φως στο δωμάτιό σας, η φωτεινότητα στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο λέγοντας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε και να μην κοιμηθείτε. Έτσι, προσπαθήστε να κρατήσετε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό.
