Εάν πρέπει να χάσετε 100 κιλά, συνήθως σημαίνει ότι το βάρος και ο ΔΜΣ σας είναι σε αρκετά υψηλά επίπεδα ώστε να ανήκετε στην παχύσαρκη ή νοσηρά παχύσαρκη κατηγορία. Όταν έχετε σημαντικό ποσό υπερβολικού βάρους, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για μια ποικιλία παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή των καρδιακών παθήσεων. Η απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των ασθενειών ή στη μείωση των επιπτώσεων αυτών των ασθενειών, εκτός από το ότι θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα συνολικά. Αλλά η προσπάθεια απώλειας μεγάλων ποσοτήτων βάρους μπορεί να είναι μια μακρά και δύσκολη διαδικασία. Με επαρκή προετοιμασία και κατάλληλη διατροφή και άσκηση μπορείτε να χάσετε αρκετό βάρος για να σας βοηθήσει να επιτύχετε το βάρος που θέλετε και άλλους στόχους υγείας.
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Σχεδιασμός για μεγάλα ποσά απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας
Είναι απαραίτητο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Εκτός από το να μιλήσετε με το γιατρό σας, το να κλείσετε ένα ραντεβού για να επισκεφθείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Αυτοί οι ειδικοί διατροφής και απώλειας βάρους θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν και να σας διδάξουν για την ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους.
- Εάν έχετε 100 κιλά περιττού βάρους για να χάσετε, μπορεί επίσης να υποφέρετε από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία. Ως εκ τούτου, είναι ακόμη πιο σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το είδος της απώλειας βάρους που είναι κατάλληλο για εσάς.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Η απώλεια 100 κιλών είναι ένας μεγάλος στόχος και θα απαιτήσει από εσάς να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων είναι σημαντικός, ειδικά όταν θέλετε να χάσετε μεγαλύτερα ποσά βάρους.
- Η απώλεια βάρους με ταχύτερο ρυθμό μπορεί να είναι ανθυγιεινή και μη ασφαλής. Επιπλέον, δεν είναι γενικά βιώσιμο μακροπρόθεσμα και μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να ξαναβρείτε το βάρος.
- Ο καθορισμός ενός μεγάλου, μακροπρόθεσμου στόχου είναι υπέροχος, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να βάζετε μικρότερους στόχους στην πορεία που θα σας βοηθήσουν να παρακινήσετε στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα: χάστε 10 κιλά σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες ή χάστε τα πρώτα 25 κιλά σε τρεις μήνες.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας
Αυτή είναι ίσως η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε αμέσως και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε στο δρόμο για την απώλεια βάρους. Όσο πιο δελεαστικό φαγητό έχετε στο σπίτι, τόσο πιο πιθανό είναι να ενδώσετε και να φάτε αυτά τα ανθυγιεινά αντικείμενα. Η δημιουργία ενός υγιούς περιβάλλοντος στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
- Πετάξτε τυχόν γλυκά (όπως μπισκότα, cupcakes ή παγωτό), πατατάκια, κράκερ και ποτά με ζάχαρη (όπως κοκτέιλ σόδας ή χυμού φρούτων).
- Μπορείτε επίσης να δωρίσετε μη ανοιγμένα αντικείμενα σε μια τοπική τράπεζα τροφίμων αντί να πετάξετε αντικείμενα στα σκουπίδια.
- Σκεφτείτε, «εκτός οράματος, εκτός μυαλού». Έχοντας αυτά τα τρόφιμα έξω από το σπίτι σας θα σας βοηθήσει να τηρήσετε το σχέδιό σας και να τρώτε πιο υγιεινά.
Βήμα 4. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για να χάσετε 100 κιλά θα χρειαστεί να ξανασκεφτείτε τα γεύματά σας. Το να ξοδεύετε λίγες ώρες για να επανεξετάσετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας δώσει το πλαίσιο για μια υγιεινή διατροφή.
- Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι το πρόγραμμα γευμάτων σας είναι επίσης ασφαλές σε σχέση με το ιατρικό σας ιστορικό.
- Ξεκινήστε με μια εβδομάδα γεύματος. Συμπεριλάβετε όλα τα πρωινά, μεσημεριανά γεύματα, δείπνα, σνακ και ποτά χωρίς ζάχαρη.
- Εάν ακολουθείτε συγκεκριμένο εύρος θερμίδων, φροντίστε να προσθέσετε τις θερμίδες για κάθε γεύμα και σνακ για να βεβαιωθείτε ότι μένετε εντός του προκαθορισμένου εύρους σας.
- Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να είστε σε θέση να είστε λιγότερο λεπτομερείς με το πρόγραμμα διατροφής σας - ειδικά αν μπείτε στο αυλάκι υγιεινών, εύκολων γευμάτων που απολαμβάνετε.
- Εάν παρατηρήσετε ότι βαριέστε τα γεύματά σας, επισκεφτείτε ξανά το πρόγραμμα διατροφής σας και αλλάξτε το. Μην ξεφεύγετε από την ανία. Βρείτε νέες, υγιεινές συνταγές που θα σας κρατήσουν σε καλό δρόμο.
Μέρος 2 από 5: Τρώγοντας για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τις θερμίδες
Η απώλεια βάρους θα απαιτήσει από εσάς να μειώσετε τις θερμίδες για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Η διατήρηση μιας μέτριας θερμιδικής διατροφής με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Σε γενικές γραμμές, η μείωση περίπου 500 θερμίδων καθημερινά θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 1-2 κιλών την εβδομάδα. Αυτό θεωρείται ασφαλές και υγιές αδυνάτισμα.
- Η μείωση περισσότερων θερμίδων ή η κατανάλωση λιγότερων από 1, 200 θερμίδων ημερησίως δεν θεωρείται ασφαλής, υγιεινή ή κατάλληλη. Βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών καθώς είναι δύσκολο να καταναλώσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, αυτοί οι τύποι δίαιτας γενικά δεν είναι βιώσιμοι μακροπρόθεσμα.
- Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο όριο θερμίδων, μπορείτε να συνδέσετε το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να καθορίσετε ποιο είναι το κατάλληλο επίπεδο θερμίδων που πρέπει να ακολουθείτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας σχετικά με το επίπεδο θερμίδων που είναι κατάλληλο για εσάς με βάση τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και βοηθά στην απώλεια βάρους σας.
- Τρώτε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να πληροίτε τις ελάχιστες απαιτήσεις κάθε μέρα.
- Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 46 g πρωτεΐνης ημερησίως και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 56 g πρωτεΐνης ημερησίως.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη περιλαμβάνουν: πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, χοιρινό, θαλασσινά, τόφου, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Ελαχιστοποιήστε τις πρωτεϊνικές τροφές με υψηλότερα λιπαρά καθώς αυτές περιέχουν περισσότερες θερμίδες και θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Αντικείμενα όπως λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, λουκάνικο, μπέικον, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά ή πουλερικά με δέρμα πρέπει να τρώγονται μόνο περιστασιακά.
Βήμα 3. Κάντε τα μισά γεύματά σας φρούτα ή λαχανικά
Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, καθώς είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να παρέχετε χύμα στα γεύματά σας και να σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων κάθε μέρα ή εβδομάδα. Ιδανικά τρώτε περίπου μία έως δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Μια μερίδα μετράει ως 1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα, ένα μικρό κομμάτι φρούτων ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
- Τρώτε ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα ή εβδομάδα. Στόχος τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Μια μερίδα μετράει ως 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Τα αμυλούχα λαχανικά όπως τα καρότα, τα μπιζέλια ή οι πατάτες είναι κατάλληλα για να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Περιέχουν πράγματι ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, αλλά είναι αποδεκτά για κατανάλωση όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Όταν επιλέγετε να τρώτε δημητριακά, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως όσο πιο συχνά μπορείτε. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιλαμβάνονται είναι: κινόα, βρώμη, 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά και καστανό ρύζι.
- Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι. Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες καθημερινά.
- Παρακολουθήστε τις ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως που καταναλώνετε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αν και μέρος της υγιεινής διατροφής, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με την άπαχη πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Βήμα 5. Σνακ υγιεινό
Όταν μειώνετε τις θερμίδες και αυξάνετε την άσκηση, μπορεί να είστε πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Το σνακ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας σας ενώ συνεχίζετε να υποστηρίζετε την απώλεια βάρους σας.
- Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνονται όταν ενδείκνυται. Για παράδειγμα, εάν υπάρχουν περισσότερες από πέντε ώρες μεταξύ των γευμάτων ή ως καύσιμο πριν ή μετά από μια προπόνηση.
- Τα σνακ πρέπει επίσης να παρακολουθούνται στενά. Εάν δεν πεινάτε ή πλησιάζει η ώρα του γεύματος, περάστε το σνακ σας. Η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων όταν δεν είναι απαραίτητο μπορεί να επιβραδύνει ή να εμποδίσει την απώλεια βάρους σας. Να είστε έξυπνοι όταν τρώτε σνακ.
- Τα σνακ πρέπει να έχουν περίπου 100-200 θερμίδες όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τα υγιεινά σνακ που μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους σας περιλαμβάνουν: ένα μεμονωμένο ελληνικό γιαούρτι, ένα βραστό αυγό, καρότα και χούμους ή 1/2 φλιτζάνι edamame.
- Κάντε υγιεινές ανταλλαγές για τα αγαπημένα σας σνακ. Εάν διαπιστώνετε ότι σας λείπουν τα παλιά τρόφιμα άνεσης, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε πιο υγιεινά τρόφιμα με αυτά τα σνακ με υψηλότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, αντί για μπισκότα μετά το δείπνο, πιείτε ένα 1/2 φλιτζάνι ανανά για να κόψετε τη γλυκιά σας λαχτάρα.
Βήμα 6. Αφεθείτε με μέτρο
Αν και η δίαιτα απαιτεί να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι επίσης σημαντικό να επιδοθείτε περιστασιακά. Η ολοκλήρωση της αποφυγής ορισμένων τροφίμων μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει φαγοπότι.
- Προγραμματίστε την περιστασιακή απόλαυση στο πρόγραμμα φαγητού σας. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, για παράδειγμα: να βγείτε για φαγητό ή να φάτε ένα μικρό γλυκό. Ο προγραμματισμός αυτού στο πρόγραμμα διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πώς μπορείτε να αντισταθμίσετε. Μπορεί να σκεφτείτε να ξοδέψετε άλλα 10 λεπτά στον διάδρομο ή να έχετε ελαφρύτερα γεύματα όλη την ημέρα.
- Να είστε ειλικρινείς για τις επιεικίες σας. Θα πρέπει να είναι περιστασιακά - αυτό θα είναι διαφορετικό για τον καθένα, αλλά αυτά τα πράγματα δεν πρέπει να εμφανίζονται καθημερινά.
Βήμα 7. Πίνετε αρκετό νερό
Τα επαρκή υγρά σας βοηθούν να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πράγμα που θα υποστηρίξει την απώλεια βάρους σας. Όταν είστε αφυδατωμένοι μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι και κουρασμένοι που θα μπορούσαν να σας προκαλέσουν να φάτε. Οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αργή απώλεια βάρους ή στάση βάρους.
- Στόχος τουλάχιστον 64 ουγκιές ή περίπου 2 λίτρα διαυγούς υγρού χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας καλός βασικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε, αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα υγρά.
- Τα υγρά χωρίς ζάχαρη για κατανάλωση περιλαμβάνουν: νερό, αρωματικά νερά, τσάι και καφέ ή αθλητικά ποτά χωρίς θερμίδες.
Μέρος 3 από 5: Άσκηση για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Συνάντηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Δοκιμάστε να οργανώσετε μια διαβούλευση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτοί οι επαγγελματίες γυμναστικής θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μόνιμα μακριά.
- Ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας για τον στόχο απώλειας βάρους και τη διατροφή σας και θα είναι σε θέση να συνεργαστεί μαζί σας για να επιτύχει αυτούς τους στόχους. Επιπλέον, ρωτήστε τους για ασκήσεις που μπορεί να είναι πιο άνετες για εσάς. Εάν το υπερβολικό σας βάρος προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, μπορεί να είναι σε θέση να σας διδάξει ή να σας δείξει ασκήσεις που μειώνουν τον πόνο σας.
- Πολλές φορές μπορείτε να λάβετε μια δωρεάν ή προωθητική συμβουλευτική με έναν εκπαιδευτή όταν εγγραφείτε για να εγγραφείτε στο γυμναστήριο.
- Επίσης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν προπονητή μόνο μερικές φορές ή μέχρι να τελειώσετε με την προπόνηση. Δεν χρειάζεστε απαραίτητα έναν μακροπρόθεσμο personal trainer αν δεν τον θέλετε.
Βήμα 2. Προσθέστε ασκήσεις καρδιο
Η αερόβια προπόνηση είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάψετε θερμίδες. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας, αλλά θα παρατηρήσετε επίσης μια ποικιλία άλλων πλεονεκτημάτων, όπως αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένη μετακίνηση.
- Συνιστάται να ενσωματώνετε 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, όσο περισσότερη άσκηση κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας.
- Εάν έχετε σημαντικό ποσό υπερβολικού βάρους, ξεκινήστε αργά με άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 150 λεπτά την εβδομάδα, είναι εντάξει. Ξεκινήστε με μόλις 10 λεπτά την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο όπως: γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικών ή αερόμπικ κολύμβησης/νερού.
Βήμα 3. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι μια άλλη μορφή άσκησης που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας. Συμπεριλάβετε 1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας που, με την πάροδο του χρόνου, καίει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τη λιπώδη μάζα στο σώμα. Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
- Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει τον τόνο και το περίγραμμα του σώματός σας για να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο λεπτή και τονισμένη εμφάνιση.
- Οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν: άρση βαρών, γιόγκα ή ζώνες/σωλήνες αντίστασης.
Βήμα 4. Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει
Είναι σημαντικό να βρείτε έναν τύπο δραστηριότητας που πραγματικά απολαμβάνετε. με αυτόν τον τρόπο θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να το τηρήσετε και να το κάνετε σε τακτική βάση.
- Δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων που νομίζετε ότι μπορεί να σας αρέσουν. Αυτό θα σας δώσει μια καλή ιδέα για τις ασκήσεις που πιθανότατα θα συνεχίσετε να κάνετε μακροπρόθεσμα.
- Σκεφτείτε έξω από το κουτί. Πεζοπορία, μαθήματα χορού, καγιάκ ή ομαδικά αθλήματα είναι όλα διασκεδαστικές και συναρπαστικές μορφές άσκησης.
- Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Μετά από λίγο, μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να γίνει βαρετή ή παλιά. Η αλλαγή της ρουτίνας σας κάθε τόσο μπορεί να σας βοηθήσει να την διατηρήσετε φρέσκια και διασκεδαστική.
- Άσκηση με έναν φίλο για μια κοινωνική και κινητήρια προπόνηση. Είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε αν γυμνάζεστε με έναν φίλο σας.
Μέρος 4 από 5: Να παραμείνετε με κίνητρο
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καταγραφή ημερολογίου ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος καθιστά πιο πιθανό να επιτύχετε τον στόχο σας και να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα μακριά.
- Το Journaling παρέχει μια συναισθηματική διέξοδο που σας επιτρέπει να ξεφύγετε από απογοητεύσεις ή απογοητεύσεις ή να κάνετε πίσω. Μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Το να γράφετε θετικά μάντρα ή να παρακολουθείτε τις επιτυχίες σας μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
- Αγοράστε ένα περιοδικό, κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου ή βρείτε έναν διαδικτυακό ιστότοπο περιοδικών για να κάνετε check -in σε τακτική βάση. Δεν χρειάζεται να γράφετε ημερολόγιο κάθε μέρα αν δεν το θέλετε - μετράει ακόμη και μερικές φορές την εβδομάδα.
- Σημειώστε σημειώσεις για τα γεύματά σας, την πρόοδο, τις μετρήσεις και το πώς αισθάνεστε σε όλο το πρόγραμμα διατροφής σας.
Βήμα 2. Μεταβείτε σε μια ομάδα υποστήριξης
Η ύπαρξη μιας ομάδας υποστήριξης είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους - ειδικά όταν προσπαθείτε να κάνετε μεγάλες ποσότητες βάρους. Θα χρειαστεί χρόνος για να επιτύχετε τον στόχο σας να χάσετε 100 κιλά και μπορεί να είναι ένα μακρύ ταξίδι και το να έχετε ένα άτομο ή ομάδα ανθρώπων για να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει θα σας βοηθήσει.
- Βρείτε φίλους ή μέλη της οικογένειας και πείτε τους για τον στόχο σας. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υπεύθυνοι και να σας ενθαρρύνουν μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
- Δοκιμάστε επίσης να βρείτε ομάδες υποστήριξης προσωπικά ή διαδικτυακά. Το να έχετε άτομα για να μιλήσετε που επίσης παλεύουν με το βάρος ή προσπαθούν να χάσουν μεγάλες ποσότητες θα σας βοηθήσει επίσης να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο περισσότερο θα έχετε κίνητρα για να συνεχίσετε. Αλλά ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν σημειώνετε πρόοδο είναι να κάνετε τακτικές μετρήσεις.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να το κάνετε την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα. Τα πρωινά πριν φάτε οτιδήποτε είναι καλύτερο.
- Θυμηθείτε ότι και τα ρούχα και τα παπούτσια ζυγίζουν κάτι. Για τα πιο ακριβή αποτελέσματα, ζυγίστε τον εαυτό σας γυμνό ή μόνο με τα εσώρουχά σας. Προσπαθήστε να γδύνεστε ή να φοράτε το ίδιο πράγμα όταν ζυγίζεστε για συνέπεια.
- Πάρτε μετρήσεις. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης, των μηρών, των χεριών και του λαιμού σας. Καθώς χάνετε βάρος και γυμνάζεστε τακτικά, θα δείτε και το σχήμα του σώματός σας να αλλάζει.
Μέρος 5 από 5: Ξεπερνώντας τα Οροπέδια
Βήμα 1. Τεκμηριώστε τους πάγκους βάρους σας
Το περιστασιακό οροπέδιο βάρους είναι φυσιολογικό και πρέπει να είναι αναμενόμενο όταν προσπαθείτε να χάσετε μεγάλες ποσότητες βάρους. Καθώς χάνετε όλο και περισσότερο βάρος και συνεχίζετε να ασκείστε, το σώμα σας επαναπροσαρμόζεται. Αυτό μερικές φορές οδηγεί σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες όπου το βάρος σας δεν κουνιέται από την κλίμακα.
- Παρακολουθήστε τους πάγκους βάρους σας. Αυτό είναι σημαντικό γιατί αν δεν ξαναρχίσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας, το πρόγραμμα άσκησης και άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
- Εάν παρατηρήσετε μια στάση βάρους και είστε ακόμα σε καλό δρόμο με δίαιτα και άσκηση, μην αγχώνεστε. Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας και συνεχίστε με το σχέδιό σας. Θυμηθείτε, τα οροπέδια βάρους είναι κανονικός και είναι αναμενόμενα. Μην εγκαταλείπετε και μην δοκιμάζετε νέες δίαιτες για να χάσετε βάρος. Κολλήστε στο σχέδιό σας.
Βήμα 2. Αναθεωρήστε το ημερολόγιο τροφίμων σας
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων δεν σας βοηθά μόνο να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους σας, είναι επίσης ένα καλό εργαλείο για να επανεκτιμήσετε την πρόοδό σας ή να ξεπεράσετε μια στάση βάρους.
- Προσέξτε για επιπλέον σνακ ή απολαύσεις. Παρόλο που μπορεί να μην το κάνετε αυτό καθημερινά, ακόμη και μερικές φορές την εβδομάδα με ένα επιπλέον σνακ ή θεραπεία θα μπορούσε να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας ή να προκαλέσει οροπέδιο.
- Παρακολουθήστε τις καταγεγραμμένες μερίδες σας. Τα μεγέθη των μερίδων που σιγά σιγά γίνονται λίγο πολύ - ίσως από την εικασία - μπορούν επίσης να προκαλέσουν το βάρος σας στο πλάτωμα.
- Βεβαιωθείτε επίσης ότι τρώτε αρκετά. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων ή μερίδων μπορεί επίσης να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας. Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά δεν είναι καλή υποστήριξη για την απώλεια βάρους και μπορεί να εμφανιστεί ως στάβλος.
Βήμα 3. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Εάν ένα οροπέδιο βάρους σας τρελαίνει ή σας προκαλεί νευρικότητα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερους ή διαφορετικούς τύπους άσκησης για να ξεκινήσετε ξανά την απώλεια βάρους σας.
Δοκιμάστε διαφορετικά προγράμματα καρδιο όπως HIIT ή κυκλική προπόνηση που καίνε πολλές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε ή να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολισμό σας
Συμβουλές
- Αποκτήστε τη συνήθεια να βουρτσίζετε τα δόντια σας μεταξύ των γευμάτων. Εάν το στόμα σας νιώθει φρέσκο και δυόσμο, θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να φάτε.
- Κάθε διαιτητής έχει σκαμπανεβάσματα. Επειδή έχετε μια ανθυγιεινή μέρα ή εβδομάδα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τον στόχο σας. Εάν μπερδεύεστε, τότε μάθετε από τα λάθη σας και επιστρέψτε στον σωστό δρόμο.
- Μπορεί να είναι επωφελές να ενημερώσετε τους φίλους και την οικογένειά σας για τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να προσφέρουν την υποστήριξή τους και θα ξέρουν να μην προσπαθούν να σας πείσουν να φάτε ανθυγιεινά πράγματα.
- Παρόλο που η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η άσκηση από μόνη της δεν θα χάσει το βάρος.
- Μαγειρέψτε στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν. Αν και το φαγητό έξω είναι διασκεδαστικό, είναι σχεδόν αδύνατο να βρείτε υγιεινές, φιλικές προς τη διατροφή επιλογές όταν παραγγέλνετε. Εάν τρώτε έξω, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες ζητώντας ντρέσινγκ και σάλτσες στο πλάι και αποφεύγοντας τα τηγανητά.
- Περιορίστε την όρεξή σας πίνοντας άφθονο νερό και άλλα υγρά χωρίς ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων. Η τσίχλα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο και να σας δώσει την αίσθηση του φαγητού.
