Όλοι ονειρευόμαστε μια ζωή που κυλά αρμονικά, αλλά αυτό το όνειρο είναι περισσότερο ιδανικό παρά πραγματικότητα. Όταν ασκείται πίεση, πηγαίνετε με τη ροή ή πιέζετε ενάντια στις παλίρροιες; Η διατήρηση της ηρεμίας εν μέσω χάους είναι μια πολύτιμη αρετή. Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά τις απρόβλεπτες συνθήκες και να δείχνετε πρακτικά ψύχραιμοι υπό πίεση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διαχείριση του άγχους
Βήμα 1. Πάρτε μια ανάσα
Η καλύτερη επί τόπου λύση για την καταπολέμηση του στρες και της έντασης είναι η βαθιά αναπνοή. Αυτή η τεχνική διεγείρει τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος, επιβραδύνοντας τις αναπνοές για να επιτρέψει περισσότερο οξυγόνο στο οποίο ελαχιστοποιούνται τα ανήσυχα συναισθήματα.
- Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε με την πλάτη σας ίσια ή στηριγμένο σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε στο χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Πάρτε μια βαθιά καθαριστική αναπνοή μέσα από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Παρατηρήστε το χέρι στην κοιλιά σας που εκτείνεται προς τα έξω. Το άλλο χέρι πρέπει να κινείται λίγο.
- Κρατήστε την αναπνοή για 1 ή 2 μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 4 μετρήσεις. Καθώς απελευθερώνετε τον αέρα, το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να ξεφουσκώνει σταδιακά. Συνεχίστε την άσκηση για περίπου 5 λεπτά.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε
Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού. Μια χρήσιμη μορφή, που ονομάζεται διαλογισμός προσοχής, περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή. Επικεντρώνετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, μια επαναλαμβανόμενη μάντρα ή φράση, ένα αντικείμενο στο δωμάτιο ή στη φλόγα ενός κεριού. Η αύξηση της προσοχής ενός ατόμου σχετίζεται με μειωμένα ποσοστά άγχους, άγχους και κατάθλιψης, οπότε αυτή η μορφή διαλογισμού μπορεί να είναι απίστευτα πρακτική για να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια του χάους.
- Βρείτε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς περισπασμούς όπου μπορείτε να καθίσετε άνετα χωρίς να σας ενοχλούν. Καθίστε ίσια, είτε σε μαξιλάρι είτε σε καρέκλα.
- Βρείτε ένα σημείο εστίασης (π.χ. την αναπνοή σας, τον τοίχο μπροστά σας κ.λπ.). Παρατηρήστε το σημείο εστίασης χωρίς κρίση. Όταν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας ξεφεύγει από αυτήν την εστίαση, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας πίσω χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση
Μπορείτε να εξασκήσετε την οπτικοποίηση μόνοι σας ή μέσω μιας αφθονίας δωρεάν βίντεο εικόνων οδηγών που διατίθενται στο YouTube. Η απεικόνιση σάς επιτρέπει να εισέλθετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης με το να φαντάζεστε τον εαυτό σας σε ένα άλλο περιβάλλον, ένα ήσυχο μέρος.
Καθίστε άνετα. Επιλέξτε ένα περιβάλλον που σας χαλαρώνει - μια παραλία, ένα τροπικό δάσος ή ένα ιδιαίτερο μέρος που γνωρίζατε ως παιδί. Ασχοληθείτε με όλες τις αισθήσεις σας. Οραματιστείτε αυτό το ήσυχο μέρος, τον τρόπο που ακούγεται, μυρίζει ή αισθάνεται στο δέρμα σας. Εξερευνήστε ζωντανά αυτό το μέρος καθώς συνεχίζετε να χαλαρώνετε και να αφήνετε τις ανησυχίες σας να απομακρύνονται
Βήμα 4. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Υπάρχει κάτι ιδιαίτερα θεραπευτικό στο να βγάζετε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό για να ξεφορτώσετε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας. Όταν βρεθείτε να μπλέκεστε σε ατυχείς ή δυσάρεστες συνθήκες, μπορεί να είναι χρήσιμο να βγάζετε τις σκέψεις σας από το κεφάλι σας και να το βάζετε σε χαρτί.
Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι το περιοδικό σας βοηθά να κατανοήσετε τον εαυτό σας και τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, να λύσετε προβλήματα, να ελαχιστοποιήσετε το άγχος και να βρείτε λύσεις σε διαφωνίες
Μέρος 2 από 3: Να γίνετε αυτογνωσμένοι
Βήμα 1. Προσπαθήστε για αυτογνωσία
Στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πότε αφήνετε την τρέχουσα κατάσταση ή το περιβάλλον σας να σας επιδεινώσει, εκτός εάν έχετε αυτογνωσία. Η αυτογνωσία είναι η πρακτική της συνειδητοποίησης των σκέψεων, των συναισθημάτων, των πεποιθήσεων και των ενεργειών σας. Το να έχετε περισσότερη επίγνωση του εαυτού σας μπορεί να σας ενδείξει για τα μοναδικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς σας, πώς μαθαίνετε και προσαρμόζεστε, τις αξίες σας και τις ικανότητές σας.
Βήμα 2. Ακούστε την αυτο-ομιλία σας
Το πρώτο βήμα στη διαδικασία της αυτογνωσίας είναι να ακούσετε τις ομιλίες σας. Τι είδους πράγματα λέτε στον εαυτό σας; Λέτε ωραία πράγματα για τον εαυτό σας ή για τους άλλους;
Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε σιωπηλοί και να δώσετε προσοχή στις σκέψεις σας. Γράψτε αυτές τις σκέψεις για να δείτε αν είναι θετικές ή αρνητικές
Βήμα 3. Ενημερωθείτε για τις αισθήσεις σας
Αναπτύξτε έναν προσεκτικό παρατηρητή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας συντονιζόμενος με τις αισθήσεις που βιώνετε. Μπορείτε να ξέρετε πότε είστε συγκλονισμένοι, απογοητευμένοι ή ντροπιασμένοι από τον τρόπο που αυτά τα συναισθήματα επηρεάζουν τις αισθήσεις σας.
Για παράδειγμα, το να κοκκινίζεις και να ζεσταίνεις στα μάγουλα ή να κοκκινίζεις, μπορεί να είναι σημάδι αμηχανίας. Το να αισθάνεστε σφίξιμο στο στήθος σας ή να έχετε δύσπνοια μπορεί να δείχνει άγχος ή δυσφορία. Το χτύπημα των γροθιών σας ή το σφίξιμο των δοντιών σας θα μπορούσε να συμβολίζει τον θυμό
Βήμα 4. Αναπτύξτε την ανθεκτικότητα
Θα αντιμετωπίσετε πολλά προβλήματα στη ζωή σας - άλλα μικρά, άλλα μεγάλα. Είναι στην ικανότητά σας να προσαρμοστείτε και να αναπτυχθείτε από αγχωτικές καταστάσεις που γίνετε ανθεκτικοί. Υπάρχουν 10 τρόποι για να ενισχύσετε την ανθεκτικότητα:
- Αποφύγετε να χαρακτηρίσετε τα αγχωτικά γεγονότα ως ακατανίκητα. Δεν είναι το γεγονός, αλλά η ερμηνεία και η αντίδρασή σας που καθορίζει τον τρόπο που θα προχωρήσετε. Επιλέξτε να πιστεύετε ότι τα πράγματα μπορούν και θα γίνουν καλύτερα.
- Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας. Όταν βλέπετε τον εαυτό σας θετικά και πιστεύετε ότι είστε ικανοί να χειριστείτε τα προβλήματα της ζωής, αναπτύσσετε μεγαλύτερη ανθεκτικότητα σε αυτά τα προβλήματα.
- Συνδέω-συωδεομαι. Τα αγχωτικά γεγονότα φαίνονται λιγότερο τρομακτικά όταν έχετε μια θετική ομάδα υποστήριξης στην οποία μπορείτε να βασιστείτε ή να δεχτείτε βοήθεια.
- Να είσαι καλός με τον εαυτό σου. Ασκηση. Τρώνε καλά. Φροντίστε για τις συναισθηματικές σας ανάγκες. Πρακτική τακτική αυτο-φροντίδα.
- Γίνε επιλυτής. Αντί να αρνηθείτε τα προβλήματα ή να τα αποφύγετε, αναλάβετε δράση σχετικά με τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε το συντομότερο δυνατό.
- Αποφύγετε την υπερβολή. Σταματήστε να αφήνετε το μυαλό σας να εκτοξεύει τα πράγματα σε αναλογία. Αναρωτηθείτε, "πόσο σημαντικό θα είναι αυτό σε 1 χρόνο ή 5 χρόνια;"
- Αγκαλιάστε την αλλαγή. Η αλλαγή είναι μια αναπόφευκτη πτυχή της ζωής. Να ξέρετε ότι η ζωή είναι μια συνεχής άμπωτη - το κακό δεν θα διαρκέσει για πάντα, ούτε θα είναι καλό.
- Να είσαι αισιόδοξος. Έχετε πίστη ότι τα πράγματα μπορούν να βελτιωθούν στη ζωή σας.
- Ανακαλύψτε τον εαυτό σας. Εν μέσω χάους, αναζητήστε τρόπους για να μάθετε από την κατάσταση.
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Στόχος να κάνετε κάτι καθημερινά (ή εβδομαδιαία) που σας ωθεί πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων σας. Κάνοντας αυτό, δημιουργείται κίνητρο και αυτοπεποίθηση για την επίτευξη μεγαλύτερων στόχων στο μέλλον.
Μέρος 3 από 3: Αλλάζοντας την εστίασή σας
Βήμα 1. Γελάστε
Η απλή απόρριψη του κεφαλιού σας για ένα δυνατό γκουφά έχει τη δύναμη να σας ανεβάσει τη διάθεση και να αλλάξει την οπτική σας. Άλλα οφέλη του γέλιου περιλαμβάνουν την ικανότητά του να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις ασθένειες, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο, να μειώσετε το άγχος και να δημιουργήσετε σχέσεις με άλλους. Την επόμενη φορά που το χάος της ζωής θα σας απογοητεύσει, βρείτε κάτι που σας κάνει να γελάτε.
Μερικές ιδέες κάνουν παρέα με τον ανόητο καλύτερο φίλο σας που είναι πάντα μια γκρίνια, παίζει με ένα μικρό παιδί ή παρακολουθεί αστεία βίντεο και ταινίες
Βήμα 2. Ζητήστε συμβουλές
Θέλετε να μάθετε αν αντιδράτε υπερβολικά για μια κατάσταση; Ρωτήστε έναν έμπιστο φίλο. Μερικές φορές, χρειάζεται να μιλήσουμε για μια κατάσταση δυνατά για να αναγνωρίσουμε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο άσχημα όσο φαίνονται.
- Τραβήξτε στην άκρη έναν στενό φίλο και πείτε σε αυτό το άτομο τι συμβαίνει στη ζωή σας. Δείτε ποια είναι η αντίδρασή της στην κατάσταση. Μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει χρήσιμες συμβουλές για να αλλάξετε ό, τι μπορείτε ή να κοιτάξετε προς τη φωτεινή πλευρά.
- Μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε από έναν φίλο να σας λογοδοτήσει. Όταν βρεθείτε να αντιδράτε υπερβολικά ή να αγχώνεστε πολύ για τη ζωή, πείτε στον φίλο σας να σας καλέσει και να σας υπενθυμίσει να χαλαρώσετε.
Βήμα 3. Αναζητήστε ασημένιες επενδύσεις
Η επιλογή αναζήτησης του θετικού σε αγχωτικές ή αναστατωτικές καταστάσεις είναι ένα χαρακτηριστικό που δίνει ζωή. Όταν προσπαθείτε συνειδητά να βρείτε τις ασημένιες επενδύσεις σε "κακές" καταστάσεις, μπορείτε να μειώσετε την κατάθλιψη, να βελτιώσετε τις σχέσεις σας και να ενισχύσετε την αντιμετώπιση του άγχους. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για να σας βοηθήσει να βρείτε τις ασημένιες επενδύσεις σε αρνητικά γεγονότα:
- Βγάλτε ένα φύλλο χαρτί και ένα όργανο γραφής. Δημιουργήστε μια λίστα με 5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες (π.χ. "μια δουλειά", "η υγεία μου" κ.λπ.) Αυτό το μέρος της άσκησης σας βοηθά να εισάγετε μια πιο θετική γραμμή σκέψης.
- Τώρα, σκεφτείτε μια κατάσταση που δεν πήγε τόσο καλά τον τελευταίο καιρό. Maybeσως το γεγονός να σας προκάλεσε θυμό, απογοήτευση ή απογοήτευση. Περιγράψτε συνοπτικά την κατάσταση σε χαρτί. Στη συνέχεια, απαριθμήστε 3 πράγματα που σας επιτρέπουν να κοιτάξετε τη φωτεινή πλευρά του γεγονότος.
- Για παράδειγμα, ίσως κάνατε κακό βαθμό στο αγγλικό δοκίμιό σας. Ο κακός βαθμός σας έδωσε την ευκαιρία: 1) να γνωρίσετε καλύτερα τον καθηγητή αγγλικών σας. 2) χρησιμοποιήστε το κέντρο γραφής της πανεπιστημιούπολης για φροντιστήρια. και 3) βελτιώστε τους βαθμούς στα αγγλικά σας στο μέλλον.
