Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κυμαίνονται όλη την ημέρα είτε είστε διαβητικός είτε όχι. Εάν βρίσκεστε πιο ευαίσθητοι στις αιχμές του σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, διψασμένοι ή να χρειάζεται να ουρείτε συχνά. Or, εάν εμφανίσετε πτώση του σακχάρου στο αίμα, μπορεί να γίνετε γρήγορα κλονισμένοι, ευερέθιστοι, ζαλάδες ή πεινασμένοι. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ισορροπημένα, βελτιώστε τη διατροφή σας και κάντε προσαρμογές στις καθημερινές σας συνήθειες.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Αν και όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το σώμα σας. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα με τις φλούδες. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό τρόπο που διασπώνται γρήγορα σε σάκχαρα, προκαλώντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις πατάτες, το λευκό ρύζι, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως γίνονται με λευκό αλεύρι
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στην πρόσληψη καφεΐνης
Μερικοί άνθρωποι δεν είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ενώ άλλοι παρατηρούν μια ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ενημερωθείτε για το πώς αντιδρά το σώμα σας στην καφεΐνη και μειώστε την πρόσληψή σας εάν διαπιστώσετε ότι αυξάνεται το σάκχαρό σας στο αίμα.
Οι μελέτες δεν έχουν συνδέσει την καφεΐνη με τις αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ευαισθησία στην καφεΐνη φαίνεται να είναι μοναδική για κάθε άτομο
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η επίδραση των τεχνητών γλυκαντικών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία σακχάρου στο σώμα σας. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες που διασπώνται σε σάκχαρα, τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη μπορούν ακόμα να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να μειώσετε τα τεχνητά γλυκαντικά εάν παρατηρήσετε ότι επηρεάζεστε από αυτά.
Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο οι αλκοόλες σακχάρου (όπως η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη) επηρεάζουν το σάκχαρό σας στο αίμα, καθώς αυτές μπορεί μερικές φορές να μετατραπούν σε ζάχαρη
Βήμα 4. Φάτε μικρότερες μερίδες
Η κατανάλωση μόνο μερικών μεγάλων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει την αιχμή του σακχάρου στο αίμα σας αμέσως μετά το φαγητό και να πέσει εάν υπάρχει μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας τρώγοντας αρκετά μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Απλά φροντίστε να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς αυτά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων ή τροφίμων που συγκεντρώνουν τη ζάχαρη σε μικρές ποσότητες όπως αποξηραμένα φρούτα ή δέρμα φρούτων
Βήμα 5. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή για να αποφύγετε την ασθένεια
Αν και δεν μπορείτε να αποφύγετε το κρυολόγημα ή τη γρίπη, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τρώτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και συνεχίστε να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν είστε άρρωστοι, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να ρυθμίσετε τυχόν φάρμακα που παίρνετε για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Όταν είστε άρρωστοι, τα σάκχαρα του αίματός σας μπορούν να αυξηθούν καθώς οι ορμόνες του σώματός σας προσαρμόζονται για να καταπολεμήσουν την ασθένεια
Βήμα 6. Πιείτε περισσότερο νερό
Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 έως 8 ποτήρια οκτώ-ουγγιάς νερό την ημέρα. Εάν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ίσως χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό για να καταπολεμήσετε τη δίψα σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε νερό ή ποτά που δεν περιέχουν ζάχαρη. Για παράδειγμα, αποφύγετε τα αθλητικά ποτά. Ενώ αυτά περιέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια, το σώμα σας τους μετατρέπει γρήγορα σε ζάχαρη.
Εκτός από το νερό, μπορείτε να πιείτε τσάι από βότανα ή νερό με φρούτα
Βήμα 7. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή της διατροφής σας
Μην κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας πριν μιλήσετε με το γιατρό σας. Ορισμένες δίαιτες (όπως μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή) μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Εάν θέλετε να επιλέξετε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, κάντε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν το σάκχαρό σας να προσαρμοστεί αντί να πέσει γρήγορα.
Η μετάβαση σε χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να ανταποκριθεί περισσότερο στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί τελικά να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο αποτελεσματικά
Μέρος 2 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το σάκχαρό σας στο αίμα ενώ ασκείστε
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειωθούν καθώς ασκείστε εάν δεν είστε ήδη σε φόρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί τη ζάχαρη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με διαβήτη συχνά λένε να ασκούνται. Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ενώ ασκείστε και αποφύγετε ακραίες ασκήσεις που προκαλούν γρήγορες εναλλαγές.
Η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας για ώρες, οπότε θα πρέπει να συνεχίσετε να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης
Βήμα 2. Πάρτε ένα σνακ πριν πάτε για ύπνο
Το σάκχαρό σας μπορεί να πέσει ενώ κοιμάστε. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι ή λήθαργοι την επόμενη μέρα. Εάν το αντιμετωπίσετε, κάντε σνακ για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υψηλότερο πριν πάτε για ύπνο.
Επιλέξτε ένα σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες πριν πάτε για ύπνο. Θα μπορούσατε να φάτε κάτι σαν ποπ κορν, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα μπολ βρώμης
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας για φάρμακα
Αρκετά συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν μεταβολές του σακχάρου στο αίμα. Εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη εναλλακτικού φαρμάκου ή χαμηλότερης δόσης. Τα φάρμακα που μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν:
- Κορτικοστεροειδή (όπως πρεδνιζόνη ή υδροκορτιζόνη)
- Διουρητικά (χάπια νερού)
- Αντικαταθλιπτικά
- Φάρμακα για το κρυολόγημα που περιέχουν ψευδοεφεδρίνη ή φαινυλεφρίνη
- Μερικά από του στόματος αντισυλληπτικά
- Ορισμένα αντιβιοτικά όπως σιπροφλοξασίνη, λεβοφλοξασίνη, γκατιφλοξασίνη ή μοξιφλοξασίνη
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει σάκχαρα και υδατάνθρακες που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Μόλις τελειώσετε με το ποτό, το σάκχαρό σας μπορεί να πέσει σε επικίνδυνα επίπεδα. Για να αποφύγετε αυτήν την ταλάντευση, προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα που πίνετε ή ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τους πόρους για να σταματήσετε το αλκοόλ
Βήμα 5. Ντύσου για τον καιρό
Οι αλλαγές θερμοκρασίας μπορούν να προκαλέσουν ταχεία άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Καλό είναι να φοράτε ρούχα σε στρώσεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε στρώματα για προσαρμογή σε διαφορετικές θερμοκρασίες.
Εάν έχετε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, μπορεί να αισθάνεστε πιο ζεστά και να θέλετε να αφαιρέσετε τα στρώματα
Βήμα 6. Κάντε ιατρική εξέταση
Ενώ είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο βιασύνη μετά τη κατανάλωση γλυκού, εάν νομίζετε ότι είστε συχνά ευαίσθητοι σε υψηλές ή χαμηλές τιμές ζάχαρης, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε προδιαβήτη ή ακόμη και μη διαγνωσμένο διαβήτη. Ο γιατρός σας θα κάνει εργασίες αίματος για να καθορίσει εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι φυσιολογικά ή αρκετά υψηλά για τη διάγνωση του διαβήτη.
Εάν συνειδητοποιήσετε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αλλάζουν δραστικά κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση ορμονικής θεραπείας. Η ρύθμιση των ορμονών σας μπορεί να αποτρέψει τις γρήγορες μεταβολές των σακχάρων στο αίμα
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης του στρες
Το ψυχικό, σωματικό ή συναισθηματικό στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντιμετωπίσει το άγχος, απελευθερώνει το σάκχαρο στο αίμα για να παρέχει ενέργεια. Έχει αποδειχθεί ότι η γιόγκα βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:
- Αποφυγή στρες
- Διαλογισμός
- Βαθιά ανάσα
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών
