Η δουλειά μπορεί να είναι αγχωτική! Ένα έντονο, ανταγωνιστικό ή τοξικό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει ανησυχητικές σκέψεις ακόμη και αν είστε συνήθως αρκετά ζεν. Μπορεί επίσης να υποφέρετε από άγχος γενικά και να διαπιστώσετε ότι χειροτερεύει στις 9 έως 5. Το άγχος στη δουλειά μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να εστιάσετε και να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας, οπότε θα επωφεληθείτε από μερικές στρατηγικές στην πίσω τσέπη σας. για την αντιμετώπιση του άγχους στη δουλειά. Αυτές οι στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και υπό έλεγχο- ανεξάρτητα από το τι φέρνει η εργασιακή σας μέρα!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμήστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή
Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί πραγματικά να κρατάτε την αναπνοή σας χωρίς να το καταλαβαίνετε. Μπορεί επίσης να αναπνέετε σε σύντομες εκρήξεις, οι οποίες αυξάνουν μόνο το άγχος. Δοκιμάστε μια ακολουθία βαθιάς αναπνοής που μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και τελικά μειώνει το άγχος και την ένταση.
- Καθίστε στην καρέκλα σας στη δουλειά με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Τραβήξτε αέρα μέσα από τη μύτη σας και παρατηρήστε ότι το στήθος σας παραμένει κυρίως ακίνητο ενώ η κοιλιά σας διευρύνεται. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε τον αέρα να βγει από τα σφιγμένα χείλη.
- Επαναλάβετε τον κύκλο εισπνοής, κράτησης και εκπνοής για περίπου 5 λεπτά.
Βήμα 2. Ολοκληρώστε μια σειρά διατάσεων για να μειώσετε την ένταση
Κάντε μερικές απαλές διατάσεις στο γραφείο σας για να κάνετε check -in με το σώμα σας και να απαλύνετε το άγχος που αισθάνεστε. Κάντε κύκλους με τη μύτη σας, γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη και τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω από το κεφάλι σας.
Εάν έχετε την ικανότητα να σηκώνεστε, κάντε διατάσεις ολόκληρου του σώματος για να μειώσετε την ένταση στην πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς σας
Βήμα 3. Βγείτε έξω για λίγο καθαρό αέρα
Χρησιμοποιήστε το χρόνο διακοπής σας για να αποσυμπιέσετε σε εξωτερικούς χώρους. Εάν υπάρχουν χώροι πρασίνου κοντά στο χώρο εργασίας σας, αυτοί είναι καταπληκτικοί για τη μείωση του άγχους. Ωστόσο, απλά περπατώντας έξω, αφήνοντας το φως του ήλιου να αγγίξει το δέρμα σας και αναπνέοντας καθαρό αέρα μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήμα 4. Εμπιστευτείτε έναν φίλο εργασίας για το τι αισθάνεστε
Στηριχτείτε σε έναν αξιόπιστο συνεργάτη όταν αισθάνεστε ανήσυχοι. Τραβήξτε τα στην άκρη για μια γρήγορη συνεδρία εξαερισμού ή ζητήστε συμβουλές για το πώς να ξεπεράσετε μια δύσκολη εργασία.
Να είστε προσεκτικοί για τον εξαερισμό σε οποιονδήποτε στη δουλειά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε για να μην περάσει αυτό που λέτε σε άλλους συναδέλφους ή στο αφεντικό σας
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στην εργασία
Βήμα 1. Εκχωρήστε, αν είναι δυνατόν, για να αποφύγετε την υπερβολική ανάληψη
Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι στη δουλειά, ίσως το παρακάνετε. Επικοινωνήστε με έναν φίλο εργασίας και δείτε αν μπορούν να δώσουν ένα χέρι σε ένα μεγάλο έργο ή να ανταλλάξουν εργασίες εργασίας, έτσι ώστε ο καθένας από εσάς να αποκτήσει τη δουλειά που ταιριάζει στα συγκεκριμένα ταλέντα σας.
Για παράδειγμα, εάν χρεώνεστε να γράψετε ένα σημείωμα, αλλά το γράψιμο είναι ένα μειονέκτημα, ζητήστε από έναν ταλαντούχο συγγραφέα στο χώρο εργασίας σας να αναλάβει το έργο. Μπορεί να έχουν πρόβλημα να πραγματοποιούν κλήσεις πελατών, αλλά είναι ένα αεράκι για εσάς. Ανταλλάσσοντας, και οι δύο άνθρωποι είναι λιγότερο αγχωμένοι και δείχνουν τα δυνατά τους σημεία- είναι ένα win-win
Βήμα 2. Χωρίστε τα έργα σε εφικτά μέρη, ώστε να μην σας συγκλονίσει
Πάρτε ένα τεράστιο έργο και χωρίστε το σε μικρότερα μέρη, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε σε ένα μέρος κάθε φορά. Αυτό σας εμποδίζει να υπερφορτωθείτε και σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να προγραμματίσετε ένα πάρτι εταιρείας, περιορίστε πρώτα τη λίστα επισκεπτών και, στη συνέχεια, εξασφαλίστε τους προμηθευτές μόλις γνωρίζετε πόσους επισκέπτες θα περιμένετε. Στη συνέχεια, μπορεί επίσης να χρειαστεί να ετοιμάσετε τσάντες δώρων ή μπομπονιέρες για τους επισκέπτες να πάρουν σπίτι
Βήμα 3. Ξεκινήστε αμέσως αντί να αναβάλλετε
Η διαχείριση του χρόνου είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους στην εργασία. Μόλις αποκτήσετε ένα νέο έργο, ολοκληρώστε ένα διαχειρίσιμο βήμα. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να το χωρίσετε σε μικρότερα μέρη, να ορίσετε προθεσμίες ή να κάνετε έρευνα, αλλά θα έχετε κάνει το δύσκολο μέρος: να ξεκινήσετε.
Εάν αναβάλλετε τις εργασίες επειδή προκαλούν άγχος, το άγχος σας επιδεινώνεται μόνο μακροπρόθεσμα. Κάντε κάτι προς την εργασία- όσο μικρή κι αν είναι- αμέσως
Βήμα 4. Κάντε τακτικά διαλείμματα 10 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας
Εάν η εργάσιμη ημέρα σας αποτελείται από συναντήσεις πελατών, τακτικές συναντήσεις, χαρτιά και άλλες εργασίες πλάτη με πλάτη, δεν αποτελεί έκπληξη ότι αισθάνεστε ανήσυχοι. Προγραμματίστε εγκαίρως για να πάρετε την ανάσα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιείτε νερό, συζητήστε με έναν φιλικό συνεργάτη ή παίξτε ένα παιχνίδι στο κινητό σας.
Μια εφαρμογή διαλογισμού, όπως η θετικότητα ή η χαλάρωση, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια θετική στάση στη δουλειά και να ξεπεράσετε τα αγωνιώδη συναισθήματα
Βήμα 5. Προκαλέστε τις παγίδες αρνητικής σκέψης που προκαλούν άγχος
Οι σκέψεις σας μπορούν να σας οδηγήσουν σε μια τρύπα κουνελιού και να δυσκολέψουν την επιστροφή. Παρατηρήστε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης όπως: «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό» ή «Δεν θα τα κάνω ποτέ όλα» που επιτείνουν το άγχος που νιώθετε. Ξεκινήστε να αμφισβητείτε και να αναδιαμορφώνετε αυτές τις δηλώσεις.
Για παράδειγμα, για το "Δεν μπορώ να το κάνω αυτό" μπορεί να αναλογιστείτε προηγούμενες εργασίες που έχετε ολοκληρώσει επιτυχώς και είναι παρόμοιες με την τρέχουσα. Η συνειδητοποίηση της προηγούμενης επιτυχίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναδιαμορφώσετε τη δήλωση σε κάτι όπως: «Αυτή η εργασία είναι δύσκολη, αλλά έχω κάνει άλλες σαν αυτήν στο παρελθόν. Μπορώ να το κάνω."
Βήμα 6. Μιλήστε με τον επόπτη σας ή τον εκπρόσωπο ανθρώπινου δυναμικού
Μερικές φορές, η γενική κουλτούρα του εργασιακού σας χώρου-όπως η ακραία ανταγωνιστικότητα-μπορεί να συμβάλει στο άγχος σας. Εάν συμβαίνει αυτό, κανονίστε να έχετε μια ιδιωτική συζήτηση με τον προϊστάμενό σας ή με έναν εκπρόσωπο στο τμήμα ανθρώπινου δυναμικού σας. Εξηγήστε τι συμβαίνει και προσπαθήστε να αναζητήσετε λύσεις.
- Δοκιμάστε να πάτε πρώτα στο αφεντικό σας και στη συνέχεια στο HR εάν δεν αλλάξει τίποτα.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μόνη λύση μπορεί να είναι να σκεφτείτε να αλλάξετε τμήματα ή εταιρείες.
Μέθοδος 3 από 3: Υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας
Βήμα 1. Κλείστε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ
Η αποτυχία να κοιμηθείτε πλήρως πριν από την εργασία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε και να αποδώσετε. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να αναζητήσετε ποτά με καφεΐνη, αλλά αυτά συμβάλλουν και στο άγχος! Χαλαρώστε το άγχος που αισθάνεστε στη δουλειά δεσμευόμενοι για 8 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Κλείστε το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διάβασμα, άναμμα αρωματικού κεριού ή ακρόαση απαλής μουσικής
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που μειώνουν το άγχος
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν πραγματικά να προωθήσουν μια πιο ήρεμη διάθεση, ενώ άλλα σας κάνουν να αισθάνεστε νευρικοί και νευρικοί. Αφήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, την καφεΐνη και το αλκοόλ υπέρ των φρούτων, των λαχανικών, των λιπαρών ψαριών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου και ανακουφίζουν από το άγχος
Βήμα 3. Η άσκηση πριν από την εργασία προάγει μια θετική διάθεση
Εάν γνωρίζετε ότι θα έχετε μια αγχωτική μέρα στη δουλειά, δώστε χρόνο πριν για σωματική δραστηριότητα. Το χτύπημα των ενδορφινών θα αυξήσει το πνεύμα σας για να σας βοηθήσει να περάσετε μια εξαντλητική μέρα. Επιπλέον, δεν θα χρειαστεί να νιώθετε αρνητικά όταν παραλείπετε μια βραδινή προπόνηση επειδή θα έχετε ήδη επιλεγεί αυτό το πλαίσιο.
Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως γιόγκα, kickboxing, τρέξιμο, ποδηλασία ή προπόνηση δύναμης για να υποστηρίξετε μια θετική διάθεση για το υπόλοιπο της ημέρας
Βήμα 4. Ρωτήστε τον ΥΕ σχετικά με τις συμβουλευτικές υπηρεσίες των εργαζομένων
Ορισμένοι εργοδότες προσφέρουν προγράμματα βοήθειας εργαζομένων (EAP) στα οποία μπορείτε να λάβετε μια σειρά υπηρεσιών που ωφελούν την ψυχική υγεία και ευεξία σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν συμβουλευτική, εργαστήρια ανάπτυξης δεξιοτήτων ή προγράμματα ευεξίας. Μιλήστε με το γραφείο HR για να μάθετε τι είναι διαθέσιμο στο χώρο εργασίας σας.
