Εάν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή. Είναι δωρεάν, απλό και προσαρμόσιμο στο πρόγραμμά σας. Εάν είχατε σχετικά καθιστική ζωή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να περπατήσετε πολύ μακριά στην αρχή χωρίς να πονέσετε ή να κόψετε την αναπνοή σας. Απλά πρέπει να το κρατήσεις! Αν προσπαθείτε να περπατάτε λίγο παραπάνω κάθε μέρα, θα διαπιστώσετε ότι η αντοχή σας στο περπάτημα βελτιώνεται σταδιακά. Εάν δεν έχετε την υπομονή για αυτό, υπάρχουν μερικά άλλα κόλπα που μπορείτε να δοκιμάσετε για να σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας γρηγορότερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης
Βήμα 1. Περπατήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα
Οι τακτικοί περίπατοι βελτιώνουν σταδιακά την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, αλλά μην τον ιδρώνετε αν δεν μπορείτε να περπατήσετε τόσο πολύ αρχικά. Με τον καιρό, το σώμα σας θα συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο δραστηριότητας και αυτό σας διευκολύνει να περπατήσετε περισσότερο.
Εάν οι εξωτερικοί χώροι δεν είναι διαθέσιμοι σε εσάς τόσο συχνά ή εάν ο καιρός είναι ακατάλληλος, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού διάδρομο ή σταθερό ποδήλατο
Βήμα 2. Περπατήστε περισσότερο, τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα
Προγραμματίστε έναν μεγαλύτερο περίπατο για τουλάχιστον μία από τις συνεδρίες σας, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, η απόσταση θα είναι σχετικά μικρή. Ωστόσο, καθώς προχωράτε, η απόσταση θα μεγαλώνει (όπως και η δέσμευση χρόνου).
- Για παράδειγμα, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορεί να μπορείτε να περπατήσετε μόνο 3,2 χιλιόμετρα χωρίς να κουραστείτε. Αυτό θα ήταν το μεγάλο σου περπάτημα. Κάθε εβδομάδα, αυξήστε το μεγάλο περπάτημα κατά 0,80 χιλιόμετρα.
- Μην ανησυχείτε για το πού ξεκινάτε - απλώς εστιάστε στη βελτίωση λίγο κάθε εβδομάδα.
Βήμα 3. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό περίπου 4,8 χλμ. Την ώρα
Αυτός ο ρυθμός είναι γρηγορότερος από έναν περίπατο, αλλά πιθανότατα όχι ο πιο γρήγορος που μπορείτε να περπατήσετε. Εάν κάνετε λήψη μιας εφαρμογής βήμα για το smartphone ή το έξυπνο ρολόι σας, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ρυθμό.
Το να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ρυθμό. Υπάρχουν ορισμένες εφαρμογές smartphone, όπως το PaceDJ και το RockMyRun, που θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τη λίστα αναπαραγωγής σας ώστε να περιλαμβάνει τραγούδια με τον σωστό αριθμό παλμών ανά λεπτό για να σας κρατήσει σε ρυθμό
Βήμα 4. Μεταβάλλετε το έδαφος και το υψόμετρο για να αλλάξετε το επίπεδο αντίστασης
Το περπάτημα σε γρασίδι ή άμμο είναι πιο δύσκολο από το περπάτημα σε πλακόστρωτο μονοπάτι. Η συμπερίληψη πολλών λόφων στη διαδρομή σας βοηθά επίσης στην αντοχή σας.
Όταν περπατάτε σε ανηφόρα, γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός για να διευκολύνετε το βάρος στους μυς των ποδιών σας. Επιβράδυνση του ρυθμού σας καθώς κατευθύνεστε προς τα κάτω και κάντε μικρότερα βήματα για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας
Βήμα 5. Φέρτε βάρος ενώ περπατάτε
Εάν έχετε μόνο ένα σύντομο χρονικό διάστημα για να περπατήσετε, προσθέστε αντίσταση στην εργασία με τις αντοχές σας. Μπορείτε να αγοράσετε βάρη αστραγάλου και καρπού σε αθλητικά είδη ή πολυκαταστήματα (ή online), αλλά αυτός ο τύπος εξοπλισμού δεν είναι απολύτως απαραίτητος. Μπορείτε επίσης απλά να βάλετε μερικά βιβλία ή στερεά αντικείμενα σε ένα σακίδιο και να το μεταφέρετε.
- Παρακολουθήστε το βάρος που κουβαλάτε, ώστε να μπορείτε να το αυξήσετε σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορεί να περπατάτε με 10 κιλά για 1 εβδομάδα και μετά να αρχίσετε να κουβαλάτε 15 κιλά.
- Αφού περπατάτε με βάρος για μερικές εβδομάδες, δοκιμάστε να περπατήσετε χωρίς το βάρος και δείτε πόσο περισσότερο μπορείτε να προχωρήσετε.
Μέθοδος 2 από 2: Συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή
Βήμα 1. Βρείτε τρόπους για να συμπεριλάβετε το περπάτημα στην κανονική σας ρουτίνα
Σκεφτείτε τι κάνετε όλη την ημέρα και μάθετε πώς μπορείτε να εισαγάγετε περισσότερο περπάτημα στο μείγμα. Σταδιακά θα χτίσετε αντοχή εξοικειώνοντας το σώμα σας να κινείται συνεχώς και όχι καθιστικά. Εδώ είναι μερικές δυνατότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Παρκάρετε πιο μακριά από τα καταστήματα και περπατήστε την απόσταση μέσω του χώρου στάθμευσης.
- Περπατήστε ή ποδήλατο στη δουλειά.
- Ρυθμίστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Κάντε διατάσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 2. Κατεβάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης βημάτων ή γενικής φυσικής κατάστασης
Μια εφαρμογή γυμναστικής, όπως το MyFitnessPal ή το Map My Fitness, σας επιτρέπει να θέτετε στόχους για να παραμείνετε ενεργοί και να αυξήσετε την αντοχή σας στο βάδισμα με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένοι ιχνηλάτες έχουν επίσης δυνατότητες που σας επιτρέπουν να ανταγωνίζεστε άλλους που έχουν την ίδια εφαρμογή, οι οποίες μπορούν να σας προσφέρουν επιπλέον κίνητρο.
Ορισμένα smartphones διαθέτουν ενσωματωμένα προγράμματα παρακολούθησης δραστηριοτήτων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ιχνηλάτες δραστηριότητας, όπως το FitBit, που σας επιτρέπουν να καταγράφετε τις προπονήσεις σας. Αυτές οι συσκευές συχνά μετρούν επίσης την απόσταση που έχετε περπατήσει και περιλαμβάνουν πληροφορίες σχετικά με το ύψος, τον καρδιακό ρυθμό και τις θερμίδες που έχετε κάψει
Βήμα 3. Κάντε τουλάχιστον 10 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε φορά
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας, οι μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας δεν θα έχουν τα ίδια οφέλη (αν και θα σας βοηθήσουν). Ακόμα κι αν κάνετε απλώς βηματισμό στο σπίτι σας ή κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας, συνεχίστε τη δραστηριότητά σας για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Για παράδειγμα, μπορεί να περπατήσετε 10 λεπτά μετά από κάθε γεύμα. Αυτό απλώνει τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνηθίζει το σώμα σας να περπατάει περισσότερο (ακόμα και αν έχετε σπάσει το μεγαλύτερο βάδισμα σε κομμάτια)
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους όταν έχετε χρόνο διακοπής
Επειδή οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν απαιτούν εξοπλισμό, μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε. Οποιοσδήποτε χρόνος διακοπής περιμένετε για κάτι ή κάποιον μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δραστήριοι, ακόμη και αν κάνετε απλώς μερικά άλματα ή αγγίγματα στα δάχτυλα. Το να παραμείνετε δραστήριοι σε αυτές τις περιόδους αντί να καθίσετε και να περιμένετε θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
