Το τέντωμα πεταλούδας είναι ένα από τα πιο απλά τεντώματα και λειτουργεί στους εσωτερικούς μηρούς, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας για μια ποικιλία αθλητικών κινήσεων, όπως τσιρλίντινγκ, γυμναστική, πέσιμο και μπαλέτο και είναι μια καλή άσκηση για να δροσιστείτε μετά από μια προπόνηση. Το καλύτερο από όλα, το τέντωμα της πεταλούδας είναι πολύ εύκολο να το κάνετε.
Βήματα
Βήμα 1. Άσκηση
Το τέντωμα της πεταλούδας είναι χρήσιμο ως δροσερό τέντωμα. Πριν το κάνετε, θα θέλετε να έχετε κάνει τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτά ελαφριάς έως μέτριας καρδιο δραστηριότητας, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο. Οι διατάσεις όπως αυτό πριν ζεσταθείτε μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Βήμα 2. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ίσια μπροστά σας
Κρατήστε τα πόδια σας μπροστά και καθίστε ίσια για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να στηρίξετε την πλάτη σας σε κάτι σαν τοίχο για να σταθεροποιηθείτε κατά τη διάρκεια αυτού του τεντώματος
Βήμα 3. Φέρτε τα πέλματα μαζί
Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν και να δείχνουν προς τα έξω. Mayσως είναι πιο εύκολο να φέρεις το ένα πρώτα, μετά το άλλο για να το συναντήσεις. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όρθια, με το κεφάλι πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 4. Φέρτε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας
Κρατήστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τη λεκάνη σας. Πλησιάστε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην πιέζετε τη θέση πέρα από την άνεσή σας. ΜΗΝ ΧΤΥΠΗΣΕΤΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΣΑΣ! Η μετακίνηση των ποδιών σας προς τα κάτω με μια κίνηση χτυπήματος μπορεί να μετατοπίσει την άρθρωση που συνδέει το πόδι σας με τη λεκάνη.
Βήμα 5. Γείρετε μπροστά
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας για να πιέσετε απαλά τους μηρούς σας για βαθύτερο τέντωμα.
Εάν είστε αρχάριος, δεν χρειάζεται να γέρνετε πάρα πολύ, αρκεί να αισθανθείτε το τέντωμα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα να το κάνετε, μπορεί να είστε σε θέση να γείρετε πιο μπροστά
Βήμα 6. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα
Μείνετε ακίνητοι σε αυτή τη στάση και μην αναπηδάτε πάνω -κάτω, έστω και ελαφρώς. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε έντονο πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, τότε αποσυρθείτε ελαφρά. Προσπαθήστε να παραμείνετε στο τέντωμα για 30-40 δευτερόλεπτα.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα βαθύ τέντωμα, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο έντονο ώστε να αλλάζει τον τρόπο που αναπνέετε ή να σας προκαλεί ένταση
Βήμα 7. Χαλαρώστε και επαναλάβετε το τέντωμα
Για να το κάνετε πραγματικά αποτελεσματικό, θα πρέπει να επαναλάβετε το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα δύο έως τέσσερις φορές, ανάλογα με το σφίξιμο, την ευελιξία και την άνεσή σας.
Προειδοποιήσεις
- Το τέντωμα δεν πρέπει να βλάπτει ιδιαίτερα. Έχει σκοπό να σας βοηθήσει να ζεσταθείτε ή να δροσιστείτε γύρω από μια προπόνηση. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο κατά το τέντωμα, σταματήστε σε εκείνο το σημείο για 30-40 δευτερόλεπτα ή δεν θα σας δώσει κανένα αποτέλεσμα (γιατί δεν υπάρχει πόνος, δεν υπάρχει κέρδος).
- Προσέξτε να αποφύγετε την υπερβολική διάταση. Το τέντωμα περισσότερο από όσο μπορείτε, ή για πολύ καιρό, μπορεί να οδηγήσει σε τραβήγματα μυών και δάκρυα.
