Η αναπνοή είναι κάτι που κάνουμε τόσο συχνά, μπορεί να μην του δίνουμε πάντα την κατάλληλη προσοχή που πρέπει. Εάν υπάρχουν κάποιες δυσκολίες με την αναπνοή σας, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα τόσο της αναπνοής σας όσο και του αέρα στο περιβάλλον σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση της αναπνοής σας
Βήμα 1. Αναπνεύστε από τη μύτη σας
Αν και οι περισσότεροι από εμάς είμαστε σε θέση να αναπνέουμε από το στόμα μας, θα πρέπει πάντα να προτιμάτε την εισπνοή μέσω της μύτης σας. Η μύτη σας έχει σχεδιαστεί ειδικά για την εισαγωγή αέρα και θα σας βοηθήσει να φιλτράρετε σωματίδια και σκόνη.
- Η μύτη σας έχει λεπτές τρίχες και βλεννώδεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καθαρό τον αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονές σας.
- Η εισπνοή από το στόμα σας μπορεί να προκαλέσει στέγνωμα του στόματος και του λαιμού σας.
- Η μύτη σας παράγει ένα αέριο που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο που ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί ακόμη και να αυξήσει την οξυγόνωση του αίματος σας.
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες
Είτε λόγω κακών αναπνευστικών συνηθειών είτε από στρες, πολλοί άνθρωποι παίρνουν γρήγορες και ρηχές αναπνοές. Η αναπνοή παρέχει ζωτικό οξυγόνο στο σώμα και αυτές οι σύντομες αναπνοές δεν μεταφέρουν τόσο οξυγόνο όσο βαθύτερη και πιο αργή αναπνοή.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας.
- Φανταστείτε ότι γεμίζετε την κοιλιά σας με αέρα. Στην αρχή της αναπνοής, το στομάχι σας πρέπει να σηκωθεί πρώτα, πριν από το στήθος σας.
- Όταν το στομάχι σας είναι «γεμάτο» συνεχίστε την εισπνοή, επιτρέποντας στο στήθος να σηκωθεί τώρα.
- Πάρτε το χρόνο σας εισπνέοντας. Μια καλή αναπνοή πρέπει να διαρκεί περίπου πέντε δευτερόλεπτα κατά την εισπνοή.
Βήμα 3. Εκπνεύστε σωστά
Όπως και με την εισπνοή, οι εκπνοές της αναπνοής πρέπει να γίνονται αργά. Η πολύ γρήγορη εκπνοή μειώνει τον χρόνο που οι πνεύμονές μας μπορούν να προσλάβουν οξυγόνο και να απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σφίξετε τα χείλη σας για να επιβραδύνετε την εκπνοή.
- Αφήστε τους πνεύμονες να σπρώξουν τον αέρα έξω με τον δικό τους ρυθμό. Προσπαθήστε να μην εξαναγκάζετε αέρα από τους πνεύμονές σας.
- Ξεκινήστε την εκπνοή στο στομάχι, αφήνοντας το διάφραγμα να χαλαρώσει πρώτα. Το στήθος σας πρέπει να πέσει με ή μετά το στομάχι σας.
- Μην βιάζεστε την εκπνοή. Ακριβώς όπως με την εισπνοή, θα πρέπει να αφιερώσετε μερικά δευτερόλεπτα για να εκπνεύσετε.
Μέθοδος 2 από 3: Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης
Βήμα 1. Διατηρήστε έναν καλό ρυθμό όταν τρέχετε
Εάν είστε τζόκινγκ, μπορείτε να βελτιώσετε το τρέξιμό σας χρησιμοποιώντας καλύτερες τεχνικές αναπνοής. Η κύρια τεχνική περιλαμβάνει αναπνοή σε συγκεκριμένο ρυθμό και βαθιά εισπνοή και εκπνοή.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε την αναλογία αναπνοής σας περίπου 3: 2, σε σχέση με τα βήματά σας. Για τρία βήματα, εισπνεύστε βαθιά. Για τα επόμενα δύο βήματα, εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σως χρειαστεί να αλλάξετε την αναλογία καθώς αυξάνετε την ένταση του τρεξίματός σας. Διατηρείτε πάντα την εισπνοή περισσότερο από την εκπνοή καθώς κάνετε τις προσαρμογές σας.
- Οι πιο σύντομες αναπνοές σημαίνουν λιγότερο οξυγόνο και μεγαλύτερες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η καρδιά σας να δουλεύει περισσότερο από όσο πρέπει και να μειώνεται η αθλητική απόδοση.
Βήμα 2. Αναπνεύστε σωστά κατά την προπόνηση δύναμης
Οι ασκήσεις με βάρη ή σωματικό βάρος μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και να προσθέσετε μυς. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων μπορεί να αυξήσει την ποσότητα άσκησης που μπορείτε να κάνετε. Θυμηθείτε τις ακόλουθες συμβουλές κατά τη διάρκεια των ρουτίνων προπόνησης δύναμης:
- Όταν ασκείτε τον εαυτό σας, εκπνεύστε. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε ένα βάρος, αφήστε τον εαυτό σας να εκπνεύσει πλήρως.
- Εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε την κίνηση. Για παράδειγμα, όταν μειώνετε το βάρος πίσω, πάρτε μια βαθιά αναπνοή.
- Η αναπνοή σας πρέπει να αντιστοιχεί στην άρση και τη μείωση του βάρους που σηκώνετε.
- Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης αποτρέπει τον τραυματισμό και αυξάνει την απόδοση.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη φυσική σας αναπνοή κατά τη διάρκεια των διατάσεων
Η αναπνοή κατά τη διάρκεια των διατάσεων, μετά ή πριν από την προπόνηση, μοιάζει περισσότερο με τον τρόπο με τον οποίο αναπνέετε κανονικά. Οι ξεκούραστες και πλήρεις εισπνοές και εκπνοές είναι το κλειδί.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Η μύτη σας είναι ειδικά σχεδιασμένη για να φιλτράρει τον εισερχόμενο αέρα.
- Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να εκπνέετε και από τη μύτη σας.
- Πάρτε μια βαθύτερη αναπνοή εισπνέοντας με το διάφραγμα σε αντίθεση με το στήθος σας.
- Ποτέ μην πιέζετε την αναπνοή σας, είτε κατά την εισπνοή είτε κατά την εκπνοή.
- Προσπαθήστε να κάνετε ένα βαθύτερο τέντωμα καθώς εκπνέετε, χαλαρώνοντας στην κίνηση.
Βήμα 4. Άσκηση για βελτίωση της αναπνοής
Με την κατάλληλη άσκηση θα αυξήσετε την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα της αναπνοής σας. Η κύρια αιτία αυτού είναι ότι βελτιώνοντας την υγεία και τη δύναμη των μυών σας, θα λειτουργήσουν καλύτερα, απαιτώντας λιγότερο οξυγόνο.
Εάν είστε νέοι στην άσκηση ή έχετε μια κατάσταση όπως η ΧΑΠ, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ελαφρές προπονήσεις. Στόχος είναι να αυξήσετε το χρονικό διάστημα που ασκείστε και όχι να αυξήσετε την ένταση της άσκησης
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ποιότητας του αέρα
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τα επίπεδα υγρασίας στο σπίτι σας
Η υπερβολική υγρασία ή η υψηλή υγρασία μπορεί να προωθήσουν την ανάπτυξη μούχλας και μούχλας. Η μούχλα και το ωίδιο μπορεί να είναι επιβλαβή για το αναπνευστικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν αναπνευστικά προβλήματα.
- Οι συσκευές για τη μέτρηση της υγρασίας είναι ευρέως διαθέσιμες σε οποιοδήποτε κατάστημα οικιακής βελτίωσης ή οικιακής χρήσης.
- Αγοράστε και χρησιμοποιήστε αφυγραντήρα εάν τα επίπεδα υγρασίας σας είναι πολύ υψηλά. Θυμηθείτε να αδειάζετε τακτικά το νερό που συλλέγει από το σπίτι σας.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το σπίτι σας αερίζεται σωστά
Ο στάσιμος αέρας μπορεί να είναι επιβλαβής για την αναπνοή, καθώς μπορεί να έχει συσσωρεύσει αλλεργιογόνα, μικρόβια ή άλλα ερεθιστικά. Δημιουργήστε ροή αέρα στο σπίτι σας για να αφήσετε φρέσκο αέρα να εισέλθει στο χώρο σας και να αφήσετε τον μπαγιάτικο αέρα να βγει.
- Το άνοιγμα μερικών παραθύρων είναι ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε ροή αέρα στο σπίτι σας.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε έναν ανεμιστήρα, είτε τραβώντας αέρα είτε σπρώχνοντας τον αέρα προς τα έξω, για να αυξήσετε τη ροή του αέρα.
- Τα συστήματα HVAC μπορεί να εγκατασταθούν στο σπίτι σας για να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του αέρα.
Βήμα 3. Αποφύγετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα σε εσωτερικούς χώρους θα εισάγει αμέσως επιβλαβείς χημικές ουσίες στον αέρα. Αυτά δεν θα εξαφανιστούν απλά με τον καπνό, αλλά θα προσκολληθούν σε πολλές επιφάνειες του δωματίου. Εάν πρέπει να καπνίσετε, κάντε το έξω.
- Το κάπνισμα οπουδήποτε θα βλάψει τους πνεύμονές σας και θα κάνει την αναπνοή λιγότερο αποτελεσματική.
- Το θυμίαμα ή άλλα αρωματικά καύσιμα απελευθερώνουν επίσης καπνό και μειώνουν την ποιότητα του αέρα στο σπίτι σας.
Βήμα 4. Πάρτε μερικά φυτά σπιτιού
Τα φυτά σπιτιού είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του αέρα στο σπίτι σας. Τα φυτά απορροφούν πολλές χημικές ουσίες στον αέρα που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αναπνεύσουν, όπως το διοξείδιο του άνθρακα, και απελευθερώνουν οξυγόνο που χρειαζόμαστε. Ορισμένα φυτά είναι πιο αποτελεσματικά σε αυτό από άλλα, αναθεωρήστε τη λίστα και επιλέξτε τα αγαπημένα σας:
- Αλόη.
- Φυτά αράχνης.
- Αγγλικός κισσός.
- Αζαλέες.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Αγοράστε μια συσκευασία μάσκας με φίλτρο άνθρακα και φορέστε μια ενώ κάνετε ορισμένες δουλειές που ανακατεύουν πολλή σκόνη ή απαιτούν σκληρά χημικά καθαρισμού.
- Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε και πλένετε τακτικά τα σεντόνια και τα καλύμματα μαξιλαριών σας. Αυτά μπορεί να φιλοξενούν αλλεργιογόνα ή άλλα σωματίδια που μπορεί να δυσκολέψουν την αναπνοή.
Προειδοποιήσεις
- Να έχετε πάντα εγκατεστημένο ανιχνευτή καπνού και μονοξειδίου του άνθρακα.
- Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα αναπνοής, επισκεφθείτε έναν γιατρό.
