Το μέσο παιδί ηλικίας 6 έως 13 ετών χρειάζεται 9-11 ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά οι νυχτερινοί φόβοι, οι γενικές ανησυχίες και οι κακές ρουτίνες του ύπνου μπορούν να το κάνουν δύσκολο να επιτευχθούν. Η δημιουργία ενός σταθερού μοτίβου για τον ύπνο και ένα ήρεμο μέρος για ύπνο μπορεί να βοηθήσει πολύ. Εάν οι φόβοι ή οι εφιάλτες είναι το κύριο πρόβλημά σας, οι παρηγορητικές δραστηριότητες ή η συνομιλία με έναν έμπιστο ενήλικα μπορεί να λύσει τα προβλήματα ύπνου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση φόβων, εφιάλτων και άγχους
Βήμα 1. Τοποθετήστε παρηγορητικά αντικείμενα σε θέα του χώρου ύπνου σας
Τα είδη άνεσης όπως τα αρκουδάκια δεν είναι μόνο για μικρά παιδιά-μερικοί ενήλικες βασίζονται και σε αυτά! Είτε πρόκειται για ένα αγαπημένο γεμιστό ζώο στο κρεβάτι είτε για τις αγαπημένες σας αφίσες ή σχέδια στον κοντινό τοίχο, επιλέξτε μερικά βασικά αντικείμενα που θα σας διευκολύνουν στο μυαλό καθώς παρασύρεστε για ύπνο.
- Ένα κρεμαστό κινητό με πεταλούδες, φιγούρες δράσης ή οτιδήποτε σας αρέσει μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Για άλλη μια φορά, αυτά δεν είναι μόνο για μωρά!
- Προσπαθήστε, ωστόσο, να μην υπερφορτωθείτε με αντικείμενα άνεσης. Εάν το κρεβάτι σας είναι γεμάτο με λούτρινα ζώα, μπορεί να γίνει ένας λιγότερο άνετος χώρος ύπνου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό νυχτερινό φως εάν φοβάστε το σκοτάδι
Ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι το καλύτερο για ύπνο, αλλά λίγο φως είναι εντάξει αν σας βοηθά να σας ηρεμήσει. Τοποθετήστε το νυχτερινό φως σε σημείο όπου δεν θα λάμπει στο πρόσωπό σας και δεν θα δημιουργήσει δυνητικά τρομακτικές σκιές στον τοίχο ή στην οροφή.
Εάν έχετε μεγάλο φόβο για το σκοτάδι, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε έναν μικρό φακό (που δεν είναι πολύ φωτεινό) κοντά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε γρήγορα το περιβάλλον σας εάν χρειάζεται
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια μηχανή λευκού θορύβου εάν τυχαίοι ήχοι σας ενοχλούν
Εάν τα τσουχτερά δάπεδα, η κυκλοφορία στο δρόμο, οι καταιγίδες ή οι γρύλοι που σας κρατούν ξύπνιους, μια μηχανή λευκού θορύβου μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ήρεμα κύματα του ωκεανού, σταγόνες βροχής ή άλλους καταπραϋντικούς ήχους για να πνίξετε τους θορύβους που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε.
- Οι μηχανές λευκού θορύβου παρέχουν έναν συνεχή ήχο στο παρασκήνιο που μπορεί να αποκλείσει άλλους θορύβους χωρίς να αποσπούν την προσοχή τους.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τη χρήση του συνεχούς βουητού ενός ανεμιστήρα, ενός υγραντήρα δωματίου ή ενός καθαριστή αέρα.
Βήμα 4. Παραλείψτε τρομακτικές εκπομπές και ιστορίες εάν οι εφιάλτες είναι πρόβλημα
Είναι προτιμότερο να αποφεύγετε κάθε χρόνο οθόνης για μία ώρα ή περισσότερο πριν τον ύπνο, αλλά κυρίως να αποφεύγετε τρομακτικές εκπομπές, βίντεο ή παιχνίδια. Αυτό το είδος περιεχομένου μπορεί να σας κάνει να έχετε συχνότερους και πιο τρομακτικούς εφιάλτες.
Το ίδιο ισχύει και για τα βιβλία-παραλείψτε τις ιστορίες φαντασμάτων και γεμίστε με αναγνωστικό υλικό που είναι οικείο και ηρεμεί
Βήμα 5. Μιλήστε με έναν ενήλικα και σχεδιάστε εικόνες αν έχετε εφιάλτες
Εάν ξυπνάτε από έναν εφιάλτη και μπορείτε να θυμηθείτε τουλάχιστον μερικές από τις λεπτομέρειες, ενημερώστε το σε έναν γονέα ή σε έναν άλλο έμπιστο ενήλικα-είτε το επόμενο πρωί, είτε, εάν είναι απαραίτητο, κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μιλώντας για αυτό που έχετε ονειρευτεί μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν ήταν πραγματικό και δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάστε.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια εικόνα του εφιάλτη σας. Μπορεί να γίνει λιγότερο τρομακτικό όταν το βλέπετε τραβηγμένο και μπορείτε ακόμη και να σκίσετε το χαρτί μετά, αν αυτό σας βοηθήσει
Βήμα 6. Συζητήστε τις ανησυχίες που σας κρατούν ξύπνιους με έναν έμπιστο ενήλικα
Αν το άγχος για τη σχολική εργασία, το μεγάλο παιχνίδι που έρχεται, η συζήτηση με εκείνο το κορίτσι που σας αρέσει ή τα επιχειρήματα των γονιών σας σας κρατάνε ξύπνιοι, μιλήστε σε κάποιον για αυτό. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν γονέα ή παππού ή γιαγιά, δάσκαλο, σχολικό σύμβουλο ή άλλο ενήλικα που γνωρίζετε και εμπιστεύεστε.
- Απλώς το να πείτε σε κάποιον για το τι σας ανησυχεί μπορεί να είναι μεγάλη ανακούφιση και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Εάν το άγχος είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για εσάς, μιλήστε με τους γονείς σας για να δείτε έναν εξουσιοδοτημένο σύμβουλο ή παιδοψυχολόγο.
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία άνετου περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Κάντε το κρεβάτι σας ένα ελκυστικό μέρος για ύπνο
Προσθέστε ένα μαλακό μαξιλάρι ή δύο, μια άνετη κουβέρτα και ίσως ένα μόνο γεμιστό ζώο για να διατηρήσετε τα πράγματα απρόσκοπτα. Θέλετε να αισθάνεστε σαν να "λιώσατε" στον ύπνο μόλις το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι!
Προσπαθήστε επίσης να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο, αντί για το μέρος σας για εργασίες στο σπίτι, να ελέγχετε το τηλέφωνό σας, να χτίζετε Legos κλπ. Αυτό θα σας βοηθήσει να συσχετίσετε το κρεβάτι σας με μόνο ένα πράγμα-τον ύπνο
Βήμα 2. Κρατήστε τα κατοικίδια ζώα, τις τηλεοράσεις και άλλους περισπασμούς από το δωμάτιό σας
Μπορεί να προσφέρει κάποια αρχική άνεση να έχετε ένα αγαπημένο σκυλί ή γάτα να σας αγκαλιάζει στο κρεβάτι, αλλά τα κατοικίδια έχουν την τάση να κυκλοφορούν πολύ και να αποσπούν την προσοχή. Ένα γεμιστό ζώο που δεν χρειάζεται ποτέ να σηκωθεί για να χρησιμοποιήσει το μπάνιο είναι καλύτερη επιλογή!
- Είναι επίσης καλύτερο να κρατάτε περισπασμούς όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα έξω από το δωμάτιό σας, ειδικά την ώρα του ύπνου. Εάν πρέπει να κάνετε τις σχολικές σας εργασίες σε tablet ή φορητό υπολογιστή στο δωμάτιό σας, για παράδειγμα, μετακινήστε το αντικείμενο σε άλλο δωμάτιο όταν είναι ώρα ύπνου.
- Εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, χρησιμοποιήστε ένα τυπικό ξυπνητήρι για να κρατήσετε το κινητό σας έξω από την περιοχή. Είναι επίσης καλύτερο να κρατάτε το ξυπνητήρι μακριά από το σημείο πρόσβασης, οπότε πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το κλείσετε.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι κυρίως σκοτεινό και άνετα δροσερό
Χρησιμοποιήστε αποχρώσεις ή κουρτίνες συσκότισης για να διατηρήσετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό-χρησιμοποιήστε μόνο ένα μικρό νυχτερινό φως εάν χρειαστεί. Επίσης, χρησιμοποιήστε ανεμιστήρες, κλιματιστικά, θερμάστρες ή απλώς βαρύτερες ή ελαφρύτερες κουβέρτες για να φτάσετε στην ιδανική θερμοκρασία ύπνου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται καλύτερα σε ένα ελαφρώς πιο δροσερό δωμάτιο με κουβέρτες για ζεστασιά, αλλά μπορεί να έχετε διαφορετικές προτιμήσεις ύπνου
Βήμα 4. Διαχειριστείτε ό, τι καλύτερο μπορείτε αν μοιράζεστε ένα υπνοδωμάτιο
Εάν μοιράζεστε τα δωμάτια του ύπνου σας με έναν αδελφό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ιδέες σας για τις ιδανικές συνθήκες ύπνου είναι πολύ διαφορετικές. Αν τους αρέσει πιο δροσερό από εσάς, προσθέστε μια κουβέρτα στο σημείο ύπνου σας. Αν τους αρέσει πιο ζεστό, στρέψτε τον ανεμιστήρα προς το μέρος σας. Εάν χρειάζονται νυχτερινό φως, ζητήστε από τους γονείς σας να το συνδέσουν μακριά από το σημείο ύπνου σας.
Εάν μπορείτε να τους πείσετε να εργαστούν για τη δημιουργία μιας σταθερής, χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο μαζί σας, θα κοιμάστε και οι δύο καλύτερα
Μέθοδος 3 από 3: Ακολουθώντας μια συνεπή ρουτίνα πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Θα κοιμάστε καλύτερα και θα ξυπνάτε πιο ανανεωμένοι εάν ορίσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για κάθε μέρα-καθημερινές, Σαββατοκύριακα, ακόμη και καλοκαιρινές διακοπές! Αν ξενυχτάτε και κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα, για παράδειγμα, το σώμα σας έχει περισσότερα προβλήματα να καταλάβει πότε είναι ώρα «ύπνου» και «ξύπνιου».
Στην καλύτερη περίπτωση, θα είστε σε θέση να πείσετε όλους στην οικογένειά σας να υιοθετήσουν τα δικά τους συνεπή, καθ’όλη τη διάρκεια του χρόνου προγράμματα ύπνου. Διαφορετικά, δείτε αν όλοι μπορούν να συμφωνήσουν να προσαρμόσουν αργά το πρόγραμμά τους (για παράδειγμα, από το σχολικό έτος έως τις καλοκαιρινές διακοπές) για αρκετές ημέρες ή μερικές εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο, ολόκληρη η οικιακή ρουτίνα δεν αλλάζει δραματικά από τη μια μέρα στην άλλη
Βήμα 2. Μετακινήστε την ώρα του ύπνου σας πίσω μέχρι να ξυπνήσετε εγκαίρως χωρίς βοήθεια
Εάν κοιμάστε με σταθερό πρόγραμμα-ας πούμε, 9:00 το απόγευμα έως τις 7:00 το πρωί-και κοιμάστε αρκετά για τις ανάγκες του σώματός σας, σπάνια θα χρειαστείτε αν χρειαστεί ξυπνητήρι. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε την κατάλληλη στιγμή, αυτό σημαίνει σχεδόν ότι δεν κοιμάστε αρκετά.
Μετακινήστε την ώρα του ύπνου σας κατά 15 λεπτά κάθε 3 νύχτες μέχρι να αρχίσετε να ξυπνάτε μόνοι σας τη σωστή στιγμή. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το ως σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Βήμα 3. Μην πίνετε καφεΐνη εντός 5 ωρών από τον ύπνο
Ακόμη και μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να επηρεάσουν τους ανθρώπους-ειδικά τα παιδιά-για ώρες μετά την κατανάλωσή της. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης στο ελάχιστο ούτως ή άλλως, αλλά κυρίως αποφύγετε πράγματα όπως ενεργειακά ποτά και σόδα μετά το μεσημέρι.
Εάν χρειάζεστε καφεΐνη για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε ή να μείνετε ξύπνιοι, δεν κοιμάστε αρκετά
Βήμα 4. Αποφύγετε να τρώτε ζάχαρη πριν κοιμηθείτε
Η ζάχαρη θα σας κάνει πιο ενεργητικούς και θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Αντί για γλυκό νυχτερινό σνακ, δοκιμάστε να έχετε ελαφρώς καρυκευμένο ποπ κορν ή ξηρούς καρπούς.
Βήμα 5. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα, αλλά όχι μετά το δείπνο
Η άσκηση είναι εξαιρετική για την υγεία σας, αλλά η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας και εγρήγορσης που θα σας κρατήσει ξύπνιους την ώρα του ύπνου. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να ταιριάξετε στην ώρα σας ή περισσότερο από την καθημερινή σας άσκηση οποιαδήποτε στιγμή πριν από το δείπνο.
- Ο στόχος είναι να κάνετε μέτρια άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι αναπνέετε πιο βαριά, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συζήτηση. Το μάθημα γυμναστικής, οι διακοπές και ο χρόνος παιχνιδιού μετά το σχολείο μπορούν να μετρηθούν στα 60 λεπτά σας.
- Η άσκηση νωρίτερα την ημέρα θα σας βοηθήσει να κουραστείτε για ύπνο!
Βήμα 6. Σταματήστε να κοιτάτε ηλεκτρονικές οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Το «μπλε φως» που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές με οθόνες επηρεάζει τους εσωτερικούς μηχανισμούς ύπνου του σώματός σας και μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα. Κλείστε την τηλεόραση και αφήστε το τηλέφωνο και το tablet σας καλά πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Η ανάγνωση ενός παλιομοδίτικου χάρτινου βιβλίου είναι πολύ καλύτερη επιλογή για ύπνο
Βήμα 7. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή κάντε άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες
Αναπτύξτε μια σταθερή ρουτίνα που δίνει σήμα στο μυαλό και το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ηρεμήσετε, να επιβραδύνετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ίσως με κάποιες χαλαρωτικές φυσαλίδες, θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως το πρώτο σήμα ότι η ρουτίνα του ύπνου σας έχει ξεκινήσει.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, προσευχή ή απλά να κάνετε μια χαλαρωτική συνομιλία με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο
Βήμα 8. Διαβάστε χαρούμενες ιστορίες και γράψτε σε ένα ημερολόγιο για να καθαρίσετε το μυαλό σας
Διαβάζοντας κάτι που είναι ηρεμιστικό και ευχάριστο μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε τις ανησυχίες σας για τον ύπνο. Μερικές φορές, όμως, είναι ακόμα καλύτερο να γράφετε για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Τραβήξτε ένα ημερολόγιο και ένα μολύβι και σημειώστε τι καταφέρατε σήμερα και τι περιμένετε να κάνετε αύριο.
Είναι υπέροχο να μπορείτε να εστιάσετε σε ευχάριστα πράγματα στο ημερολόγιό σας, αλλά είναι επίσης εντάξει να γράφετε για τις ανησυχίες ή τους φόβους σας. Το να αφιερώσετε χρόνο για να τα βάλετε σε χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να τα βγάζετε από το μυαλό σας. Απλώς προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τη συγγραφή σας με μια θετική νότα
Βήμα 9. Παίξτε χαλαρωτική μουσική ή μετρήστε αντίστροφα στο κεφάλι σας
Βάλτε ένα CD με τα αγαπημένα σας χαλαρωτικά τραγούδια ή ήχους, αν αυτό σας βοηθάει να κοιμηθείτε. Or, δοκιμάστε ένα από τα πολύτιμα κόλπα όπως το να μετράτε πρόβατα ή να μετράτε αντίστροφα από 100-το πιστεύετε ή όχι, μπορούν πραγματικά να λειτουργήσουν!
Η εστίαση σε κάτι απλό και ασήμαντο, όπως το «… 62, 61, 60, 59…»-θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από τους περισπασμούς και να κάνετε τον ύπνο να συμβεί πολύ πιο γρήγορα
Συμβουλές
- Αποφύγετε να πίνετε πολύ υγρό 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Η ανάγκη για ούρηση θα σας κρατήσει ξύπνιους.
- Κλείστε τα μάτια σας και ξαπλώστε σε μια ωραία, χαλαρωτική θέση κάτω από τα καλύμματα.
- Εάν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να γυρίσετε το μαξιλάρι σας ανάποδα. Θα είναι τόσο κρύο και χαλαρωτικό που θα κοιμηθείτε.
- Όταν ξυπνάτε το πρωί, προσπαθήστε να θυμηθείτε σε ποια θέση ξυπνήσατε. Στη συνέχεια, όταν κοιμηθείτε, ξαπλώστε σε αυτή τη θέση.
- Εάν φοβάστε τα τέρατα, κάντε ένα ειδικό σπρέι τέρας αναμειγνύοντας νερό, σαπούνι ή μπαχαρικά με καλή μυρωδιά και αλάτι. Spεκάστε το κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε και θα κρατήσει τα τέρατα μακριά.
- Εάν παίρνετε φάρμακα ADHD και έχετε πρόβλημα στον ύπνο, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή της δοσολογίας σας.
- Έχετε τη νοοτροπία ότι κλείνοντας τα μάτια σας τα ανοίγει σε όνειρα!
- Εάν υπάρχει κάτι όπως ένα φως που σας κρατά ξύπνιο, κλείστε το ή κλείστε την πόρτα.
- Εάν μοιράζεστε το δωμάτιο, ζητήστε από το άλλο άτομο να διαβάσει ή να σας πει μια ιστορία.
- Αγοράστε νυχτερινό φως, το οποίο είναι και ξυπνητήρι. Μπορείτε να ανάψετε το φως πριν τον ύπνο και να θέσετε ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει το πρωί!
- Εάν τείνετε να νιώθετε ζέστη ή/και αποπνικτική τη νύχτα, ανοίξτε έναν ανεμιστήρα ή τον κλιματισμό για να διατηρήσετε την ψύξη σας.
- Εάν είστε αγχωμένοι δοκιμάστε να σκεφτείτε μια κουβέρτα με βάρη για να τη χρησιμοποιήσετε στο κρεβάτι σας.
- Αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 5 το βράδυ. Ο ύπνος μετά τις 5 μπορεί να σας κάνει να μην κοιμηθείτε το βράδυ.
