Το ανθρώπινο έντερο, γνωστό και ως γαστρεντερικός σωλήνας (GI), είναι η δομή μέσα στο σώμα σας μέσα από την οποία μεταφέρεται η τροφή. Σε διάφορα σημεία χωνεύει την τροφή, εξάγει θρεπτικά συστατικά και σχηματίζει απόβλητα. Επειδή οι άνθρωποι καταναλώνουν μια τόσο μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συναντούν μερικές φορές τρόφιμα που επιβαρύνουν ή βλάπτουν το έντερο τους. Τελικά, μένοντας μακριά από επιβλαβείς τροφές, εστιάζοντας σε καλές τροφές και εντοπίζοντας τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τα υπάρχοντα προβλήματα, μπορείτε να αποφύγετε καλύτερα τα τρόφιμα που βλάπτουν το έντερο σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποκοπή αλλεργιογόνων και ανθυγιεινών τροφίμων
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα και συντηρητικά που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο πεπτικό σας σύστημα. Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όχι μόνο θα βοηθήσετε στη διασφάλιση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα. Τα κοινά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Μπισκότα
- Κροτίδες
- Τσιπς
- Αλλαντικά
- Λουκάνικο
- Γεύματα μικροκυμάτων
- Επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, χοτ ντογκ και αλλαντικά, που περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά ή κορεσμένα λιπαρά
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να διαταράξουν τη βακτηριακή ισορροπία στο έντερό σας και να υπονομεύσουν την πεπτική σας υγεία, να βλάψουν την επένδυση του εντέρου σας και να αυξήσουν την πιθανότητα καρκίνου στο πεπτικό σας σύστημα.
- Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά όπως τηγανητά τρόφιμα ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Μερικά παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν ψάρι, καρύδια, σόγια και σπανάκι.
Βήμα 3. Προσέξτε για μολυσμένα τρόφιμα
Τα ακατάλληλα παρασκευασμένα τρόφιμα που έχουν μολυνθεί μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία του πεπτικού και του εντέρου σας. Χωρίς κατάλληλη προετοιμασία, μπορεί να εισαγάγετε επιβλαβή βακτήρια στο έντερο σας και να αναπτύξετε δυνητικά προβληματικές καταστάσεις όπως η βακτηριακή γαστρεντερίτιδα (τροφική δηλητηρίαση). Σιγουρέψου ότι:
- Αποφύγετε τα πουλερικά που έχουν υποστεί ακατάλληλο χειρισμό ή αποθήκευση. Για παράδειγμα, αποφύγετε το κοτόπουλο εάν δεν έχει αποθηκευτεί σε αεροστεγή δοχεία και δεν έχει ψυχθεί στους 40 ° F ή χαμηλότερο (4,4 ° C).
- Τηρήστε τις ημερομηνίες "χρήσης έως" για τρόφιμα.
- Μείνετε μακριά από τρόφιμα που παρασκευάζονται σε ανθυγιεινές συνθήκες. Για παράδειγμα, μια κουζίνα μπορεί να είναι ανθυγιεινή εάν τα μαχαίρια κοπής, οι σανίδες κοπής και παρόμοια αντικείμενα δεν πλένονται με σαπούνι και ζεστό νερό μετά τη χρήση.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε σωστά το κρέας
Το ακατάλληλα μαγειρεμένο κρέας μπορεί να εισάγει επικίνδυνα βακτήρια στο έντερο σας. Εξαιτίας αυτού, φροντίζετε πάντα να αποφεύγετε το καλοψημένο κρέας.
- Το βόειο κρέας, το μοσχάρι και το αρνί πρέπει να μαγειρευτούν σε τουλάχιστον 145 ° F (63 ° C)
- Το χοιρινό κρέας πρέπει να μαγειρευτεί στους 160 ° F (71 ° C)
- Το αλεσμένο κρέας πρέπει να μαγειρευτεί στους 160 ° F (71 ° C)
- Τα πουλερικά πρέπει να μαγειρεύονται στους 165 ° F (74 ° C)
- Τα ψάρια πρέπει να μαγειρεύονται στους 158 ° F (70 ° C)
- Τα οστρακοειδή πρέπει να μαγειρευτούν στους 165 ° F (74 ° C)
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την πεπτική και γαστρεντερική οδό με ποικίλους τρόπους. Όχι μόνο μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του κάτω σφιγκτήρα του οισοφάγου (το άνοιγμα που χωρίζει το στομάχι και τον οισοφάγο), αλλά βοηθά στην αύξηση των επιπέδων οξέος στο στομάχι σας.
- Ένας ακατάλληλος κατώτερος οισοφαγικός σφιγκτήρας μπορεί να επιτρέψει την επαναφορά οξέων και τροφών στον οισοφάγο σας, προκαλώντας καούρα και παλινδρόμηση οξέος ή ΓΟΠΝ.
- Οι περισσότεροι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
- Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ εάν έχετε σοβαρή πεπτική ασθένεια ή διαταραχή.
Βήμα 6. Αποχή από τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υδράργυρο
Ο υδράργυρος είναι μια τοξίνη που μπορεί να βλάψει την πεπτική οδό και να προκαλέσει άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Δυστυχώς, ο υδράργυρος είναι σχετικά διαδεδομένος λόγω της βιομηχανικής ρύπανσης. Όταν προσπαθείτε να αποφύγετε τον υδράργυρο, θυμηθείτε ότι:
- Ο υδράργυρος μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή σημαντικών ενζύμων που βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα και το σώμα σας να λειτουργήσει κανονικά.
- Ο υδράργυρος μπορεί να σκοτώσει ή να υπονομεύσει την ικανότητα των καλών βακτηρίων να αναπτυχθούν στο έντερο σας.
- Η κατανάλωση υδραργύρου μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακό άλγος, IBD, έλκη, διάρροια και δυσπεψία.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν υδράργυρο περιλαμβάνουν: θαλασσινά, αυγά πάπιας, σκόνη πρωτεΐνης και ιχθυέλαιο.
Βήμα 7. Αποφύγετε τη λακτόζη, εάν έχετε δυσανεξία
Η λακτόζη είναι μια ζάχαρη που βρίσκεται συνήθως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη έχουν πεπτικά συστήματα που δεν είναι σε θέση να το διασπάσουν. Ως αποτέλεσμα, η λακτόζη περνά στο παχύ έντερο όπου προκαλεί μια ποικιλία προβλημάτων. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη:
- Μείνετε μακριά από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το βούτυρο.
- Σκεφτείτε να πάρετε φάρμακα που βοηθούν το σώμα σας να αντιμετωπίσει τη λακτόζη και τα συμπτώματά σας. Ένα κοινό προϊόν είναι το Lactaid.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, αν είναι δυνατόν.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη λακτόζη και την πεπτική σας υγεία.
Βήμα 8. Μείνετε μακριά από τη γλουτένη, εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή έχετε κοιλιοκάκη
Η γλουτένη είναι ένα άλλο αλλεργιογόνο που προκαλεί πεπτικά προβλήματα σε άτομα που είναι αλλεργικά σε αυτήν. Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, η γλουτένη μπορεί να βλάψει το λεπτό έντερο σας.
- Τα κοινά συμπτώματα κοιλιοκάκης ή δυσανεξίας στη γλουτένη περιλαμβάνουν διάρροια, έμετο, πόνο στο στομάχι και κόπωση.
- Η γλουτένη βρίσκεται σε πολλούς κόκκους, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και η βρώμη.
- Τρώτε δημητριακά και άμυλα χωρίς γλουτένη όπως ρύζι, καλαμπόκι, σόγια και πατάτα.
- Επικεντρωθείτε σε φρούτα, λαχανικά, κρέας και γαλακτοκομικά.
- Αναζητήστε τρόφιμα με την ένδειξη "χωρίς γλουτένη" ή "φιλικά προς τη γλουτένη".
Μέρος 2 από 3: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε είναι φρέσκα τρόφιμα που σας βοηθούν να διατηρήσετε μια ισορροπία βακτηρίων στο έντερο σας. Τρώγοντας φρέσκα τρόφιμα χωρίς συντηρητικά, πρόσθετο αλάτι και πρόσθετη ζάχαρη, θα διατηρήσετε ένα ισορροπημένο και υγιές έντερο. Επικεντρωνομαι σε:
- Φρέσκα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό είναι σημαντικό γιατί οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη. Όταν επιλέγετε φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, λάβετε υπόψη το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα καρότα, τα μήλα ή το μπρόκολο.
- Πράσινα και κίτρινα λαχανικά. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν πράγματα όπως βήτα-καροτίνη, φλαβονοειδή, λυκοπένιο και περισσότερα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την πεπτική υγεία.
- Φρέσκοι χυμοί φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικών.
Βήμα 2. Καταναλώστε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι καλά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση του εντέρου σας υγιή και ισορροπημένη. Χωρίς προβιοτικά, το έντερό σας δεν θα λειτουργεί καλά, δεν θα μπορεί να διασπάσει τα τρόφιμα και θα είναι ένα μέρος όπου τα κακά βακτήρια μπορούν να ευδοκιμήσουν. Οι κοινές πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Παλαιό τυρί
- Τεμπέχ
- Miso
- Κεφίρ
- Ξυνολάχανο
Βήμα 3. Τρώτε πολλά πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος υδατανθράκων που προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο. Με την κατανάλωση πρεβιοτικών, θα δώσετε καύσιμα στα καλά βακτήρια και θα βοηθήσετε στη δημιουργία ενός ισορροπημένου και υγιούς εντέρου. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Σπαράγγι
- Μπανάνες
- Κρεμμύδια
- Σκόρδο
- Λάχανο
- Φασόλια
Μέρος 3 από 3: Προσδιορισμός προβλημάτων και αντιμετώπιση ιατρικών ανησυχιών
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο για το τι τρώτε
Γράφοντας τι τρώτε και πώς αισθάνεστε μετά, θα μπορείτε να περιορίσετε ποιες τροφές βλάπτουν το έντερο σας. Χωρίς να γνωρίζετε ποια τρόφιμα επηρεάζουν αρνητικά το πεπτικό σας σύστημα, δεν θα μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αυξήσετε την πεπτική σας υγεία.
- Γράψτε τι τρώτε κάθε γεύμα.
- Καταγράψτε πότε έχετε αρνητικά αποτελέσματα μετά το φαγητό, όπως φούσκωμα, αέρια, διάρροια, ναυτία, δυσπεψία ή πόνος στο στομάχι.
- Εξετάστε το ημερολόγιό σας για τάσεις. Για παράδειγμα, σημειώστε εάν έχετε δυσπεψία ή άλλα προβλήματα που αντικατοπτρίζουν την κακή υγεία του εντέρου μετά την κατανάλωση προϊόντων ντομάτας ή εσπεριδοειδών.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε ακριβώς ποια είδη τροφίμων μπορεί να είναι επιβλαβή για το έντερο και το πεπτικό σας σύστημα. Χωρίς να μιλήσετε με ιατρό, δεν θα εργαστείτε με όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν γαστρεντερολόγο ή άλλο ειδικό πεπτικής υγείας εάν έχετε ανησυχίες για την υγεία και τη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε έναν γιατρό που ειδικεύεται στη Λειτουργική Ιατρική, ο οποίος επικεντρώνεται στην ανακάλυψη της υποκείμενης αιτίας μιας ασθένειας.
- Ο γιατρός σας θα σας εξετάσει και θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με τα συμπτώματά σας. Για παράδειγμα, ενημερώστε τους εάν αισθάνεστε ναυτία ή έχετε συχνά πόνο στο στομάχι.
- Εάν υποπτεύονται ότι έχετε σοβαρά πεπτικά προβλήματα, μπορεί να κάνουν διαγνωστικά όπως μια άνω ενδοσκόπηση - μια διαδικασία που επιτρέπει στον γιατρό να δει το ανώτερο πεπτικό σας σύστημα.
- Ο γιατρός μπορεί να κάνει αίμα για να πάρει μια ιδέα για τη γενική υγεία σας.
- Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, νόσο του Crohn, κολίτιδα ή παρόμοια πεπτικά προβλήματα θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά σε τροφές που διαταράσσουν την πεπτική τους οδό.
Βήμα 3. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο Διαιτολόγο Διατροφολόγο (RDN)
Υπάρχει μια ποικιλία επαγγελματιών που ειδικεύονται στη διατροφική και πεπτική υγεία και θα μπορούν να σας προσφέρουν καθοδήγηση, αλλά ένας RDN ή ένας γιατρός είναι σε θέση να σας κάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, ενώ ένας διατροφολόγος δεν μπορεί. Ένα RDN έχει επίσης διαπιστευθεί από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Μιλώντας με έναν επαγγελματία, θα αξιοποιήσετε την ουσιαστική εμπειρία κάποιου που έχει αφιερώσει τη ζωή του στη διατροφική υγεία.
- Ένας διαιτολόγος θα είναι σε θέση να εκτιμήσει τη συνολική υγεία και τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, θα σας ρωτήσουν για συμπτώματα που σχετίζονται με πεπτικά προβλήματα όπως δυσπεψία, πόνο στο στομάχι ή διάρροια. Θα συλλέξουν επίσης βασικές πληροφορίες, όπως το ύψος, το βάρος και τον δείκτη σωματικού λίπους.
- Θα δημιουργήσουν ένα διατροφικό ή διατροφικό πλάνο για να ακολουθήσετε. Για παράδειγμα, μπορεί να συντάξουν μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε.
