Υπάρχουν πολλές εύκολες διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για έναν καλύτερο ύπνο. Αποφύγετε συγκεκριμένα τρόφιμα που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως λιπαρά κρέατα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είδη που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Δημιουργήστε διατροφικές συνήθειες που προάγουν έναν υγιή κύκλο ύπνου, όπως αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο. Εάν πεινάσετε πριν πάτε για ύπνο, πηγαίνετε για ελαφριά, υγιεινά σνακ, όπως μια μπανάνα ή απλά, εμπλουτισμένα δημητριακά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από το κόκκινο κρέας
Τα κόκκινα κρέατα, όπως η μπριζόλα ή το μπιφτέκι, μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν για το σώμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Μόλις κοιμηθείτε, το σώμα σας θα δουλέψει σκληρά για να διασπάσει αυτό το βαρύ γεύμα, οπότε είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε τη νύχτα.
Το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης κορεσμένα λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ κορεσμένου λίπους μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας, κάνοντάς σας να νιώθετε κουρασμένοι και ευερέθιστοι
Βήμα 2. Αποφύγετε τα πικάντικα ή λιπαρά τρόφιμα τη νύχτα
Τα λιπαρά και τα πικάντικα τρόφιμα είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν, γεγονός που θα καθυστερήσει τον ύπνο. Τα πικάντικα τρόφιμα προκαλούν επίσης καούρα και παλινδρόμηση οξέος, τα οποία θα σας κρατήσουν από τον ύπνο και θα μειώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
- Η αλλαγή της θέσης - από το να κάθεστε ή να στέκεστε στο ξαπλωμένο - αμέσως μετά το φαγητό κάτι πικάντικο μπορεί να οδηγήσει σε καούρα ή παλινδρόμηση οξέος.
- Λάβετε υπόψη ότι τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί μπορούν επίσης να προκαλέσουν καούρα που διαταράσσει τον ύπνο.
Βήμα 3. Σκουπίστε τα φασόλια ή τα τρόφιμα με βάση τα φασόλια
Τα φασόλια είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με βάση τα φασόλια, όπως το τσίλι, είναι συχνά πικάντικα, οδηγώντας σε διαταρακτική καούρα και παλινδρόμηση οξέος.
Το τσίλι έχει συνήθως ένα συστατικό κόκκινου κρέατος, καθιστώντας το διπλά ενοχλητικό για τον κύκλο του ύπνου σας
Βήμα 4. Αποθηκεύστε τα λαχανικά σας για τη μέρα
Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για τη γενική υγεία σας, αλλά η κατανάλωσή τους πριν τον ύπνο μπορεί να διακόψει τον καλό ύπνο. Το σέλινο, τα αγγούρια και τα ραπανάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που θα σας κάνει να σηκωθείτε για διαλείμματα στο μπάνιο στη μέση της νύχτας.
- Οι ντομάτες περιέχουν το αμινοξύ τυραμίνη, το οποίο ενεργοποιεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει νορεπινεφρίνη, ένα διεγερτικό που καθυστερεί τον ύπνο.
- Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που θα κρατήσουν το πεπτικό σας σύστημα σκληρό στη δουλειά, αποτρέποντας τον αποκαταστατικό ύπνο.
Βήμα 5. Κρατήστε τον πόθο σας για σοκολάτα υπό έλεγχο
Όλη η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη, η οποία θα σας εμποδίσει να παρασυρθείτε από τον ύπνο εάν τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο. Όσο πιο σκούρα η σοκολάτα, τόσο περισσότερη καφεΐνη περιέχει. Ένα μόνο κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να περιέχει περίπου ένα τέταρτο τόση καφεΐνη όσο ένα φλιτζάνι καφέ!
Βήμα 6. Περιορίστε τη νυχτερινή πρόσληψη ζάχαρης
Τα σνακ χωρίς ζάχαρη χωρίς σοκολάτα είναι εξίσου ενοχλητικά, οπότε μείνετε μακριά από τις σταγόνες, τα μπισκότα και άλλα καλούδια. Τα αναψυκτικά, ακόμη και αν δεν περιέχουν καφεΐνη, μπορούν να περιέχουν πολλή ζάχαρη, οπότε πρέπει να τα αποφύγετε και πριν τον ύπνο. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα σας θα καθυστερήσουν τον ύπνο και θα δυσκολέψουν τον ύπνο.
Εάν έχετε ένα ζεστό τσάι πριν από τον ύπνο, προσπαθήστε να μην προσθέσετε ζάχαρη
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία των καλύτερων συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Συγχρονίστε τους κύκλους διατροφής και ύπνου σας
Όταν πρόκειται για την καθιέρωση ενός κανονικού κιρκάδιου ρυθμού, οι κύκλοι διατροφής και ύπνου σας συμβαδίζουν. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε και να φάτε το πρώτο σας γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τρώτε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας κάθε πέντε ώρες.
Ο συγχρονισμός των κύκλων ύπνου και διατροφής θα βοηθήσει στη ρύθμιση της παραγωγής κορτιζόλης στο σώμα σας, η οποία διαχειρίζεται την παραγωγή ενέργειας, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες
Βήμα 2. Φάτε δείπνο τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο
Ένα μεγάλο γεύμα με πολλά διαφορετικά συστατικά είναι κακό τόσο για τον κύκλο του ύπνου όσο και για τον μεταβολισμό. Προσπαθήστε να γευματίσετε νωρίτερα το βράδυ ή τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν είστε επιρρεπείς σε καούρα ή παλινδρόμηση οξέος, μειώστε το επίπεδο μπαχαρικών του δείπνου σας για να εξασφαλίσετε πιο αναζωογονητικό ύπνο.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε πεινασμένοι
Ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να καθυστερήσει ή να διαταράξει τον ύπνο, αλλά μια πεινασμένη κοιλιά μπορεί να σας αποσπά την προσοχή για να πάρετε κάποιο κλειστό μάτι. Βάλτε τα δυνατά σας για να συγχρονίσετε τους κύκλους διατροφής και ύπνου σας, ώστε να μην πεινάτε αμέσως πριν τον ύπνο. Εάν πεινάσετε πριν πάτε για ύπνο, επιλέξτε ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ, όπως μια μπανάνα ή εμπλουτισμένα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη τέσσερις έως έξι ώρες πριν κοιμηθείτε
Μείνετε μακριά από καφέ, τσάι με καφεΐνη και αναψυκτικά τη νύχτα. Θυμηθείτε ότι η σοκολάτα περιέχει επίσης πολλή καφεΐνη. Αν σας αρέσει να πίνετε τσάι πριν από τον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη.
Ορισμένα φάρμακα περιέχουν επίσης καφεΐνη, οπότε ελέγξτε τις ετικέτες των φαρμάκων σας ή μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας
Βήμα 5. Παραλείψτε το νυχτερινό καπέλο
Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά στην πραγματικότητα διαταράσσει τον ύπνο. Το ποτό πριν τον ύπνο μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας και συνδέεται με εφιάλτες και νυχτερινή εφίδρωση. Το αλκοόλ ενθαρρύνει επίσης την ούρηση, οπότε είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε τα μέσα της νύχτας με γεμάτη κύστη.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή τροφίμων που προάγουν τον ύπνο
Βήμα 1. Πηγαίνετε για μια μπανάνα και άλλα ελαφριά, υγιεινά σνακ
Εάν πεινάτε πριν τον ύπνο, ένα ελαφρύ, θρεπτικό σνακ θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό το γκρινιάζοντας στομάχι χωρίς καμία αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό σας. Οι μπανάνες, για παράδειγμα, περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, τα οποία και τα δύο προάγουν τη χαλάρωση.
Άλλες καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και τυρί
Βήμα 2. Επιλέξτε τάρτα κεράσια ή χυμό κερασιού
Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, η οποία είναι μια φυσική ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό κερασιού πριν τον ύπνο. Μπορείτε να χυμώσετε το δικό σας ή να πάτε για μια επιλογή που αγοράσατε από το κατάστημα που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
Βήμα 3. Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα
Ένα ποτήρι ζεστό γάλα για να προωθήσετε έναν καλό ύπνο δεν είναι απλώς ένας μύθος. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία όλα ενθαρρύνουν τη χαλάρωση. Ένα ζεστό ρόφημα μπορεί επίσης να προσφέρει καταπραϋντικό αποτέλεσμα, αλλά να έχετε κατά νου ότι δεν θα θέλετε να πίνετε πολλά υγρά πριν από τον ύπνο ή μπορεί να χρειαστείτε ένα διάλειμμα αργά το βράδυ στο μπάνιο.
Ένα ζεστό τσάι από βότανα είναι μια καλή επιλογή, ειδικά αν έχετε πρόβλημα στην πέψη του γάλακτος. Απλά βεβαιωθείτε ότι το κουτί φέρει σήμανση χωρίς καφεΐνη. Δοκιμάστε τσάι από βότανα όπως χαμομήλι ή μέντα για να προωθήσετε έναν καλό ύπνο
Βήμα 4. Εξετάστε τα δημητριακά, την κινόα ή άλλους πολύπλοκους υδατάνθρακες
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά όπως το τεμαχισμένο σιτάρι περιέχουν περίπλοκους υδατάνθρακες που το σώμα σας αφομοιώνει εύκολα και αργά. Με αυτόν τον τρόπο θα γεμίσετε την κοιλιά σας μέχρι το πρωινό χωρίς να δώσετε στον εαυτό σας άμεση αύξηση ενέργειας. Άλλα παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν κινόα, κριθάρι και φαγόπυρο.
- Βεβαιωθείτε ότι όλα τα δημητριακά που τρώτε πριν κοιμηθείτε είναι χαμηλά σε ζάχαρη.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τσιμπήσετε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως.
- Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων, αλλά παραλείψτε την όξινη σάλτσα ντομάτας. Εάν επιλέξετε ζυμαρικά ως νυχτερινό σνακ, δοκιμάστε να τα φτιάξετε με βότανα που προωθούν τον ύπνο, όπως φασκόμηλο και βασιλικό.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ένα μπολ σκέτο ρύζι
Παρόμοια με τους σύνθετους υδατάνθρακες, το ρύζι είναι σχετικά εύκολο να αφομοιωθεί. Ωστόσο, είναι ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, οπότε το σώμα σας το διασπά αργά. Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνετε το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο θα μπορούσε να διακόψει τον ύπνο σας.
