Η διαταραχή πανικού είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ένα συγκεκριμένο άγχος: άγχος για το πότε θα συμβεί η επόμενη κρίση πανικού. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε το άγχος που πυροδότησε τις πρώτες κρίσεις πανικού. Είναι δυνατόν να διαχειριστείτε τη διαταραχή πανικού με τη βοήθεια του επαγγελματία ψυχικής υγείας - δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τη θεραπεία μόνοι σας. Είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια το συντομότερο δυνατό, καθώς το άγχος και η διαταραχή πανικού μπορούν να επηρεάσουν τις σχέσεις, τη δουλειά, την εκπαίδευση και ακόμη και να οδηγήσουν σε αγοραφοβία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Προσδιορισμός διαταραχής πανικού
Βήμα 1. Μάθετε τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού
Η διαταραχή πανικού επηρεάζει περίπου 6 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες και εμφανίζεται συχνότερα από γυναίκες. Οι επιθέσεις που σχετίζονται με τη διαταραχή πανικού διαρκούν γενικά μόνο λίγα λεπτά, αλλά μπορούν να επαναληφθούν για ώρες κάθε φορά. Μερικά από τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού περιλαμβάνουν:
- Ξαφνικές και επαναλαμβανόμενες επιθέσεις φόβου.
- Αίσθημα εκτός ελέγχου κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
- Βιώνοντας έναν φόβο ή τρόμο που σχεδόν παραλύει.
- Φόβος ή άγχος για το πότε μπορεί να συμβεί η επόμενη επίθεση.
- Αποφυγή χώρων όπου έχουν συμβεί προηγούμενες επιθέσεις.
- Αίσθημα ότι τρελαίνεσαι ή πρόκειται να πεθάνεις.
- Τα σωματικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης μπορεί να περιλαμβάνουν χτύπημα ή σφυροκόπημα στην καρδιά, εφίδρωση, δυσκολία στην αναπνοή, αδυναμία ή ζάλη, αίσθημα ζέστης ή κρυολογήματος, μυρμήγκιασμα ή μουδιάσματα, πόνος στο στήθος, πνιγμός ή πόνος στο στομάχι.
Βήμα 2. Μάθετε τι διαφοροποιεί τη διαταραχή πανικού
Το να βιώνετε γενικά συναισθήματα άγχους ή μία ή δύο κρίσεις πανικού, ενώ είναι τρομακτικό, δεν σημαίνει ότι έχετε διαταραχή πανικού. Το καθοριστικό χαρακτηριστικό της διαταραχής είναι ο επίμονος φόβος για μελλοντικές κρίσεις πανικού. Εάν είχατε τέσσερις ή περισσότερες κρίσεις πανικού και φοβάστε πότε θα συμβεί η επόμενη επίθεσή σας, εντοπίστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται σε διαταραχές πανικού ή άγχους.
- Τα άτομα με διαταραχή πανικού φοβούνται περισσότερο πότε και πού θα συμβεί η επόμενη επίθεσή τους παρά για συγκεκριμένα αντικείμενα ή γεγονότα.
- Θυμηθείτε ότι όλοι βιώνουν άγχος - είναι μια φυσιολογική αντίδραση στο άγχος. Το να νιώθετε άγχος δεν σημαίνει ότι έχετε κάποια διαταραχή. Το φυσιολογικό άγχος εμφανίζεται συνήθως λόγω κάτι συγκεκριμένου, όπως μια επερχόμενη παρουσίαση ή ένα μεγάλο παιχνίδι. Για ένα άτομο με αγχώδη διαταραχή, το άγχος είναι σταθερό και μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχει πηγή.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τις παρενέργειες της διαταραχής πανικού
Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η διαταραχή πανικού μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες. Μία από τις πιο σοβαρές συνέπειες της διαταραχής πανικού είναι η ανάπτυξη φοβιών. Εάν, για παράδειγμα, είχατε επίθεση ενώ οδηγούσατε σε ασανσέρ, μπορεί να αρχίσετε να έχετε σοβαρό άγχος για τους ανελκυστήρες. μπορεί να αρχίσετε να τα αποφεύγετε και μπορεί να εμφανίσετε φοβία. Μπορεί να εγκαταλείψετε ένα υπέροχο διαμέρισμα ή δουλειά επειδή θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε ασανσέρ για να έχετε πρόσβαση, ή να αποφύγετε ένα νοσοκομείο για να φροντίσετε, ή ένα εμπορικό κέντρο όπου κανονικά θα ψωνίζατε και θα βλέπατε ταινία και ούτω καθεξής, όλα γιατί αποφεύγεις τα ασανσέρ. Όσοι πάσχουν από διαταραχή πανικού μπορεί τελικά να αναπτύξουν αγοραφοβία, ή να φοβούνται να βγουν σε εξωτερικούς χώρους, επειδή φοβούνται πολύ μήπως υποστούν άλλη κρίση πανικού έξω από το σπίτι τους. Άλλες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- Αυξημένη πιθανότητα κατάχρησης αλκοόλ και ναρκωτικών
- Αυξημένος κίνδυνος αυτοκτονίας
- Κατάθλιψη
- Ξοδεύετε λιγότερο χρόνο σε χόμπι, αθλήματα και άλλες ικανοποιητικές δραστηριότητες
- Ο φόβος να ταξιδέψω πάνω από λίγα μίλια από το σπίτι
- Οικονομικές επιπτώσεις (εγκατάλειψη καλοπληρωμένων θέσεων εργασίας που απαιτούν ταξίδια, απώλεια εργασίας, οικονομική εξάρτηση από άλλους)
Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση της διαταραχής πανικού
Βήμα 1. Βρείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στις αγχώδεις διαταραχές
Το κλειδί για τη διαχείριση του άγχους που εμφανίζεται με τη διαταραχή πανικού και τη φυσιολογική ζωή είναι η αναζήτηση επαγγελματικής θεραπείας. Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η διαταραχή είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμη. το δυσάρεστο νέο είναι ότι συχνά μπορεί να διαγνωστεί λανθασμένα. Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι συμβαίνει, ώστε να αποκλείσει ένα άλλο σωματικό ζήτημα που μπορεί να προκαλεί τις επιθέσεις σας και, στη συνέχεια, ζητήστε μια παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ασχολείται ειδικά με το άγχος και τις διαταραχές πανικού. Οι τύποι θεραπείας που μπορεί να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στη θεραπεία της διαταραχής πανικού και είναι η προτιμώμενη μέθοδος θεραπείας. Το CBT κατευθύνεται στον εντοπισμό βαθιά ριζωμένων σκέψεων και προτύπων συμπεριφοράς που επηρεάζουν το άγχος σας και σας διδάσκει πιο προσαρμοστικούς τρόπους να βλέπετε τον κόσμο και να αντιμετωπίζετε το άγχος.
- Θεραπεία έκθεσης. Ο θεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει στον εντοπισμό της πηγής των φόβων σας και στην ανάπτυξη ενός σταδιακού σχεδίου για να αποκτήσετε έκθεση στην πηγή.
- Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης. Αυτή η μορφή θεραπείας χρησιμοποιεί μεθόδους αποδοχής και προσοχής για να ξεπεράσει το άγχος και να αντιμετωπίσει το άγχος.
- Θεραπεία διαλεκτικής συμπεριφοράς. Αυτή η θεραπευτική προσέγγιση προέρχεται από τις αρχές της ανατολικής ιατρικής. Μέσω ενός συνδυασμού προσοχής, συναισθηματικής ρύθμισης και στρατηγικών ανοχής σε κινδύνους, καθώς και εκπαίδευσης διαπροσωπικών δεξιοτήτων, οι ασθενείς γίνονται καλύτερα εξοπλισμένοι για να χειριστούν το άγχος.
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι κατάλληλη, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε μια παρενέργεια όπως η κατάθλιψη. Τα αντικαταθλιπτικά και τα φάρμακα κατά του άγχους είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα για διαταραχές πανικού.
- Οι παρενέργειες των αντικαταθλιπτικών μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία ή δυσκολία στον ύπνο. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποια ανεπιθύμητη ενέργεια.
- Η πρώτη γραμμή θεραπείας για τους περισσότερους ανθρώπους έγκειται σε εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs) ή βενλαφαξίνη.
- Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν αυτοκτονικές σκέψεις ή ακόμη και απόπειρες αυτοκτονίας, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Είναι σημαντικό να παρακολουθείται στενά οποιοσδήποτε λαμβάνει αντικαταθλιπτικά, ειδικά όταν ξεκινά για πρώτη φορά τη θεραπεία.
- Αν και ασυνήθιστο, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει βήτα-αναστολείς, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των σωματικών συμπτωμάτων.
- Ανεξάρτητα από το φάρμακο που συνταγογραφείται, οι ψυχίατροι εξακολουθούν να προτείνουν διπλή θεραπεία με γνωστικές-συμπεριφορικές παρεμβάσεις.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Οι κρίσεις πανικού συχνά φτάνουν ξαφνικά και φαινομενικά από το πουθενά - μπορεί να συμβούν ακόμη και όταν κοιμάστε. Η εμπειρία των κρίσεων πανικού μπορεί τελικά να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαταραχής πανικού, όπου φοβάστε την ίδια την επίθεση παρά ό, τι μπορεί να είχε προκαλέσει αρχικά τις κρίσεις πανικού. Αυτά είναι γνωστά ως ενεργοποιητές και η απλή πράξη του εντοπισμού τους και της συνειδητοποίησης ότι είναι ανεξάρτητα από την κρίση πανικού μπορεί να τους κάνει να χάσουν τη δύναμή τους. Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν.
-
Τα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν τις αρχικές κρίσεις άγχους περιλαμβάνουν:
- Οικονομικά προβλήματα
- Εργασία
- Ανησυχίες για την υγεία
- Ταραχώδεις σχέσεις
- Μεγάλες αποφάσεις
- Ασχημα ΝΕΑ
- Ανήσυχες σκέψεις ή αναμνήσεις
- Μοναξιά
- Μέρη ή άτομα που αντιπροσωπεύουν τραυματικά γεγονότα
-
Τα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν κρίση άγχους που σχετίζονται με διαταραχή πανικού περιλαμβάνουν:
- Χρόνιο στρες
- Χωρισμός ή απώλεια
- Μέρη όπου είχατε προηγούμενη επίθεση
- Αυξημένος καρδιακός παλμός ή άλλα συμπτώματα που θυμίζουν φυσικά αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης
Βήμα 4. Εκθέστε τον εαυτό σας στους φόβους σας
Με τη βοήθεια του θεραπευτή σας, μπορείτε να αρχίσετε να αμφισβητείτε τους παράγοντες που σας προκαλούν, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας έκθεσης που μπορεί να θέλει να δοκιμάσει ο θεραπευτής σας.
- Με τη διαισθητική έκθεση, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει στα συμπτώματα μιας επίθεσης σε ένα ασφαλές, ελεγχόμενο περιβάλλον. Θα μάθετε ότι αυτά τα συμπτώματα (όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός, εφίδρωση κ.λπ.) δεν σημαίνει ότι μια επίθεση είναι επικείμενη ή αναπόφευκτη. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ζητηθεί να τρέξετε στη θέση σας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να αποδείξετε ότι πρόκειται για μια αβλαβής σωματική αίσθηση που συμβαίνει ανεξάρτητα από μια κρίση πανικού.
- Η έκθεση in vivo διασπά τις τρομακτικές καταστάσεις σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα και, ξεκινώντας με το λιγότερο απειλητικό σενάριο, αντιμετωπίζετε αυτές τις καταστάσεις μία κάθε φορά.
Βήμα 5. Αναγνωρίστε και αμφισβητήστε τις γνωστικές στρεβλώσεις
Η σκέψη σας μπορεί να βρίσκεται στη ρίζα του άγχους σας. Ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις γνωστικές στρεβλώσεις που παίζουν στην καθημερινή σας σκέψη. Στη συνέχεια, εξετάστε ποια στοιχεία υπάρχουν υπέρ ή κατά αυτού του τρόπου σκέψης. Όταν μάθετε να εντοπίζετε με ακρίβεια αυτές τις σκέψεις, προσπαθήστε να τις αντικαταστήσετε με πιο υγιεινούς, πιο ρεαλιστικούς τρόπους σκέψης. Οι γνωστικές στρεβλώσεις που σχετίζονται με το άγχος είναι:
- Ασπρόμαυρη σκέψη (γνωστή και ως σκέψη για όλα ή για τίποτα): "Εάν το παιδί μου δεν κάνει καλούς βαθμούς και δεν υπερέχει στο σχολείο, είμαι αποτυχημένος ως μητέρα".
- Υπερ-γενίκευση: "Ο Πίτερ είναι αναστατωμένος μαζί μου επειδή δεν του απάντησα. Δεν θα μου ξαναμιλήσει ποτέ".
- Καταστροφικό: "Το άγχος μου φουντώνει. Ω, όχι! Όλο το δωμάτιο θα με κοιτάξει! Θα ντρέπομαι! Δεν θα μπορέσω ποτέ να δείξω το πρόσωπό μου εδώ ξανά!"
- Βιαστικά σε συμπεράσματα: "Η Τζέσικα δεν μου μίλησε στο εστιατόριο. Πρέπει να με μισεί."
- Συναισθηματικός συλλογισμός: «Νιώθω ηττημένος γιατί δεν έχω δουλειά, οπότε πρέπει να είμαι».
Βήμα 6. Επαναλάβετε ένα μάντρα όλη την ημέρα
Τα μάντρα είναι ήχοι ή φράσεις που δημιουργούν θετικές αντήχησεις στο πνεύμα σας, σύμφωνα με τα σανσκριτικά. Αυτή η φράση εκφωνείται δυνατά στο σύμπαν και, όταν το λέτε, ο στόχος είναι να εστιάσετε στο να γίνετε πλήρως αυτό που υπονοούν οι λέξεις. Για να αντικαταστήσετε με επιτυχία τις αρνητικές σκέψεις με τη θετική σκέψη, πρέπει πρώτα να κάνετε το έργο της αμφισβήτησης της αρνητικής σκέψης και της ανακάλυψης των αιτιών σας, όπως περιγράφεται παραπάνω. Η απόρριψη των αρνητικών σας σκέψεων μπορεί να ξεπεράσει αυτές τις αρνητικές πεποιθήσεις, δίνοντάς σας χώρο να αρχίσετε να πιστεύετε θετικά μηνύματα για τον εαυτό σας.
- Μπορείτε να ξυπνάτε κάθε πρωί και να επαναλαμβάνετε αυτή τη φράση καθώς προετοιμάζεστε για την ημέρα ή κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι αυξάνεται το άγχος, βασιστείτε στο μάντρα σας για να σας ηρεμήσει και να σας συγκεντρώσει.
- Δοκιμάστε κάτι σαν: Το άγχος δεν είναι επικίνδυνο. Είναι μόνο άβολο.
Μέθοδος 3 από 4: Διαχείριση των συμπτωμάτων και σωστή αντιμετώπιση του σώματός σας
Βήμα 1. Μάθετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Η βαθιά, διαφραγματική αναπνοή που εξασκείται καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος. Επιπλέον, η βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να σας κρατήσει προσγειωμένους και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα συμπτώματα γρηγορότερα. Ο υπεραερισμός ή η γρήγορη, σύντομη αναπνοή, είναι συνηθισμένος σε μια κρίση πανικού. Η πραγματοποίηση διαφραγματικών ασκήσεων αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το συναίσθημα μέχρι να περάσει ο πανικός και μπορεί ακόμη και να αποτρέψετε μελλοντικές επιθέσεις.
- Καθίστε όρθια σε μια άνετη καρέκλα. Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας. Πάρτε μια μακρά, αργή αναπνοή για τέσσερις μετρήσεις μέσα από τη μύτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να διευρύνεται. Κρατήστε την αναπνοή για δύο μετρήσεις. Στη συνέχεια, αφήστε την αναπνοή από το στόμα σας για τέσσερις μετρήσεις. Παρατηρήστε την κοιλιά σας να ξεφουσκώνει κάτω από το χέρι σας.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση δύο φορές την ημέρα για πέντε έως 10 λεπτά για μεγαλύτερη ανακούφιση από το άγχος.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τεχνικές προσοχής
Η ευαισθητοποίηση σχετίζεται με το εδώ και τώρα, ή την παρούσα στιγμή. Συχνά με το άγχος, είστε πιασμένοι είτε στο παρελθόν είτε στο μέλλον. Το Mindfulness σας επιτρέπει να διαχειριστείτε το άγχος δίνοντας έμφαση στην επίγνωση της παρούσας επίγνωσης. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε διαλογισμό, αναπνοή και άλλες πρακτικές για την καταπολέμηση του άγχους.
- Ο διαλογισμός Mindfulness περιλαμβάνει το να κάθεσαι σε ένα ήσυχο δωμάτιο και να ασχολείσαι με βαθιά αναπνοή. Εν τω μεταξύ, μπορείτε να λάβετε υπόψη όλες τις αισθήσεις στην παρούσα στιγμή: όραση, ήχος, μυρωδιές, άγγιγμα και γεύση. Κάθε φορά που παρατηρείτε τη σκέψη σας να περιπλανιέται είτε στο παρελθόν είτε στο μέλλον, επιστρέψτε την στην παρούσα στιγμή.
- Η αναπνοή της προσοχής περιλαμβάνει την προσπάθεια να καθαρίσετε το μυαλό σας από κάθε σκέψη, αλλά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας. Εξασκηθείτε στην βαθιά αναπνοή και καθώς οι σκέψεις έρχονται στο μυαλό σας, αναγνωρίστε, στη συνέχεια απωθήστε τις και συνεχίστε να συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας.
Βήμα 3. Μείνετε δραστήριοι
Εκτός από την απαραίτητη για μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία, η άσκηση είναι υψίστης σημασίας όταν πρόκειται για ανακούφιση από το άγχος. Επειδή το άγχος μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε μια κρίση πανικού, μειώνοντας το άγχος σας και γνωρίζοντας πώς να το αντιμετωπίσετε με υγιή τρόπο μπορεί να μειώσει την πιθανότητά σας να υποστείτε μια επίθεση. Η άσκηση παράγει μια θετική κατάσταση διάθεσης και προσφέρει φυσικά παυσίπονα γνωστά ως ενδορφίνες. Είναι γνωστό ότι η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και την ποιότητα του ύπνου.
- Δοκιμάστε μια σειρά από διαφορετικές δραστηριότητες προτού ασχοληθείτε με μερικές που σας αρέσουν. Λάβετε υπόψη ότι πιθανότατα δεν θα δεσμευτείτε σε δραστηριότητες που θεωρείτε ιδιαίτερα εξαντλητικές ή κουραστικές. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και βρείτε τρόπους να την κάνετε με άλλους για να ενισχύσετε τη διαχείριση του άγχους σας.
- Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ορισμένοι άνθρωποι προκαλούνται από πράγματα όπως εφίδρωση ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό - φυσικές αλλαγές που αντικατοπτρίζουν αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Εάν αυτό μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες που σας προκαλούν, μιλήστε με τον θεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε τακτικά
Ο ύπνος και το άγχος υπάρχουν σε έναν φαύλο κύκλο. Η αδυναμία ύπνου μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανταπόκριση στο στρες και περισσότερο άγχος μπορεί να είναι επιβλαβής για τον ύπνο. Φαίνεται ότι οι χρόνιες ανησυχίες επηρεάζονται ακόμη περισσότερο από την έλλειψη ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με άγχος και διαταραχή πανικού μπορεί να παρουσιάσουν μείωση των συμπτωμάτων εάν αποκατασταθεί η ποιότητα του ύπνου.
- Επιδιώξτε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Αναπτύξτε μια εξαντλητική ρουτίνα στην οποία συμμετέχετε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, το σταυρόλεξο ή η κατανάλωση τσαγιού χωρίς καφεΐνη.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε σε κανονική ώρα κάθε μέρα για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα.
- Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ και καφεΐνη. Οι άνθρωποι συχνά πίνουν αλκοόλ για να κοιμηθούν. Ενώ μπορεί αρχικά να σας κάνει να λιποθυμήσετε, υψηλές δόσεις αλκοόλ διαταράσσουν τα τελευταία στάδια του ύπνου. Έτσι, μπορεί να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας υπονομεύεται σοβαρά. Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του άγχους και, αν καταναλωθεί πολύ αργά την ημέρα, να αποτρέψει τον ύπνο.
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να βελτιώσετε τη διατροφή σας για να ανακουφίσετε το άγχος
Είναι σημαντικό να τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως άπαχο κρέας και πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά. Μάθετε εάν έχετε τροφικές ευαισθησίες όπως γλουτένη ή γαλακτοκομικά και αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα για να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές αντιδράσεις που μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος.
- Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Η κατάποση αυτών μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να δημιουργήσει σεροτονίνη, η οποία μπορεί να μειώσει το άγχος.
- Επίσης, συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή και τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο όπως τα φυλλώδη χόρτα και η σόγια. Η βιταμίνη C πιστεύεται ότι μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες.
- Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε 8 (8 ουγκιές) ποτήρια νερό ή περισσότερο την ημέρα.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας πρόσθετη βοήθεια
Βήμα 1. Γυρίστε σε έναν φίλο
Το να μιλάμε δυνατά τις ανησυχίες ή τις ανησυχίες μας σε κάποιον άλλο μπορεί να είναι καθαρτικό και ευχάριστο. Οι ανήσυχες σκέψεις τρέχουν τόσο συχνά σε ένα βρόχο στο κεφάλι μας που πιστεύουμε ότι είναι γεγονός. Μιλώντας σε στενό φίλο ή συγγενή που μπορεί αμερόληπτα να σας δώσει συμβουλές μπορεί να βοηθήσει. Το να εκφράζετε δυνατά τις ανησυχίες σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις δείτε ως απίθανες ή ανόητες ή ο φίλος σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαπιστώσετε ότι αυτές οι ανησυχίες δεν είναι δικαιολογημένες.
Βήμα 2. Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης άγχους
Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να βρεθούν τοπικά μέσω ψυχικής υγείας και θρησκευτικών οργανώσεων. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ομάδες υποστήριξης online ή τηλεφωνικά. Η συμμετοχή σε τέτοιες ομάδες μειώνει το βάρος της διαχείρισης του άγχους ή της διαταραχής πανικού από μόνος σας. Μπορείτε να μάθετε χρήσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων από άτομα που ήταν στη θέση σας. Επιπλέον, οι ομάδες υποστήριξης προσφέρουν ανεκτίμητη ενθάρρυνση και προωθούν την ανάπτυξη μόνιμων φιλιών.
Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι πάσχοντες από άγχος επωφελούνται από την κοινωνική υποστήριξη που προσφέρεται σε ένα περιβάλλον ομάδας. Φίλοι ή μέλη της οικογένειας μπορεί να μην είναι σε θέση να συσχετιστούν με αυτό που περνάτε, αλλά άλλοι σαν εσάς μπορούν να συμπονέσουν την κατάστασή σας και να προσφέρουν ελπίδα
Συμβουλές
- Διατηρήστε την εργαλειοθήκη σας για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Με τον καιρό θα διαπιστώσετε ότι η διαχείριση των συμπτωμάτων σας γίνεται ευκολότερη.
- Υπάρχει επίσης ένας αριθμός καθιερωμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων που μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα και/ή τη σοβαρότητα του άγχους και των κρίσεων πανικού. Κάποτε, μερικά από αυτά τα φάρμακα απέκτησαν τη φήμη ότι είχαν σοβαρές ανεπιθύμητες παρενέργειες, αλλά, σε γενικές γραμμές, αυτό δεν ισχύει πλέον. Σήμερα, τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα και πιο αποτελεσματικά φάρμακα αυτού του τύπου έχουν λιγότερες, αν υπάρχουν, παρενέργειες και πιο ήπιες επίσης. Δεν λειτουργούν όλα εξίσου καλά για όλους τους ανθρώπους, οπότε θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας για να βρείτε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς.
Προειδοποιήσεις
- Καμία από τις παραπάνω προτάσεις δεν πρέπει να αντικαθιστά τις συστάσεις ενός γιατρού ή παρόχου ψυχικής υγείας. Ακολουθήστε το συνταγογραφούμενο θεραπευτικό σας σχέδιο εάν έχετε ένα.
- Μην επιχειρήσετε να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή πανικού μόνοι σας. Οι θεραπείες σας πρέπει να περιγράφονται και να συνταγογραφούνται από ψυχολόγο ή ψυχίατρο.
- Εάν νομίζετε ότι πάσχετε από διαταραχή πανικού, μην υποθέσετε ότι θα φύγει από μόνο του. Τα άσχημα νέα είναι ότι οι διαταραχές πανικού δεν μπορούν να θεραπευτούν, επειδή είναι αδύνατο. Αυτό ισχύει ακόμη και για όποιον δεν αισθάνεται κανένα από τα συμπτώματα ή δεν είχε ποτέ, επειδή η κρίση πανικού είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, είναι σαν να εύχεσαι να μην κλάψεις ποτέ ξανά. Οι διαταραχές πανικού μπορούν να ξαναζήσουν στο σημείο που θεραπεύεστε και δεν χρειάζεστε πλέον θεραπεία, αλλά αν αποφασίσετε να μείνετε χωρίς θεραπεία, θα μπορούσε να σας οδηγήσει σε μια χρόνια (μόνιμη) διαταραχή. Πηγαίνετε για βοήθεια όσο μπορείτε, θα μπορούσατε να γλιτώσετε από πολύ μεγαλύτερα προβλήματα.
- Μην σταματήστε να παίρνετε φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον ψυχίατρό σας. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι έχουν κάπως αναρρώσει και δεν χρειάζονται πλέον βοήθεια, αλλά αυτό θα τους οδηγήσει απλά να πέσουν πίσω στην τρύπα που έπεσαν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ψυχολόγοι μας λένε ότι όταν αποφασίζετε να σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα, το σώμα σας και το μυαλό θα εισέλθει σε μια διαδικασία γνωστή ως αποτοξίνωση που είναι ένας πιο φανταστικός όρος για απόσυρση. Όταν ξεκινήσατε να παίρνετε το φάρμακο, το σώμα και/ή το μυαλό σας αναπτύσσει εξάρτηση από τη συνταγή και όταν σταματήσετε να τα παίρνετε, το σώμα/το μυαλό σας θα αρχίσει να ξεχνά τη συνταγή που συχνά έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων στέρησης. Εάν αποφασίσετε να σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα πρόωρα, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα αποσυρθείτε με επιτυχία και θα υποφέρετε ξανά από άγχος. Μόνο ο γιατρός σας γνωρίζει πότε μπορείτε να αποσυρθείτε με ασφάλεια.
