Η Διαταραχή Άγχους Διαχωρισμού Ενηλίκων (ASAD) μπορεί να προκαλέσει σημαντικά κοινωνικά και επαγγελματικά προβλήματα. Ταυτόχρονα, μπορεί να νιώθετε μεγάλη αγωνία, η οποία μπορεί να αφαιρέσει τη συνολική ποιότητα ζωής σας και να επηρεάσει τη ζωή των αγαπημένων σας προσώπων. Ωστόσο, μπορείτε να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα άγχους νικώντας τις αρνητικές σας σκέψεις και εξασκώντας διαφορετικές τεχνικές αντιμετώπισης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μάθηση για το ASAD
Βήμα 1. Μάθετε για τα συμπτώματα του ASAD
Εάν γνωρίζετε ή πιστεύετε ότι έχετε ASAD, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποια είναι τα συμπτώματά του. Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτά τα συμπτώματα, μπορείτε να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι οι φόβοι σας προκαλούνται από την κατάσταση και όχι από την πραγματικότητα. Μιλήστε με το γιατρό σας για το ASAD εάν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως:
- Το να είσαι υπερβολικά «κολλητός»
- Δυσκολία αποχώρησης ή απουσίας από το σπίτι
- Εξαιρετική αγωνία και στενοχώρια όταν βρίσκεστε μακριά από τα αγαπημένα σας πρόσωπα
- Κρίσεις πανικού, κλάμα και υπερβολικές εναλλαγές της διάθεσης
- Άρνηση να μείνετε μόνοι ή χωρίς το αγαπημένο σας πρόσωπο
- Υπερβολικές ανησυχίες ότι το αγαπημένο σας πρόσωπο θα πληγωθεί
- Φυσικά συμπτώματα που σχετίζονται με οποιοδήποτε από τα παραπάνω, όπως: πονοκέφαλος, ναυτία και στομαχόπονοι
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης θα σας επιτρέψει να αλληλεπιδράσετε με άλλους που αντιμετωπίζουν το ίδιο πράγμα με εσάς. Μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με τα μέλη της ομάδας υποστήριξης για τις δικές τους εμπειρίες και τι έχουν κάνει για να διαχειριστούν την κατάστασή τους.
Συζητήστε με το γιατρό σας για την εύρεση ομάδας υποστήριξης στην περιοχή σας, όπως η Εθνική Συμμαχία για την entalυχική Ασθένεια ή η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες και τις ανησυχίες σας. Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας δώσει περισσότερες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε άγχος για να είστε μακριά από το αγαπημένο σας πρόσωπο.
Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας συστήσει έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη θεραπεία του ASAD
Μέθοδος 2 από 4: Εξάλειψη αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αρνητικές σας σκέψεις
Όταν είστε μακριά από το αγαπημένο σας πρόσωπο, σημειώστε τυχόν αρνητικές σκέψεις, υποθέσεις και πεποιθήσεις που έρχονται στο μυαλό σας. Γράψτε τα ή εκφράστε τα σε κάποιον σαν θεραπευτής ή στενός φίλος. Γνωρίζοντας τι είδους αρνητικές σκέψεις μπορεί να περιμένετε μπορεί να σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε.
Η τήρηση ενός ημερήσιου ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να συνηθίσετε να καταγράφετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές
Όταν εντοπίσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, αντικαταστήστε τις με θετικές ή διαψεύστε τις πεποιθήσεις που νιώθετε. Ο έλεγχος των αρνητικών σκέψεών σας και η αντικατάστασή τους με θετικές μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
- Για παράδειγμα, αν ο αγαπημένος σας φύγει και νομίζετε ότι "μπορεί να μην τον ξαναδώ", αντικαταστήστε αυτήν την αρνητική σκέψη με μια θετική, όπως: "Θα την δω όταν θα γυρίσει σπίτι από τη δουλειά. Θα φάμε μαζί και θα δούμε μια ταινία ».
- Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι ένα σχέδιο θεραπείας για την κατάθλιψη και/ή το άγχος που μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές. Ρωτήστε το γιατρό ή το θεραπευτή σας σχετικά με την έναρξη της θεραπείας.
Βήμα 3. Αποσπάστε τον εαυτό σας από τις αρνητικές σκέψεις σας
Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι και αρχίζετε να σκέφτεστε αρνητικές σκέψεις, θα αισθάνεστε μόνο περισσότερο άγχος. Για να αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις, αποσπάστε την προσοχή σας από:
- Να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα σαν χόμπι που σας αρέσει
- Εστιάζοντας στην ολοκλήρωση της εργασίας ή των οικιακών εργασιών
- Βόλτα ή άσκηση
- Επισκεφθείτε ένα μέρος που απολαμβάνετε, όπως ένα μουσείο ή ταινίες
Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας τεχνικές αντιμετώπισης για χαλάρωση
Βήμα 1. Εφαρμόστε τεχνικές αναπνοής για να ηρεμήσετε
Η αναπνοή μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι. Η βαθιά αναπνοή είναι γνωστό παυσίπονο στρες. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι αγχώνεστε, δοκιμάστε αυτήν την τεχνική:
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα.
- Εστιάστε την προσοχή σας στο να ακούτε και να νιώθετε τον αέρα να κινείται καθώς αναπνέετε.
- Τοποθετήστε το χέρι σας στο στήθος σας και νιώστε το να ανεβαίνει καθώς αναπνέετε.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Όπως και η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός είναι ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε εστιάζοντας στην αναπνοή σας και καθαρίζοντας το μυαλό σας.
- Καθίστε σε μια θέση που σας φαίνεται άνετη. Αν κάθεστε στο πάτωμα, ένα μαξιλάρι ή χαλάκι μπορεί να κάνει τα πράγματα πιο άνετα.
- Ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις αναπνοής.
- Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Φέρτε απαλά το μυαλό σας για να εστιάσετε στην αναπνοή σας μόλις περιπλανηθεί.
- Μην κρίνετε και μην επικεντρώνεστε σε οποιεσδήποτε σκέψεις μπορεί να σας έρχονται στο μυαλό.
- Διαλογιστείτε για πέντε λεπτά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Καθώς αναπτύσσετε τη συνήθεια του διαλογισμού, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε αυτόν.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης για να χαλαρώσετε
Εάν οραματιστείτε ρυθμίσεις που θεωρείτε ευχάριστες, μπορείτε να μειώσετε το άγχος. Αφαιρέστε όλους τους περισπασμούς όπως η τηλεόραση, οι υπολογιστές κ.λπ. και δοκιμάστε την ακόλουθη τεχνική όταν αισθάνεστε ανήσυχοι για το χωρισμό από το σπίτι ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο:
- Ξεκινήστε αφιερώνοντας λίγα λεπτά σε ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό.
- Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φαντάζεστε ένα περιβάλλον που βρίσκετε γαλήνιο και χαλαρωτικό. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ηλιόλουστο, χορταριασμένο λιβάδι με πουλιά να τραγουδούν.
- Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να εξερευνήσετε το μέρος που απεικονίζετε. Για παράδειγμα, τι πουλιά βλέπετε; Μυρίζεις λουλούδια; Πώς αισθάνεται το γρασίδι ανάμεσα στα δάχτυλά σας;
- Όταν νιώσετε χαλαροί και έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας.
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση θεραπείας έκθεσης
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν ψυχολόγο για να δοκιμάσετε θεραπεία έκθεσης
Η θεραπεία έκθεσης είναι όταν ένα άτομο εκτίθεται σε αυτό που φοβάται περισσότερο, αλλά μέσα σε ένα ασφαλές και υποστηρικτικό περιβάλλον. Στην περίπτωση του ASAD, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας για χωρισμό. Για να το κάνετε αυτό, θα εκτίθεστε πολύ σταδιακά στην κατάσταση που προκαλεί άγχος-όπως να λείπετε από το σπίτι ή τους αγαπημένους σας-για σύντομα χρονικά διαστήματα.
Ένας ψυχολόγος ή εκπαιδευμένος θεραπευτής μπορεί να αναπτύξει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα θεραπείας έκθεσης που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σας
Βήμα 2. Πρακτική θεραπεία έκθεσης
Εάν ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας αποφασίσει ότι η θεραπεία έκθεσης είναι μια καλή ιδέα για εσάς και είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε, υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε μόνο με το να σκεφτείτε να χωρίσετε από το σπίτι ή τους αγαπημένους σας και να περιγράψετε πώς αισθάνεστε. Αργότερα, μπορεί να εξασκηθείτε να χωρίζετε από τα αγαπημένα σας πρόσωπα ή να λείπετε από το σπίτι για χρονικές περιόδους που αυξάνονται σε μήκος, και στη συνέχεια να συζητάτε για το πώς αισθανθήκατε.
Ακόμα και θεραπείες βραχυπρόθεσμης θεραπείας έκθεσης (τρεις έως έξι συνεδρίες) μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας
Βήμα 3. Ζητήστε από το αγαπημένο σας πρόσωπο να σας βοηθήσει να εξασκήσετε θεραπεία έκθεσης
Εάν ο θεραπευτής σας εγκρίνει, ζητώντας από το αγαπημένο σας πρόσωπο να σας βοηθήσει μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία θεραπείας. Αρχικά, βάλτε το αγαπημένο σας πρόσωπο σε διαφορετικό δωμάτιο ενώ εξασκείτε τεχνικές ηρεμίας, όπως ασκήσεις αναπνοής ή εργάζεστε για να διώξετε τις ανήσυχες σκέψεις.
