Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να τρώτε αργά και πιο προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο και να χάσετε βάρος. Πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει ότι χρειάζεται χρόνος για να καταλάβει ο εγκέφαλος ότι δεν πεινάει πια. Όταν καταναλώνετε γρήγορα το φαγητό σας, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αποτύχει να καταγράψει πόσο πραγματικά έχετε φάει και μπορεί να σας κάνει να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το να τρώτε πιο αργά και πιο προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο και να διαχειριστείτε το βάρος σας. Ενσωματώστε μερικούς εύκολους τρόπους για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του γεύματος για να βοηθήσετε να διαχειριστείτε το βάρος σας πιο αποτελεσματικά.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώτε αργά
Βήμα 1. Αφιερώστε 20 - 30 λεπτά για να φάτε το γεύμα σας
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη τουλάχιστον 20 - 30 λεπτών για να φάτε το γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Οι ορμόνες που εκκρίνονται από το έντερο σας έχουν χρόνο να φτάσουν στον εγκέφαλό σας και σηματοδοτούν τον κορεσμό ή τον κορεσμό.
- Εάν τρώτε πιο γρήγορα, πιθανότατα θα επωφεληθείτε από το να αφιερώσετε λίγο χρόνο με τα γεύματά σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι όσο πιο αργά τρώτε, τόσο πιο ικανοποιημένοι είστε.
- Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να επιβραδύνετε και να πάρετε το χρόνο σας όταν τρώτε.
- Μιλήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας ενώ τρώτε. Αντί να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση του φαγητού σας, μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας και συνομιλήστε για να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε.
Βήμα 2. Πάρτε μικρότερα τσιμπήματα
Πολλές φορές έχουμε μεγάλες μπουκιές στα πιρούνια μας και φορτώνουμε το πιρούνι το δεύτερο που τσιμπάμε. Αυτό επιταχύνει το πόσο γρήγορα τρώμε και πόσο τρώμε εκείνη τη στιγμή.
- Πιείτε μικρές μπουκιές όταν τρώτε. Δώστε προσοχή στο πόσο βάζετε το πιρούνι σας για κάθε μπουκιά. Προσπαθήστε να μειώσετε το ποσό της τροφής στο μισό.
- Επίσης φροντίστε να μασάτε καλά. Αυτό θα σας αναγκάσει επίσης να επιβραδύνετε. Επιπλέον, το να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο μάσημα θα σας βοηθήσει να δοκιμάσετε και να απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας.
Βήμα 3. Πίνετε νερό ενώ τρώτε
Το να πίνεις ενώ τρως μπορεί να έχει ποικίλα θετικά οφέλη για τον χρόνο και τη μέση σου.
- Αν βάζετε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας, πιείτε μια γουλιά νερό.
- Όσο περισσότερο πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματός σας, τόσο πιο γεμάτοι θα αισθάνεστε χωρίς υγρό χωρίς θερμίδες.
- Επιπλέον, όσο περισσότερο πίνετε με κάθε γεύμα, τόσο περισσότερο νερό καταναλώνετε συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας από οκτώ έως 13 ποτήρια νερό.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας προσεκτικά
Βήμα 1. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι
Ένα πράγμα που τρώει αργά μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε είναι όταν είστε ικανοποιημένοι έναντι όταν είστε χορτάτοι. Αυτό ονομάζεται επίσης "διαισθητικό φαγητό". ακούτε το σώμα σας και τρώτε όταν πεινάει και σταματάτε όταν είναι χορτάτο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους σας.
- Όταν τρώτε πιο αργά, είναι πιο πιθανό να τρώτε λιγότερο φαγητό συνολικά. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος και το έντερό σας επικοινωνούν όταν έχετε φάει αρκετό φαγητό για να είστε ικανοποιημένοι. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, είναι πιο πιθανό να φάτε μέχρι να χορτάσετε.
- Σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι αντί όταν είστε χορτάτοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να κόψετε τυχόν περιττές θερμίδες στα γεύματά σας.
- Ικανοποιημένος αισθάνεστε σαν έλλειψη πείνας, μια μικρή αδιαφορία για το φαγητό σας ή γνωρίζοντας ότι θα μπορούσατε να φάτε μερικές μπουκιές, αλλά τότε θα χορτάσατε.
- Το να είσαι γεμάτος μοιάζει περισσότερο με ένα τεντωμένο, γεμιστό συναίσθημα. Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαγητό σε αυτό το σημείο όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 2. Αφαιρέστε τους περισπασμούς
Εκτός από την προσπάθεια να επιβραδύνετε τον εαυτό σας, αφαιρέστε τους περισπασμούς από το περιβάλλον σας όταν τρώτε. Μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να εστιάσετε στο πόσο γρήγορα τρώτε και το γεύμα σας.
- Όπως και το αργό φαγητό, οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν αποσπάται η προσοχή σας μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο και αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
- Προσπαθήστε να αφιερώσετε 20 - 30 λεπτά για να φάτε το γεύμα σας χωρίς περισπασμούς. Απενεργοποιήστε τα κινητά τηλέφωνα, κλείστε φορητούς υπολογιστές και υπολογιστές και απενεργοποιήστε την τηλεόραση.
Βήμα 3. Αποτρέψτε τον εαυτό σας από την πείνα πριν από τα γεύματα
Εάν ασκείστε πιο αργά, μπορεί να παρατηρήσετε ότι όταν πεινάτε ή πεινάτε, είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέγξετε την ταχύτητα του φαγητού σας. Διαχειριστείτε την πείνα σας για να βοηθήσετε να υποστηρίξετε πιο αργούς χρόνους φαγητού.
- Μάθετε τα σημάδια της πείνας σας. Εάν αισθάνεστε περίεργοι, ζαλάδες ή μια ελαφριά ναυτία όταν πεινάτε, λάβετε υπόψη αυτά τα συμπτώματα. Αυτά πρέπει να σηματοδοτούν μια άμεση ανάγκη για καύσιμα που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας.
- Επίσης, δώστε προσοχή στον χρόνο των γευμάτων σας. Για παράδειγμα, εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι στις 12 και το δείπνο μέχρι τις 7:30 το απόγευμα, πιθανότατα δεν θα περάσετε τόσο πολύ χωρίς να πεινάσετε υπερβολικά ή να πεινάσετε.
- Προγραμματίστε ένα σνακ ή ένα μικρό γεύμα ανάμεσα σε γεύματα που είναι πολύ μακριά για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα της πείνας σας πιο κατάλληλα.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε
Πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε αυτόματο πιλότο κατά τη διάρκεια των γευμάτων τους. Το να μην δίνετε προσοχή και να πιάνετε φαγητό και να τρώτε εν κινήσει μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
- Το να τρώτε με αυτόματο πιλότο και να μην δίνετε προσοχή στα γεύματα μπορεί να σας προκαλέσει υπερφαγία και να μην αισθάνεστε ικανοποιημένοι με το φαγητό που έχετε φάει. Ο εγκέφαλός σας δεν μπήκε ποτέ στο γεύμα.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να φάτε στο αυτοκίνητο ή μπροστά στην τηλεόραση. Αυτοί οι τύποι περισπασμών μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να δοθεί προσοχή.
- Επίσης, αναγκάστε τον εαυτό σας να συγκεντρωθεί στο γεύμα σας. Σκεφτείτε τι γεύση έχει το φαγητό: Ποιες είναι οι υφές; Ποιες είναι οι γεύσεις; Πώς σας κάνει να νιώθετε αυτό το φαγητό;
Μέρος 3 από 3: Υποστήριξη της απώλειας βάρους σας
Βήμα 1. Να είστε σωματικά δραστήριοι
Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν εστιάζετε μόνο στο αργό και προσεκτικό φαγητό, η προσθήκη κάποιας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε αυτό το ποσό στα 300 λεπτά την εβδομάδα. Μπορεί να δείτε αυξημένη απώλεια βάρους με υψηλότερες ποσότητες σωματικής δραστηριότητας.
- Συμπεριλάβετε επίσης μια ή δύο ημέρες προπόνησης δύναμης όπου εργάζεστε κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Η προπόνηση αντίστασης βοηθά στην ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Βήμα 2. Προσέξτε τη συνολική διατροφή σας
Ακόμα και όταν τρώτε αργά και πιθανώς τρώτε λίγο λιγότερο, είναι ακόμα σημαντικό να ακολουθείτε μια συνολικά καλά ισορροπημένη διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
- Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως εκτός από αργή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Τρώτε τις κατάλληλες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων όλη την ημέρα. Επιπλέον, επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα τροφίμων.
- Ακολουθήστε επίσης τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Μετρήστε 3-4 ουγκιές άπαχη πρωτεΐνη, 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και 1/2 φλιτζάνι κόκκους.
Βήμα 3. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή ζάχαρη και υψηλές θερμίδες
Ακόμα και μικρές μερίδες τροφών με υψηλότερες θερμίδες (όπως γρήγορο φαγητό ή γλυκά), πιθανότατα δεν θα προωθήσουν την απώλεια βάρους. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες χωρίς πραγματικά να σας κρατούν χορτάτους. Θυμηθείτε ότι προτιμάτε να τρώτε τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε θερμίδες.
- Δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς αυτά τα είδη τροφίμων - ειδικά αν είναι από τα αγαπημένα σας - αλλά να τα περιορίσετε για να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Προσέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως: τηγανητά τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, λιπαρά κομμάτια κρέατος και επεξεργασμένα κρέατα.
- Προσέξτε επίσης τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες με πρόσθετα σάκχαρα όπως: γλυκά ποτά, καραμέλες, μπισκότα, γλυκά, παγωτό και άλλα επιδόρπια.
