Οι περισσότερες δίαιτες αποτοξίνωσης δίνουν έμφαση στα ωμά φρούτα ή λαχανικά, χυμούς ή νερό για να καθαρίσουν το σώμα από τις τοξίνες. Αν και υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι οι δίαιτες αποτοξίνωσης απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα σας, μπορεί να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε τη διατροφή σας και να εστιάσετε σε πιο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορεί να βρεθείτε να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ αφήνετε έξω εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι γεμάτα κενές θερμίδες. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να νιώσετε καλύτερα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας περισσότερα ωμά τρόφιμα
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Η βάση της δίαιτας με ωμά τρόφιμα είναι μεγάλες ποσότητες ωμών ή αφυδατωμένων φρούτων και λαχανικών.
- Γενικά, πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ωστόσο, σε μια δίαιτα ωμών τροφίμων μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από αυτό.
- Στόχος είναι 1 φλιτζάνι λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι φρούτα ή 1 μικρό κομμάτι και 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ανά μερίδα.
- Υπάρχει μια σημαντική ποσότητα τροφίμων που περιορίζεται σε δίαιτα ωμών τροφίμων, οπότε η πλειοψηφία των γευμάτων σας θα είναι φρούτα και λαχανικά. Αυτό είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
"Τα σκούρα, φυλλώδη χόρτα είναι υπέροχα για απώλεια βάρους. Έχετε μια σαλάτα από σπανάκι ή λάχανο!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη
Προφανώς οι δίαιτες ωμών τροφίμων δεν προτείνουν την κατανάλωση ωμού κοτόπουλου ή βοείου κρέατος. Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας και εξακολουθεί να χρειάζεται να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα.
- Η πρωτεΐνη γενικά είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους. Σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο μετά την ολοκλήρωση των γευμάτων σας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες που προτείνονται σε δίαιτα ωμών τροφίμων είναι επίσης υψηλότερες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη που τονίζουν τον αυξημένο κορεσμό.
- Παρόλο που ακολουθείτε μια δίαιτα ωμών τροφίμων και οι επιλογές πρωτεΐνης είναι περιορισμένες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια μερίδα σε κάθε γεύμα ή σνακ. Στόχος για μια μερίδα 3-4 ουγκιών ή περίπου 1/2 φλιτζάνι.
- Οι πρωτεϊνικές επιλογές που συνήθως περιλαμβάνονται στη δίαιτα ωμών τροφίμων είναι: ωμά θαλασσινά (σούσι ή σασίμι), ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι, φασόλια, φακές και ωμά τυριά.
- Δεδομένου ότι τα ωμά φασόλια και οι φακές δεν είναι βρώσιμα, επιτρέπεται να εμποτιστούν ώστε να μπορείτε να τα φάτε.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως στα περισσότερα γεύματα
Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά και κάποιες πηγές πρωτεϊνών, οι δίαιτες ωμών τροφίμων επιτρέπουν επίσης την κατανάλωση περίπου 100% τροφών ολικής αλέσεως.
- Σημειώστε ότι οι δίαιτες ωμών τροφίμων προτείνουν μόνο την κατανάλωση 100% δημητριακών ολικής αλέσεως και την αποφυγή όλων των εξευγενισμένων δημητριακών.
- Τα δημητριακά ολικής επεξεργασίας είναι ελάχιστα και περιέχουν όλα τα μέρη του κόκκου - φύτρο, ενδοσπέρμιο και πίτουρο. Είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη (η οποία μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη), φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Όπως τα όσπρια, θα πρέπει να μουλιάσετε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Συμπεριλάβετε 1/2 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως στα γεύματα ή στα σνακ σας. Δοκιμάστε: κινόα, κεχρί, φάρο ή βρώμη.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε υγιή λίπη για την καρδιά
Αν και υπάρχουν ορισμένοι τύποι λίπους που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα ωμών τροφίμων, υπάρχουν άλλοι τύποι λίπους που πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα ωμών τροφίμων.
- Συμπεριλάβετε τακτικές μερίδες «υγιών για την καρδιά» λιπών όλη την εβδομάδα. Αυτοί οι τύποι λίπους έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά και καρδιαγγειακό σύστημα.
- Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων όπως: αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρα καρυδιών, σολομός, τόνος και σκουμπρί.
- Εάν τρώτε θαλασσινά, κολλήστε σε μια μερίδα 3-4 ουγκιών από αυτά τα τρόφιμα. Εάν τρώτε ξηρούς καρπούς ή χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, τηρήστε 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα.
Βήμα 5. Πίνετε επαρκή υγρά
Η σωστή ενυδάτωση με τους σωστούς τύπους υγρών είναι σημαντική για κάθε δίαιτα - συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας με ωμά τρόφιμα.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση περίπου 8-13 ποτηριών διαυγούς ποτών χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα. Αυτό το ποσό θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Κολλήστε σε αντικείμενα όπως: νερό, αρωματισμένο νερό και σπιτικά βουτηγμένα νερά.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ανά πάσα στιγμή για να σας βοηθήσει να φτάσετε τις απαιτούμενες ανάγκες σας σε υγρό όλη την ημέρα.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των τεχνικών σας
Βήμα 1. Περάστε το φούρνο και τη σόμπα
Οι δίαιτες με ακατέργαστα τρόφιμα βασίζονται στην αρχή ότι η κατανάλωση άψητων ή πολύ μαγειρεμένων τροφών παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Ωστόσο, η εύρεση αρκετών τροφών που μπορούν να χωρέσουν σε μια δίαιτα ωμών τροφίμων μπορεί να είναι δύσκολη εάν έχετε συνηθίσει να προετοιμάζετε γεύματα με τη σόμπα, το φούρνο ή το φούρνο μικροκυμάτων σας.
- Η θεωρία πίσω από την κατανάλωση ωμών τροφίμων είναι ότι η θερμότητα, ειδικά τα υψηλά επίπεδα θερμότητας και η θέρμανση τροφών για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, καταστρέφει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά σε πολλά τρόφιμα (ειδικά φρούτα και λαχανικά).
- Επιπλέον, τα ωμά φρούτα και λαχανικά μπορούν να προσφέρουν λίγο μεγαλύτερο όγκο και όγκο στα γεύματα και τα σνακ σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με τα γεύματά σας.
- Το μούλιασμα δημητριακών ολικής αλέσεως και τα όσπρια και η ζύμωση λαχανικών είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αντικαταστήσετε το μαγειρεμένο φαγητό στη διατροφή σας.
Βήμα 2. Χυμός ή ανάμειξη τροφίμων
Ορισμένοι τύποι τεχνικών μαγειρέματος δεν συνιστώνται ή χρησιμοποιούνται σε δίαιτες «ωμών τροφίμων». Η χρήση ενός αποχυμωτή ή μπλέντερ μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε πολλά θρεπτικά τρόφιμα χωρίς να χρειαστεί να τα μαγειρέψετε.
- Μπορείτε να βάλετε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε smoothies ή σπιτικούς χυμούς. Αυτά τα ποτά θα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και θα παρέχουν στο σώμα σας μια μεγάλη ποσότητα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κάθε μέρα.
- Όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα φρούτα ή λαχανικά θα υπάρχουν επίσης στο χυμό. Ωστόσο, εάν φτιάχνετε μόνο ένα χυμό, όχι ένα smoothie, χάνετε τις απαραίτητες φυτικές ίνες στο δέρμα και τη σάρκα φρούτων και λαχανικών.
- Οι αποχυμωτές και τα μπλέντερ μπορεί να είναι ακριβά (ειδικά αν εξετάζετε την επιλογή να αγοράσετε και τα δύο). Τα μπλέντερ είναι συνήθως φθηνότερα συνολικά και μπορούν να φτιάξουν "χυμό" αν κάνουν πουρέ μόνο φρούτα ή λαχανικά. Σημειώστε ότι θα υπάρχουν ινώδη μέρη στο χυμό σας αφού καθαρίζετε ολόκληρο το φρούτο ή το λαχανικό.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν αφυγραντήρα
Η αλλαγή της υφής των τροφίμων ή η "μαγειρική" τους σε βρώσιμη κατάσταση μπορεί να είναι δύσκολη εάν δεν χρησιμοποιείτε σόμπα ή φούρνο για μαγείρεμα. Η χρήση αφυγραντήρα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ανάγκη για φούρνο.
- Οι αφυδατωτές «μαγειρεύουν» τρόφιμα σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εξατμίζει αργά όλη την υγρασία από τα τρόφιμα αφήνοντάς τα σε αφυδατωμένη κατάσταση. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα σε φούρνο χαμηλής θερμοκρασίας.
- Η αφυδάτωση των τροφίμων καταστρέφει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά σας επιτρέπει να λαμβάνετε διαφορετική υφή τροφίμων αντί να τρώτε μόνο ωμά φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε φέτες γλυκοπατάτες σε αφυγραντήρα ή φούρνο και σε λίγες ώρες να έχετε τραγανά αφυδατωμένα τσιπς γλυκοπατάτας.
Μέρος 3 από 3: Σχεδιασμός για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε τη διατροφή σας είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
- Συζητήστε με το γιατρό σας γιατί θέλετε να χάσετε βάρος, πόσο θέλετε να χάσετε και πώς σκέφτεστε να χάσετε βάρος. Πιθανότατα θα σας δώσει επιπλέον συμβουλές για ασφαλή απώλεια βάρους.
- Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν τοπικό διαιτολόγο ή μια ερευνητική διαδικτυακά. Πολλοί διαιτολόγοι εστιάζουν μόνο στην απώλεια βάρους και μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ.
- Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας σχετικά με την απώλεια βάρους και τη δίαιτα με ωμές τροφές. Θα πρέπει να είναι σε θέση να σας παρέχει έναν στόχο θερμίδων και ακόμη και ένα πρόγραμμα γεύματος που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Σχεδιάστε να κόψετε 500 θερμίδες καθημερινά
Ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθείτε, θα πρέπει να κόψετε μερικές θερμίδες κάθε μέρα για να οδηγήσετε σε απώλεια βάρους.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν ότι η μείωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως (ή η καύση 500 θερμίδων μέσω άσκησης) θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 1-2 κιλών κάθε εβδομάδα.
- Αν και αυτό είναι πιο αργή ή σταδιακή απώλεια βάρους, είναι το ασφαλέστερο και πιο βιώσιμο μακροπρόθεσμα.
- Προσπαθώντας να χάσετε βάρος με γρηγορότερο ρυθμό μπορεί να οδηγήσετε σε μια υπερβολικά περιορισμένη διατροφή ή να μην τρώτε επαρκή ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα
Εκτός από τη διατροφή, η συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
- Τόσο η καρδιαγγειακή όσο και η άρση βαρών προσφέρουν οφέλη στην απώλεια βάρους. Θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τη διατροφή σας με ωμά τρόφιμα και να κάψετε επιπλέον θερμίδες όλη την εβδομάδα.
- Στοχεύστε σε 150 λεπτά αερόβιας ή καρδιοκοινωνικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή ο χορός όλα λογίζονται ως αερόβια δραστηριότητα.
- Εκτός από καρδιο, προσθέστε λίγες ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. 1-2 ημέρες άρσης βάρους, γιόγκα ή πιλάτες μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας και να υποστηρίξουν προσπάθειες απώλειας βάρους.
Συμβουλές
- Υπάρχουν πολλές κρεμώδεις σάλτσες που μπορούν να γίνουν με ωμά τρόφιμα εμποτίζοντας και πολτοποιώντας ξηρούς καρπούς και λαχανικά.
- Εάν εμφανίσετε σημάδια αδυναμίας, υπερβολικής κόπωσης ή λιποθυμίας, διακόψτε τη διατροφή με ωμά τρόφιμα και επισκεφτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αξιολογήσει τις διατροφικές σας ανάγκες και το πρόγραμμα διατροφής σας.
