Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται σε ορισμένα πολύ συγκεκριμένα τρόφιμα. Αν και έχει παρόμοια οφέλη με τις φυτικές ίνες, το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατανθράκων που είναι αρκετά ανθεκτικός στην πέψη. Σε αντίθεση με τις φυτικές ίνες, βρίσκεται μόνο σε λίγα τρόφιμα - όπως ελαφρώς πράσινες μπανάνες, πατάτες και καλαμπόκι. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος ή απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Μάθετε πώς μπορείτε να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας, ώστε να απολαύσετε αυτά τα μεγάλα οφέλη αυτού του υγιούς υδατάνθρακα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Περιλαμβάνονται τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο
Βήμα 1. Φάτε ελαφρώς πράσινες μπανάνες
Ένα κοινό φαγητό που έχει αξιοπρεπή ποσότητα ανθεκτικού αμύλου είναι η μπανάνα. Ωστόσο, προσπαθήστε να τα φάτε όταν πρόκειται να γίνουν κίτρινα για την υψηλότερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου.
- Οι ελαφρώς άγουρες μπανάνες έχουν περίπου 6 g ανθεκτικού αμύλου ανά «μικρή μπανάνα». Μια μικρή μπανάνα θα έχει μήκος περίπου 6-7 ίντσες.
- Αναζητήστε άγουρες μπανάνες στο τοπικό παντοπωλείο σας. Αυτά θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο να βρεθούν, καθώς πολλά καταστήματα θα βάλουν αυτές τις ελαφρώς πράσινες μπανάνες στα ράφια, ώστε να μην ωριμάσουν πολύ γρήγορα.
- Χρησιμοποιήστε πράσινη μπανάνα σε συνταγές και γεύματα όπως: πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι με μπανάνες σε φέτες, μια ολόκληρη μπανάνα βουτηγμένη σε φυστικοβούτυρο, μισή μπανάνα βουτηγμένη σε μαύρη σοκολάτα, τυλιγμένη σε ξηρούς καρπούς και κατεψυγμένη, ή απλή από μόνη της. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε ζυμαρικά με πράσινη μπανάνα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πατάτες και μαρμελάδες
Δύο άλλες τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου είναι οι πατάτες και τα μαρμελάδες. Και οι δύο λευκές πατάτες, γλυκοπατάτες ή μαρμελάδες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο.
- Σε αντίθεση με τις μπανάνες, η ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που υπάρχει στις πατάτες δεν εξαρτάται από την ωριμότητα της πατάτας. Για περίπου 1/2 φλιτζάνι πατάτες ή μαρμελάδες, θα πάρετε περίπου 4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ολόκληρες, ωμές πατάτες και να τις μαγειρέψετε στο σπίτι ή να αγοράσετε απλές, 100% γλυκοπατάτες ή μαρμελάδες που είναι σε κονσέρβα χωρίς καρυκεύματα ή πρόσθετα.
- Χρησιμοποιήστε πατάτες σε συνταγές και γεύματα όπως: απλά ψημένα με ένα κομμάτι βούτυρο, κομμένα σε φέτες και ψημένα με αλάτι και πιπέρι για να φτιάξετε τηγανητές πατάτες, ψιλοκομμένες και πεταμένες σε πατατοσαλάτα ή πολτοποιημένες ή πολτοποιημένες σε πουρέ πατάτας.
Βήμα 3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κριθάρι και καστανό ρύζι
Τα δημητριακά ολικής άλεσης ήταν πάντα γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μερικά, όπως το κριθάρι και το καστανό ρύζι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ανθεκτικού αμύλου.
- Τόσο το κριθάρι όσο και το καστανό ρύζι περιέχουν περίπου 3 g ανθεκτικού αμύλου ανά 1/2 φλιτζάνι.
- Μπορείτε να αγοράσετε κριθάρι ή καστανό ρύζι και να μαγειρέψετε από το μηδέν ή να αγοράσετε τις βρασμένες ή φούρνους μικροκυμάτων για γρήγορο και εύκολο μαγείρεμα.
- Οι συνταγές που μπορείτε να ετοιμάσετε με αυτούς τους κόκκους περιλαμβάνουν: απλά στον ατμό με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι, πεταμένες σε μια σαλάτα, ψημένες σε κατσαρόλες ή σε ταμπουλέ.
Βήμα 4. Σερβίρετε στον εαυτό σας λίγο καλαμπόκι
Αυτό το αμυλούχο λαχανικό είναι μια άλλη πηγή ανθεκτικού αμύλου. Δεδομένου ότι είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, είναι εύκολο να συμπεριληφθεί σε τακτική βάση.
- Για κάθε 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, θα έχετε περίπου 2 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Αν και δεν είναι τόσο υψηλό όσο άλλα τρόφιμα, το καλαμπόκι είναι ένα εύκολο φαγητό για προσθήκη σε πολλές συνταγές.
- Αν είναι η εποχή, το φρέσκο καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου. Εάν είναι εκτός εποχής, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο ή ακόμα και κονσέρβα καλαμποκιού για μια επιπλέον δόση ανθεκτικού αμύλου.
- Χρησιμοποιήστε καλαμπόκι σε συνταγές όπως: ανακατεμένη σε σπιτική σάλσα καλαμποκιού, πεταμένη σε μεξικάνικη σαλάτα taco, πολτοποιημένη σε κρεμώδη καβουρντίνη ή σερβιρισμένη σκέτη με ένα κομμάτι βούτυρο.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε τα φασόλια και τις φακές
Η ομάδα τροφίμων που έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου ανά μερίδα είναι τα φασόλια και οι φακές. Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα τακτικά για να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου.
- Για κάθε 1/2 φλιτζάνι φασόλια ή φακές, θα πάρετε ένα υπέροχο 8 g ανθεκτικού αμύλου.
- Μπορείτε να αγοράσετε κονσέρβες, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φασόλια και φακές. Όλα θα περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Παρόλο που ορισμένες ποικιλίες φασολιών μπορεί να έχουν διαφορετικά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου, κατά μέσο όρο όλα είναι αρκετά υψηλά σε ανθεκτικό άμυλο.
- Συμπεριλάβετε τα φασόλια και τις φακές σε πιάτα όπως: σπιτικό χούμους, σερβίρισμα μαύρων φασολιών ή τηγανητών φασολιών μαζί με τακό, βάζοντας φασόλια ή φακές πάνω από μια σαλάτα, ετοιμάζοντας μια σπιτική σούπα φακής ή φτιάχνοντας σπιτικά κόκκινα φασόλια και ρύζι (χρησιμοποιήστε καφέ ρύζι για επιπλέον ανθεκτικό άμυλο !).
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ανθεκτικό άμυλο
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι λίγο υψηλότερα σε ανθεκτικό άμυλο λόγω ενός συστατικού που ονομάζεται Hi-Maize. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στα τρόφιμα που φτιάχνετε από την αρχή χρησιμοποιώντας Hi-Maize αντί για αλεύρι.
- Ένα τρόφιμο που ονομάζεται Hi-Maize και είναι μια μάρκα αμύλου καλαμποκιού είναι εξαιρετικά υψηλό σε ανθεκτικό άμυλο.
- Εάν φτιάχνετε αρτοσκευάσματα όπως σπιτικό ψωμί ή μάφιν, μπορείτε να ανταλλάξετε περίπου το ένα τέταρτο του αλευριού με Hi-maize για να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ψωμιά, ζυμαρικά, muffins ή άλλα αρτοσκευάσματα που χρησιμοποιούν άμυλο καλαμποκιού ή Hi-maize στα συστατικά τους.
Μέρος 2 από 3: Χτίζοντας μια δίαιτα υψηλή σε ανθεκτικό άμυλο
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας
Κάθε φορά που κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, είναι καλή ιδέα να βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές σας αλλαγές είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς.
- Η συζήτηση με το γιατρό σας για την προσθήκη πιο ανθεκτικού αμύλου είναι μια καλή ιδέα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τον διαβήτη ή το βάρος σας.
- Η αύξηση της ποσότητας του ανθεκτικού αμύλου μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την ποσότητα φαρμάκων που χρειάζεστε για τη διαχείρισή τους.
- Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιέχει υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικών αμυλούχων τροφών, να σας δώσουν ιδέες συνταγών και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα σάκχαρα αίματος με τη διατροφή σας.
Βήμα 2. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Κάθε φορά που προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές ή προσθήκες στο τυπικό πρότυπο διατροφής σας, θα είναι χρήσιμο να γράψετε ένα πρόγραμμα γεύματος που θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο.
- Ένα πρόγραμμα γεύματος είναι απλώς ένα πρόχειρο σχέδιο όλων των γευμάτων και των σνακ που σχεδιάζετε να προετοιμάσετε και να φάτε όλη την εβδομάδα. Είναι κάπως σαν ένα σχέδιο των γευμάτων σας.
- Γράψτε όλα τα γεύματα για μια εβδομάδα - συμπεριλάβετε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και τυχόν σνακ. Αναζητήστε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε μια μερίδα ανθεκτικού αμύλου μερικές φορές την ημέρα.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε τυπικά γιαούρτι για πρωινό ή ένα απογευματινό σνακ, προσθέστε το με μια ελαφρώς πράσινη μπανάνα. Or αν έχετε μια σαλάτα με δείπνο, πασπαλίστε με μερικά φασόλια για ένα επιπλέον χτύπημα ανθεκτικού αμύλου.
- Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα διατροφής σας για να δημιουργήσετε μια αντίστοιχη λίστα παντοπωλείων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο ενώ ψωνίζετε.
Βήμα 3. Αποθέστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας
Εάν πραγματικά ενδιαφέρεστε να αυξήσετε την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που τρώτε σε τακτική βάση, θα ήταν καλή ιδέα να εφοδιάσετε το σπίτι σας με τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.
- Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα διατροφής σας και τη λίστα με τα παντοπωλεία για να βοηθήσετε τον απόθεμα του καταψύκτη, του ψυγείου και του ντουλαπιού σας με είδη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε γεύματα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.
- Οι ιδέες για τον καταψύκτη σας περιλαμβάνουν: κατεψυγμένο καλαμπόκι, κατεψυγμένα προψημένα φασόλια ή κατεψυγμένες μπανάνες (παγώστε πριν κιτρινίσουν πολύ).
- Οι ιδέες για το ντουλάπι σας περιλαμβάνουν: αποξηραμένα φασόλια και φακές, κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές, πατάτες και μαρμελάδες (φρέσκα ή κονσέρβες), κονσέρβα καλαμπόκι, ξερό κριθάρι και καστανό ρύζι.
- Οι ιδέες για το ψυγείο σας μπορεί να περιλαμβάνουν: φρέσκο καλαμπόκι, προμαγειρεμένες πατάτες και μαρμελάδες, προ-μαγειρεμένες φακές και φασόλια ή κριθάρι ή καστανό ρύζι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε φούρνο μικροκυμάτων.
Βήμα 4. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε αν έχετε καταφέρει να κάνετε τις επιθυμητές αλλαγές.
- Αγοράστε ένα περιοδικό τροφίμων ή κατεβάστε μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων στον υπολογιστή ή το έξυπνο τηλέφωνό σας. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε όλα τα γεύματα και τα σνακ που τρώτε όλη την ημέρα.
- Δεδομένου ότι οι περισσότερες εφαρμογές ή προγράμματα δεν υπολογίζουν το ανθεκτικό άμυλο στις θρεπτικές ουσίες τους, θα πρέπει να το κάνετε μόνοι σας. Συνολικά, προτείνεται να στοχεύετε περίπου 15-20 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου καθημερινά.
- Υπολογίστε πόσο ανθεκτικό άμυλο τρώτε στο τέλος κάθε γεύματος και σνακ. Μέχρι το τέλος της ημέρας. Παρακολουθήστε την εβδομάδα για να δείτε πόσο συνεπείς ήσασταν.
- Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να δείτε αν πρέπει να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα με ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας, να βρείτε περισσότερες συνταγές ή να είστε πιο συνεπείς με το πρόγραμμα διατροφής σας.
Μέρος 3 από 3: Χρήση ανθεκτικού αμύλου για τη βελτίωση της υγείας
Βήμα 1. Διαχειριστείτε το βάρος σας με δίαιτα υψηλού ανθεκτικού αμύλου
Ένα όφελος που σχετίζεται με το ανθεκτικό άμυλο είναι η μειωμένη πείνα, η όρεξη και ο καλύτερος έλεγχος του βάρους.
- Για να αυξήσετε την απώλεια βάρους ενώ κάνετε δίαιτα ανθεκτικού αμύλου, σκεφτείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά περίπου 500 καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.
- Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων, ένα υψηλότερο επίπεδο ανθεκτικού αμύλου μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι πολύ περισσότερο λόγω των χρόνων πέψης τους.
Βήμα 2. Βελτιώστε την υγεία του εντέρου
Ένα άλλο μεγάλο όφελος από την αύξηση της κατανάλωσης ανθεκτικού αμύλου είναι η βελτίωση της υγείας του εντέρου.
- Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί σαν πρεβιοτικά στο σύστημα GI σας. Χρησιμεύουν ως εξαιρετική πηγή τροφής για τα υγιή μικρόβια που ζουν στο παχύ έντερο. Αυτά τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Εκτός από την προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας προσθέτοντας προβιοτικά. Σε συνδυασμό με ανθεκτικό άμυλο, μπορείτε να κάνετε μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία του συστήματος GI σας.
- Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά σε μορφή χαπιού ή κάψουλας εκτός από την προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά. Επιλέξτε τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, κίμτσι ή τεμπέ.
Βήμα 3. Βελτιώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Τέλος, το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα εξαιρετικό πρόσθετο στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη και θέλετε να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
- Δεδομένου ότι το ανθεκτικό άμυλο είναι ανθεκτικό στην πέψη, δεν αυξάνει ή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Διαδώστε τρόφιμα υψηλότερα σε υδατάνθρακες, ειδικά αυτά με ανθεκτικό άμυλο, όλη την ημέρα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα και βοηθά στην αποφυγή τυχόν αιχμών του σακχάρου.
- Ασκηθείτε τακτικά εκτός από την προσθήκη πιο ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας. Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση δύναμης μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να διαχειριστεί καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
- Για τα άτομα με διαβήτη, τα τρόφιμα με ανθεκτικά άμυλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Το κατάλληλο μέγεθος μερίδας ανά γεύμα είναι περίπου μισό φλιτζάνι. Οι συνολικοί υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 45 g ανά γεύμα για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη.
Συμβουλές
- Αν και το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλά οφέλη για την υγεία, μην ξεχνάτε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Ακόμα κι αν τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, η υπερβολική κατανάλωσή του θα σας προκαλέσει αύξηση βάρους.
- Η κατανάλωση πιο ανθεκτικού αμύλου δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους, την υγεία του εντέρου ή τον έλεγχο του διαβήτη. Θα πρέπει ακόμα να ακολουθήσετε τις συμβουλές των γιατρών σας και οποιεσδήποτε άλλες οδηγίες διατροφής.
