Μετά από μια υστερεκτομή, το σώμα σας μπαίνει στην εμμηνόπαυση και μερικές γυναίκες βιώνουν αύξηση βάρους ως αποτέλεσμα. Η απώλεια βάρους μετά από υστερεκτομή περιλαμβάνει πολλές από τις ίδιες στρατηγικές που θα χρησιμοποιούσατε πριν από τη χειρουργική επέμβαση, όπως η διατροφή και η άσκηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε άδεια από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Κάνοντας μερικές άλλες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους μετά από υστερεκτομή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Κόψτε τις θερμίδες από την καθημερινή διατροφή σας για να δημιουργήσετε έλλειμμα
Τελικά, η απώλεια βάρους απαιτεί να τρώτε λιγότερο και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για να μειώσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που λαμβάνετε. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την απώλεια βάρους από την υστερεκτομή, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων ή γράφοντας τα πάντα και μείνετε εντός του ημερήσιου ορίου θερμίδων.
- Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών που είναι φυσικά χαμηλότερες σε θερμίδες, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως σόδες, καραμέλες και αρτοσκευάσματα, τα οποία τείνουν να περιέχουν πολλές κενές θερμίδες.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα, όπως μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή τη μεσογειακή διατροφή εάν θέλετε κάτι πιο δομημένο.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας
Μπορεί να τρώτε περισσότερο από ό, τι σκοπεύετε εάν δεν δίνετε προσοχή, όπως εάν τρώτε ενώ βλέπετε τηλεόραση ή σερφάρετε στο διαδίκτυο. Αυτές οι θερμίδες μπορούν να αθροιστούν και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Το να έχετε μεγαλύτερη συνείδηση για το τι βάζετε στο στόμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Ορισμένες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν:
- Παρατηρώντας την εμφάνιση, τη μυρωδιά και τις γεύσεις του φαγητού σας.
- Καθίστε σε ένα ευχάριστο περιβάλλον για να φάτε κάθε γεύμα.
- Κλείσιμο της τηλεόρασης και αποφυγή άλλων περισπασμών.
- Κρατώντας το πιρούνι ή το κουτάλι σας στο μη κυρίαρχο χέρι σας.
Βήμα 3. Σταματήστε να τρώτε 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο
Επιτρέποντας στο σώμα σας μια περίοδο νηστείας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους, οπότε σταματήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ. Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη πριν από τον ύπνο ή πιείτε ανθρακούχο νερό αν σας έρθει η επιθυμία να τσιμπήσετε κάτι.
- Για παράδειγμα, αν κοιμάστε κανονικά στις 9:00 μ.μ., φάτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας γύρω στις 6:00 μ.μ.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, δηλαδή όταν τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια 10 ωρών της ημέρας και στη συνέχεια νηστεύετε τις άλλες 14 ώρες.
Βήμα 4. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Το νερό είναι χωρίς θερμίδες και το σώμα σας χρειάζεται πολλά για να λειτουργήσει σωστά, οπότε πίνετε νερό όποτε διψάτε. Κρατήστε μαζί σας ένα μπουκάλι επαναχρησιμοποιήσιμο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και ξαναγεμίστε το όπως απαιτείται.
Φροντίστε να πίνετε περισσότερο νερό μετά από εφίδρωση ή άσκηση. Είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνετε όταν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες
Υπόδειξη: Εάν δεν είστε λάτρεις του απλού νερού, δοκιμάστε να προσθέσετε μια φλούδα λεμονιού, μερικά φρέσκα μούρα ή μια φέτα αγγουριού στο νερό σας. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της γεύσης χωρίς προσθήκη θερμίδων.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση μετά από υστερεκτομή
Βήμα 1. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική μετά από υστερεκτομή, αλλά θα πρέπει να προχωρήσετε αργά για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Ξεκινήστε κάνοντας σύντομους περιπάτους, όπως συνιστά ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μετά τη χειρουργική επέμβαση. Στη συνέχεια, προχωρήστε μέχρι να περπατήσετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις όταν σας έχει επιτραπεί να το κάνετε.
Θα πρέπει να έχετε ένα επόμενο ραντεβού με τον χειρουργό σας 4 έως 6 εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση. Εάν θεραπεύεστε καλά και αισθάνεστε καλά, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε μέτρια σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να τους ρωτήσετε αυτήν τη στιγμή εάν υπάρχουν περιορισμοί στα είδη άσκησης που μπορείτε να κάνετε
Προειδοποίηση: Αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά τη χειρουργική επέμβαση, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμοφόρων υφασμάτων. Σηκωθείτε και περπατήστε για λίγα λεπτά τουλάχιστον μία φορά την ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 2. Στόχος για 30 λεπτά άσκησης χαμηλού αντίκτυπου 5 φορές την εβδομάδα
Ξεκινήστε αργά μετά την άδεια για άσκηση, όπως περπατώντας, κολύμπι (μετά την πλήρη επούλωση της τομής σας) ή οδήγηση ποδηλάτου. Επιλέξτε μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που σας αρέσει, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να την ακολουθήσετε.
- Η άσκηση 150 λεπτών καρδιο ανά εβδομάδα συνιστάται για γενική ευεξία, αλλά μπορείτε επίσης να ασκείστε περισσότερο για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Απλά φροντίστε να προχωρήσετε αργά ενώ ακόμα αναρρώνετε από τη χειρουργική επέμβαση.
- Μπορείτε να ασκηθείτε για μεγαλύτερα τεντώματα καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή, όπως η άσκηση για 40 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 3. Ενσωματώστε πιο έντονη σωματική δραστηριότητα όταν αναρρώσετε πλήρως
Μόλις αναρρώσετε από τη χειρουργική επέμβαση και ασκηθείτε για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σε τακτική βάση, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο έντονη προπόνηση για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε 1 ή περισσότερες έντονες προπονήσεις την εβδομάδα, όπως τρέξιμο, kickboxing και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το τρέξιμο, πηγαίνετε για τρέξιμο και εγγραφείτε για να κάνετε 5kks. Αν σας αρέσει να χορεύετε, παρακολουθήστε μαθήματα χορού σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή βγείτε χορεύοντας σε ένα νυχτερινό κέντρο διασκέδασης μερικές φορές κάθε εβδομάδα
Βήμα 4. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα
Η συνολική μυϊκή σας μάζα μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, γεγονός που μειώνει τον μεταβολισμό σας και καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ωστόσο, η ενσωμάτωση προπόνησης δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και να ενισχύσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο συνεδρίες 20 λεπτών κάθε εβδομάδα που εκπαιδεύουν όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των:
- Οπλα
- Πόδια
- Κοιλιά
- Πίσω
- Οπίσθια
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους για τον εαυτό σας
Η απώλεια βάρους απαιτεί σταθερό χρόνο και προσπάθεια, οπότε ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων για τον εαυτό σας είναι ζωτικής σημασίας. Εάν έχετε μεγάλο βάρος για να χάσετε, θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους που θα σας φέρουν πιο κοντά στο στόχο-στόχο σας. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι που έχετε θέσει είναι επίσης έξυπνοι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και βασισμένοι στο χρόνο.
- Για παράδειγμα, μπορεί να βάλετε στόχο να χάσετε 5 κιλά τις επόμενες 30 ημέρες.
- Or, μπορείτε να βάλετε στόχο να ασκηθείτε για 40 λεπτά στις 4 ημέρες της εβδομάδας.
Βήμα 2. Λάβετε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια
Έχοντας ένα δίκτυο ανθρώπων που γνωρίζουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους και που θα σας ενθαρρύνουν όταν το χρειάζεστε, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στο πρόγραμμα σας. Ενημερώστε μερικούς από τους στενότερους φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας για τους στόχους σας και ζητήστε τους την υποστήριξή τους.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στα αδέλφια σας ή στον καλύτερο φίλο σας ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να τους ζητήσετε να στείλουν μηνύματα ή να σας τηλεφωνούν μία φορά την εβδομάδα για να ρωτήσουν πώς πάει
Υπόδειξη: Εάν δεν γνωρίζετε κανέναν που θα αισθανόσασταν άνετα να ζητάτε υποστήριξη, αναζητήστε μια ομάδα υποστήριξης για απώλεια βάρους.
Βήμα 3. Αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γεμάτο κενές θερμίδες και μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών και στην υπερκατανάλωση τροφής. Εάν πίνετε αλκοόλ, μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό ημερησίως. Ένα ποτό ισούται με 12 fl oz (350 mL) μπύρας, 5 fl oz (150 mL) κρασιού ή 1,5 fl oz (44 mL) οινοπνευματωδών ποτών.
- Εάν παρευρεθείτε σε μια εκδήλωση όπου σερβίρεται αλκοόλ, δοκιμάστε αντί για ένα mocktail χαμηλών θερμίδων, όπως ανθρακούχο νερό με ένα παχύρρευστο χυμό κράνμπερι και μια σφήνα λάιμ.
- Ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας εάν δυσκολεύεστε να μετριάσετε την πρόσληψη αλκοόλ.
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε επαρκώς για να προωθήσετε έναν υγιή μεταβολισμό
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου, οπότε φροντίστε να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα εάν χρειάζεται για να κοιμηθείτε επαρκώς. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο για:
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ένα χαλαρωτικό μέρος, όπως το να πάρετε ένα σετ με ωραία σεντόνια και να βάλετε ένα ζευγάρι κεριά χωρίς φλόγα στο κομοδίνο σας.
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο για να προωθήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου.
Συμβουλές
- Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και επιμονή. Εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα αμέσως, μην τα παρατάτε! Συνεχίστε να εργάζεστε προς τους στόχους σας και να προσαρμόζετε τις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση μέχρι να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.
- Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Εάν είστε αγχωμένοι, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινότητά σας, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό ή γιόγκα.
