Η διακοπή του καπνίσματος είναι μεγάλη για την υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, να αυξήσει την όρεξή σας και να αναζωογονήσει τους γευστικούς σας κάλυκες-όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Οι γενετικοί και άλλοι παράγοντες εκτός ελέγχου παίζουν ρόλο, αλλά υπάρχουν επίσης μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να διαχειριστείτε το βάρος σας μετά τη διακοπή. Πρώτα απ 'όλα, συνεργαστείτε με την ιατρική ομάδα σας για να αναπτύξετε τα κατάλληλα προγράμματα διακοπής καπνίσματος και ελέγχου βάρους για εσάς. Η σωστή διατροφή, η συχνά άσκηση και η προσαρμογή των συνηθειών σας θα είναι όλα βασικά συστατικά του προγράμματος διαχείρισης βάρους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συνεργασία με την ιατρική ομάδα σας
Βήμα 1. Λάβετε τα στοιχεία από το γιατρό σας σχετικά με τη διακοπή του καπνίσματος και την αύξηση του σωματικού βάρους
Δυστυχώς, αυτό που ακούσατε είναι ότι η διακοπή του καπνίσματος οδηγεί συχνά σε αύξηση βάρους. Περίπου το 80% των ατόμων που σταμάτησαν παίρνουν βάρος τον πρώτο χρόνο μετά και περίπου οι μισοί παίρνουν 5 κιλά ή περισσότερο. Αλλά, όπως σίγουρα θα σας πει ο γιατρός σας, η διακοπή είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας!
- Το κάπνισμα αυξάνει τον μεταβολισμό σας, καταστέλλει την όρεξή σας και αμβλύνει τους γευστικούς σας κάλυκες-όλα αυτά μπορεί να διατηρήσουν το βάρος σας χαμηλότερο από ό, τι αλλιώς θα βασίζονταν στις διατροφικές σας συνήθειες και στην άσκηση.
- Η γενετική και η ηλικία σας παίζουν επίσης ρόλους εδώ, όπως και το χρονικό διάστημα που καπνίζετε και πόσο κάπνιζες καθημερινά.
- Ακόμα και στη μικρή πιθανότητα (13%) να κερδίσετε τουλάχιστον 10 κιλά μετά τη διακοπή, είναι ακόμα καλύτερο για την υγεία σας από το να συνεχίσετε να καπνίζετε και να μην παίρνετε βάρος.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βοηθήματα διακοπής καπνίσματος που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους
Οι βασικές συμβουλές του γιατρού σας για τη διαχείριση του βάρους σας θα ακούγονται οικείες: ακολουθήστε μια λογική διατροφή. ασκήσου τακτικά; και να κάνουμε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής. Ο συνδυασμός αυτών των αλλαγών με τα κοινά φάρμακα διακοπής του καπνίσματος, ωστόσο, μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την ικανότητά σας να διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο.
- Άτομα που διακόπτουν με τη βοήθεια ενός ή περισσότερων από τα 3 πιο συνηθισμένα φάρμακα διακοπής καπνίσματος-αντικατάσταση νικοτίνης (ούλα, έμπλαστρα κ.λπ.), βουπροπιόνη (Wellbutrin ή Zyban) και βαρενικλίνη (Chantix)-πήραν περίπου 0,6 κιλά (1,3 λίβρες)) λιγότερο κατά μέσο όρο κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους από αυτούς που δεν το κάνουν.
- Δεν είναι απολύτως σαφές γιατί αυτά τα φάρμακα βοηθούν στη διαχείριση βάρους. Βοηθούν σαφώς πολλούς ανθρώπους να κόψουν το κάπνισμα, ωστόσο, ο οποίος θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος.
Βήμα 3. Προσθέστε έναν διατροφολόγο, εκπαιδευτή και θεραπευτή στην ομάδα σας, όπως απαιτείται
Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη. Η διαχείριση του βάρους σας είναι δύσκολη. Το να τα κάνουμε μαζί είναι ακόμα πιο δύσκολο. Όσο περισσότερους ειδικούς μπορείτε να προσθέσετε στην ομάδα σας, τόσο καλύτερες θα είναι οι πιθανότητες επιτυχίας σας.
- Συνεργαστείτε ως «συν-διαχειριστές» με το γιατρό σας για να καθοδηγήσετε το συνολικό σας πρόγραμμα.
- Ζητήστε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου ή διαιτολόγου εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη βελτίωση της διατροφής και των διατροφικών σας συνηθειών.
- Κάντε συνεδρίες με αθλητικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή για να λάβετε βοήθεια με την ανάπτυξη του κατάλληλου προγράμματος άσκησης για εσάς.
- Παρακολουθήστε συνεδρίες με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για βοήθεια στη διαχείριση του άγχους και στην ανάπτυξη υγιεινότερων συμπεριφορών τρόπου ζωής.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μικρότερες μερίδες ως απάντηση στον βραδύτερο μεταβολισμό σας
Εάν ακολουθείτε την ίδια ακριβώς δίαιτα (τρόφιμα και ποσότητες) μετά το κόψιμο όπως κάνατε ως καπνιστής, θα πάρετε βάρος λόγω του βραδύτερου μεταβολισμού. Θα πρέπει να προσαρμοστείτε τρώγοντας λιγότερες θερμίδες συνολικά, η οποία ξεκινά τρώγοντας μικρότερες μερίδες σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Εξοικειωθείτε με τα συνιστώμενα ποσά μερίδας. Για παράδειγμα, η συνιστώμενη μερίδα για μια μερίδα κρέατος όπως κοτόπουλο, χοιρινό ή βόειο κρέας είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για τα γεύματά σας. Θα χρειαστεί λιγότερο φαγητό για να γεμίσετε το πιάτο ή το μπολ σας με αυτόν τον τρόπο!
- Αποφύγετε τον μπουφέ ή τρώτε οικογενειακό στιλ. Εργαστείτε για να τελειώσετε το πιάτο σας και να αποφύγετε να πάτε για δευτερόλεπτα.
- Σκεφτείτε να πάρετε μια ζυγαριά κουζίνας για να ζυγίσει τις μερίδες σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε τροφές και ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, γι 'αυτό κάντε τα τη ραχοκοκαλιά της διατροφής σας. Συμπληρώστε τα με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία είναι όλα υψηλότερα σε θερμίδες αλλά περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μισό κάθε γεύματος και σνακ.
- Οι σόδες και το αλκοόλ είναι γεμάτες θερμίδες και δεν έχουν θρεπτική αξία, ενώ ακόμη και οι χυμοί φρούτων είναι πολύ θερμίδες για τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν. Πιείτε νερό με τα περισσότερα γεύματα και σνακ αντ 'αυτού.
Βήμα 3. Τρώτε προσεκτικά και απολαύστε τη βελτιωμένη γεύση κάθε μπουκιάς
Είναι αλήθεια-μόλις κόψετε το κάπνισμα, το φαγητό θα έχει καλύτερη γεύση! Τώρα που οι γευστικοί σας οφθαλμοί δεν θαμπώνονται από το κάπνισμα, ωστόσο, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη γεύση της γεύσης κάθε μπουκιάς.
- Τρώτε προσεκτικά, εμπλέκοντας όλες τις αισθήσεις σας σε κάθε μπουκιά. Κοιτάξτε το φαγητό στο πιρούνι σας. Απολαύστε το άρωμα και την υφή του καθώς το βάζετε στο στόμα σας. Ακούστε το "τράνταγμα" ή το "στριφτάρισμα" καθώς το δαγκώνετε. Μασήστε αργά για να έχετε χρόνο να δοκιμάσετε όλες τις γεύσεις.
- Εάν τρώτε αργά, θα αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να τρώτε τόσο πολύ όσο αν τρώτε το φαγητό σας.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε από πείνα, όχι από άγχος ή ανία
Η διακοπή του καπνίσματος είναι αγχωτική και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ως λάθος τεχνική διαχείρισης του άγχους. Μπορεί επίσης να μπείτε στον πειρασμό να γεμίσετε τον χρόνο που χρησιμοποιούσατε για να καπνίζετε με σνακ.
- Πριν φάτε κάτι, αναρωτηθείτε: «Πεινάω ή απλά βαριέμαι ή στενοχωριέμαι;» Εάν δεν πεινάτε πραγματικά, δοκιμάστε μια εναλλακτική δραστηριότητα διαχείρισης άγχους όπως γιόγκα, βαθιά αναπνοή ή ελαφριά άσκηση.
- Εάν πεινάτε λίγο, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να ικανοποιήσει την όρεξή σας μέχρι το επόμενο γεύμα.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τη συνήθεια του καπνίσματος με κόμμι χωρίς ζάχαρη και υγιεινά σνακ
Εκτός από τις εθιστικές ιδιότητες της νικοτίνης, η φυσική συνήθεια του καπνίσματος μπορεί να κάνει δύσκολη τη διαχείριση της διακοπής. Προσπαθήστε να κρατάτε το στόμα σας απασχολημένο με επιλογές όπως τσίχλες χωρίς ζάχαρη, οδοντογλυφίδες ή περιστασιακά σνακ από καρότο και σέλινο.
- Η τσίχλα αντικατάστασης νικοτίνης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να σας βοηθήσει να σταματήσετε. Μιλήστε με το γιατρό σας.
- Η μετάβαση σε ηλεκτρονικά τσιγάρα διατηρεί τη φυσική συνήθεια, ενώ κόβει πολλά από τα τοξικά στοιχεία του καπνίσματος. Είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε ως προσωρινή μετάβαση στο δρόμο σας για να μην χρησιμοποιήσετε καθόλου προϊόντα νικοτίνης, όμως.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση προσαρμογών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Στόχος 150+ λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα
Οι τακτικές συνεδρίες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι, θα κάψουν θερμίδες και θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Η άσκηση είναι επίσης μια υγιής αντικατάσταση της φυσικής συνήθειας του καπνίσματος-μπορείτε, για παράδειγμα, να περπατήσετε μερικούς γύρους γύρω από το κτίριο του γραφείου σας αντί να κάνετε ένα διάλειμμα καπνού.
- Ασκείστε με μέτρια ένταση εάν αναπνέετε αρκετά δυνατά ώστε να είναι δύσκολο να μεταφέρετε μια συνομιλία.
- Εκτός από 150+ λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας άσκησης, προσπαθήστε να χωρέσετε σε 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα και καθημερινές ασκήσεις διατάσεων και εύρους κίνησης.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε υπάρχουσες συνθήκες υγείας ή έχετε καθιστική ζωή.
Βήμα 2. Κρατήστε το μυαλό και το σώμα σας απασχολημένα με χόμπι και δραστηριότητες
Μόλις σταματήσετε, θα συνειδητοποιήσετε πόσο μεγάλο ρόλο έπαιξε το κάπνισμα στη ζωή σας. Εκτός από την άσκηση, αναζητήστε άλλες θετικές δραστηριότητες που μπορούν να καλύψουν το κενό και να δημιουργήσουν νέες συνήθειες.
- Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε ένα χόμπι που σας αρέσει ήδη ή δοκιμάστε κάτι που πάντα θέλατε να κάνετε. Για παράδειγμα, ίσως μπορείτε να ασχοληθείτε με το γκολφ ή να μάθετε να παίζετε ένα μουσικό όργανο.
- Προσπαθήστε να μείνετε απασχολημένοι γενικά. Εάν κάθεστε χωρίς τίποτα να κάνετε, δεν θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε, να καπνίσετε ή και τα δύο.
Βήμα 3. Μην αντικαθιστάτε το κάπνισμα με άλλες ανθυγιεινές συνήθειες
Βεβαιωθείτε ότι οι δραστηριότητες που επιλέγετε για να καλύψετε το κενό του καπνίσματος σας κάνουν καλό τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Αποφύγετε την παγίδα του εμπορίου καπνίσματος για χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ, για παράδειγμα.
- Η υπερφαγία είναι επίσης μια ανθυγιεινή συνήθεια αντικατάστασης που σίγουρα θα συμβάλει στην αύξηση του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
- Δείτε την διακοπή του καπνίσματος ως μέρος ενός μεγαλύτερου στόχου για να επιλέξετε έναν πιο υγιεινό και ευτυχισμένο τρόπο ζωής.
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στη διακοπή του καπνίσματος εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι
Μπορεί να είναι συντριπτικό να επιχειρήσετε πάρα πολλές αλλαγές ταυτόχρονα-όπως η διακοπή του καπνίσματος, η βελτίωση της διατροφής σας και η περισσότερη άσκηση ταυτόχρονα. Αν μπορείτε να τα διαχειριστείτε όλα ταυτόχρονα, είναι υπέροχο. Εάν όχι, επικεντρωθείτε πρώτα στην διακοπή και, στη συνέχεια, εργαστείτε στις άλλες αλλαγές μόλις νιώσετε πιο σίγουροι ότι έχετε αφαιρέσει το κάπνισμα από τη ζωή σας.
