Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορεί να μοιάζουν με έναν αρκετά απλό και απλό στόχο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, θα πρέπει να σκεφτείτε πότε και πού θα ασκηθείτε, ποια τρόφιμα θα φάτε, πόσο θα φάτε και πώς θα τα προετοιμάσετε. Ξεκινώντας με έναν συγκεκριμένο στόχο και ένα λεπτομερές σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε τις αλλαγές που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά και να είστε πιο δραστήριοι.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
Βήμα 1. Κάντε μια ανάκληση φαγητού
Η υγιεινή διατροφή είναι ένας μεγάλος στόχος, αλλά ένας ευρύς. Για να σας βοηθήσουμε να προσαρμόσετε τον στόχο σας και να καταλάβετε τι ακριβώς πρέπει να κάνετε διαφορετικά, ξεκινήστε κάνοντας λίγες ημέρες ανάκλησης φαγητού. Σημειώστε όλα όσα έχετε φάει στο παρελθόν.
- Μια ανάκληση φαγητού είναι όταν σημειώνετε λεπτομερείς σημειώσεις για το τι τρώτε και πίνετε σε μια μέρα. Συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), τυχόν σνακ ή γεύματα όλη την ημέρα και οτιδήποτε πίνετε (ή προσθέστε στα ποτά σας).
- Να είστε όσο το δυνατόν λεπτομερέστεροι. Εάν δεν είστε καλοί στο να θυμάστε τι φάγατε τις τελευταίες ημέρες, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες, είτε σε χαρτί είτε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης δίαιτας smartphone.
- Αφού έχετε τις σημειώσεις σας, ελέγξτε τις και δείτε πού μπορείτε να κάνετε αλλαγές. Αυτό θα σας βοηθήσει να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας και να σχεδιάσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα γεύματος.
- Παραδείγματα πραγμάτων που μπορεί να θέλετε να αλλάξετε περιλαμβάνουν: το να τρώτε πρωινό σε τακτική βάση, να πίνετε λιγότερη σόδα, να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό, να τρώτε περισσότερα λαχανικά ή να τσιμπολογείτε λιγότερο.
Βήμα 2. Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Ένα πρόγραμμα γεύματος θα σας βοηθήσει πολύ όταν προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές στο πρότυπο και το στιλ διατροφής σας. Αυτό θα είναι ένας οδηγός ή ένα σχέδιο για όλες τις επιλογές φαγητού σας.
- Ένα πρόγραμμα γεύματος μπορεί να είναι πολύ λεπτομερές ή μερικές σημειώσεις, αλλά αφιερώστε λίγο χρόνο και γράψτε τις ιδέες σας για το τι πρόκειται να φάτε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ και ποτά για την επόμενη εβδομάδα.
- Έχοντας μια εβδομάδα ή δύο γεύματα που έχετε μπροστά σας, μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε οπτικά εάν κάνετε τις σωστές αλλαγές στη διατροφή σας. Μπορείτε να κοιτάξετε και να δείτε αν επιτυγχάνετε τους στόχους σας, όπως να συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα ή να προγραμματίσετε ένα ισορροπημένο πρωινό κάθε πρωί.
- Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα διατροφής σας για να σας καθοδηγήσει όλη την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να γράψετε μια λίστα παντοπωλείων για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε όλα όσα χρειάζεστε στο κατάστημα.
Βήμα 3. Τρώτε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή
Ένα από τα βασικά συστατικά του «να τρως υγιεινά» είναι η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Χωρίς να καταναλώνετε είδη από διάφορες ομάδες τροφίμων, είναι δύσκολο να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή.
- Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι τρώτε τις σωστές ποσότητες των κατάλληλων τύπων τροφίμων για εσάς. Για παράδειγμα, δεν θέλετε να τρώτε κυρίως δημητριακά και ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ποικίλη διατροφή επίσης. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων. Για παράδειγμα, μην πηγαίνετε μόνο για ένα μήλο κάθε μέρα. Περιστρέψτε τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα ή τον ανανά.
- Ένας συνδυασμός ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής θα αποτελέσει τη βάση για μια θρεπτική διατροφή που θα σας παρέχει όλες τις συνιστώμενες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε.
Βήμα 4. Κάντε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό
Ένας από τους τρόπους για να κάνετε το γεύμα σας ισορροπημένο και θρεπτικό είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτο ή λαχανικό.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι οι κύριες πηγές πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών.
- Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα και σνακ. Μια μερίδα φρούτων είναι 1/2 φλιτζάνι ή ένα μικρό κομμάτι και μια μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (όπως καρότα ή μπρόκολο) ή 1 έως 2 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο.
- Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να επιλέξετε τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι τα πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλα και είναι συνήθως πιο σκούρα και φωτεινότερα σε χρώμα. Για παράδειγμα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι ή το λάχανο είναι πολύ υψηλότερα σε βιταμίνες (ειδικά βιταμίνη Α και Κ) σε σύγκριση με το μαρούλι παγόβουνου, το οποίο είναι σχεδόν λευκό.
Βήμα 5. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη
Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα άλλο απαραίτητο συστατικό στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί καθημερινά.
- Για να καλύψετε τις καθημερινές σας συνιστώμενες ανάγκες, συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης 3 - 4 ουγκιών σε κάθε γεύμα. Μία μερίδα είναι περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας ή μιας τράπουλας.
- Οι πιο λιτές πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και λίπος σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες που είναι λιγότερο άπαχες και αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
- Επιλέξτε τρόφιμα όπως: πουλερικά, αυγά, άπαχο χοιρινό, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, τόφου και όσπρια. Περιορίστε τις πιο λιπαρές πηγές πρωτεΐνης όπως λουκάνικο, μπέικον, τηγανητό ψάρι/κοτόπουλο, επεξεργασμένα κρέατα και βόειο κρέας και χοιρινό με υψηλότερα λιπαρά.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα με βάση τα σιτηρά αποτελούν μεγάλο μέρος πολλών δίαιτας. Τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά είναι νόστιμα και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Κάντε τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις επιλογές σιτηρών σας 100% ολικής αλέσεως.
- Οι ολόκληροι κόκκοι υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και περιέχουν κάθε μέρος του κόκκου (το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο). Αυτό καθιστά τα δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για τη διατροφή σας.
- Πιο εξευγενισμένοι κόκκοι όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι αφαιρούνται από αυτά τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι τύποι τροφίμων πρέπει να είναι περιορισμένοι στη διατροφή σας.
- Κολλήστε σε 1/2 φλιτζάνι ή 1 ουγκιά μερίδες ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε τρόφιμα όπως: 100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, κεχρί και κριθάρι.
Βήμα 7. Πίνετε επαρκή υγρά
Εκτός τροφίμων, η κατανάλωση επαρκών υγρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο υγιεινή διατροφή. Αν και το νερό δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας.
- Το νερό είναι σημαντικό για μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος, της διατήρησης της ισορροπίας οξέος/βάσης, λίπανσης των αρθρώσεων και διαχείρισης της αρτηριακής σας πίεσης.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση οκτώ έως 13 ποτηριών 8 ουγκιών νερό καθημερινά (1,9 έως 3 λίτρα). Αυτό θα διαφέρει για όλους με βάση το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Πρέπει να πίνεις αρκετά ώστε να μην διψάς σε κανένα σημείο της ημέρας.
- Προσέξτε στα καθαρά, χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη ποτά. Δοκιμάστε: νερό, αρωματισμένο νερό, άγλυκος καφές χωρίς καφέ και τσάι.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ. Αυτά περιέχουν υπερβολικές θερμίδες και παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου αξιόλογη διατροφή. Διατηρήστε το αλκοόλ το πολύ μία μερίδα ή λιγότερο ημερησίως για τις γυναίκες και δύο μερίδες ή λιγότερες για τους άνδρες.
Βήμα 8. Έξυπνο σνακ
Το σνακ μπορεί να έχει ένα κακό ραπ από την άποψη της «υγιεινής διατροφής». Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το σνακ με τρόφιμα όπως τσιπς ή καραμέλες. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός υγιεινού σνακ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής διατροφής σας.
- Τα σνακ είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας όταν πεινάτε και το επόμενο γεύμα σας δεν είναι για άλλες λίγες ώρες, για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε μια προπόνηση ή να αναρρώσετε από μια έντονη συνεδρία άσκησης.
- Τα σνακ μπορούν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους εάν τρώτε όταν δεν πεινάτε ή είστε βαρεμένοι ή αν επιλέξετε ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Τα σνακ, όπως και τα γεύματά σας, πρέπει να είναι καλά ισορροπημένα και να περιέχουν έναν συνδυασμό άπαχης πρωτεΐνης, φρούτων ή λαχανικών.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα ή αυτά που είναι υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες. Τα επιδόρπια, οι καραμέλες, τα μπισκότα, τα γλυκά ή τα πατατάκια πρέπει να είναι περιορισμένα. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα, αλλά αυτές οι λιχουδιές πρέπει να τρώτε μόνο με μέτρο.
- Παραδείγματα θρεπτικών σνακ περιλαμβάνουν: 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι φρούτα. τέσσερα κράκερ ολικής αλέσεως με 1 ουγκιά τυρί χαμηλών λιπαρών. μια χούφτα ξηρούς καρπούς (ωμά καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια macadamia). ή μήλο με ξυλάκι τυριού χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 9. Κάντε πιο υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων σας
Πολλές φορές οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται την υγιεινή διατροφή ως «βαρετή και χωρίς γεύση». Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο, ειδικά αν αφιερώσετε χρόνο για να φτιάξετε φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε.
- Μην παρεξηγείτε την υγιεινή διατροφή μόνο ως σαλάτες, απλά λαχανικά στον ατμό ή ψημένες άπαχες πρωτεΐνες χωρίς γεύσεις. Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην έρευνα διαφορετικών τρόπων για να κάνετε τα υγιεινά τρόφιμα απολαυστικά θα είναι προς όφελός σας.
- Εάν δεν απολαμβάνετε πραγματικά τα τρόφιμα που τρώτε, πιθανότατα δεν θα συνεχίσετε με το υγιεινό πρότυπο διατροφής σας μακροπρόθεσμα.
- Ξεκινήστε αναθεωρώντας τις συνταγές ορισμένων από τα αγαπημένα σας φαγητά ή γεύματα. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά σε ψημένα πιάτα, όπως ψημένα ζυμαρικά, κεφτεδάκια, κρεατοφαγιά ακόμη και κέικ. Χρησιμοποιήστε 100% αλεύρι ολικής αλέσεως κατά το ψήσιμο και αντικαταστήστε τη ζάχαρη με το μήλο.
- Για παράδειγμα, αν αγαπάτε το mac και το τυρί, προσθέστε λίγη κολοκύθα πουρέ στη σάλτσα και ρίξτε μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά με τις χυλοπίτες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε σπιτικές τηγανητές πατάτες τηγανιτές αντί για κανονικές τηγανητές πατάτες. Προσθέστε τριμμένα καρότα ή κολοκυθάκια σε κέικ, μπισκότα και μάφιν για επιπλέον θρεπτικό συστατικό.
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση φυσικής δραστηριότητας
Βήμα 1. Προγραμματίστε ποια άσκηση πρόκειται να κάνετε
Όπως το πρόγραμμά σας για υγιεινή διατροφή, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι είδους άσκηση θα θέλατε να συμπεριλάβετε για τη δραστηριότητά σας.
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να είσαι ενεργός. Όσο περισσότερο απολαμβάνετε τις προπονήσεις σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τις κρατήσετε μακροπρόθεσμα.
- Εξετάστε τι είδους δραστηριότητες μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε. Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε την προπόνηση τόσο για καρδιο όσο και για προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα για την καλύτερη συνολική άσκηση και οφέλη για την υγεία.
- Τα γυμναστήρια είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να συμμετάσχετε αν θέλετε να εργαστείτε για να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα. Έχετε πρόσβαση σε ομαδικά μαθήματα, καρδιομηχανές, μηχανήματα βάρους και προσωπικό προσωπικής προπόνησης.
- Εάν δεν είστε ένας για το γυμναστήριο, σκεφτείτε ποιες δραστηριότητες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Μπορεί να θέλετε να αγοράσετε DVD ασκήσεων, να σχεδιάσετε μια διαδρομή για περπάτημα/τρέξιμο ή να βρείτε δωρεάν διαδικτυακά βίντεο.
- Βρείτε δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε κάθε εβδομάδα και προγραμματίστε τις στην ημέρα και την εβδομάδα σας.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε κανονική, μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα
Ένας κύριος τύπος άσκησης είναι η αερόβια άσκηση (καρδιο). Αυτές οι δραστηριότητες έχουν πολλά μεγάλα οφέλη για την υγεία όταν γίνονται σε τακτική και εβδομαδιαία βάση.
- Το USDA συνιστά να κάνετε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες ασκήσεων καρδιο μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης είναι αυτές που σε κάνουν να ιδρώνεις και να ανεβάζουν τον καρδιακό σου ρυθμό για τουλάχιστον 10 - 20 λεπτά.
- Τα οφέλη που σχετίζονται με τις ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν: απώλεια βάρους ή υποστήριξη υγιούς βάρους, μειωμένος κίνδυνος διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης, μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας, βελτιωμένη διάθεση και συνήθειες ύπνου.
- Κάντε έναν συνδυασμό δραστηριοτήτων που έχετε προγραμματίσει. Μπορεί να είναι οτιδήποτε από κολύμπι, χορό, πεζοπορία, περπάτημα ή γυμναστική.
Βήμα 3. Προσθέστε προπόνηση αντίστασης και δύναμης
Εκτός από καρδιο, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία από το καρδιο και θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα φυσικής σας δραστηριότητας.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντίστασης στοχεύουν στο να χτίσουν τη μυϊκή σας μάζα. Τα οφέλη περιλαμβάνουν πιο πυκνά και σκληρά οστά, μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, αύξηση της μυϊκής μάζας και αυξημένο μεταβολισμό.
- Δραστηριότητες όπως η άρση βαρών, η γιόγκα ή το πιλάτες μπορούν να θεωρηθούν ως προπόνηση δύναμης. Επιλέξτε την αγαπημένη σας δραστηριότητα και συμπεριλάβετε την δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα εκτός από την καρδιο.
Βήμα 4. Αυξήστε τη βασική σας δραστηριότητα
Ο τελευταίος κύριος τύπος δραστηριότητας είναι η βασική δραστηριότητα ή η δραστηριότητα του τρόπου ζωής. Παρόλο που δεν θεωρείται προγραμματισμένη ή συνεπής άσκηση, εξακολουθούν να υπάρχουν διάφορα οφέλη για την αύξηση της βασικής σας δραστηριότητας.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι αυτές που ήδη πραγματοποιείτε ως μέρος της καθημερινής σας ζωής. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας, πλύσιμο ρούχων, τσουγκρίσματα φύλλων και ανέβασμα των σκαλοπατιών.
- Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων δεν υπολογίζονται στα 150 λεπτά προγραμματισμένου καρδιο σας κάθε εβδομάδα. Αυτά γίνονται επιπρόσθετα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να προσφέρουν παρόμοια οφέλη σε πιο παραδοσιακή, προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα (όπως το να κάνεις τζόκινγκ 30 λεπτών). Μπορούν επίσης να αυξήσουν ή να υποστηρίξουν αυτά τα οφέλη εάν γίνουν σε συνδυασμό με προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά
Εκτός από την υγιεινή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, η επίσκεψη στο γιατρό σας σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των στόχων σας για να είστε πιο υγιείς.
- Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το νέο σας σχέδιο για μια πιο υγιεινή διατροφή και ρουτίνα φυσικής δραστηριότητας. Θα είναι σε θέση να σας πουν εάν το σχέδιό σας είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Συζητήστε με το γιατρό σας γιατί θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά και να ασκείστε πιο συχνά. Μπορεί να έχουν κάποιες συμβουλές για εσάς και μπορεί να είναι σε θέση να σας ενημερώσουν μακροπρόθεσμα εάν το σχέδιό σας είχε θετική επίδραση στην υγεία σας ή όχι.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να λάβετε επιπλέον καθοδήγηση για τους στόχους σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε νέα πράγματα
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με ένα νέο είδος διατροφής και προγράμματος άσκησης, μπορεί να είναι συναρπαστικό και διασκεδαστικό. Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βαριέστε τη ρουτίνα σας, η οποία μπορεί να κάνει πιο πιθανό να τα παρατήσετε.
- Δοκιμάζοντας νέα πράγματα για να διατηρείτε τις ρουτίνες σας φρέσκες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να ενδιαφέρεστε για το σχέδιό σας για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
- Μερικοί τρόποι για να διατηρήσετε το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας διασκεδαστικό και φρέσκο είναι: δοκιμάζοντας νέες συνταγές, αγοράστε ένα νέο συστατικό ή ένα νέο προϊόν που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ ή δοκιμάστε να αναδημιουργήσετε το αγαπημένο σας εστιατόριο ή άνετα φαγητά στο σπίτι.
- Μπορεί επίσης να βαρεθείτε τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Όπως και η διατροφή σας, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα, όπως: εγγραφή σε αγώνα ή αγώνα, εύρεση φίλου άσκησης, εγγραφή σε νέο μάθημα γυμναστικής ή ακρόαση ενός καλού ηχητικού βιβλίου ενώ γυμνάζεστε.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο
Η έναρξη ενός ημερολογίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το νέο πρότυπο διατροφής και τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
- Δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο για τις παλιές σας διατροφικές συνήθειες, τι θέλετε να αλλάξετε και πώς συμβαίνει με τις νέες διατροφικές σας συνήθειες. Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας δώσει πολλές πληροφορίες για το γιατί τρώτε, όταν τρώτε και πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν το σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας για να γράψετε το πρόγραμμα γεύματος και τα προγράμματα γυμναστικής σας για την εβδομάδα.
- Μπορεί επίσης να είναι ένα καλό μέρος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας προς τους στόχους σας. Μπορείτε να σημειώσετε πόσο εύκολο ή δύσκολο ήταν και πώς οι στόχοι σας έχουν αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 4. Πραγματοποιήστε τακτικές μετρήσεις
Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο τελικός τελικός στόχος σας, η λήψη ορισμένων μετρήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε το μακροπρόθεσμο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και δραστηριότητας.
- Όταν τρώτε πιο υγιεινά και είστε πιο δραστήριοι, μπορεί να χάσετε βάρος. Η τακτική στάθμιση μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πώς οι νέοι στόχοι σας έχουν επηρεάσει το βάρος σας. Ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα - είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας εάν ζυγίζεστε τακτικά. Φροντίστε να το κάνετε την ίδια ώρα της ημέρας κάθε εβδομάδα, φορώντας τα ίδια ρούχα.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την παρακολούθηση του μεγέθους των ρούχων, της μέσης ή του ισχίου σας. Εάν παρατηρήσετε ότι οποιαδήποτε από τις μετρήσεις σας γίνεται πολύ μεγάλη ή πολύ μικρή, μπορείτε να επιστρέψετε στο ημερολόγιό σας και να κάνετε όποιες αλλαγές χρειάζεστε στα σχέδια διατροφής και γυμναστικής σας.
